Činka Lunges

Většina zdrojů fitness doporučuje začátečníky s činkami. Ale ve skutečnosti je to obtížné cvičení, které vyžaduje sílu, koordinaci, vytrvalost a schopnost správně umístit tělo do vesmíru. Ano, je to nejobtížnější hnutí, pokud jde o letadla. A ne všichni trenéři mají stejný pohled na výpady. Zatímco někteří považují tento pohyb za dostupnou náhradu pro začátečníky dřepající s činkou, jiní docela oprávněně věří, že je lepší zdržet se výpadů, protože ne každý dokáže správně držet záda a během pohybu narušit pánev. Naštěstí téměř každý zdravý člověk zvládne správnou techniku ​​pro toto efektivní cvičení.

Obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Výchozí pozice
    • 1.2 Pohyb
    • 1.3 Pozor
    • 1.4 Trenéři doporučují
  • 2 varianty
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 Jaké svaly fungují
    • 3, 2 prof
    • 3.3 Nevýhody
    • 3.4 Správné provedení
    • 3.5 Technické chyby
  • 4 Jak zvýšit efektivitu cvičení
  • 5 Začlenění do programu
  • 6 Kontraindikace
  • 7 Jak vyměnit

Technika provádění

Výchozí pozice

  1. Je velmi důležité stát tak, aby chodidla byla na šířce boků a ne v pravítku. Pokud si položíte nohy jeden po druhém v řadě, dostanete špatnou polohu kloubu, „kroucení“ a zranění osoby. Kromě toho je při zastavovací poloze „v linii“ obtížné udržovat rovnováhu a je téměř nemožné udržovat rovný hřbet;
  2. Možnost se sklopeným zády vpřed je často propagována jako „výpady pro hýždě“, ve skutečnosti má smysl, pokud si osoba může po celou dobu cvičení zachovat stejný úhel. Všichni ostatní by měli udržovat páteř kolmo k podlaze;
  3. Vzhledem k tomu, že činky jsou obvykle těžké, stojí za to je vzít z podlahy, ohýbat nohy v kolenním a kyčelním kloubu a používat popruhy, pokud není možné udržet nohy v jedné poloze během celého přibližování;
  4. Uspořádání by mělo být takové, aby činky byly v rukou na stejné úrovni. Pokud mají nohy různé délky nebo je přítomna skolióza, musíte zarovnat tělo od lopatek, to znamená, uvést je dohromady a spustit je podél páteře tak, aby bylo pohodlné stát;
  5. Tělesná hmotnost by měla být zcela na noze, která stojí vpředu, a konkrétně by měla spadnout do středu oblouku nohy;
  6. Po celou dobu cvičení by měl být hrudník mírně zvednutý a lis by měl být zatažen dovnitř, aby se tělo nehýbalo do stran

Pohyb

  1. Je nutné současně ohýbat nohy v kolenním a kyčelním kloubu;
  2. V tomto případě by se koleno pracovní nohy mělo ohýbat v pravém úhlu;
  3. Opěrná noha se může nebo nemusí dotýkat podlahy kolenem, musíte více sledovat polohu stehna pracovní nohy;
  4. Amplituda by měla být co nejhlubší, pokud je cvičení zaměřeno na hýždě;
  5. Sklon těla zde nepomůže získat požadované množství odporu, bylo by lepší odložit podpůrnou nohu a sedět hlouběji;
  6. Výdech je standardní, během stoupání jsou nejprve všechny přístupy prováděny z jedné nohy, poté z druhé

Pozor

  1. Pohyb by měl probíhat v jedné rovině, to znamená, že úhel páteře vzhledem k podlaze se během cvičení nemění;
  2. Jsou-li činky příliš těžké a student se během tréninku naklání dopředu, měl by vzít menší váhu, protože tato chyba nejen technicky způsobuje, že cvičení je „ošklivé“, ale může také způsobit ztrátu rovnováhy a pádu, jakož i zranění předních zkřížených vazů;
  3. Kolena by neměla „vypadnout“ dopředu, je povolena pouze malá odchylka ve svislé poloze dolní končetiny. Je to kvůli této vlastnosti, že lidé se špatným protahováním nemohou provádět plíce. Měli by se zastavit na rozdělených dřepech, tj. Přiblížit podpůrnou nohu a provádět cvičení s nejstabilnějšími boky;
  4. Není-li úsek dovolen, není třeba se snažit „dosáhnout“ hlouběji. Pracujte postupně a tělo se přizpůsobí novému cvičení;
  5. Sledujte polohu kolena během natahování, není třeba jej „tlačit“ v opačném směru.

