- Vše, co potřebujete vědět
- Akční plán pro zaručenou vytrvalost
- 7 způsobů, jak zvýšit výdrž
- Jak může začátečník zvýšit výdrž při běhu
Plavání a běh, jízda na kole a lyžování vyžadují schopnost vykonávat monotónní fyzickou práci po dlouhou dobu. Tato kvalita se nazývá svalová vytrvalost. Zvyšování je obtížný úkol, který vyžaduje zapojení nejen školicích nástrojů, ale také speciálních technik obnovy. V profesionálním sportu je vytrvalostní cyklus přibližně půl roku. Jindy atleti pracují na rychlosti, síle a technice. V amatérské postavě se může zvýšit na 2/3, protože začátečníci přicházejí s velmi slabými kurzy. Vytrvalost je užitečná nejen ve sportu, ale i v běžném životě - chodit na několika zastávkách, vylézt do 8. patra bez výtahu a chodit s dítětem celý den.
Obsah
- 1 Vše, co potřebujete vědět
- 2 Akční plán pro zaručenou vytrvalost
- 3 7 způsobů, jak zvýšit výdrž
- 3.1 1. Kompetentní kombinace výcviku síly a vytrvalosti
- 3.2 2. Proveďte silová cvičení bez odpočinku
- 3.3 3. Udržujte tempo
- 3.4 4. Vytvořte „základnu“
- 3.5 5. Vyhněte se přizpůsobení
- 3.6 6. Proveďte hybridní cvičení
- 3.7 7. Výbušná cvičení
- 4 Jak začít pro zvýšení vytrvalosti v běhu
- 4.1 Cvičení srdce bez šoku
- 4.2 Konzistentnost ve vzdělávání
- 4.3 Běh po dlouhou dobu
- 4.4 Provoz s vysokou intenzitou
- 4.5 Jíst správně
- 4.6 Odpočiňte si správně
- 4.7 Naučte se šetřit sílu při běhu
- 4.8 Mentální koncentrace
Vše, co potřebujete vědět
Výdrž závisí na třech parametrech:
- Poměr svalových vláken v těle sportovce. Sportovci, kteří mají více „pomalých“ vláken, jsou svou povahou odolnější;
- VO2 max nebo rychlost asimilace kyslíku je parametr, který umožňuje měřit, jak rychle se v těle vyskytují redoxní reakce. Tento parametr je položen geneticky, ale je trénovatelný. Intervalový trénink s vysokou intenzitou, jako jsou střídání sprintu a dlouhé segmenty zotavení nebo dokonce kruhový trénink, může tento parametr zvýšit;
- Hladina laktátu nebo anaerobního prahu je parametr, který určuje, při jaké úrovni zátěže se tělo sportovce začne hromadit laktát, a svaly se „ucpávají“ a neumožňují provádět opakovanou práci se stejnou intenzitou. Práce může být prováděna s vysokou intenzitou po dlouhou dobu a poté se zvyšuje práh laktátu
Všechny vytrvalostní parametry jsou stanoveny geneticky, ale jsou trénovatelné. Pro zvýšení vytrvalosti se trénink používá velmi blízko tomu, co se praktikuje v kondici pro hubnutí. Jedná se o poměr cyklického tréninku, joggingu nebo jiné aerobní práce se střední a vysokou intenzitou a tříd zotavení.
Je možné zlepšit svalovou připravenost pro vytrvalostní práci ">
Akční plán pro zaručenou vytrvalost
O vývoji fyzických vlastností je možné hovořit pouze tehdy, pokud jsou trénink, výživa a odpočinek spojeny do racionálního plánu, který vám umožní využívat všechny prvky systému. Obvykle se vyskytují problémy s vytrvalostí u sportovců, kteří se snaží současně získat nebo udržet svalovou hmotu nebo vážně zhubnout.
Pokud je cílem rozvíjet atletické vlastnosti, měla by být na pozadí kladena úprava těla, úbytek na váze a „pumpování“ zaostávajících svalových skupin. Vytrvalost miluje kvalitní regeneraci, dobrou výživu a mírně aktivní životní styl.
- Plný odpočinek . Nejedná se o cvičení na hubnutí, pokud se chcete každý den pohybovat co nejvíce. Pokud je cílem zvýšit výdrž a atletiku, měli byste odpočívat ve dnech, kdy není trénink. Přemýšlejte o něčem, jako je sauna a masáže, ne dlouhé procházky, túry a outdoorové aktivity. Příliš velká zátěž bez školení může vést k narušení procesů obnovy.
