Jak rychle napumpovat doma

Jen chtít mít krásné, tvarované tělo nestačí. Dosažení významných výsledků umožňuje výjimečnou vytrvalost a jasně stanoví cíl, trpělivost a odhodlání, znalosti a vyhýbání se běžným chybám. Začátečníci se poměrně často zaměřují pouze na kardio, silový trénink nebo dietní výživu. Takový jednostranný přístup nepřinese požadovaný účinek. Musíte pracovat ve všech směrech.

Pokud zvýšená zátěž a hodinová cvičení v tělocvičně nepřinesou požadovaný účinek, pak je to přímý důkaz, že vybrané metody pro stavbu načerpaného atletického těla jsou neúčinné. Uvedené tipy a doporučení, jak budovat svaly v krátkém čase, aniž byste šli do posilovny, umožňují situaci napravit.

Obsah

  • 1 Tři snadné kroky k získání svalu pro úlevu od domova
    • 1.1 Výkonová zařízení nezaručují úspěch
  • 2 Tři účinné kroky k budování reliéfního těla
    • 2.1 První krok
    • 2.2 Krok dva
    • 2.3 Krok tři
  • 3 Čtyři tajemství rychlého budování svalů, aniž byste šli do posilovny
    • 3.1 Kliky
    • 3.2 Skákací lano
    • 3.3 Výtahy
    • 3.4 Jízdní kolo ve vzduchu
  • 4 Nejlepší strategie pro terén
  • 5 Ideální strategie pro budování svalů
    • 5.1 Věnujte pozornost silovému tréninku
    • 5.2 Nezanedbávejte správnou výživu
    • 5.3 Proveďte silový trénink
    • 5.4 Běh dvakrát týdně
  • 6 Nikdy nezapomeňte na tři jednoduché pravdy
  • 7 Stahování svalů doma - Video

Tři snadné kroky k získání svalů pro domácí úlevu

Začínajíc trénovat, chtějí sportovci nejen zvětšit se, ale také dát svaly jasný výraz. Vypadat lépe a atraktivněji je hlavním důvodem, proč lidé chodí do posilovny. To určuje prioritu hledání nejúčinnějšího způsobu, jak uvolnit svaly.

Mnoho začátečníků se snaží samostatně hledat doplňky, cvičební programy, diety a další prostředky, které vám umožní dosáhnout požadované úlevy. Nicméně, nejste profesionální kulturisté, můžete vyzkoušet mnoho způsobů, ale ne najít ten, který bude ve skutečnosti fungovat. A abyste neztráceli drahocenný čas, seznamte se se třemi jednoduchými, ale skutečně účinnými metodami a tajemstvím, jak vybudovat úlevu.

Energetická zařízení nezaručují úspěch

Hmotnostní přírůstek, trénink na simulátorech, pravidelné návštěvy fitness centra nejsou prioritními oblastmi pro budování svalů. Reliéfní tělo lze postavit bez použití specializovaného energetického vybavení, a to nikoli v tělocvičně, ale doma.

Co pro to musíte udělat "> Tři účinné kroky k vybudování pomocného těla

První krok

Cvičte svou vlastní váhou

Pokud z jakéhokoli důvodu není možné jít do posilovny, nahradí toto školení práci na specializovaném sportovním vybavení

Push-up, pull-up, dřepy, plachty, výtahy a výpady jsou nejdostupnější cviky doma. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, provádějte rytmickou gymnastiku třikrát až pětkrát týdně.

Tip: Nezapomeňte si mezi přestávkami odpočinout. Se zvyšující se intenzitou každodenních činností existuje vysoká pravděpodobnost spalování tuků. Chcete-li budovat svaly spolu s spalováním tuků a přebytečných kalorií, musíte udržovat intenzitu rytmické gymnastiky.

Druhý krok

Kardio zátěže, aerobik

Aerobik vám umožní snadno a jednoduše zbavit přebytečný tuk.

Doporučená intenzita tréninku je až pětkrát každých sedm dní. Začínáme nejlépe do třiceti minut. Můžete vyzkoušet rychlé procházky nebo kolo. Pokud je třeba neustále snižovat tělesný tuk, zvyšuje se intenzita.

Je důležité vědět: Provádění cvičení s nízkou intenzitou vám umožní zbavit se kalorií tuku a vysoká, což zahrnuje sprinting a běh, z kalorií. Znalost těchto nuancí při kardio cvičení vám umožní udržovat vysokou úroveň metabolismu po delší dobu.

Třetí krok

Správná výživa

Jíst pět nebo šestkrát denně pro mnoho lidí se může zdát poněkud podivné. Avšak ti, kteří chtějí získat úlevu od svalů, by se měli držet právě takového plánu. Kromě toho je počet konzumovaných porcí mnohem důležitější než obsah.

Obecná doporučení:

  • časté jídlo v malých porcích může urychlit metabolismus a snížit hlad;
  • před a po každém tréninku je třeba konzumovat proteiny se sacharidy;
  • připravovat porce, včetně potravin se zdravými tuky, komplexními uhlohydráty, bílkovinami.

Pamatujte :

  1. Musíte jíst jídlo, ve kterém nejsou žádné cizí přísady, jako jsou například tuky, cukr, sůl, což může vést k porušení obecného plánu zdravé výživy.
  1. Zvýšená svalová aktivita vede ke zvýšené svalové aktivitě nejen během tréninkových období, ale také po celý život mobilní styl.
  1. Udržování hmotnosti v normální formě, vyhýbání se problémům s extra libry, umožňuje použití méně kalorií, než je požadováno. Hlavní věc není přehánět. Nadměrné snížení nutriční hodnoty potravin může vést ke ztrátě svalů.

