Co je před a po tréninku na hubnutí

Pro dosažení významných výsledků, cvičení s cílem zhubnout, musíte nejen pravidelně provádět fyzická cvičení, ale také jíst těsně před a po lekcích. Pokud tomu nebude věnována patřičná pozornost, je možné porušit základní podmínku hubnutí, která spočívá ve skutečnosti, že počet kalorií strávených denně by měl být vyšší, než je spotřebován. Neméně důležitá je energetická hodnota výživy - rovnováha uhlohydrátů, tuků, bílkovin.

Obsah

  • 1 Základy výživy
  • 2 Co jíst před tréninkem>> 3 Co jíst po tréninku?
    • 3.1 Pozastavení na dvě hodiny
    • 3.2 Jíst v první půlhodině
    • 3.3 Kofein
    • 3.4 Tuky
  • 4 video recenze

Základy výživy

Snížení kalorií v důsledku půstu nepřinese trvalý účinek. Nedostatek kalorií nezbytný pro normální udržení života povede k restrukturalizaci těla. K vyvážení metabolických procesů přestane štěpit tukové buňky, začne ukládat tuk i z minimálního množství spotřebovaného jídla.

Lidé, kteří jsou neustále podvyživení, se nemohou zbavit tuku kvůli:

  • pomalý metabolismus na pozadí „ukládání“ tuku;
  • malá svalová hmota, která nestačí na spalování tuků.

Samozřejmě nemůžete zvláště sledovat stravu, pokud utratíte více kalorií, než kolik konzumujete. Pokud však k problému přistupujete zodpovědněji, účinek překoná všechna očekávání.

Výživa před a po tréninku je ovlivněna:

  1. třídní čas;
  2. druh zatížení - aerobní nebo výkon.

Většina tuku se spaluje během ranního cvičení na lačný žaludek, když je zásoba glykogenu minimální, a energie potřebná k provedení cvičení je uvolněna z tukového skladu.

Co musíte jíst před tréninkem?

Pokud půst není možný z důvodu závratě nebo z jiného důvodu, je třeba půl hodiny nebo čtyřicet minut před tréninkem něco k jídlu. Mělo by to být lehké jídlo, například chléb s čajem, banán s kávou. Lidé pracující den nebo večer by měli věnovat pozornost poslednímu jídlu.

Správně vybrané jídlo by mělo přispět k:

  • snížené vyčerpání svalového glykogenu;
  • nižší rozklad proteinů;
  • snížení koncentrace kortizolu.

K dosažení tohoto cíle umožňuje správný poměr bílkovin a uhlohydrátů.

Doporučuje se konzumovat komplexní uhlohydráty - rýži, ovesné vločky, těstoviny, které vám umožní získat energii na dlouhou dobu, hodinu nebo půl před sportem. Když nemůžete jíst pevně a vaše síla je téměř vyčerpaná, třicet minut před výukou potřebujete zdroj rychlých uhlohydrátů - sušené ovoce nebo kávu a banány, které v krátké době dodají sílu a energii pro dobré a intenzivní cvičení.

Tuky v potravě konzumované 60-90 minut před cvičením by měly být minimalizovány. Uhlohydráty a proteiny vytvářející svaly by měly převládat. Ráno můžete pít koktejly nebo mléko, jíst jablko, banány, mandle. Kofein, který podporuje uvolňování tukových buněk, pomáhá rozveselit. Hlavní věc není přehánět to proteinem. Jeho přebytek může způsobit ospalost.

Co musíte jíst po tréninku ">

Po sportu existují dva přístupy k výživě. První zahrnuje konzumaci jídla po dobu 30 minut a druhou - čekání dvě hodiny. A abyste pochopili, který z nich je vhodnější pro ty, kteří chtějí zhubnout, musíte porozumět charakteristikám každého.

2hodinová pauza

Proces spalování tuků pokračuje i po ukončení tréninku a končí až po několika hodinách. A pokud se omezíte výhradně na vodu, můžete se rozloučit s libry mnohem rychleji. Tento přístup má nevýhodu. Spolu s tuky může dojít ke ztrátě svalové tkáně.

To neumožňuje jídlo, které umožňuje tělu zotavit se a spolu s ním neztrácí svalovou hmotu a tuk. Přednost se dává proteinovým potravinám s malým množstvím tuku a uhlohydrátů, což přispívá k:

  • snížení kortizolu;
  • dodávka glykogenu spotřebovaného během tréninku;
  • zmírnit únavu a svalové napětí;
  • dodávka bílkovin k obnovení svalové tkáně.

Abyste toho dosáhli, musíte jíst 30-60 minut. V takovém případě by počet kalorií neměl být větší než polovina kalorií strávených během tréninku. Jídlo mohou úplně odmítnout pouze lidé, u nichž nezáleží na svalové hmotě.

Jíst v první půlhodině

Je to důležité pro ty, kteří chtějí nejen spalovat tuk, ale také mít dobře vyvinuté svaly. Energetická hodnota jídla se počítá v poměru 60 až 40. Po aerobiku se toto menu skládá ze 60% uhlohydrátů a 40% bílkovin a po silovém tréninku je to naopak. Pokud jsou oba typy zátěží prováděny v jedné relaci, dává se přednost výživě druhé možnosti (60% bílkovin a 40% uhlohydrátů).

Mezi zakázaná jídla patří:

Kofein

Naruší absorpci bílkovin, přetížení glykogeny, což negativně ovlivňuje regeneraci těla. Kakao, káva, čaj, čokoláda a další výrobky, které jej obsahují, by měly být úplně vyloučeny ze stravy během prvních dvou hodin po tréninku.

Tuky

Snižte rychlost příjmu uhlohydrátů a bílkovin v krvi. Je nutné pečlivě sledovat obsah tuku v bílkovinných jídlech, který je součástí nabídky po tréninku. Nemůžete jíst mastný tvaroh (5%), izolovat v mléce (2, 5%).

Po tréninku můžete pít proteinový syrovátkový koktejl. Tekuté jídlo je dobře absorbováno a tráveno. Studenti v tělocvičně si mohou dát jídlo doma. Pokud je upřednostňováno více glykemické jídlo, jsou vhodné ryby, brambory se zelení, kuře s rýží. Vždy můžete pít ve správném poměru bílkovin a jakéhokoli zdroje uhlohydrátů.

Vynikající možností by byl losos smažený v olivovém oleji nebo jiných rybách z červeného moře. Smažte filet s citronovou šťávou, bazalkou, česnekem, pepřem a solí, nechte čtvrt hodiny stát a poté smažte, dokud není opečený, podávaný s plátky citronu.

Mnoho lidí se bojí jíst poté, co šli do tělocvičny, věří, že to přispívá k přibírání na váze. Ve skutečnosti, pokud počítáte kalorie, kilogramy nebudou vráceny.

Recenze videa

Zajímavé Články