Jeden den zpět a biceps cvičení

K dosažení tohoto cíle umožní nejproduktivnější a nejúčinnější školení. Neexistuje univerzální jednotný systém, který by vyhovoval všem a nemá žádné výjimky. Každý sportovec má své vlastní charakteristiky a výsledky, které očekává od konkrétního programu. A k dosažení požadovaného cíle je samozřejmě nutné naslouchat doporučením a základním principům budování tréninkového procesu, ale provést úpravy se zaměřením na neustálý pokrok a snižování rizika zranění, přetrénování.

Práce na těchto svalových skupinách během jednoho tréninkového dne vám umožní zvýšit efektivitu práce na zádech a bicepsu. To umožňuje trávit čas v tělocvičně s maximálním návratem. Vývoj bicepsu a zpět v jedné relaci umožňuje stimulovat aktivní růst svalů a zvýšit sílu. K tomu pomůže malá úprava obvyklého tréninku. Je třeba zahájit lekci světelným kardio, které se provádí po dobu několika minut, a teprve poté přejděte k hlavnímu programu.

Obsah

  • 1 Biceps a Back Workout
    • 1.1 Tahy s hmotností
    • 1.2 Jednoruční činka
    • 1.3 přítlačný blok na pás
    • 1.4 Spider Bends
    • 1.5 Zvedání činek se sevřeným „kladivem“ na bicepsu

Biceps a záda cvičení

Skládá se z následujících cvičení:

  • vytahovací závaží (5x6-8);
  • tah s jednou rukou činky, prováděný ve svahu (5x8-12);
  • blokový tah na řemen (4x8-12);
  • flexe pavouku (4x8-12);
  • zvedání činek pro bicepsy, prováděné s úchopem „kladivo“.

Vzpírání Pullups

Pokud je klasická verze uvedena bez problémů, můžete zvýšit složitost cvičení přidáním závaží na pás ve formě řetězu s nákladovým diskem. Sportovci, kteří mají obtížné provedení, by měli používat expandér, který je ovinutý kolem dolních končetin a příčky.

Mnoho sportovců „nutí“ bicepsy, aby během vytahování prováděli téměř veškerou práci a zvedli bradu nad úroveň baru. To vám samozřejmě umožní dobře zvládnout tento sval, ale bez zákroku. To lze napravit zastavením brady, když je o něco nižší než příčka. V takovém horním bodě jsou svaly latissimus dorsi napjaty, to znamená, že je dosaženo požadovaného účinku.

Jednoruční činka tahat

Technicky správné provedení tohoto cvičení vám umožní vypracovat nejširší hřbetní, nikoli ramenní svaly. Chcete-li cvičení, nakloňte se dopředu, ohněte se v zádech a přitáhněte na ně činku. Ruce popisují pohyb, jehož trajektorie připomíná latinu „J“.

Pás tahem

Dlaně jsou ve volné sevření, to znamená, že směřují k sobě. Lokty se v této poloze pohybují co nejblíže k tělu. Pro zapojení cílových svalových skupin je trup udržován v úhlu 90 stupňů, neotáčejte se.

Spider flexe

Provedeno na šikmé lavičce jednou rukou. Tvář se dívá dolů. Vyvíjí se krátká hlava bicepsu ramene. Bicepsy jsou neustále drženy nahoře. To vylučuje zapojení dalších svalů do práce. K dosažení správného provedení se první opakování provádí volnou dlaní umístěnou pod pracovním loktem.

Zvedání činek se sevřeným „kladivem“ na bicepsu

Díky neutrální přilnavosti jsou rozpracovány malé svaly flexorů rukou. Maximální hypertrofie vám umožní dosáhnout dlouhodobého svalového napětí. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je prostřednictvím negativního opakování. Provádějí se podobně jako obvyklá souprava s obvyklou hmotností, ale činky pomalu spouštějí, tj. Nejméně 4 sekundy.

Na základě materiálů: bodybuilding.com