Nejproblematičtějšími oblastmi hubnutí jsou boky a břicho. Abyste se v těchto oblastech zbavili tělesného tuku, musíte vstoupit do skutečné divoké bitvy. Tuk je odstraněn z pasu nejen kvůli estetickým úvahám a získání sebevědomí, ale také proto, aby se snížilo riziko vzniku nemocí, které mohou být způsobeny hromaděním břišního tuku.
Nevěřte na okamžitý výsledek, stanovte si cíl odstranit žaludek za sedm dní, pokud jsou jeho objemy opravdu působivé. Je nemožné za týden úplně ztratit nadváhu nahromaděnou v průběhu let. To neznamená, že neexistuje žádný způsob, jak dosáhnout tohoto cíle. Existuje mnoho způsobů, jak najít ploché bříško, třicet z nejúčinnějších z nich je uvedeno níže.
Obsah
- 1 Jak udělat krásné fit břicho
- 1, 1 №1 Snižte příjem kalorií
- 1, 2 №2 Zvýšení spotřeby vlákniny
- 1.3 №3 Používejte probiotika
- 1, 4 №4 Zapojte se do kardio
- Koktejl s proteinem (protein) 1, 5 × 5
- 1, 6 × 6 Zahrňte do stravy mastné mononenasycené kyseliny
- 1, 7 × 7 Minimalizujte rychlý příjem uhlohydrátů
- 1, 8 × 8 Zapojte se do silového tréninku
- 1.9 №9 Cvičte výhradně ve stoje
- 1, 10 × 10 Vařte jídlo s jablečným octem
- 1, 11 × 11 Vycházejte denně půlhodinové procházky
- 1, 12 × 12 Pokuste se úplně odstranit tekuté kalorie
- 1.13 č. 13 Existuje jednozložkové a celé jídlo.
- 1, 14 №14 Pijte hodně vody
- 1.15 č. 15 Jezte výhradně smysluplným způsobem
- 1.16 Č. 16 Nepolykejte vzduch oxidem uhličitým
- 1.17 №17 Zapojte se do tréninku s vysokou intenzitou
- 1, 18 №18 Zkuste se stresovat co nejméně
- 1, 19 × 19 Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny
- 1.20 č. 20 Kontrola množství spotřebovaného jídla
- 1.21 №21 Jezte slepičí vejce
- 1, 22 × 22 Spánek dostatečně dlouho
- 1.23 №23 Údržba krátkého příspěvku
- 1.24 Č. 24 Zahrňte do stravy rybí tuk nebo mastné ryby
- 1, 25 × 25 Minimalizujte příjem cukru
- 1, 26 × 26 Použijte kokosový olej
- 1, 27 №27 Posilte svaly jádra
- 1, 28 №28 Pijte hodně neslazeného zeleného čaje a černé kávy
- 1, 29 × 29 Nezneužívejte alkohol
- 1, 30 × 30 Vede aktivní životní styl
- 2 Shrnutí
Jak udělat krásné fit břicho
Je možné zbavit se tuku v oblasti pasu vlastním úsilím a úsilím, a výběr 30 metod, jejichž účinnost má vědecký základ, je v tomto ohledu povolán. Pokud budete postupovat podle těchto doporučení, pak další libry odejdou beze stopy a bříško se zcela zplodí.
Chcete-li se zbavit břicha, musíte:
Č. 1 Snižte příjem kalorií
Hubnutí a výživa jsou neoddělitelně spjaty. A pokud se energetická hodnota stravy nezmění, další libry nezmizí. To platí také pro tělesný tuk v pase. Chcete-li zhubnout za týden o 0, 5 - 1 kilogram, musí být denní příjem kalorií snížen v rozmezí od 500 do 1 000 kalorií.
Nepřekračujte doporučenou sazbu. Výraznější pokles příjmu energie může negativně ovlivnit tělo. Pokud je energetická hodnota produktů spotřebovaných denně minimální, lze metabolismus významně snížit nebo se při provádění určitých akcí změní počet spálených kalorií. Byla provedena studie, ve které byla jedné skupině lidí denně podávána potrava s obsahem kalorií 1100 a druhá - 1500 kalorií. Výsledky ukázaly, že rychlost metabolismu ve druhé skupině byla dvakrát vyšší než v první skupině.
Použití dalších kalorií neumožňuje obnovit metabolismus na předchozí úroveň. Zůstane méně než před snížením energetické hodnoty stravy. Proto by to nikdo neměl přehánět hladováním. To bude mít nepříznivý dopad na stav těla.
