Kulturistika pro začátečníky

Zapojit se do kulturistiky není jen dělat silový trénink, ale také věnovat spoustu času vylepšenému tréninku a ukazovat velkou vůli. Začátečník, který se rozhodne stát se kulturistou, nestačí jen navštívit tělocvičnu. Je nutné mít dostatečné zásoby znalostí a základních principů kulturistiky. Jinak nebude možné sestavit racionální vzdělávací program. Pevný základ umožňuje začínajícímu kulturistovi přizpůsobit se pravidelné fyzické aktivitě. Hlavní věcí je kompetentní přístup k tréninkovému procesu a nezatěžovat se okamžitě. Nemělo by dojít ke spěchu. Hlavní kulturistika je správné rozdělení mezi zátěžemi a zotavením.

Obsah

  • 1 Tréninkový deník
  • 2 Správná výživa je základem úspěchu v kulturistice
  • 3 Povolené a zakázané produkty
    • 3.1 Zdravé jídlo
    • 3.2 Jaké potraviny jsou pro kulturistu škodlivé "> 4 Normalizace harmonogramu
    • 5 Koncept postupu zatížení
    • 6 Program školení
      • 6.1 Zahřátí
      • 6.2 První cyklus -1–4 týdny
      • 6.3 Druhý cyklus - 5-8 týdnů
    • 7 základních tipů pro začátečníky
    • 8 Kolik můžete čerpat?

    Tréninkový deník

    Chcete-li sledovat svůj vlastní pokrok, včas upravte program, je-li to nutné, první věcí, kterou by měl jakýkoli začátečník kulturista udělat, je vést tréninkový deník. Do osobního notebooku by měly být zaznamenány následující položky:

    • Výsledky
    • školení
    • osnovy vzdělávacích programů.

    Díky deníku má sportovec možnost kontrolovat svůj pokrok a stanovit nové cíle. Motivačním faktorem je navíc dosažení určitých výsledků zaznamenaných v notebooku.

    Správná výživa je základem úspěchu v kulturistice

    Kulturistika není jen racionální přístup k tréninku a regeneraci, ale také důkladný přístup k výběru produktů zahrnutých do denního menu. Jídlo pro kulturistu je zdrojem energie a materiálu pro budování svalových vláken. Vyvážená strava pro kulturistu zahrnuje dodržování určitých pravidel, která se scvrkávají na následující body:

    • oddělení zdrojů uhlohydrátů namísto smíchání několika produktů najednou;
    • pít hodně vody během dne;
    • pečlivá kontrola porcí vážením;
    • nedostatek potravin s vysokou koncentrací tuků a uhlohydrátů ve stravě;
    • použití olivového oleje k úpravě salátů;
    • vyloučení z nabídky „prázdných“ kalorií - sóda, hranolky, ovocné šťávy a jiné nápoje s přísadami a občerstvení;
    • jídlo nejdříve dvě až tři hodiny před zahájením tréninku.

    Důležité! Pokud opravdu chcete jíst, můžete si dát sousto, ale s jablkem nebo něčím podobným. Hlavní věc je jíst ovoce půl hodiny před vyučováním, a ne později.

    Povolené a zakázané produkty

    Existuje zdravé a nezdravé jídlo. Jedna je povinnou součástí stravy a druhá je naopak extrémně nežádoucí a škodlivá. Ten je schopen minimalizovat veškeré úsilí a síly, které kulturista věnuje výcviku.

    Zdravé jídlo

    K vybudování dobré svalové hmoty je třeba do stravy zahrnout potraviny s vysokým obsahem bílkovin:

    • telecí a kuřecí maso (můžete si vybrat jednu ze dvou);
    • tvaroh a vejce (kuře);
    • mořské plody;
    • luštěniny.

    Uvedené jídlo pomáhá sportovci získat stavební materiál pro budování svalové hmoty, protože obsahuje hodně bílkovin.

    Pro efektivní trénink potřebuje sportovec energii, která vstupuje do těla spolu s potravinami obsahujícími uhlohydráty:

    • různé obiloviny, ale většinou pohanka;
    • jablka, okurky, zelenina, rajčata;
    • těstoviny.

    Ta musí být připravena z tvrdých odrůd.

    Jaké potraviny jsou pro kulturisty špatné ">

    Je nemožné dosáhnout dobrých výsledků bez opuštění určitých produktů. Ze své obvyklé nabídky musí vyloučit:

    • uzené maso;
    • soda;
    • okurky;
    • pečené (housky, koláče);
    • polotovary;
    • Cukrovinky

    Dodržování přísných nutričních standardů je poloviční úspěch. Začátečníci musí okamžitě zkontrolovat svůj jídelníček a provést příslušné úpravy. Jinak nebude fungovat dobrá svalová hmota. Sacharidy a bílkoviny jsou nejvýhodnější po tréninku. Měli by být spotřebováni během prvních 20-40 minut na konci lekce.