Čtyři tajemství rychlého budování svalů, aniž byste šli do posilovny

Úleva tělo je dosažitelný cíl, ale cesta k němu je poměrně komplikovaná a vyžaduje neuvěřitelnou vůli. Musíme se držet přísné disciplíny a pamatovat si, že něčeho dosáhnete až po určité době. Existují však způsoby, jak tento proces urychlit. Pro každého, kdo chce dosáhnout rychlých výsledků, se doporučuje uchýlit se ke čtyřem „tajným“ cvičením, která jsou jednoduchá a snadno proveditelná a jejich účinek je úžasný.

Push up

Dostupnost některého z mnoha typů kliky pro domácí použití vám umožňuje použít všechny svalové skupiny v tréninku.

Provádějte kliky každý den, kolikrát to vaše vlastní příprava dovoluje. Neobývejte se na klasické verzi. Můžete udělat kliky na prstech, na jedné straně změnit polohu rukou na šířku.

Bez ohledu na to, jaké kliky se provádějí, spalují tuk a vytvářejí svaly.

Lano skákání

Nejdůležitějším bodem pro získání úlevy je spalování tuků. Nejlepší ze všeho je, že se s tímto úkolem vyrovnáte skokem pomocí běžného švihadla. Nevyžadují velký volný prostor, ale umožňují získat velké zatížení.

Nejúčinnější bude trénink s dvojitým skokem, který se změní v pomalý, provedený zpět s jednoduchými kroky. Počet přístupů nemá žádné limity.

Vytáhne se

Skvělé cvičení pro rozvoj síly zad a bicepsu, zejména pro varianty, jako jsou brady a tahy. Umožňují vám cvičit svaly zad, ale trochu jinak. První se provádí tak, že lokty jdou dolů a zpět, to znamená, že svaly ramene jsou napnuté. Druhý je prováděn obráceně nebo s podporou - zahrnující natažení ramene.

Nejlepší výsledek bude pull-up s kombinací různých úchopů.

Kolo ve vzduchu

Imitace pohybu, jako při jízdě na kole, se provádí na zádech se zvednutými nohami, ohnutými kolmo v pravém úhlu. Ruce jsou za hlavou, telata jsou rovnoběžná s podlahou.

Odtrhávajíc ramena a hlavu, dělají kolo s nohama, dotýkají se levého kolena pravým loktem, kroucením bočních svalů, zaujmou výchozí polohu.

Není třeba honit množství. Hlavní věc je soustředit se na správné provedení cvičení, které simuluje cyklistiku. Cvičení se opakuje několikrát za sebou, bez přestávky.

Nejlepší terénní strategie

Neexistuje způsob, jak strávit spoustu času v tělocvičně a cvičit na aparátu, a touha najít svalnaté tělo je skvělá. “> Ideální strategie pro budování svalů

Věnujte pozornost silovému tréninku

Nevyžadují velké množství cvičení. Je lepší okamžitě vybrat některá z nejprogresivnějších tréninků, každý týden zvyšovat váhu.

Nezanedbávejte správnou výživu.

Dokonce ani nejlepší kardio cvičení nebude pomáhat zbavit se tělesného tuku, pokud je strava špatná. Bez řádně sestaveného menu budou všechna cvičení, zatížení a další úsilí zcela zbytečné. Jinými slovy, vynaložený čas a úsilí nepřinesou výsledky.

Abyste se necítili hladoví, zahrňte do nabídky složité uhlohydráty, neporušujte zavedený plán pravidelné výživy. Udržování svalového glykogenu umožňuje použití pěti gramů uhlohydrátů pro každé dvě provedené sady.

Do silový trénink

Zvláště důležitý bod pro ty, kteří dodržují přísnou stravu. Silová cvičení vám umožní nejen budovat, ale také udržovat svalový tonus, aniž byste vyžadovali zvláštní úsilí.

Stačí provést jednoduché výtahy dvakrát až čtyřikrát týdně. Pokud se jedná o první zážitek pro začínajícího sportovce, můžete si vybrat základní program silového tréninku a zvládnout jej.

Běží dvakrát týdně

Běh nezabere moc času, snadno se vejde do rutiny i zaneprázdněných lidí. Začátečníci, kteří se nikdy předtím nezúčastnili žádné činnosti, by měli začít běžet pomalým tempem. Týdenní běhy rychle spalují tuk, jehož zmizení umožňuje svalům ukázat jejich úlevu.

Počet srdečních zátěží závisí na genetické predispozici. Někteří lidé vyžadují jen malou nebo žádnou zátěž na hubnutí, zatímco jiní naopak musí vyvinout maximální úsilí. Bez ohledu na to je to zátěž získaná během běhu, která vám umožňuje zahodit „přebytečný tuk“ v krátkém čase.

Nikdy nezapomeňte na tři jednoduché pravdy

  1. budování svalů vyžaduje silový trénink;
  2. spalování tuků vyžaduje běh;
  3. Chcete-li získat krásnou úlevu, měli byste dodržovat kvalitní stravu.

Tato jednoduchá doporučení umožní každému, kdo chce najít vyřezávané a tónované tělo, pokrok za pár týdnů. Hlavní věcí je pečlivé sledování vaší stravy a cvičení. Jděte běhat, houpat tiskem, provádět mrtvý tah, dodržovat dietu a v blízké budoucnosti předvést ostatním mimořádnou úlevu vašeho těla.

Stahování svalů doma - Video