- Jezte pro zotavení . Pokud v normální kondici znamená „správná výživa“ kontrolu nad spotřebou uhlohydrátů, více než u konvenčních potravin, množstvím bílkovin a aktivním zvýšením počtu ovoce a zeleniny ve stravě, je třeba ke zvýšení vytrvalosti zvýšit množství uhlohydrátů. Obvykle se doporučuje 50-60 g „nad normální“ na hodinu tréninku. Jde o čisté sacharidy. Protože sportovci, kteří již nemohou jíst, používají restorativní nápoje a speciální gely. Za normálních podmínek je asi 5-6 g uhlohydrátů na 1 kg tělesné hmotnosti zbytkové, aby plně vyhovovalo vašim potřebám regenerace. Existuje způsob, jak ztratit svaly příliš rychle ">
7 způsobů, jak zvýšit výdrž
Běžecké tratě, překážkové závody, maratony a silniční závody na krátké vzdálenosti se stávají oblíbeným lákadlem pro masové sportovce. Lidé se postupně vzdávají „klubové“ kondice ve prospěch více atletických aktivit, které jim umožňují rozvíjet atletické vlastnosti a získávat vyšší zátěž.
Účast v amatérských běžeckých soutěžích a triatlonu vyžaduje značnou výdrž. Začátečníci často začínají běžet, plavat nebo pedál vyčerpávat, ale to nepomůže stát se silným. Důvodem je banální nedostatek indikátorů napájení. Svaly nepracují v „vytrvalosti“, ale v režimu „moci“. „Léčení“ je velmi jednoduché - v programu musíte kombinovat různé typy školení a nezapomeňte na silový trénink.
Trenér běžec, který se připravuje na Hero Racing, Will Torres, poznamenává, že celkový fyzický výkon je důležitý, nejen čistá vytrvalost. Pokud máte silné nohy, může být běh libovolného dobrodružství mnohem jednodušší, než když se indikátory síly necvičí. Torres vyvinul 7 principů, znalosti a jejich kombinace zlepší výsledky v běhu, plavání, cyklistice a dobrodružství.
1. Kompetentní kombinace silového a vytrvalostního tréninku
Torres tvrdí, že závodní nadšenci jsou vhodnější pro trénink ve stylu crossfit než pro klasické čerpání svalů v tělocvičně. Navrhuje kombinovat těžké lisy, trakci, tahy v režimu asi 70-80% jednorázových maximálních a silových vytrvalostních cvičení, například běh maximální rychlostí na vzdálenost asi kilometr. Je nutné vybrat několik komplexů, které by umožnily zotavení pro běžící trénink následující den. Obvykle silový trénink není v plánu prioritou, protože neprovádí více než 2-3krát týdně a snaží se jej co nejkratší. Komplexy lze převzít i z hlavní stránky crossfit.com, přinejmenším přijít s sebou. Torres nabízí střídání minut tahů, minuty bench pressu a 1 km běhu, nebo minutu cvičení s přeskakovacím lanem a dřepů, armádního bench pressu, stejně jako kroucení do tisku.
2. Proveďte silová cvičení bez odpočinku
Vytrvalostní trénink se liší od čistě silového tréninku v tom, že intervaly pro relaxaci jsou co nejkratší. Pokud v normálním tréninku odpočíváme 30-90 sekund, nebo do úplného zotavení, pak by tyto komplexy měly být prováděny až do úplného selhání svalů, když dojde ke ztrátě dechu a svaly spálí tak, že neexistuje způsob, jak pokračovat. Torres navrhuje opakovat sadu 10 bench pressů, dřepů, pull-upů a kroucení v tisku, pokud existuje fyzická příležitost.
3. Držte krok
Vysokorychlostní výkon silových cvičení je dobrý způsob, jak nejen zlepšit vytrvalost, ale také podpořit svaly. To vám umožní aktivně postupovat jak v běhu, tak v dobrodružství. Tempo je nejjednodušší sledovat nebo provádět cvičení s pepřovou a aktivní hudbou.
4. Vytvořte "základnu"
Základní cvičení vám umožní používat více svalů, přispívat k rozvoji síly a nedovoluje vám příliš rychle ztratit svalovou hmotu. Izolační pohyby jsou samozřejmě snazší, pokud jsou svaly naloženy nebo dochází k traumatu, ale regionální trénink není pro rozvoj obecné vytrvalosti příliš užitečný. Má další cíl - prevenci úrazů a korekci pohybu.
