Program školení Ectomorph

Lidé s fyzicky hubenou postavou musí být obzvláště opatrní při výběru nejen cvičení, ale také změnit své stravovací návyky. Je nutné začít více úzce spojovat s odpočinkem, spánkem a fyzickou aktivitou obecně. Jinak to nebude fungovat, aby se stal větším a silnějším.

Obsah

  • 1 Proč ektomorf potřebuje zcela odlišný přístup k silovému tréninku "> 2 Charakteristické rysy tréninkového programu pro ektomorfu
    • 2.1 Trvání tříd
    • 2.2 Frekvence školení
    • 2.3 Vývoj svalů
    • 2.4 Počet přístupů
    • 2.5 Počet opakování
    • 2.6 Odpočinek mezi sadami
    • 2.7 Základní a izolované cvičení
    • 2.8 Počet cvičení
    • 2.9 Cílový výcvik
  • 3 Obnova po tréninku
  • 4 Co se stane, když není dodržována dieta?
  • 5 Jak se vyhnout spalování svalové hmoty?
  • 6 Farmaceutická podpora na pomoc ektomorfu
  • 7 Ectomorph trénink - dvoudenní rozdělení
    • 7.1 1. Hrudník, Triceps, Ramena, Lis
    • 7.2 2. Zpět, Biceps, Nohy, Lis
  • 8 Ectomorph trénink - třídenní rozdělení
    • 8.1 1. Hrudník, Triceps, Press
    • 8, 2 2. Zpět, Biceps
    • 8.3 3. Ramena, nohy, lis
  • 9 Ectomorph Training - Four Day Split
    • 9, 1 první den
    • 9.2 Druhý den
    • 9.3 Třetí den
    • 9.4 Čtvrtý den
  • 10 Ectomorph Training - Six Day Split
    • 10.1 Pondělí: Hrudník (Cvičení pro prsní svaly)
    • 10.2 Úterý: Zpět (Cvičení pro zádové svaly)
    • 10.3 Střední: Triceps (Triceps cvičení)
    • 10.4 Čtvrtek: Biceps (cvičení Biceps)
    • 10.5 Pátek: Deltas (ramenní cvičení)
    • 10.6 sobota: nohy (cvičení na svaly nohou)
  • 11 Závěr
  • 12 Video „Program maximální sady svalové hmoty pro ektomorfy“

Proč ectomorph potřebuje úplně jiný přístup k silovému tréninku?

Rychlost a účinnost procesu získávání svalové hmoty závisí na typu postavy, která určuje fyziologické vlastnosti, které nelze změnit. Ektomorf, na rozdíl od endomorfu a mesomorfu, vyžaduje mnohem více času a úsilí na vybudování svalu.

Člověk s tenkou postavou si musí být jasně a jasně vědom, že konečný výsledek výcviku je již předem určen. Je nemožné, mít strukturu Apolla, proměnit se v Herkula. To ectomorph nezhorší. Hercules i Apollo byly ve starověkém Řecku považovány za standard mužské postavy, ale pouze v různých hmotnostních kategoriích.

Hercules, který je typickým mezomorfem, mohl snadno plavat s tukem a vypadat naprosto beztvarý, ne-li pro svůj aktivní život. Apollo, který je ektomorfem, díky nárůstu svalové hmoty, získal formu, která se stala skutečným příkladem mužského těla.

Ektomorfy nejsou o nic horší než endomorfy a mesomorfy. I oni mohou mít krásné a tvarované tělo, ale nespadají do kategorie těžkých hmotností. Maximální dosažitelná hmotnost při použití anabolických steroidů je 90–95 kg. To není důvod k rozrušení. I při hmotnosti nepřesahující 90 kg vypadají sportovci z ectomorphu mnohem lépe než hřiště, váží 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane je živým příkladem sportovce ectomorphů, který se svou houževnatostí dosáhl neuvěřitelného výsledku. Osmkrát získal titul pana Olympie mezi sportovci ve váhové kategorii do 90 kg. Jeho postava představuje příklad esteticky krásné postavy, je cílem, kterého lze dosáhnout tvrdým tréninkem.

