Pokud si stále myslíte, že nejvíce netrénovanými svaly jsou svaly nohou, doporučuji znovu myslet! Ještě jsem se nesetkal s lidmi, kteří se při příchodu do tělocvičny zaměřili na vypracování svalů krku, které by je přivedly na první místo mezi ty nejškolenější . Jen velmi málo lidí slyšelo, že tyto svaly mohou být proškoleny, a pokud se s takovými lidmi najednou setkáte, chcete se nedobrovolně zeptat: „ Co dělají tito lidé“> 
Nebo jako tenhle: 
Volba je na vás, ale nejprve se podívejme na anatomickou strukturu krku .
Obsah
- 1 Anatomie krku
- 2 Cvičení
- 2.1 Ohnutí krku diskem
- 2.2 Ohýbání krku hlavovou helmou
- 2.3 Ohýbání krku ve speciálním simulátoru
- 2.4 Cvičte a protáhněte krk diskem
- 2.5 Cvičení s prodloužením krku s přilbou
- 2.6 Prodloužení krku ve speciálním simulátoru
- 3 Tréninkový proces
- 4 Genetické rysy
- 5 Jak si vybudovat silný krk - trénink videa
Anatomie krku
Pro kulturistiku jsou nejdůležitější dva svaly krku: sternocleidomastoid vpředu a sádrový sval vzadu.
Sternocleidomastoidní sval má 2 hlavy: hrudní kost a klíční kloub, které jsou umístěny podle obrázku níže:
Sádrový sval se také skládá ze dvou částí: krční a hlavy. Jak je vidět na obrázku níže, je viditelná pouze malá část svalu, převážně ostatní svaly ho zakrývají shora.
Jak jste již pravděpodobně uhodli, nejviditelnějším svalem těchto dvou je sternocleidomastoid. Po práci na tomto svalu si můžete vytvořit obraz člověka se silným a silným krkem, jako je ten chlap na obrázku:
To však vůbec neznamená, že plastiformní sval nezáleží, je to prostě méně patrné, protože je shora shora pokryto trapézovým svalem a některými dalšími, které jsou k němu pevně připojeny.
Pojďme k další otázce, jak přímo trénovat svaly krku:
Cvičení
Ohnutí krku s diskem
Můj oblíbený typ cvičení, který nevyžaduje žádné speciální vybavení, vše, co potřebujete, je lavička a vážicí disk. Toto cvičení lze dokončit dvěma způsoby. Můžete:
- Lehněte si na lavičku na zádech, ale tak, aby vaše hlava a krk volně visely od okraje.
- Lehněte si na lavičku tak, aby horní polovina těla byla zcela na lavičce a nohy měly pevnou oporu na podlaze. Vaše tělo by mělo být rovnoběžné s povrchem podlahy a kolmé k lavici.
Ve skutečnosti nezáleží na tom, z jaké pozice budete cvičení vykonávat, rozhodněte se sami, účinnost provádění bude v každém případě stejná. Závažný kotouč položte na čelo, držte ho rukama pro rovnováhu, pak pokračujte v ohýbání krku, naklápěcí hlavu dopředu a snažte se hrudníkem dosáhnout brady. Poté odstraňte závaží a vraťte se do výchozí polohy, poté cvičení opakujte ve stejném pořadí.
Několik tipů:
- Nepoužívejte příliš velkou váhu.
- Pokud je to možné, použijte možnost vážicího kotouče Olimpiysky, protože má na vnější straně plastový povlak a je pohodlnější použít.
- Z hygienického hlediska se doporučuje používat ručník, který je umístěn mezi vážicí kotouč a obličej.
Ohýbání krku hlavovou helmou
Princip cviku je podobný předchozímu, ale místo disku se používá speciální vybavení - hlavová helma. Tento typ vybavení se v mnoha tělocvičnách nepoužívá, proto se doporučuje mít vlastní helmu na hlavu. Podle mého názoru je provedení cvičení za účelem ohnutí krku jeho použitím nejen účinnější, ale i bezpečnější.
Postavte lavičku přímo před jednotku s vysokým tahem a sedněte zády k ní. Umístěte jednotku s vysokou trakcí na úroveň hlavy, nasaďte si helmu a ohněte hlavu tak, aby se brada dotkla vaší hrudi. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení
Pro helmy na hlavu jsou různé možnosti, ale já osobně preferuji ty, které se kolem hlavy úplně hodí, jako je tato:
Ohýbání krku ve speciálním simulátoru
Ačkoli to není příliš běžný typ simulátoru, některé tělocvičny mají vyhrazené vybavení pro vypracování svalů přední části krku. Tento simulátor dělá vše pro vás, stačí si jen sednout a speciální „polštář“ slouží jako váhový prostředek. To vám umožní cvičit svaly krku a ohýbat ho dopředu stejným způsobem jako při provádění výše popsaných cvičení.
Nebojte se, je to jen obrázek. Věnujte pozornost držadlům na přední straně simulátoru, používají se k vyvážení, proto se při cvičení ujistěte, že je pevně držíte.
Prodloužení krku s diskem
Nyní přejdeme k zádovým svalům krku, konkrétně k plastiformnímu svalu. Jak jste pravděpodobně uhodli, trénink zadních svalů krku principem popravy se neliší od všeho, co již bylo řečeno. Existuje mnoho možností pro trénink tohoto svalu, můj oblíbený a nejdostupnější je použití lavice a váhového disku.
Na lavičce můžete sedět dvěma způsoby:
- Posaďte se na lavičku a nakloňte se dopředu, dokud se břicha nedotknete břicha.