Č. 2 Zvyšte množství spotřebované vlákniny
To platí zejména pro rozpustná vlákna. Absorbují velké objemy vlhkosti, což zpomaluje průchod potravy v gastrointestinálním traktu. To výrazně prodlužuje trvání pocitu plnosti. Rozpustná vláknina snižuje počet kalorií získaných z potravy a množství tuku uloženého v těle.
Příznivé účinky vlákniny z potravy byly prokázány v jedné studii po dobu několika let. Ukázalo se, že deset gramů vlákniny z potravy zavedené do každodenní stravy po dobu pěti let postačuje ke snížení přírůstku hmotnosti v pase o 3, 7%.
Aby se snížilo množství tuku v břiše, je nutné jíst ovesné vločky, luštěniny, ostružiny, lněné semínko, růžičková kapusta. Tato jídla jsou bohatá na vlákninu ze stravy.
# 3 Jezte probiotika
Probiotika se nazývají mikroorganismy, které mají velký význam pro regulaci hmotnosti a proces hubnutí. Střevní bakterie v organismech lidí s normální a nadváhou se liší. V úplné osobě střevní mikroflóra přispívá k ještě většímu souboru kilogramů a probiotika umožňují tuto změnu. Zvyšují počet prospěšných bakterií, což snižuje riziko nadměrného tuku v břiše.
Nejúčinnější probiotika ke snížení břišního tuku jsou tři kmeny Lactobacillus:
- fermentum;
- amylovorus;
- gasseri
Probiotika se vyskytují v kefíru, okurkách, kimchi a některých jogurtech. Spolu s produkty mohou být konzumovány ve formě speciálních aditiv, které obsahují několik kmenů tohoto laktobacilu najednou. Hlavní věc při získávání takového nástroje je zajistit, aby obsahoval tři nejaktivnější typy.
№4 do kardio
Aerobní cvičení a kardio cvičení pomáhají spalovat tuk a zlepšovat celkové zdraví. Provedené studie prokázaly, že kardio pomáhá posílit střední část těla, snížit pas.
Optimální délka aerobních cvičení s vysokou a střední intenzitou je asi 150-300 minut. To je asi 20 až 40 minut denně. Současně získají nejvyšší účinnost při cvičení joggingu, svižné chůzi, veslování a jízdě na kole.
Pokud neustále necháváte čas na svém kardio v plánu, břišní svaly se napnou a stanou se ploché.
№5 Koktejl s proteinem (proteinem)
Toto je nejjednodušší způsob, jak získat správné množství proteinu. Jeho příjem v dostatečném rozsahu vám umožní zvýšit metabolismus, potlačit hlad - chuť k jídlu, snížit váhu, a to i v problémových oblastech. To platí zejména pro střední část těla. Účinky proteinových otřesů na tvorbu plochého a tónovaného břicha byly potvrzeny mnoha studiemi.
Díky těmto nápojům tělo plně kompenzuje nedostatek této látky, která je důležitá pro udržení normálních životních funkcí. Přidání těchto koktejlů do vaší obvyklé stravy vám umožní získat tolik požadovaný tenký pas.
Č. 6 Zahrňte do stravy mononenasycené mastné kyseliny
Patří do užitečné kategorie tuků a mají kapalnou konzistenci při pokojové teplotě. Studie prokázaly, že brání hromadění tuku v břiše, což je pro tělo nejnebezpečnější.
Příkladem stravy bohaté na mononenasycené mastné kyseliny je středomořská strava. Přítomnost těchto tuků ve stravě může významně snížit riziko obezity, včetně břicha.
Mononenasycené mastné kyseliny jsou bohaté na semena, avokádo, olivový olej, ořechy.
Č. 7 Minimalizujte rychlý příjem uhlohydrátů
Snížení příjmu kalorií, které přispívá k hubnutí, získání plochého žaludku, je omezit jednoduché, tj. Rychlé uhlohydráty. Rafinované jsou obzvláště nebezpečné. Účinnost tohoto přístupu ke stravě potvrzují četné studie, které doporučují nahradit rafinované uhlohydráty užitečnými celými.
Riziko vzniku břišního tuku u lidí, kteří jedí celá zrna, je sníženo o sedmnáct procent ve srovnání s těmi, kteří jedí rychlé sacharidy. Proto minimalizací počtu posledně jmenovaných, upřednostňováním užitečného, můžete výrazně zlepšit vzhled těla a zbavit se hromadění tuku v pase.