Sportovci s ektomorfickou postavou, jak bylo uvedeno výše, se mohou stát skutečným Apollonem, ale budou muset trénovat mnohem tvrději a déle než mesomorfi a endomorfi. Mimochodem, Apollos mimochodem nebude fungovat. Získání svalové hmoty bude velmi obtížné, ale pro cílevědomé a nebát se obtíží člověka není nic nemožné.

Nedělejte si starosti s genetikou. Ektomorfy mají také výhody oproti lidem s endomorfní a mezomorfní postavou:

  • i malé zvýšení svalové hmoty je okamžitě patrné, což se samozřejmě stává podnětem pro další trénink;
  • možnost konzumovat obrovské množství kalorií bez jakýchkoli obav o výskyt přebytečného tuku, který si endomorfy s mezomorfy nemohou dovolit.

Hlavní věcí je řádné řízení vašeho potenciálu, kompetentní přístup k organizaci tréninkového procesu a vlastní výživě.

Program silového tréninku pro lidi s tenkou postavou je zcela odlišný od tréninku, který většina tréninkových pomůcek a průvodců pro budování váhy nabízí, většinou pro ty, kteří jsou náchylní k rychlému budování svalů. Trvání tříd doporučených těmito prostředky a počet provedených opakování neodpovídají ektomorfům.

Charakteristické rysy vzdělávacího programu ectomorph

Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte jasně porozumět principům, na nichž je postaven silový trénink:

Trvání třídy

Musíte trénovat od 60 do 90 minut. Delší cvičení může vést k opačnému výsledku. Ektomorfy svalové tkáně nemají vysokou rezervu vytrvalosti. Nejen, že přestanou růst z nadměrného zatížení, ale také začnou ztrácet na hmotnosti.

Frekvence školení

Je to určeno individuálním způsobem a životním stylem. Pokud denní rutina neznamená vysokou fyzickou aktivitu, můžete navštívit tělocvičnu čtyřikrát nebo pětkrát týdně. Ektomorfy zapojené do fyzické práce by měly být omezeny na tři činnosti.

Svalové cvičení

Každá jednotlivá svalová skupina trénuje pouze jednou za sedm dní. Jinak nebude mít svalová tkáň čas na zotavení.

Počet přístupů

Pohybuje se od tří do čtyř. Vícenásobný přístup k ektomorfům je zakázán. Porušení tohoto pravidla vede ke katabolismu - procesu, ve kterém začíná rozklad svalových vláken.

Počet opakování

Pro velké skupiny je 6-8 a pro malé - 8-10. Ektomorfy nemohou provádět více než 10 opakování, s výjimkou cvičení na čerpání trapézových svalů a nohou.

Odpočinek mezi sadami

Musí být do 1-2, 5 minut. Pokud jsou prováděny obtížné přístupy, můžete pozastavit více. Není třeba spěchat. Obnova mezi oddělenými přístupy hraje pro ectomorph důležitou roli.

Základní a izolované cvičení

První z nich jsou základem celého vzdělávacího programu a druhý jsou používány v minimálním množství.

Počet cvičení

Jsou prováděna tři cvičení pro velké svalové skupiny a dvě pro malé. Výjimkou je rozdělení, kdy je celý trénink věnován studiu pouze jedné svalové skupiny.

Cílový cíl

Studium dvou svalových skupin v jedné relaci. Rozdělení na tři dny je perfektní.

Ectomorph potřebuje krátké tréninkové cvičení s malým počtem opakování cvičení a dobrý odpočinek mezi jednotlivými přístupy.

Zotavení po tréninku

V době odpočinku mezi návštěvami v tělocvičně je nutné omezit pohybovou aktivitu. Nedoporučuje se běhat, hrát fotbal a tak dále. Jinak bude energie spálena, nebude se akumulovat.

