Jak se naučit stát na rukou

Provedení stojka je cvičení, které není vždy možné provést ani pro ty, kteří trénují po dlouhou dobu. Zvládnutí tohoto poměrně působivého a užitečného pro udržení tělesné kondice sportovní prvek umožňuje speciální techniku. Jinými slovy, pokud všechny pokusy dostat se do rukou byly neúspěšné, nemělo by to být naštvané. Stačí přijmout několik účinných technik, po kterých můžete dosáhnout svého cíle v poměrně krátké době.

Člověk, který se od dětství, v dospělosti, a to ani při běžném sportu, nezúčastnil gymnastiky, se stává nemožným úkolem. U některých zvláště tvrdohlavých osobností to může trvat roky, ale pouze v případech, kdy byla zpočátku zvolena nesprávná metodika školení.

Obsah

  • 1 Jak se naučit, jak udělat stoják
  • 2 Krok 1. Budujte sílu a výdrž
    • 2.1 Postavte se na zeď ve svislé poloze
    • 2.2 Chůze ze strany na stranu proti zdi v náručí
    • 2.3 Dotknutí se ramen na stojce
  • 3 Krok dva. Cvičení u zdi pro rovnováhu
  • 4 Krok tři. Procvičte si stojací stojan zdarma

Jak se naučit dělat stojka

Nepokoušejte se okamžitě vstát bez jakékoli významné podpory. Nezapomeňte použít zeď, která bude rozvíjet sílu, a zvládnout složitější možnosti pro toto cvičení. Podpora usnadňuje provedení stojanu a umožňuje vám rychleji postupovat ve vývoji této techniky, aniž byste museli stát u zdi.

Většina lidí prostě tráví svůj čas snahou dostat se na to a pak jsou zklamáni a vzdají se tohoto podniku nebo vytrvale pokračují v marných pokusech. Metodičnost a správný přístup zaručují úspěch a, což je nejdůležitější, šetří cenné hodiny školení. Proto je lepší okamžitě udělat vše, protože existují speciální cvičení, která vám pomohou zvládnout efektivní techniku ​​v co nejkratším čase.

První krok. Budujte sílu a výdrž

Stojan proti zdi nevypadá působivě, ale bez této podpory není možné vyvinout sílu a vytrvalost, které jsou pro realizaci tohoto prvku nesmírně důležité. To vám umožní držet poměrně neobvyklou pozici po dlouhou dobu, což vám v budoucnu umožní provádět cvičení bez této podpory.

Chcete-li se naučit, jak držet tělo vzhůru nohama, existují tři účinná cvičení:

Postavte se ke zdi ve svislé poloze

Jedná se o pomalé zvedání ponožek na svislém povrchu nohou nahoru, dokud není zaujata svislá poloha. Jinými slovy, nemusíte jen házet nohy na zeď, protože to nebude mít výsledek.

Nejprve musíte přiblížit svislou rovinu několik centimetrů. Ne každý může dosáhnout takového výsledku okamžitě, ale pokud cvičíte, vše dopadne. Pravidelné provádění retence prodlužuje dobu, po kterou je přijímaná pozice držena, a teprve poté přechází ke složitějším variacím výkonu.

Hlavním cílem tohoto cvičení je naučit se, jak udržet tělo v pažích v rovné poloze bez jakéhokoli vychýlení. Po zaujmutí svislé polohy je nutné narovnat žebra a zasunout žebra a rukama natlačit dlaně i prsty na podlahu. Je třeba vyvinout tolik úsilí, aby se vytvořil pocit, že svými rukama tlačí ze země.

Veškerá pozornost by měla být zaměřena na prsty na nohou. Měl by být zapojen čtyřhlavý sval a hýžďové svaly. Postavení ve svislé poloze je nezbytné, pokud máte dostatečnou sílu. Po prvních pokusech by mělo být zajištěno, že trvání každého přiblížení je alespoň jedna minuta.

Chůze ze strany na stranu u zdi v náručí

Jedná se o mírně komplikovanou variantu obvyklého stojanu na svislém povrchu, která také dokonale rozvíjí vytrvalost a sílu. Nejprve vyšplhají na zeď a přibližují hrudník co nejblíže ke zdi. Poté přestavili ruce, odtrhli je z podlahy a začali chodit po zdi.

Pro udržení rovnováhy a nespadání by měly být nohy roztaženy širší. První krok doleva a poté doprava k výchozímu bodu. Ruce vždy spočívají na zemi s maximální silou a tělo je udržováno ve vodorovné poloze bez průhybů.