5. Vyvarujte se přizpůsobení
Tělo se nejrychleji přizpůsobí typickým vytrvalostním cvičením. Pokud pro růst indikátorů síly potřebujeme 12 týdnů na poměrně jednotném plánu základních cvičení s minimálním zahrnutím izolačního tréninku, pak pro vytrvalost budeme muset střídat pohyby. Torres doporučuje, aby cyklisté začali běžet žebříky, běžci plavat atd. Pokud do svého plánu zahrnete 1-2 tréninky ve stylu křížového tréninku, tělo nebude mít čas se přizpůsobit a výsledky budou vyšší.
6. Proveďte hybridní cvičení
Nejjednodušší hybridní cvičení jsou plíce se současným zvedáním činek pro bicepsy a přední dřepy s barovým lisem. Tyto pohyby zahrnují mnoho svalů a umožňují vám zlepšit vytrvalost, pokud je zahrnete do tréninkového programu ve vícenásobném opakování.
7. Výbušná cvičení
V profesionálním tréninku sportovců-atletů zaujímají plyometrická nebo výbušná cvičení velké místo. Přispívají nejen k rozvoji rychlostních vlastností, ale také vám umožňují udržovat svalovou hmotu, mít příznivější složení těla a rozvíjet vytrvalost. Plyometrika začíná jednoduchým skokem z dřepu a můžete přejít na skok na podstavec. Plyometrics lze provádět v kliky a další pohyby.
Jak může začátečník zvýšit výdrž při běhu
Začátečníci mají dva problémy - špatné výsledky kvůli nedostatku zkušeností a vysoké riziko zranění. Oba pramení z krátkých tréninkových zkušeností a ze skromného vývoje svalů. V tomto ohledu je mnohem běžnější pro běžce, kteří pocházejí z jiných sportů nebo fitness. Začátečníci se často snaží provádět velké množství školení bez řádného zotavení a „jezdí“ sami s vysokou mírou výcviku a příliš dlouhými kurzy. To vše vede k přetížení a zranění a ne k vysokým sportovním výsledkům. Začátečníci by měli dělat opačnou věc - postupně zvyšovat vytrvalost, rozvíjet technické dovednosti a posilovat svaly, aby se zabránilo zranění.
Srdeční trénink bez šoku
Velkým problémem běžící práce je zvýšené zatížení pohybového aparátu a kloubů. Začátečníci často vykonávají příliš mnoho práce a dostávají kumulativní zranění v rané fázi své kariéry. Tomu lze zabránit, pokud používáte ve svých tréninkových metodách ke zvýšení aerobní vytrvalosti bez nárazových prací.
Je možné snížit rázovou zátěž na pohybový aparát, pokud cvičíte na eliptickém trenažéru, běháte ve vodě nebo pedálujete kolo nebo mřížoví. Eliptický stroj se používá jak v rehabilitaci zraněných triatlonistů, tak ve fitness tréninku, ale začátečníci to ignorují. Ve skutečnosti udržují dostatečnou rychlost nad 90 kroků za minutu a aerobní zatížení bude významné. Jeden křížový trénink na eliptickém stroji týdně ušetří nejen klouby a vazy, ale také posílí svaly zadního a horního ramenního pletence.
Použití běhu ve vodě ve vzdělávacích programech vám umožňuje kombinovat rychlost a sílu práce. Začnou utíkat z mělké vody, na úrovni kolena, a pak se ponoří hlouběji a používají více „power“ běhu. Výhoda spočívá v tom, že voda podporuje tělo a páteř je beztížná a také je sníženo rázové zatížení kolen a kotníků. Při běhu ve vodě je důležité udržovat tempo řádově 150 kroků za minutu, aby cvičení nebylo příliš snadné.
Používání rotopedu nebo běžného kola je klasický vytrvalostní trénink. Když člověk pedály, jeho boky a čtyřhlavý sval pracuje aktivně, ale páteř a klouby nejsou přetíženy.
Účelem křížového výcviku není nahradit běžecký výcvik, ale doplnit jej tak, aby člověk mohl získat více aerobního cvičení bez rizika přetrénování a přetížení kloubů.
Tréninková sekvence
Důsledné školení by mělo splňovat cíle kombinování přiměřeného cvičení a zotavení. Trénink po dobu 30 minut 3-4 krát týdně je dostatečný objem pro začátečníky. Jak postupovat ">
Základem růstu vytrvalosti je plán, který kombinuje křížový trénink, běžecký trénink a silovou práci, dostatečně vyvážený a vhodný pro konkrétního sportovce z hlediska zátěže.