Abyste se plně zotavili, musíte spát nejméně 8 hodin. Lidé, kteří si chtějí během dne zdřímnout, by určitě měli spát 40-50 minut, ale už ne.

Musíte jíst alespoň pět až šestkrát denně. Porce by měly být malé. Pocit hladu by neměl být povolen. Jinak se tělo přepne do režimu spalování svalové tkáně, aby získalo potřebné látky. První je vždy štěpený tuk. V ektomorfě je zanedbatelný nebo zcela chybí. Proto se svalové buňky okamžitě rozpadají.

Snídaně by měla být co nejpřísnější. Toto je první a nejdůležitější součást každodenní stravy. Doporučuje se jíst kaši k snídani. Může být jakákoli. Hlavní věc je líbit a přinést potěšení. Může se měnit s vařeným masem.

Co se stane, pokud nebude dodržována dieta ">

Pokud se ektomorfa, i když je pod podmínkou osmihodinového spánku, probudí v 7 hodin ráno a nejí snídani nebo odmítne jíst vůbec, pak se plné jídlo odloží na oběd, který může být v poledne nebo ve 13:00. Tak, vzhledem k času strávenému ve snu, prvky nezbytné pro normální fungování nevstoupí do těla po dobu 13-14 hodin.

Tělo nemůže čekat na večeři. Začne hledat zdroj, který získá látky potřebné k udržení funkčnosti. A protože ektomorf nemá prakticky žádné tukové usazeniny, svalové tkáně se začnou ihned dělit. S takovou dietou nebude růst svalů. Snídaně by proto neměla být vynechána.

Jak se vyhnout pálení svalové hmoty> Farmaceutická podpora na pomoc Ectomorph

Hlavním problémem ektomorfy je omezení nárůstu svalové hmoty. Je docela snadné najít sportovní a fit formu, ale získat působivé množství svalů někdy zůstává nedosažitelným snem. Dosaženého cíle lze dosáhnout pouze pomocí anabolických steroidů.

Nemá smysl být omezen pouze na orální anabolika. Tato léčiva pro ektomorf jsou účinná ve spojení s injekcí. Nejčastěji užívejte „Nandrolon“ a „Methandrostenolone“. Tato kombinace je klasická. Pokud uvažujete o alternativních možnostech, můžete vyzkoušet „Sustanon“ + „Anapolon“.

Sportovec Ectomorph není vhodný pro typické kurzy a přípravky určené k sušení a získání úlevy. Jinak nedochází ke zvýšení svalové hmoty. Drostanolone, známé pod obchodním názvem "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") a Testosteron Propionát, musí být odstraněny.

Ectomorph školení - dvoudenní rozdělení

1. Hrudník, Triceps, Ramena, Press

  • Bench Press 3x6-8
  • Lavička stiskněte na nakloněné lavici 3x6-8
  • Push-up na pruty 3x10
  • Lavičkový lis úzký úchop 3x6-8
  • Francouzský bench press 3x8-10
  • Stolní lis s hrudníkem 3x8-10
  • Mahi činky do stran 3x8-10
  • Zvyšuje případ na lavičce 3-4 přístupy na maximum

2. Zpět, Biceps, Nohy, Stiskněte

  • Tah horního bloku k hrudi sedí 3x8
  • Naklápěcí tyč 3 × 6
  • Deadlift 3x6
  • Zvednutí tyče pro biceps 3x8-10
  • Ohýbání kladivem s činkami 3x8-10
  • Dřepy činky 3x6-8
  • Zvedá se na prstech na cvičebním stroji (nebo s činkami v ruce) 4х12-15
  • Noha zvedne na lavičce 4 sady na maximum

Ectomorph Training - třídenní rozdělení

1. Hrudník, Triceps, Press

  • Bench Press 3x6-8
  • Lavička stiskněte na nakloněné lavici 3x6-8
  • Chovné činky ležící 3x8-10
  • Push-up na pruty 3x8-10
  • Stolní lis s úzkým úchopem 4x6-8
  • Francouzský bench press 3x8-10
  • Triceps na bloku 3x10-12
  • Case zvedne na lavičce 4-5 přístupů k maximu