- Ležící na břiše, hlava visí mírně od okraje.
Osobně dávám přednost první metodě, i když obě možnosti jsou velmi dobré. Bez ohledu na to, jakým způsobem se rozhodnete sedět na lavičce, bude technika cvičení stejná. Umístěte disk za hlavu a pokuste se co nejvíce narovnat krk. Snižte hlavu dolů, dokud se brada nedotkne horní části hrudníku, a poté cvičení opakujte. Doporučuje se položit ručník mezi disk a hlavu a oběma rukama ovládat držení disku za hlavou.
Cvičení s prodloužením krku s přilbou
Jak již bylo zmíněno dříve, k dokončení tohoto cvičení budete muset zakoupit vlastní vybavení. Na rozdíl od cvičení pro svaly přední části krku, existují dva typy hlavových přileb, které lze použít k vypracování zadních svalů krku: bez vážení a vážení. První se používá na projektilu s vysokou trakcí takto:
- Sedí na lavičce obrácené k jednotce s vysokým tahem
- Namontujte čep s vysokou trakcí zcela na dno, připevněte úvazek a nasaďte helmu
Váženou helmu lze použít takto:
- Posaďte se a rozložte šířku ramen nohou.
- Přilbu připevněte speciální řetězem a nakloňte se dopředu.
- Můžete si položit ruce na kolena, nebo na boky, pokud se ohnete vpřed těžší.
V zásadě nezáleží na tom, jaký typ vybavení si vyberete pro provádění cvičení s prodloužením krku, ale vždy si pamatujte, že pro plné prodloužení a pak ohnutí by se brada měla dotknout hrudníku, když se vrátí do své původní polohy.
Prodloužení krku ve speciálním simulátoru
Poslední verze cviku pro zádové svaly krku bude vyšetřena pomocí příkladu speciálního zařízení. Ne zcela obyčejný zrak, ale toto zařízení vám umožní provádět prodloužení krku, jako v předchozích cvičeních, ale pod zvláštní kontrolou. Pokud máte v úmyslu provádět cvičení pro svaly krku pomocí speciálního vybavení, musíte nejprve zajistit správné umístění krku, abyste zajistili maximální rozsah pohybu.
Boční ohýbání s vážením
Ačkoli hlavní důraz během cvičení je na vypracování svalů na přední straně krku, svaly na zádech jsou také zpracovávány současně. Toto cvičení lze provést pomocí váhových kotoučů, přilby nebo speciálního vybavení, ale princip provádění je zachován bez ohledu na to, co si vyberete. Cílem tohoto cvičení je provést laterální flexi, dokud se krk nedotkne ramene.
Nejpřijatelnějším způsobem provedení tohoto typu cvičení je použití speciálního vážicího disku. Pomocí obvyklé vodorovné lavice ležel na boku, spodní rukou můžete lavici uchopit venku nebo se o ni opřít a položit na podlahu. Položte disk na hlavu shora a držte jej v této poloze volnou rukou. Nakloňte se co nejdále a pak se vraťte do výchozí polohy. Po dokončení cvičení na jedné straně převraťte na druhou stranu a proveďte totéž.
Pomocí přilby můžete snadno simulovat účinek váhového disku:
Můžete také použít lavici, pokud chcete:
Při používání postrojů to samé děláte pouze ze stoje. Umístěte vysokou kladku na úroveň hlavy a ohněte hlavu stranou jako obvykle
A poslední, neméně důležité informace: existuje speciální simulátor:
Tréninkový proces
Tréninkové svaly krku by se měly brát velmi vážně, protože následky zranění, které mohou nastat, budou nevratné. Obvykle trénuji 1krát týdně, obvykle dělám 3 sady pro svaly přední části krku a 2 sady pro zadní část krku. Vždy zkontrolujte, jakou váhu si vyberete, měla by odpovídat úrovni vaší fyzické zdatnosti. Přestože někteří lidé se silným krkem mohou zvedat větší váhu, neměli byste je následovat a pokusit se je napodobit!
Pokud se bojíte trénovat svůj krk pomocí váhy nebo z jiného důvodu, tato metoda pro vás není vhodná, pak můžete trénovat pomocí vlastních rukou. Například můžete používat sílu vašich rukou jako váhový prostředek. Položte si ruku na čelo a jemně ji přitiskněte na čelo, snažte se naklonit hlavu dozadu, zatímco se silou krčních svalů musíte působit proti pohybu ruky. Totéž lze udělat pro zadní a boční svaly krku.
Můžete také použít elastickou šňůru nebo něco podobného, pokud chcete:
V neposlední řadě můžete také provést cvičení „nosný můstek na krku“, i když tento typ cvičení nedoporučuji, protože to považuji za příliš traumatické, a to zejména proto, že existuje mnoho bezpečných způsobů, jak trénovat svaly krku. Toto cvičení můžete provést pro trénink předních, bočních a zadních svalů pouze pomocí vlastní váhy.
Existují 3 typy mostů, ale vysvětlit techniku provádění ve slovech bude docela obtížné. Doporučuji proto sledovat následující video:
Jak jsem již zmínil dříve, provádění tohoto typu cvičení může být docela nebezpečné, ujistěte se, že jste fyzicky připraveni, než se pokusíte provést, je lepší začít trénovat s bezpečnějšími typy cvičení.
Genetické funkce
Podle anatomické struktury svalů krku je v zásadě většina lidí stejná, existují však lidé, kteří mají přirozeně svalnatý krk, což jim dává jasnou výhodu oproti jiným lidem.
Jak postavit silný krk - video trénink
