Svalová dieta

• Výživa pro růst svalů: základní principy
• Tuky, bílkoviny, uhlohydráty: denní příjem
• Povolené a zakázané produkty
• Proteinové zdroje
• Potraviny bohaté na sacharidy
• Zdroje tuku
• Příklad týdenního menu
• Dietní sportovní výživa
• Sušení těla zvýšenou svalovou hmotou

Pokud má osoba, která přichází do tělocvičny, jasný cíl - budovat svaly, nestačí jeden dobře navržený vzdělávací program. Ke konstrukci stravy je nutné přistupovat správně. V nabídce by mělo převládat bílkovinné jídlo, protože je to protein, který působí jako hlavní prvek nezbytný pro budování svalů .

Obsah

• 1 Výživa pro růst svalů: základní principy
  • 1.1 Frakční výživa
  • 1.2 Nezdravé jídlo
  • 1.3 Zpomalené tuky a uhlohydráty
  • 1.4 Dostatečné množství vody
  • 1.5 Režim napájení
  • 1.6 Sportovní strava
• 2 Tuky, bílkoviny, uhlohydráty: denní příjem
  • 2.1 Obecná doporučení
• 3 Povolené a zakázané produkty
• 4 Zdroje bílkovin
• 5 potravin bohatých na sacharidy
• 6 Zdroje tuku
• 7 Příklad týdenního menu
  • 7.1 strava pro zvýšení svalové hmoty
• 8 Sportovní výživa se stravou
  • 8.1 Gainers
  • 8.2 Proteinové prášky
  • 8.3 Kreatin
• 9 Sušení těla se zvýšením svalové hmoty

Výživa pro růst svalů: základní principy

Energie, kterou člověk utratí z jídla, je přímo úměrná fyzické aktivitě. Silový trénink vyžaduje několikrát více energie než normální lidské činnosti. A pokud snížíte stravu, tělo začne mít nedostatek živin. To negativně ovlivní jak pohodu, tak výsledek tříd.

Dodržovat dietu ke zvýšení svalové hmoty není hladovět, ale naopak spotřebovávat více kalorií, než kolik bylo vynaloženo energie. Tuto skutečnost nelze považovat za jedinou podmínku pro takovou výživu. Strava podporující svalový zisk by měla být vyvážená na základě šesti základních principů:

Frakční výživa

Jezte hodně, ale po malých částech po celý den. To přispívá k rychlému vstřebávání potravy pro energii a nikoliv k hromadění tělesného tuku. Frakční stravování sportovec získává svalovou hmotu, nikoli tukovou hmotu.

Nezdravé jídlo

Každé jídlo, které jíte, by mělo mít vysoký obsah kalorií. Čím nižší je energetická hodnota jídla, tím častěji budete muset jíst. Přibližně 70% denní výživy sestavené nutričním programem musí být složeno z vysoce kalorických potravin.

Pomalé tuky a uhlohydráty

Z nabídky je třeba vyloučit rychlé uhlohydráty a tuky - sladké ovoce, pečivo a moučné výrobky. Vyžadují dlouhou dobu trávení, což vede ke zvýšení tukové vrstvy, nikoliv energii. Tělo nemá čas trávit většinu živin extrahovaných z rychlých uhlohydrátů a tuků, aby obnovilo spotřebovanou energii, ale posílá je do „úložiště“, tj. Do tukového skladu.

Dostatek vody

Strava pro zvýšení svalové aktivity urychluje metabolismus, zavádí tělo do stresové situace, které se dá vyhnout dodržováním pitného režimu. Denně by se mělo vypít nejméně tři litry vody. Nedodržení tohoto odstavce může vést k dehydrataci, která se projevuje zhoršením pohody a zakrnělým růstem svalů.

Režim napájení

Porce před 16:00 by měly být velkou součástí každodenní stravy. Později by se ve stravě nemělo používat potravin s rychlými uhlohydráty a tuky.

Sportovní strava

Znamená povinný intenzivní výcvik. V opačném případě se všechny spotřebované kalorie změní na tuk a ne na svalovou hmotu. Ve dnech tréninku musíte jíst 2 hodiny před a po tréninku. Zrychlení procesu růstu svalů usnadňuje další příjem sportovních doplňků.

Tuky, bílkoviny, uhlohydráty: denní příjem

Vyvážená výživa je hlavní podmínkou pro dosažení úspěchu při dodržování speciální stravy pro budování svalové hmoty. Toho lze dosáhnout dodržováním principu obrácené pyramidy, která určuje poměr živin ve stravě:

• uhlohydráty - od 55 do 60%
• proteiny - od 25 do 30%;
• tuky - od 10 do 20%.

Dodržování tohoto pravidla vyžaduje přesný výpočet všech spotřebovaných látek denně. To umožňuje získat více kalorií, než kolik je vynaloženo na provádění silového tréninku. Přebytek přechází do svalové hmoty.

Pro výpočet kalorického obsahu denní normy stačí použít následující vzorec: „hmotnost sportovce“ se vynásobí „30“ plus „500“ k výsledku. Je třeba mít na paměti, že poměr těchto prvků pro muže i ženy je odlišný.

Obecná doporučení

Muži

• Veverky . Některé aminokyseliny jsou v těle syntetizovány, jiné sloučeniny jsou tvořeny z konzumovaného jídla. A aby bylo zajištěno dostatečné množství bílkovin za den, je nutné do vaší stravy zahrnout potraviny bohaté na bílkoviny, například maso, mléko, ryby. Potřeba látky se vypočítá vynásobením její vlastní tělesné hmotnosti dvěma. Pokud sportovec váží 80 kilogramů, potřebuje den 160 gramů bílkovin.