2. Zpět, Biceps

  • Tah horního bloku k hrudi sedí 3x8
  • Naklápěcí tyč 3 × 6
  • Jednoruční činka činka tahat 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Zvedněte činku pro biceps 4x8-10
  • Zvedací činky pro biceps se supinováním 3x8-10
  • Zvedání lišty pro bicepsy s držadlem na vrcholu 3x8-10

3. Ramena, nohy, lis

  • Stolní lis s hrudníkem stojící 3x8
  • Činka bench press 3x8-10
  • Mahi činky do stran 3x8-10
  • Krčí rameny s tyčí 4х12-15
  • Dřepy činky 3x6-8
  • Leg Press 3x8
  • Stoupá na prstech na cvičebním stroji 4х12-15
  • Noha zvedne maximálně 4 sady

Ectomorph Training - Four Day Split

Zdůrazňuje rozdělení jednotlivých a všech svalových skupin, s výjimkou zad a nohou. Posledně jmenované mají dva tréninkové dny. Cyklus lekcí zahrnuje den odpočinku po každém tréninku. Po dokončení celého rozdělení trvá zotavení dva dny.

Začátečníci se v tomto programu nedoporučují trénovat. Je určen pro sportovce, kteří jsou zapojeni do silového tréninku po dobu nejméně jednoho roku. Je to způsobeno dvěma faktory:

  • začátečník nepotřebuje bodové rozdělení svalových skupin, protože například každý svazek delty je vypracován v samostatné lekci;
  • Nedostatečná příprava na vysokou zátěž může as dobrým odpočinkem způsobit přetrénování, které může způsobit úplné odmítnutí dalšího tréninku.

První den

Na hrudi, přední delty, abs, triceps:

  • stolní lis pro 3-4 sady (6-8);
  • bench press na nakloněné lavici pro 3-4 přístupy (6-8);
  • chov činek ležící 3-4 přístupy (8-10);
  • bench press v simulátoru Hammer pro čerpání prsních svalů ve 4 sadách (10-12);
  • prodloužení paže ve sklonu lehkou činkou podle 3-4 přístupů (10-12);
  • triceps na bloku s nízkou hmotností ve 4 sadách (12-15);
  • zvedání průměrných činek před vámi ve 4 sadách (8-10);
  • zvedání kufru na lavičce pro 4-5 (na maximum).

* Pokud v tělocvičně není kladivo, proveďte izolované cvičení na prsních svalech.

Druhý den

Studium zadního paprsku delt, zad, bicepsů

Spustit:

  • trakce horního bloku směrem k hrudníku 4 se blíží (6-8);
  • tažná tyč ve sklonu 3-4 přiblížení (6-8);
  • návrh vodorovného bloku do oblasti pasu 3-4 se blíží (8-10);
  • deadlift 3 sady (6-8) nebo hyperextension 4 sady (8-10);
  • koncentrované stoupání pro biceps s činkou 3-4 přístupy (10-12);
  • zvedá se na blok do svalů bicepsu v lehkých 3 nebo 4 sadách (10-12);

Třetí den

Břišní cvičení těžké na nohou a ramenním opasku

Skládá se z:

  • činka bench press (sezení) 4 sady (8-10);
  • houpačky na stranu s činkami 3-4 přístupy (8-12);
  • shrag činky 3-4 přístupy (10-12);
  • činka dřepí 3-4 přístupy (6-8);
  • noha tisk 3 sady (8-10);
  • prodloužení nohou ve stroji 3-4 se blíží (10-12);
  • zvedá se na ponožkách s volnou hmotností nebo se blíží simulátor 4 (10-15);
  • flexe nohy ve stroji 3-4 se blíží (8-10);
  • noha se zvedne z náchylné polohy na lavičce 4-5 přiblížení (maximální možný počet opakování).

