Smith Squat

Cvičení, jako je dřep, je vždy na seznamu cvičení prováděných sportovci. A to není překvapivé, protože toto cvičení je považováno za velmi efektivní, pokud je nutné načíst svaly hýždí a boků. Ve skutečnosti to lze provést jednoduše nebo v Smithově simulátoru, o kterém ne každý ví. Tento simulátor sestává z kovového rámu, uvnitř kterého je pevná tyč, která se může pohybovat shora dolů a naopak. Ve skutečnosti se podobá dřepům s činkou, ale v tomto případě je proces dřepů řízen, čímž se snižuje zatížení páteře. K dosažení maximálního účinku je nezbytné, aby byla během tréninku dodržována bezpečná technika, což je velmi důležité.

Obsah

  • 1 Vlastnosti dřepů v simulátoru Smith a jejich výhody
  • 2 dřepy v simulátoru: které svalové skupiny jsou navrženy
  • 3 Smith Squatting Technique
  • 4 typy dřepů
  • 5 Kontraindikace a bezpečnostní opatření

Představuje dřepy v simulátoru Smith a jejich výhody

Smithův simulátor vám umožňuje nejefektivněji a zároveň bezpečně načíst nohy a hýždě, přičemž ovlivňuje další svalové skupiny. To platí zejména, když se dívky účastní těchto cvičení. S barem nemusí pracovat a nedává to smysl, ale zranění není obtížné.

Na samém začátku sportu, téměř všechny svalové skupiny, včetně nohou, nejsou na to připraveny, zejména při klasických dřepech. Nejprve byste měli udělat dřepy a teprve potom pokračovat s dalšími zátěžemi. Prázdná lišta je skvělá. Bude to obzvláště obtížné pro ty, kteří ve svém životě ignorovali sport. I při použití prázdného krku jsou možné horizontální pohyby celého těla spolu s nohama, pánví a páteří, což může vést ke ztrátě rovnováhy a následným zraněním. Smithův simulátor se vyznačuje tím, že nedovoluje tělu klesat různými směry, což sportovce chrání před překvapením.

Proces dřepu v Smithově simulátoru je doprovázen několika výhodami. Například:

  • Dělat dřepy v tomto simulátoru je nejoptimálnější pro ty, kteří právě přišli ke sportu. Po zvládnutí dřepů v simulátoru bude snadné přepnout na cvičení s volnými váhami.
  • Na simulátoru můžete pracovat bez pojištění, které je třeba při práci mimo simulátor. Sportovec může kdykoli bez pomoci opravit lištu v jakékoli poloze, čímž se ušetří zbytečné zátěži.
  • S dřepy v Smithově simulátoru je téměř nemožné ztratit rovnováhu. Tyč je nejen další váhou pro sportovce, ale také středem. Zůstává tedy pouze cvičení, ne péče o jejich stabilitu.
  • V simulátoru bude Smith schopen vypracovat techniku ​​dřepů k dokonalosti.
  • Sportovci, kteří mají problémy s koleny, by se neměli účastnit volných vah, ale na simulátoru Smith - prosím. Zde můžete upravit hloubku dřepů a nohou.
  • Smithův simulátor umožňuje provádět další cvičení zaměřená na nácvik dalších svalových skupin, což ukazuje na vysokou účinnost tohoto zařízení.
  • Je téměř nemožné se zranit, takže Smithův simulátor je skvělou volbou pro začátečníky.

Dřepy v simulátoru: které svalové skupiny jsou navrženy

Dřepne na Smithově simulátoru pro všechny kategorie sportovců - jedná se o implementaci klasických pohybů. V důsledku dřepů jsou zapojeny následující svalové skupiny:

  • Cílený sval nebo čtyřhlavý sval.
  • Synergisté, mezi něž patří velký aduktor, gluteus maximus a soleus sval.
  • Dynamické stabilizátory, které zahrnují záda stehenních a lýtkových svalů.
  • Stabilizátory, které ovládají polohu páteře.
  • Svaloví antagonisté stabilizátorů jsou šikmé svaly břicha a břišní svaly břišní.

Úplný obrázek svalů pracujících během dřepu na Smithově simulátoru je vidět na fotografii.

Smith Squat Technika

Před zahájením prvního přístupu byste se měli zahřát několika jednoduchými cviky zaměřenými na protažení svalů zad, nohou a dolní části zad. Další akce jsou následující:

  • Nejprve musíte jít do simulátoru a nastavit lištu na požadovanou úroveň. Výška se volí tak, aby sportovec neseděl pod činkou a nemusel stoupat na prsty. Krok mezi úrovněmi je 10-15 cm, což je dostačující pro výběr požadované výšky.
  • Pak musíte stát pod mřížkou tak, aby byla umístěna mezi krkem a lopatkami. Zvedněte lokty nahoru, vezměte lištu tak, aby byla mírně pod rameny. Nože by měly být umístěny co nejblíže sobě. Tělocvičny mají speciální měkké hmatníky. Nejprve budou potřeba, dokud si svaly nezvyknou na těžkost. Tyč by měla držet svaly, ale ne krk nebo páteř.
  • Smithův simulátor vám umožňuje provádět přístupy z jakéhokoli úhlu. Chcete-li určit nejvhodnější, můžete vyzkoušet jakékoli možnosti. Většina sportovců přicházejících na vnější stranu simulátoru se stává zády k sobě, i když to může a naopak.
  • Nohy by měly být umístěny za lištou, abyste se na ni mohli opřít. Tato možnost je ideální pro toto cvičení. Dívky dělají podobná cvičení, aby svaly hýždí byly elastické. Současně by měl být spodní hřbet ohnut tak, aby pánev byla za linií krku. V tomto případě je povoleno přirozené vychýlení zad.
  • Před zahájením cviku je nutné tyč vyjmout ze speciálních úchytů. Lokty by měly být udržovány co nejvyšší.
  • Poté začnou dřepat. Přitom by měla být poloha kolen ovládána tak, aby nepřekračovala hranice ponožek. Pánev musí být stažena dozadu a tělo se trochu nakloní dopředu. Krčící se musíte okamžitě vstát. Nemusíte se bát, že dojde ke ztrátě rovnováhy.
  • Každý pohyb se opakuje tolikrát, kolik je doporučeno instrukcemi trenéra. Přitom je nutné kontrolovat dýchání: při vdechování tělo klesá a při výdechu se vrací do své původní polohy.