№8 Zapojte se do silového tréninku
Tuky na spalování tuků mají významnou nevýhodu v tom, že svalová hmota se ztrácí spolu s tukem. Když k tomu dojde, není narušen pouze metabolismus, ale spalování mnohem méně kalorií. Cvičení na hubnutí mohou zabránit ztrátě svalů zlepšením kvality metabolických procesů v těle. Důležitým faktem je, že taková fyzická aktivita posiluje svaly tisku.
Provádění aerobních a silových cvičení je nejúčinnějším způsobem, jak zředit pas. Kromě toho nesmíme zapomenout na to, že silový trénink vám umožňuje zachovat svalovou hmotu i při dietě, což pozitivně ovlivňuje proces spalování břišního tuku a metabolismu.
№9 Cvičte výhradně ve stoje
Účinnost fyzické aktivity je přímo závislá na tom, jak se provádí. Porovnáme-li cvičení na simulátorech a v sedu s těmi, která se provádějí za stálého stavu, jsou tato cvičení mnohem efektivnější. Je to kvůli použití více svalů k udržení jejich vlastní tělesné hmotnosti a rovnováhy, což vyžaduje zvýšení vynaložené energie.
Experimentálně bylo potvrzeno, že když člověk stojí, pak se svalová aktivita během cvičení zvyšuje v rozmezí od 7 do 25% a dýchání se výrazně zlepšuje. Poslední výhoda tréninku je téměř nepostřehnutelná, ale významně přispívá k posílení svalů střední části těla. Jedná se o fyzickou aktivitu prováděnou ve stoje, která umožňuje zvýšit spotřebu kalorií a množství kyslíku vstupujícího do těla, stimulovat svalovou práci.
Č. 10 Vařte jídlo s jablečným octem
Složení octa jablečného moštu obsahuje kyselinu octovou, která má pozitivní vliv na zdraví. Jak ukazují experimenty na zvířatech, inhibuje tvorbu tukové tkáně. U lidí nebyly experimenty podobné povahy provedeny, ale jedna významná studie byla provedena.
Lidé s nadváhou vzali jednu lžíci jablečného octa každý den po dobu dvou týdnů. Po skončení experimentu se ukázalo, že obvodový pas se v průměru snížil o 1, 4 centimetru.
№11 Udělejte denně půlhodinové procházky
Nejlepší způsob, jak zhubnout a zlepšit své zdraví, je kombinovat stravu s fyzickou aktivitou. Není nutné okamžitě absolvovat složitý intenzivní trénink, můžete se omezit na jednodušší cvičení.
Každodenní rychlá chůze od 30 do 40 minut, pro kterou je podniknuto asi 7500 kroků, má pozitivní vliv na stav dolní části zad a břišní oblasti. Ta pomáhá zabránit vzniku tuku v pase.
№12 Pokuste se úplně odstranit tekuté kalorie
Perlivé sladké šťávy a voda, stejně jako energetické nápoje, obsahují hodně cukru a kalorií v tekuté formě. Jejich funkcí je, že jsou opilí ve velkém množství. Hlavním rizikem takového nápoje je, že tekuté kalorie jsou v těle absorbovány mnohem horší než tuhé. Proto by měly být odstraněny ze stravy úplně první.
Během vědeckého experimentu bylo možné identifikovat skutečnost, že každá nápojová láhev syceného sladkého nápoje zvyšuje riziko obezity u dětí o 60%. Tyto nápoje obsahují velké množství fruktózy. To přímo ovlivňuje shromažďování nadbytečného tuku v dutině břišní.
Č. 13 Jezte jednosložkové a celé potraviny
Nejdůležitější dietní doporučení pro ploché břicho. Celá jídla mají hodně minerálů, vody, stopových prvků, vlákniny. To se přejídat je téměř nemožné. Kromě toho výrazně pomáhá snižovat hmotnost.
Jednosložkové potraviny zahrnují: mléčné výrobky, zeleninu, celá zrna, ryby, luštěniny, nezpracované maso, ořechy. Umožňují rychle uspokojit váš hlad, poskytnout tělu mnoho užitečných látek, ztratit tuk v pase.
№14 Pijte hodně vody
Pitná tekutina působí na tělo ve třech směrech najednou, když se pije voda ve velkém množství:
- urychluje metabolismus a zvyšuje energetický výdej těla asi o 100 kalorií denně;
- snižuje množství spotřebovaného jídla, pokud se tekutina vypije těsně před jídlem;
- zmírňuje nadýmání a zácpu.
