T-bar tah je základní záda cvičení. To vám umožní cvičit nejširší svaly a získat vynikající držení těla, široký záda a různá cvičení. Návrh lze provést připevněním obyčejné lišty zvláštním způsobem nebo na simulátoru, který je v některých místnostech. Pohyb je zřídka první v silovém tréninku na zádech, ale někteří kulturisté preferují tuto trakci, protože v něm lépe cítí záda. Technika cvičení s běžným pruhem a v simulátoru se liší. Existují různé modely simulátorů - kde sportovec stojí, opírá se o nohy na nohou nebo leží, leží na speciálním polštáři se žaludkem a jeho nohy se dotýkají podpěr.
Obsah
- 1 Správná technika
- 1.1 Příprava
- 1.2 Pohyb
- 1.3 Pozor
- 1.4 Doporučení
- 2 možnosti cvičení
- 3 Analýza cvičení
- 3.1 Výhoda cvičení
- 3.2 Kontraindikace
- 3.3 Doporučení
- 4 Trénink života hack
Správná technika
Příprava
Nejprve musíte zaujmout výchozí polohu, aby dlaně a ramena byly ve stejné rovině. Můžete vytáhnout trochu užší, ale širší - obvykle by nemělo. Širší nastavení paží s lokty za zády posune zátěžový vektor na zadní svalové svazky deltoidů. Pokud zadní delta zaostává a je cílem ji opravdu načíst spolu s kosočtvercem a nejširší, můžete použít širší nastavení rukou. Pokud potřebujete izolovanou práci na zádech, zátěž se přesune na nejširší, pouze provede sevření v projekci „ramen“.
Pokud je simulátorem vozidlo se svislým nastavením, musíte se opřít nohama o pedály a udělat jednoduchý předklon, který chytíte za kliky rukama. Dále musíte provést mírné prodloužení těla a mírně se zvednout. Pak bude úhel pro cvičení optimální.
Pohyb
- Díky lopatce lopatek k sobě navzájem, je zahájen, svaly na zádech jsou zkráceny;
- Ruce hladce přivedou rukojeť simulátoru směrem k žaludku;
- Na vrcholu se provádí maximální svalová kontrakce, jsou extrémně napjaté;
- Potom musí být rukojeť simulátoru jemně spuštěna dolů;
- Proveďte požadovaný počet opakování, snažte se neztrácet zatížení a nezkroutit tělo, abyste si nepomohli díky prodloužení zád
Lokty v tomto cvičení pracují přibližně stejným způsobem jako v tahu prutu ve svahu, to znamená, že se stahují zpět do střední linie těla nebo o něco dále.
Pozor
Bude trochu snazší zatáhnout záda, pokud nevědomě nepřijmete výchozí pozici, kterou si mnoho sportovců vybere v mrtvém tahu, tj. Netahejte zvedáním hrudníku a hlavy. Pokuste se udržet horní část hlavy ve stejné rovině s páteří a během cvičení si neohýbejte kolena
Nemělo by být provedeno:
- Příliš mnoho zaoblení zad v oblasti hrudníku a bederní oblasti . U některých sportovců je snazší provést trakci, pokud budou tělo více naklánět dopředu a více obcházet záda. Tito sportovci zpravidla táhnou klasický stanovoy se zaoblením v hrudi. Při powerliftingu se to nepovažuje za technickou chybu, zatímco v kulturistice se to nedoporučuje, protože může odstranit zátěž ze zadních svalů a přesunout ji do trapézových svalů;
- Pracovní biceps . Pokud se sportovec začne pohybovat kvůli kontrakci bicepsu, může hlavně naložit jen on a úplně si nepřipravit svaly zad. V tomto případě se zatížení přesune na biceps a předloktí a cílové svaly nefungují. Samozřejmě existuje určité „lapování“ se zády, ale nelze to považovat za dostatečnou zátěž pro plnohodnotné cvičení;
- Cvičte s použitím mezních a sublimitních závaží . Tento přístup umožňuje nejen přetížení, ale také nepracuje svaly, ale může způsobit poranění vazivového aparátu.