Musíte pochopit, že růst výdrže nedochází přes noc. Populární zdroje fitness tvrdí, že běh trvá asi 10 dní. Ale bude to jen ráznost a dobrá nálada. Připravte se na maraton za 10 dní nebude fungovat. Povaha dlouhých vzdáleností je taková, že se bude vždy cítit obtížně pokryta. Ale naštěstí se vám usnadní, pokud pravidelně cvičíte vytrvalostní trénink.
Jak dlouho trvá běh na dlouhou vzdálenost od nuly? Týdny a měsíce uběhnou na vytrvalost. Většina lidí stráví asi 10 měsíců provozováním půlmaratonu nebo maratonu. Na čem záleželo, jaký životní styl byl před tréninkem a co člověk udělal souběžně se svou sportovní kariérou. Úroveň stresu v každodenním životě je důležitá, ale je podceňována. Mnoho lidí nemůže běžet efektivně přesně kvůli přítomnosti vícesměrných úkolů v práci i v životě.
Než začnete pravidelně trénovat, musíte svou úroveň řádně posoudit. Kdo jste, osoba, která začala běhat, aby zvýšila svou úroveň aktivity a která ještě není schopna ujet 5 km, nebo docela zkušený sportovec, který přešel na běh z jiného sportu? Při vytváření plánu mějte na paměti.
Běh na dlouhou dobu
Vzdálenost není možné překonat, pokud neexistují dlouhodobé dovednosti. Většina odborníků se domnívá, že příliš aktivní prodloužení trvání běhu může vést k přetrénování a zranění, ale existují odpovídající parametry. Pokud například prodloužíte délku tréninku každý týden o 10 minut a během této doby uběhnete 1–2 km, můžete se připravit na maraton za rok. Samozřejmě, že některé týdny vypadnou z procesu, protože pokrok nemůže být lineární. Ale snaha o zlepšení vašeho výkonu je stále nezbytná.
Vysoká intenzita běhu
Provoz s vysokou intenzitou je průchod stejné vzdálenosti jako obvykle, ale při vyšší rychlosti. Začátečníci mohou vzdálenost zkrátit, ale ne na úkor rychlosti. Tato možnost běhu eliminuje problémy s vazy a klouby, tuhostí a nízkým tempem. Mezi techniky zvyšování intenzity jízdy patří nejen zahrnutí vysokorychlostních segmentů nebo rychlejší tempo ve známé vzdálenosti. Sportovec se může soustředit na běh na neobvyklém povrchu, například na písku nebo půdě, a ne příliš často, například 1-2krát týdně. Mnoho lidí dává přednost běhu nahoru a dolů po schodech, aby se zvýšila intenzita cvičení. Ve sportu se také často používá běh do kopce.
Jezte správně
Pro dobrý pokrok v provozu je nezbytné, aby uhlohydráty tvořily více než 55 a až 60% denní energetické hodnoty. Je lepší jej získat ze zdrojů, jako je hnědá rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, pohanky, ovsa a proso. Energie uhlohydrátů je palivem pro svaly, neměla by stačit. Je možné jíst sladkosti, ovoce a jednoduché sacharidy "> Odpočiňte si správně
Do půl hodiny po tréninku musíte jíst potraviny bohaté na uhlohydráty. Pomůže to zotavení. Ale zdravý spánek je důležitější, umožňuje vám zotavit se po cvičení a mít normální hormonální hladinu, navzdory vážnému tréninku. Obnovení zotavení pomáhá minimálně 8 hodin spánku, chladná sprcha a protahování.
Naučte se šetřit sílu při běhu
Technika běhu není prázdná věta. Slouží nejen jako prostředek k prevenci zranění, ale také jako způsob, jak účinněji překonat jakoukoli vzdálenost. Je dobré se naučit udržovat správné držení těla, neutrální a vertikální záda a tempo řádově 120–180 kroků za minutu. Pokud je vaše vlastní váha příliš velká, může být trénink příliš tvrdý, a to i při mírném objemu. Většina trenérů joggingu doporučuje zhubnout, než člověk začne vážně trénovat.
Duševní koncentrace
Stačí se jen oklamat, abych běžel nejen déle, ale i dál. Naše mozky jsou tak strukturované, že mu každé nové číslo může způsobit příliš násilné reakce. Ale začněte si představovat stejných 13 km jako obyčejný běh 10 plus další 3 km závěsného pohybu volným tempem a vzdálenost se ujistíte sebejistěji.
Takže práce na duševní koncentraci, navození odpočinku, zotavení ze spánku a cvičení budou jistě efektivní.
