Osel ponožky zvedání je vynikající základní cvičení pro rozvoj lýtkové svaly, to bylo jedno z Arnoldových oblíbených cvičení v arzenálu, a pomohl mu postavit telata, která vypadala spíš jako koule - byly tak masivní. Jeho zvláštnost spočívá v tom, že po ohnutí v dolní části zad můžete dosáhnout většího roztažení telat, a tím více na ně zatěžovat.
Obsah
- 1 Jaké svaly fungují
- 2 Možnosti
- 3 Technika
- 4 Priorita
Jaké svaly fungují
Tele, plochá podešev, zadní větší a peronální.
Možnosti
Zvedání na ponožkách lze provádět jak v hale, tak i doma. K tomu potřebujete pravoúhlou opěrku nohou, nějakou podporu pro lokty, může to být například stůl nebo vysoká lavice. V hale můžete pro tyto účely použít švédskou zeď a držet se za ruce na jednom z nízko položených příčných nosníků. Povinné používání obuvi. Ponožky lze instalovat jak paralelně, tak pod úhlem. Pokud jsou podpatky nastaveny širší než ponožky, pak vnější funguje, naopak, uvnitř.
Technika provádění
- Položte prsty na stojan a snižujte paty. Ohýbejte se v dolní části zad, udržujte přirozenou výchylku páteře, lokty spočívají na lavičce, jejíž výška dosahuje až k pasu. Dívejte se před sebe, aniž byste se poklonili. S největší pravděpodobností bude tělesná hmotnost pro úspěšný vývoj telat malá, proto požádejte přítele, aby dal další lívanec na pánev z baru a přidržel ho tak, aby neodletěl.
- Poté začněte vylézt na prsty a provádět pohyby v kotníku. V bokech a kolenou by neměl být žádný pohyb. Zvedněte se co nejvýše pomocí síly lýtkových svalů.
- V horním bodě je nutné udržovat pauzu, doprovázející ji další silnou vůlí redukce telat. Pak jděte dolů tak hluboko, jak jen můžete. Musíte cítit maximální roztažení, které jsou lýtkové svaly schopné, a znovu se tlačit nahoru jednou silnou vůlí. Vdechování by mělo být prováděno při zvedání na nohou, výdechu při pohybu dolů. Cvičení musí být opakováno nejméně 20krát.
- Neohýbejte hlavu dolů a nezakrývejte záda, bez ohledu na to, jak se vám to líbí. Tato situace je velmi traumatická a nepříjemná.
Priorita
Nejsou-li plánována jiná základní cvičení, může se to provést nejprve a doplnit jej například stisknutím nohou na plošině a prodloužením nohou při sezení.