Doporučení
Mnoho trenérů doporučuje zvýšit amplitudu kvůli hlubokému náklonu těla dopředu, a tímto způsobem zvýšit zatížení latissimus dorsi. Pomůže to pracovat na svalové skupině, která by měla být hlavní ve cvičení, ale nebude vhodná pro osoby s nízkou pohyblivostí v kyčelních kloubech;
Hmatník se musí pohybovat hladce po trajektorii, nikoli trhnutím, aby svaly přijaly zátěž a vazy zůstaly v bezpečné poloze a nepřetahovaly se;
Je zakázáno „vyprazdňovat“ tyč z pracovní polohy
Možnosti cvičení
- Táhlo se širokým ramenem T-tyče . Odstraňuje biceps z trajektorie a zahrnuje nejširší a zadní delty, neumožňuje vám pracovat rukama. Nedoporučuje se pro ty, kteří měli roztržení zadního svazku deltoidního svalu nebo poranění ramenního kloubu;
- Úzká přilnavost . Možnost, že si lidé získali pověst trakce pro bicepsy. Přispívá ke studiu nejen svalů zad, ale také rukou a vytváří zvýšenou amplitudu;
- Trakce s podporou na lavičce simulátoru, je to také „ležící trakce“ . Potřebujeme simulátor s polštářem, který může být podepřen žaludkem nebo částí hrudníku. Nebo se tento pohyb provádí na základě běžné lavice. Je nutné sbírat lopatky a obě poloviny zády přitáhnout k páteři, jinak je pohyb podobný konvenční trakci. Jde o to maximalizovat izolaci zadních svalů a tah výhradně za ni, nikoli za ruce;
- Varianta s obvyklým olympijským barem, upevněná v rohu nebo u rámu síly pomocí závaží . Potom je držadlo z horního bloku nebo držadlo ve tvaru V připevněno k krku a tah je prováděn přibližně stejným způsobem, jak je popsáno výše. Myšlenka je taková, že tyč je stabilní a nepohybuje se doprava a doleva podél osy páteře.
Parsovací cvičení
Pohyb je základní, komplexní. Účastní se na něm téměř všechny svaly horní části těla. Latissimus dorsi, stejně jako kosočtverec, jsou hlavními řidiči. Pohyby pomáhají velké kulaté a deltoidní a ty hrudní pomáhají zvednout hrudník a zaujmout vzpřímenou pozici v cvičení.
Kromě toho fungují bicepsy a svaly předloktí, stejně jako lis jako stabilizátor. To vše nám umožňuje považovat cvičební komplex za zapojení celého těla do práce.
Výhoda cvičení
Biomechanicky nejblíže pohyb je naklápěcí tyč. Tréninkové zatížení je rozloženo podobným způsobem, ale tahání T-tyče je bezpečnější, protože trajektorie je nastavena simulátorem. Díky tomu je pohyb přístupný pro začátečníky, pro které je obtížné vypracovat záda pouze pomocí volných závaží.
Mezitím trajektorie T-tyče není tak tuhá jako u simulátoru páky nebo bloku, a proto vám umožňuje naučit se, jak správně provádět tah v náklonu. Existuje důkaz, že tento jednoduchý mechanismus využívá více svalů než izolovaná touha po opasku s podporou polštáře.
Pohyb umožňuje trénovat lidi s různou úrovní fyzické zdatnosti a zátěž se může měnit, takže cvičení je přístupné zkušeným sportovcům i začátečníkům.
V tomto cvičení je těžší se zranit, než u bezplatného činky. Většina sportovců si stěžuje pouze na nepohodlí při sevření, ale pokud se používají významné hmotnosti, má smysl vyřešit problém pomocí popruhů.
Kontraindikace
Mezi její kontraindikace obvykle patří kýly nebo zranění bederní páteře. V zásadě je soubor kontraindikací širší. Tato trakce se také nedoporučuje pro kýly v hrudní oblasti, protože při nesprávném provedení může způsobit posun obratlů. Pro ty, kteří mají zranění nebo doba rehabilitace ještě neskončila, doporučují činky táhnout k opasku ležící lícem dolů na lavičce nebo podobný pohyb s činkou nebo tělem.
Doporučení
- Cvičení se provádí s důrazem na pomalé tempo. Tah je prováděn díky lopatce lopatek a napnutí zadních svalů, zmenšení zad a nikoli kvůli trhání rukama;
- Zatlačení tyče do žaludku a házení za účelem „rozptýlení“ střely není povoleno. Nedoporučuje se provádět podvádění, zejména s ohledem na polohu na zádech. Díky tomu může oddělení hrudníku od polštáře simulátoru a „házení“ ramenního pletence nahoru způsobit poranění bederní páteře;
- Pokud sportovec neví, jak držet přední břišní stěnu, a „tlačí“ váhu kvůli tlačení přední břišní stěny, musí nosit pás;
- Nedoporučuje se pracovat bez zápěstních popruhů, je-li přilnavost slabá a je soustředěna na držení střely rukama;
- Cvičení by nemělo být prováděno s velkou hmotností, kterou sportovec nemůže vytáhnout bez podvádění;
- Nohy by měly spočívat na simulátoru v přirozené poloze. Ponožky by měly být rozprostřeny tak, aby se těžiště nepohybovalo dopředu.
Trénink Lifehack
Speciální simulátor lze nahradit běžnou lištou upevněnou v rohu nebo v elektrickém rámu. Nejprve položte palačinku na lištu a konec krku bez palačinky umístěte do rohu tak, aby byl upevněn ve stabilní poloze. Můžete položit palačinku nebo činku na vrchol tak, aby se lišta naložila a nemohla se pohybovat. Pohodlně zatáhněte za držadlo simulátoru tahu kabelu na krku.
Pokud jde o zbytek, zapněte toto cvičení, abyste diverzifikovali tréninkový program, a na chvíli si udělejte pauzu od rutinního tažení činky k opasku.