• Tuky. Měl by být snížen, ale ne úplně vyloučen. Bez nich nebude tělo fungovat normálně. Denní sazba je stanovena podle věku. Muži do 28 let potřebují 130 - 160, pod 40 - 100 - 150 gramů. V dospělejším věku je množství sníženo na 70 g / den.

• Sacharidy . Jsou jednoduché a složité. První z nich nepředstavují žádnou hodnotu pro svalovou hmotu a jejich počet by měl být alespoň 500 gramů denně

Ženy

• Veverky. Nevýhoda tohoto prvku negativně ovlivňuje vzhled spravedlivého sexu. Nedostatek vede ke zhoršování kvality kůže, struktury vlasů, nehtové destičky. Dívky, na rozdíl od mužů, potřebují spotřebovat 1, 5 gramu proteinu na 1 kilogram své vlastní hmotnosti.

• Tuky. Potřeba této látky je také způsobena věkem. Až 28 je 86–116, až 40–80–111, po 40 letech se snižuje a činí 70 gramů denně.

• Sacharidy. Ke zvýšení svalové hmoty musí dívky konzumovat nejméně 400 gramů pomalých uhlohydrátů.

Povolené a zakázané produkty

Absolutně jakákoli dietní strava, včetně zvyšování svalové hmoty, zahrnuje zahrnutí do stravy produktů, které vám umožní plně poskytnout všechny živiny nezbytné pro udržení normálního fungování. Za tímto účelem mohou sportovci jíst pravidelné jídlo i speciální doplňky.

Spolu s jídlem užitečným pro získávání svalové hmoty je třeba vyloučit ze stravy. Nepřináší tělu žádné výhody, je uložen v tukové vrstvě. Seznam zakázaných potravin zahrnuje následující skupiny produktů:

• mastná masa, uzeniny a uzeniny, šunka;
• potravinářské průmyslové výrobky obsahující barviva, látky zlepšující chuť, konzervační látky a jiné chemické přísady;
• všechny typy pomazánky, přírodní máslo, majonéza, margarín;
• sladké pečivo, sladkosti, dorty a tak dále;
• solené, nakládané, uzené jídlo.

Proteinové zdroje

Potraviny bohaté na proteiny ke zvýšení svalové hmoty zahrnují:

• Kuřecí nebo krůtí filé . Musíte konzumovat 150 až 200 gramů tohoto dietního masa denně.
• Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Mohou to být jogurty a mléko.
• Tvaroh a vaječné bílky. První, spolu s proteiny, také obsahuje cenné stopové prvky. Vejce se ze zřejmých důvodů stávají zdrojem bílkovin pouze bez žloutku.
• Mořské ryby . Losos, tuňák atd. Obsahují nejdůležitější omega kyseliny pro člověka.
• Obilniny. Pšenice musí být konzumována naklíčená a chléb z celozrnné mouky, surového nebo smaženého slunečnicového semena. Můžete jíst čočku a pohanka.

Potraviny bohaté na sacharidy

Umožňují získat potřebnou energetickou rezervu pro výcvik. Množství uhlohydrátů se snižuje pouze za účelem hubnutí. Lidé, kteří získávají svalovou hmotu, naopak musí do své stravy zahrnout následující zdroje sacharidů:

• hnědá rýže obsahující více uhlohydrátů než bílá;
• neslazené ovoce, snižující spotřebu hroznů, hrušek, banánů;
• zelenina, včetně bylin a česneku;
• těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice;
• obiloviny.

Zdroje tuku

Doporučuje se snížit příjem mastných kyselin, ale ne úplně. Jinak nebude strava vyvážená. Zvláště nedostatek mastných kyselin ovlivňuje vzhled dívek.

Optimální potřeba tuků je kompenzována použitím:

• Brazílie a vlašské ořechy;
• lískové ořechy, mandle, kešu;
• jablečná omáčka z jablečného pyré;
• makrela.

Příklad týdenního menu

Navrženo speciálně pro hubené ektomorfy od přírody. Zahrnuje šest jídel denně. Porce by měly být malé, aby nedošlo k přejídání a necítily hlad. Výsledek takové výživy je vidět po měsíci.

Dieta ke zvýšení svalové hmoty

Dietní sportovní výživa

Složitý rozvrh nebo životní styl vám vždy nedovolí jíst až šestkrát denně. A pokud takový problém existuje, mohou na záchranu přijít různé doplňky, které pomáhají zaplnit „mezery“ ve výživě.

Taková sportovní výživa zahrnuje:

Gainers

Obsahují velké množství uhlohydrátů. Umožňují kompenzovat nedostatek kalorického obsahu nabídky, urychlit procesy absorpce bílkovin. Chcete-li vyloučit soubor nežádoucích hmot, musíte je vypít 60 minut před vyučováním a poté po tréninku.

Proteinové prášky

Proteinový doplněk zapojený do procesu budování svalové hmoty. To nezasahuje do zisku, jsou spotřebovány hodinu před tréninkem.

Kreatin

Drží vodu ve svalové tkáni. Pije čtyřicet minut před fyzickou aktivitou.

Nezapomeňte se postarat o dostatečné množství vitamínů. Zvyšují nejen stravitelnost užitečných látek, ale také předcházejí střevním poruchám.

Sušení těla zvýšenou svalovou hmotou

Aby se nejen zvětšil objem svalů, ale také vyschlo, strava se zpřísňuje. Ze stravy jsou vyloučeny všechny zdroje rychlých uhlohydrátů. Žádné koláče, vdolky, sladkosti ani potraviny obsahující cukr.

Musíte jíst ne šest, ale sedmkrát až devětkrát. Tím se odstraní hromadění tukové hmoty. Důrazně se doporučuje používat rostlinné tuky místo zvířat.