Druhy dřepů

Na simulátoru Smith můžete experimentovat s různými možnostmi pro dřepy, které se mohou, i když ne výrazně, lišit od základních pohybů. V závislosti na umístění nohou závisí úroveň zatížení konkrétních svalů nohou. Například:

  • Nohy se spojily. V této poloze padá maximální část nákladu na přední stranu stehenních čtyřhlavých svalů. Na kolena je rozloženo o něco nižší zatížení. Tato možnost je vhodná pro ty, kteří mají zdravá kolena.
  • Nohy oddělují šířku ramen. V důsledku dřepů je hlavní břemeno rozděleno na boční části stehen a jejich vnitřní povrchy. Tato volba je vhodnější pro dívky.
  • Dřepy se širokýma nohama jsou více praktikovány dívkami. Zde působí hlavní zatížení na vnitřní stehna.

K rozvoji hýždí mohou být nohy mírně vpřed a opřít se o záda na baru. Zároveň byste se měli bát ztratit rovnováhu. Designové rysy Smithova simulátoru to neumožňují.

Je třeba poznamenat, další možnosti pro dřepy, které sportovci používají. Například:

  • Dřepí z kolen. Je to považováno za poměrně tvrdé cvičení, které se používá při posilování a vzpírání. Je navržen pro lepší zpracování spodní fáze dřepu s činkou. Takové pohyby vám umožní vyvinout velké svaly, stejně jako některé menší svalové skupiny, které jsou v podmínkách klasického zatížení neaktivní. Dřep na kolenou vám nedovoluje budovat svalovou hmotu, ale má složitý účinek na svaly. Toto cvičení se vyznačuje maximálním zatížením kolen. Proto pro začátečníky není toto cvičení vhodné. Pro menší zatížení kolen je lepší používat měkké chrániče kolen.
  • Přední dřep s činkou. Jeho rozdíl je v tom, že tyč není umístěna na svalech zad, ale na svalech hrudníku a svalů deltoidních. Výsledkem bude, že záda zaujme ryze vertikální polohu, která dramaticky změní zatížení všech svalových skupin. Cvičte, i když vzácné, ale je to efektivní a umožňuje vám cvičit nejen nohy, ale i horní část těla. Kromě toho se vytvoří silný lis.
  • Squat typu "pique" nebo "sumo", se širokým rozšířením nohou. V této poloze je zatížení čtyřhlavého svalu minimální, ale zatížení uvnitř stehen je maximální. Nohy by se měly šířit co nejširší, ponožky směřující do stran pod úhlem 45 stupňů. V takovém případě musíte zajistit, aby se kolena neohýbala dovnitř a svaly břicha a hýždí musí být napnuté.

Výpad dřepí. Jedná se o klasickou verzi dřepů, ale s jedním rozdílem: jedna z nohou se táhne dopředu. Dřep by měl být do stehna a dolní končetiny v pravém úhlu. Poté musíte tělo zvednout. Za těchto podmínek připadá maximální zatížení na přední nohu. Po každém sezení musí být noha vyměněna.

Kontraindikace a bezpečnostní opatření

Používání Smithova simulátoru je omezeno pro sportovce, kteří mají problémy s pohybovým aparátem, křečovými žilami, poraněními kolen, jakož i během těhotenství a laktace. V každém případě je nejlepší volbou konzultovat s lékařem nebo jiným specialistou.

Přes výhody simulátoru je v každém případě lepší dodržovat některá pravidla. Například:

  • Při cvičení by měla být pánev odebrána zpět, jinak se část zátěže přesune do páteře, což je zcela nežádoucí. Tato chyba obvykle souvisí se skutečností, že se sportovec bojí ztratit rovnováhu.
  • Když kolena přesáhnou ponožky, začnou se přetížit spolu s páteří.
  • Lokty by měly být nasměrovány co nejvíce nahoru. I když je to těžké, je to nutné. Pokud to nepomůže, musíte pro zajištění vyšší spolehlivosti přivést čepele co nejblíže a držet se lišty.
  • Simulátor vám umožňuje během cvičení spoléhat na lištu. Pánev by neměla jít ze strany na stranu. Nedoporučuje se stát přímo pod lištou, protože to vede k nesprávnému rozložení zátěže.
  • Nedoporučuje se dřepat si na nohou, protože to jistě povede k poškození nohy.
  • Squatting v Smithově simulátoru pro dívky je také doprovázen některými pravidly. Dívkám se nedoporučuje dřepat příliš hluboko, vzhledem k možnosti vzniku problémů souvisejících se zdravím žen. To platí zejména v případě pravidelného a intenzivního tréninku.
  • Pokud se žena necítí příliš stresu na hýždě, pak můžete experimentovat tím, že vaše nohy dopředu, a pánev, posunuje dopředu. V každém případě, když sportovec vstane, je vždy pociťováno zatížení hýždí.

Zajímavé Články