Čtvrtý den

Těžká zátěž na biceps a triceps, lehká na hrudi, normální na břišní svaly

Spustit:

  • bench press s úzkým úchopem 3-4 přístupy (6-8);
  • Francouzský bench bench s činka a ležící na 3-4 přístupy (8-10);
  • činka a činka výtahy podle 3-4 přístupy (8-10);
  • Kladívkový stolní lis 4 sady (8-10);
  • túry na lavičce 4-5 přiblížení (maximum);
  • svetr s činkami 3 nebo 4 sady (10-12);
  • kladivo se ohýbá od 3 do 4 sad (8-10).

Ectomorph Training - Six Day Split

Osvědčená technika, která se svou povahou dokonale hodí k štíhlým ektomorfám. Jediným negativním je délka tréninku, který vyžaduje volný čas denně. Je mnohem pohodlnější začít půjčovat od pondělí. To vám umožní dokončit celý trénink v neděli a dobře se odpočinout, což je zvláště důležité pro lidi, jejichž aktivity nějak souvisí s určitými zátěžemi, které mohou narušovat správný proces zotavení.

Hlavním rysem tohoto školení je izolace. Každá návštěva tělocvičny v rámci programu nabízí práci s jednou svalovou skupinou. To je ideální zejména pro začátečníky. Žádné komplikace. Stačí jít do simulátoru a provést studium svalů, což odpovídá konkrétnímu dni.

Pokud jde o čas, bude jedna hodina trvat 40 minut. To je další plus školení, které plně splňuje jeden z hlavních požadavků na výcvik ectomorphů - žádné přetrénování a dlouhé třídy.

Pondělí: Hrudník (Cvičení pro prsní svaly)

  • Bench Press 4x6-8
  • Lavička stiskněte na nakloněné lavičce 4x6-8
  • Chovné činky ležící 3-4x8-10
  • Push-up z tyčí 4 sady 6-8 opakování (použijte další závaží)

Úterý: Zpět (Cvičení pro zádové svaly)

  • Tažení nebo tažení horního bloku na hrudník 4x8
  • Naklápěcí tyč 4x6
  • Deadlift 3x6

Středa: Triceps (Triceps cvičení)

  • Stolní lis s úzkým úchopem 4x6-8
  • Francouzský bench press 4x8
  • Francouzská činka tisková činka se dvěma rukama 4x8

Čtvrtek: Biceps (cvičení Biceps)

  • Zvedněte lištu pro biceps, když stojíte 4x8-10
  • Zvedání činek pro biceps při sezení 4x8-10
  • Zvedání lišty pro biceps s opačným úchopem 4x8-10

Pátek: Deltas (ramenní cvičení)

  • Stolní lis s hrudníkem nahoru 4x6-8
  • Mahi činky do stran 4x8-10
  • Krčí rameny 4x10-12

Sobota: nohy (cvičení nohou)

  • 4x6 ramenní dřepy
  • Lis na nohu ve stroji 4x6-8
  • Stoupá na prstech na cvičebním stroji 4x10-12

Neděle: volno

V tomto cvičení pro tisk lze provádět denně. Důvodem je skutečnost, že program vytvořený speciálně pro ektomorfy není složitý a vyčerpávající. Při zvedání velké hmotnosti je přípustné a dokonce se doporučuje používat podvádění, aby se závažnost blížila maximálnímu ukazateli. Hlavní věc je dosáhnout neschopnosti provádět více opakování, než je doporučeno.

Závěr

Ektomorfy mají mnoho výhod. Nezískávají nadbytečný tuk, ale pro štíhlé lidi je velmi těžké čerpat slušnou svalovou hmotu. Nejmenší odchylka ve výživě a nesprávně zvolený tréninkový program mohou nejen výrazně snížit pokrok, ale také dostatečně rychle vyškrtnout většinu výsledků, kterých se sportovci s tenkou postavou již podařilo dosáhnout. Proto je třeba věnovat velkou pozornost výživě, odpočinku a školení.

Video "Program maximální sady svalové hmoty pro ektomorfy"

Zajímavé Články