    Normalizační grafika

    Kulturistika není jen trénink, ale životní styl. Pokud chcete těžit z lekcí pořádaných v tělocvičně, musíte opustit špatné návyky. Zákaz kouření, alkoholických nápojů nebo nedostatku spánku. Musíte spát nejméně osm hodin denně. Každodenní rutina je nanejvýš důležitá. Umožňuje tělu přizpůsobit se blížícím se břemenům a cítit se v pohotovosti a plné energie.

    Úplná superkompenzace, tj. Absence únavy, činí školení účinným a co nejproduktivnějším. Jinými slovy, příchod do tělocvičny by měl být jen dobře odpočinutý. To neznamená, že si musíte domluvit dlouhou dobu zotavení. Hlavní věcí je, aby se nedostali do stavu přetrénování a nezabývali se, když je malátnost.

    Koncept průběhu zátěže

    Je nemožné načíst od prvních lekcí do stavu úplného selhání. Lepší výsledky by měly být postupné. Progresivní zatížení se může lišit. Zahrnuje to buď snížení rychlosti konkrétního cvičení, nebo zvýšení intenzity tréninku. Obě možnosti jsou vhodnější pro zkušené sportovce. Pro začátečníka je lepší se zaměřit na pracovní váhy, které se postupně zvyšují. Tento přístup je způsoben skutečností, že začátečníci stále nemohou cítit signály vysílané tělem.

    Vynucené opakování způsobí pouze mnoho chyb a může způsobit probíhající inhibici. Aby se tomu zabránilo, je nutné zvýšit pracovní hmotnost a zvládnout techniku, a ne pronásledovat nárůst počtu přístupů. Tento přístup by měl být dodržován v prvním roce školení. Po 12 měsících intenzivního a pravidelného školení bude již možné se zaměřit na složitost samotného vzdělávacího programu.

    Abyste se naučili porozumět signálům, které tělo vysílá, a poslouchat své vlastní tělo, neměli byste okamžitě začít složitými cviky. Odborníci doporučují nejprve se zaměřit na základní pohyby. Hone technika v základních cvičeních vám umožňuje přejít na složitější cvičení bez problémů se správným provedením.

    Vzdělávací program

    Kompetentní výběr cviků pro začínající kulturistu je nejdůležitější fází, na které závisí další úspěch sportovce. Správně navržený program je klíčem k vytvoření neuromuskulárního spojení, které umožňuje tělu reagovat na provedené pohyby, a také umožňuje přípravu na těžké zatížení, to je progresi. To umožňuje nejen položit dobrý základ pro intenzivnější výcvik, ale také snížit pravděpodobnost zranění. A pokud zkušení sportovci již mohou samostatně vytvořit svůj vlastní program, měl by začátečník určitě poslouchat rady zkušeného trenéra.

    První lekce by se měly věnovat kruhovému školení. Skládají se ze základních prvků, které vám umožňují rychle zvládnout techniku ​​provádění, zlepšit fyzickou zdatnost a bez vážnějších problémů přejít na složitější cvičení. Pokud posloucháte tuto radu, nebude zvyšování zátěže problém.

    Kruhový trénink je ideální pro všechny začátečníky, ale pouze v prvních etapách. Další program se provádí s přihlédnutím k individuálním charakteristikám výrobce nástaveb a cílům, které si stanoví. Pokud je plán školení vůbec nebo vůbec chybí, skutečný pokrok je prostě nemožný.

    Zahřejte se

    Každý začínající kulturista musí zvládnout techniku ​​provádění tří základních cvičení - mrtvý tah, bench press, dřepy. Program samozřejmě nemohou tvořit pouze tyto pohyby. Je nutně doplněna dalšími prvky. Hlavní věcí je nezapomenout na to, že nadměrné zatížení a přidání dalších složitých cviků mohou vést k přetrénování a také ke snížení účinnosti osvojení správné techniky.

    První věc, o kterou by se měl začátečník starat, když přijde do tělocvičny, je určit jeho pracovní hmotnost. To není příliš obtížné. Hmotnost, s jakou může sportovec provést deset opakování pro každé cvičení, se považuje za přiměřenou. Poslední opakování by mělo být takové, že následující je prostě nad rámec moci dělat. Pokud je sada jednoduchá, pak je hmotnost malá. Pokud není možné provést deset opakování, dávat vše nejlepší, je tedy zatížení příliš velké.