Trenéři doporučují

  • Ovládání polohy těla pomocí „potěru“ lopatek a vytažení břicha a plynulé správné dýchání;
  • Vstávat na úkor svalů a ne „skoky“ a kvůli odporu podpůrnou nohou;
  • Sledujte směr kolen, nevařte je dovnitř a ven;
  • Pracovní noha by neměla měnit polohu stehna kvůli „kývání“ v kyčelním kloubu

Variace

  • Dynamické výpady. Jsou to „výpady s krokem zpět“, ale toto jméno je méně běžné. Jsou to obyčejné výpady, ale o krok zpět. Vždy je třeba zaujmout výchozí pozici. Pracovní noha se nepohybuje, pouze podpěrné stupačky;
  • Plíce v širokém kroku - se střední šířkou, s velkými a rozdělenými dřepy. Proto nastavení nohou ovlivňuje akcenty svalů. Dělený dřep bude s větší pravděpodobností vypracovat biceps stehna, „široký schod“ - hýždě a „klasický“ - čtyřhlavý sval;
  • Plíce v kroku „procházejí“ chodbou s výpady, to znamená, krokem, ohýbáním kolen a boků a krokem vpřed s podpůrnou nohou. Z nějakého neznámého důvodu se věří, že se jedná o nejlepší útok na hýždě, dívky, hubnutí a reklamní trénink. Ve skutečnosti se jedná o cvičení pro kvadriceps ve většině verzí.

Parsovací cvičení

Jaké svaly fungují

Hlavní hybatelé:

  • Quadriceps a gluteus maximus;
  • Biceps boky
  • Tele

Pomocné svaly

  1. Tělové stabilizátory - lis, dlouhý zádový sval a nejširší;
  2. Střední a malé lepek;
  3. Svaly předloktí a dlaní;
  4. Trapézový, zejména když drží velkou váhu;
  5. Břišní svaly

Klady

  • Pohyb je vhodný pro haly s nízkým vybavením, pro domácí použití a pro různé situace, kdy je hala zaneprázdněna a vybavení tělocvičny je zaneprázdněno;
  • Pomáhá spalovat hodně kalorií studiem tělesných svalů ve statice;
  • Zlepšuje koordinaci jak pro herní sporty, tak i pro domácí aktivitu;
  • Pomáhá zbavit se bolesti zad cvičením v Smithově simulátoru;
  • Dost bezpečný pro ty, kteří zranili jejich dolní část zad a nemohou dřepět s činkou;
  • V některých případech může být použit pro kýly a výčnělky, podmínkou je absence zkreslení v pánevní oblasti a kroucení. V tomto případě se obvykle používají menší hmotnosti a statodynamické režimy provozu.

Nevýhody

  • Jedná se o nejobtížnější pohybové cvičení z hlediska koordinace, pokud se nepokoušíte zvládnout vzpírání. Pro harmonický rozvoj obou polovin těla musí začínající trenér doslova bojovat, pokud se člověk snaží cvičení samostatně zvládnout, ne vždy splňuje standardy kvality;
  • Vyškolení sportovci jsou nuceni používat popruhy nebo se pohybovat po čince, aby si opravdu naložili nohy, ve většině běžných posiloven nejsou žádné těžké činky.

Správné provedení

  1. Skořápky je třeba držet v narovnáných rukou, někdy se doporučuje držet je na vašich bedrech, ale pokud je cílem pracovat na rovnováze a zabránit naklánění těla, je lepší volbou držet činky před hrudníkem;
  2. Koleno opěrné nohy se může lehce dotýkat podlahy nebo se nedotýkat, hloubka závisí na antropometrii sportovce. Lidé s dlouhými boky se téměř vždy dotýkají podlahy jakoukoli technikou pohybu;
  3. Úzké představení se nedoporučuje pro účely, které nesouvisejí s atletikou. Bederní klouby v této variantě jsou přetížené a je docela snadné ztratit rovnováhu;
  4. Pohyb by neměl být prováděn balistickým stylem, tj. Kvůli prudkému poklesu a „klepání“ kolena z podlahy;
  5. Je třeba přibližně umístit hmotnost mezi střed oblouku nohy pracovní nohy a špičku podpěry;
  6. Je třeba se vyhnout zaoblení hřbetu a naklonění dopředu;
  7. Je povoleno vychýlení v bederní oblasti, ale nikoli v hrudi