Ti, kteří chtějí zhubnout, musí před každým jídlem vypít jednu sklenici vody.
Bohaté pití aktivuje metabolismus, zrychluje nasycení, normalizuje trávení a vylučuje zácpu. To vše vám umožní, aby se žaludek více plochý.
Č. 15 Jezte výhradně smysluplným způsobem
Smyslové stravování znamená, že se vztahuje na jídlo nejen jako zdroj uspokojení všech pocitů nebo emocí, ale také jako prostředek určený k kompenzaci jeho potřeby. Jídlo podle tohoto schématu by mělo být úmyslné, mělo by přispívat k hubnutí, a nikoli s cílem eliminovat stres, který vyvolává přejídání.
Pokud obnovíte své stravovací návyky a omezíte své emoce ve vztahu k jídlu, bude mnohem snazší ovládat vlastní hmotnost. Jídlo tak přestane být pro člověka nástrojem k dosažení pouze nasycení, ale stane se prostředkem výhradně k eliminaci fyziologického pocitu hladu.
Č. 16 Nepolykejte vzduch oxidem uhličitým
To se netýká respiračního procesu, ale používání sycených nápojů - hlavního zdroje oxidu uhličitého. Je přítomen ve vesikulách a uvolňuje se po požití. Oxid uhličitý může vyvolat nevolnost nebo zažívací potíže.
Podobné negativní důsledky se projevují při žvýkání žvýkačky při jídle, pití nápojů slámkou. Aby se eliminoval vliv hromadění tuku na žaludek způsobený oxidem uhličitým, je nutné jíst jídlo v tichu, pít tekutinu v brýlích, nahradit sycené nápoje čistou vodou.
Žvýkačky a nápoje sycené oxidem uhličitým způsobují žaludeční potíže pro mnohé, nejen pro ty, kteří mají nadváhu.
№17 Zapojte se do školení s vysokou intenzitou
Cvičení se zvýšenou intenzitou, prováděné po krátkou dobu, s krátkými přestávkami mezi jednotlivými přístupy, nutí tělo pracovat na zvýšeném spalování tuků, urychlení metabolismu, a to nejen během cvičení, ale také po tréninku. Můžete udělat skákání, veslování, sprinting.
Výhodou takového výcviku je, že mají krátkou dobu trvání od 10 do 20 minut. To vám umožní strávit spoustu času na tréninku, ale současně zrychlit metabolismus, odstranit tuk z problémových oblastí.
№18 Zkuste se stresovat co nejméně
Strach a příchod do stresujícího stavu je naprosto normální pro každého člověka, bez výjimky, ale skrývá nebezpečí vzniku různých nemocí i přejídání. V důsledku stresu je kortizol v těle syntetizován. Tento hormon vyvolává zvýšení chuti k jídlu, přejídání se, zvýšené hromadění tuku v břišní dutině.
Šoky jsou zvláště nebezpečné pro tlusté lidi. Tato riziková skupina je nejzranitelnější vůči nárůstu tukové vrstvy v oblasti pasu na pozadí uvolňování kortizolu do těla. Chcete-li převzít kontrolu nad svými zážitky a nenechat zvítězit špatné emoce, měli byste meditovat a dělat jógu.
# 19 Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny
Nejdůležitější živinou v nabídce každého člověka, který se rozhodne zhubnout, je bílkovina. Na pozadí jeho asimilace je v těle spáleno velké množství uhlohydrátů a tuků. A pokud jsou v denní stravě přítomny potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vede to ke spalování dalších 80–100 kalorií denně.
Důležitou roli hraje také potlačování chuti k jídlu, rychlejší nástup sytosti a lepší uchování svalové hmoty. V důsledku vědeckého výzkumu byl zjištěn vztah mezi příjmem bílkovin a snížením pasu, spíše než s minimálním obsahem bílkovin bohatých na stravu.
Požadovaný denní příjem bílkovin závisí na fyzické aktivitě, pohlaví, věku. Optimální množství této látky z celkové kalorické denní dávky je od 20 do 30 procent. Správná bílkovinová strava vám umožní zvýšit metabolismus, zachovat svalovou hmotu a snížit obezitu u lidí s nadváhou.
№20 řídí množství spotřebovaného jídla
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
Shrnutí
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