    První cyklus -1–4 týdny

    Po určení počáteční hmotnosti, s níž začnou pracovat, začnou trénovat. Hlavní věc, kterou je třeba zvážit, je, že by se zatížení mělo postupně zvyšovat. Každý další týden přidejte 5 kg. U stolního lisu je přírůstek hmotnosti 2, 5 kg. To vám umožní zvýšit zátěž, ale bez přepětí. Začátečníci by měli dokonce dělat cvičení, která se v budoucnu, kdy bude vypracován individuální program, stanou volitelnými.

    Druhý cyklus - 5-8 týdnů

    V přístupu nejsou žádné zásadní rozdíly. V každém zahřívacím setu se hmotnosti zvyšují. Když nastane okamžik, kdy budou soupravy podávány s maximální obtížností, hmotnostní přírůstek se sníží na polovinu, tj. 2, 5 a 1, 25 kg, a ne 5 a 2, 5 kg. Odpočinek mezi samostatnými sadami musí být nejméně jedna a půl minuty.

    Základní tipy pro začátečníky

    Zkušení a profesionální kulturisté potřebují delší dobu zotavení než začátečníci, kteří mohou trénovat častěji. Tento rozdíl je způsoben fyzickými aspekty. Kulturisté se zkušenostmi natahují svaly mnohem více. Začátečníci si mohou dovolit pravidelně navštěvovat tělocvičnu, ale je třeba poznamenat, že výsledky se stanou patrnými zhruba po šesti měsících a v jiných do konce prvního roku školení.

    Oživení je nutné také pro ty, kteří nedávno přišli do posilovny. Pomáhá normalizovat poškozená svalová vlákna. V této souvislosti se poškození týká „mikrotraumas“, které způsobují, že tělo řídí své síly, aby obnovily svaly, a proto se připravuje na další cvičení. Jinými slovy, sportovec udělal krok zpět, ale dva vpřed.

    Chcete-li, aby školení bylo velkým přínosem, musíte své hodiny neustále sledovat. V deníku byste si měli určitě poznamenat počet provedených opakování, pracovní hmotnosti a další důležité nuance. Tyto poznámky se stávají základem pro další program.

    Kolik můžete pumpovat ""

    Nečekejte na okamžité výsledky. Kulturistika vyžaduje čas a pravidelnost. Chcete-li získat krásné a tvarované tělo, musíte věnovat tréninku dva nebo tři roky. Tělo vyžaduje tak dlouhou dobu pro restrukturalizaci, což znamená stabilní neuromuskulární spojení a zavedení metabolismu.

    Existuje mnoho metod, kterými může kulturista trénovat, ale ta, která předpokládá zvýšení pracovní hmotnosti, je považována za nejoptimálnější. Kromě toho je také důležitý věk sportovce. Ne každý chodí do tělocvičny ve 20 nebo 30 letech. Existují muži nad 40 let, kteří se rozhodnou vzít svá těla. V tomto věku je již těžké odolat nákladům, které mohou mladí lidé dělat.

    K dosažení vašich cílů si musí každý, kdo přijde do posilovny s cílem načerpání těla, pamatovat na následující důležité nuance:

    1. Nesmíme opomenout plánování vzdělávacího programu. Záznamy by se měly uchovávat pravidelně, protože pomohou kontrolovat celý proces.
    2. Nezapomeňte upravit svůj jídelníček a čas na odpočinek. Žádný sportovní doplněk nemůže nahradit potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy. Doporučuje se získat přesně tolik času, kolik potřebuje tělo, ale ne více či méně.
    3. Poskytnout vše nejlepší v tréninku, ale v prvních měsících pouze s cílem vytvořit dobrou základnu pro skutečné intenzivní energetické zatížení. Jinými slovy, nejprve připraví své tělo a naučí se ho poslouchat, a teprve poté začnou tvrdý trénink.
    4. Nezneužívejte velké váhy. Zatížení by mělo být zvyšováno postupně, ale je nutné začít tím, který vyhovuje konkrétnímu sportovci.
    5. Pokud nemáte vždy čas navštívit tělocvičnu, můžete to udělat doma s činkami, činkou a váhou. Hlavní věc je, že neexistují žádné přestávky. Jinak budou všechny dosažené výsledky ztraceny.

    Na začátku tréninku byste měli být trpěliví a systematicky se pohybovat směrem k vašemu cíli.

Zajímavé Články