Technické chyby

  • Odpuštění od podlahy špičkou nosné nohy;
  • „Skok“ ke spuštění a srazení kolena z podlahy;
  • Zaoblení v hrudi;
  • Nakloňte se dopředu;
  • Ramenní zdvihy při každém opakování;
  • Pohyb kolena dovnitř a ven

Jak zvýšit efektivitu cvičení

  • Plíce jsou dobrý tah, ale neměly by nahradit dřepy a trakci. Příliš slabé svaly kyčlí jsou obvykle příčinou toho, že kolena „klábosí“ při každém opakování a osoba nemůže správně provést pohyb;
  • Je lepší zahrnout plíce do programu v den dřepu, a ne v den trakce, ačkoli pracují se čtyřmi čtyřicemi;
  • Nejlepší možností pro prohloubení amplitudy je umístit pracovní nohu na plošinu;
  • Existuje složitá varianta - bulharský split squat, ve kterém je „zadní“ noha umístěna na podpěře, ale v tomto případě by výška měla být taková, aby vyloučila tlačení zadní nohou z podpěry;
  • Ve spodním bodě můžete silně omezit svaly hýždí, ale to příliš neovlivní rozdělení zátěže při pohybu. Pokud chcete zahrnout lepkavější více - pracujte ve velké amplitudě a ne v horní třetině;
  • Cvičení se musí řídit zákony postupného zvyšování zátěže. To znamená, že celý můj život nebude fungovat, když se pustíme do jedné malé činky a bude se divit, proč hýždě neroste;
  • Pokud nemůžete dělat cvičení s činkami o větší hmotnosti, po nějakou dobu můžete přidat odpor gumovými páskami, ale přesto se doporučuje přehodnotit své zatížení na nohou;
  • Je možné provádět nejen plíce, ale také „šlápnout“ na vysokou platformu, aby se uvolnily svaly hýždě;
  • Pohyb nemusí být prováděn technikou „lunges-steps“. Tato nedávná móda vyšla z crossfitu, kde jsou kroky považovány za jeden ze způsobů, jak zjistit tělesnou stabilitu potřebnou pro vzpírání;
  • Je nutné postupně ovládat útoky. Začněte s volbou bez činek, poté vezměte závaží a teprve poté položte nohy na schody a proveďte bulharský split squat a krok

Zahrnutí programu

Začlenění výpadů do programu je celkem jednoduché. Je nutné je provést v den dřepu s dominujícím kolenem, nebo, není-li v programu žádný, v den lisování nohou. Obvykle jsou plíce druhým cvičením v programu po dřepu, jednoduše proto, že mají komplexní koordinační charakter. Ne všichni lidé je mohou udělat na konci tréninku, musíte to zvážit.

Dokončení tréninku s chodícími výpady po hale je také módní trend, nikoli metodická technika. Lidé by jej měli používat pouze v případě, že technika provádění plic v jednom kroku jim to umožňuje po vyčerpání svalů.

Opakované režimy tohoto cvičení závisí na cílech sportovce a hmotnostech závaží, které používá. Je mýtem, že útoky s činkami nelze provádět v krátkých výkonech 4–6 opakovaných sad. Pokud je cílem přesně rozvíjet sílu, měli byste použít tento přístup.

Lze doporučit plíce jako hlavní pohyb v den končetin "> Kontraindikace

Plíce nejsou zobrazeny pro žádná zranění kolen a kotníků, které jsou ve fázi aktivního zotavení, nemohou je provádět ti, kteří kvůli stavu centrálního nervového systému mají vážné problémy s prostorovou orientací a nedoporučují se, pokud neexistují technické dovednosti a není-li Možnosti, jak se dostat díky malé mobilitě kloubů a zánětu vazů.

Jak vyměnit

Na rozdíl od převládajícího názoru ve fitness literatuře je cvičení nahrazeno vertikálním bench pressem s jednou nohou nebo bench benchem s jednou nohou na simulátoru. Toto je doporučeno pro ty, kterým by neměly být v rukou dány těžké činky z důvodů souvisejících se zraněním nebo stavem lichoběžníkového svalu.

Zajímavé Články