Rameno stojky na stojanu

Další cvičení na posílení svalů ramenního pletence a naučení se cítit dobrou rovnováhu. Zaměřuje veškerou pozornost na ramenní opasek a také představuje vynikající základnu pro provedení stojanu na jedné straně bez zásahu do zdi v budoucnosti.

Po svislé poloze na svislém nosném povrchu se ohýbají na stranu a odtrhávají ruku od povrchu podlahy. V prvních fázích tohoto cvičení se můžete lehce dotknout ramene a teprve pak v této poloze setrvat půl minuty. Nespěchejte to poprvé, protože musíte vyvinout dobrou rovnováhu a sebevědomě ji udržet, a nejen se snažit dělat cvičení.

Krok dva Cvičení u zdi pro rovnováhu

Toto je další krok v učení, jak udělat stojka. Doporučujeme jej spustit po zvládnutí prvního bloku cvičení pro sílu a vytrvalost, když jsou všechny tři varianty stojanu proti zdi provedeny klidně a bez dalšího úsilí.

Aby se dosáhlo dobrého pocitu rovnováhy, je třeba zaujmout výchozí polohu u zdi, dotýkat se povrchu hrudníku, odpočívat s námahou rukama na povrchu podlahy a poté pohybovat rukama vpřed asi o půl kroku, ale už ne. Je třeba dbát na to, aby boky byly naprosto rovnoběžné s pažemi.

Jedna noha se dále pomalu odtrhává od stěny, aniž by se však měnila vertikální poloha ramenního pletence a boků. Spodní část samotné nohy může být mírně odkloněna ke straně povrchu stěny. Pak odtrhnou druhou nohu. Všechno musí být provedeno tak, aby byla zachována rovnováha, o čemž svědčí umístění hýždí a ramen v jedné svislé linii.

Pokud stojan selže a existuje riziko pádu dozadu, noha se odloží zpět, a pokud je vpřed, je třeba se převrhnout nad hlavu. Nebojte se pádu. To je v procesu učení zcela normální.

Provádění cvičení v rovnováze zahrnuje pohyb nohou sem a tam. Je třeba soustředit veškerou pozornost na koordinovanou práci femorálních svalů a ramenního pletence, aby bylo možné cítit, jak jsou končetiny neustále napjaté.

Chcete-li pochopit své vlastní chyby a kontrolovat kvalitu cvičení, pokud musíte cvičit sami, můžete zaznamenat své hodiny. To vám umožní jasně sledovat váš pokrok v udržování správné rovnováhy a včas přizpůsobit výkon tohoto stojanu. Hlavní věc je pochopit, že nebude fungovat rychle k dosažení rovnováhy. Musíte být trpěliví a neustále pracovat.

Krok tři Procvičte si stojací stojan zdarma

To je ta samá fáze učení, jak se naučit, jak stát po ruce. K tomuto kroku přistupujte až po úplném rozvoji cvičení na vytrvalost, sílu, rovnováhu, schopnost udržet svislou polohu těla blízko zdi po dobu nejméně půl minuty. Čím více času zvládnete udržet pozici, tím snáze bude stát bez jakékoli podpory.

V této závěrečné fázi cvičení na stojce se doporučuje hodně trénovat. Zvláštní pozornost by měla být věnována házení nohou do volné polohy (bez podpory). Tento bod vyžaduje pečlivou praxi. Pokud si neházíte nohy do požadované výšky, stojaté vzpřímené prostě nebude fungovat. Nadměrné úsilí naopak povede k tomu, že máte jen kotrmelec, ale znovu nezískáte požadovanou pozici. Hlavní věc je být hodně trpělivý a cvičit.

Nedoporučuje se házet cvičné stojany na zeď. Cvičení při implementaci tohoto gymnastického prvku by mělo být jak ve volné pozici, tak s podporou. Trénink lze rozdělit na dvě části. První je věnován cvikům prováděným u zdi a druhý je prováděn pod házením nohou, ale bez podpory.

Cvičení u zdi praktikují i ​​zkušení sportovci. Poskytují vynikající vývoj indikátorů síly, vytrvalosti a rovnováhy a také vám umožňují vylepšit techniku ​​stojatého stojanu. Je možné omezit povolání s podporou nebo úplně zastavit výkon těchto cvičení, pouze pokud mohou stát v ruce alespoň několik minut.

Kromě toho byste měli být připraveni na to, že musíte jednat každý den. Trvání cvičení je krátké. 5-10 minut je dost, ale pokud je možné věnovat trochu více času, pak pokrok půjde rychleji. Hlavní věc je konzistence a stálost.

Na základě materiálů: bodybuilding.com

Zajímavé Články