Tělo sušení pro dívky - strava a školení

Sušení těla pro dívky na základě dvou základních faktorů - kompetentně konstruovaných cvičení a stravy, umožňuje svalům poskytnout větší úlevu. Program aerobiku a atletiky je povinen přihlásit se ke každé maličkosti a být proveden stoprocentně správně.

Doba sušení vyžaduje nejen řádné školení, ale také důkladné vyúčtování všech spotřebovaných kalorií. Pokud v těle chybí živiny, je proces získávání úlevy výrazně inhibován. To může mít negativní důsledky pro postavu i pro celý organismus.

Mnoho lidí mylně věří, že ženy i muži jsou sušeni naprosto stejným způsobem. Období úlevy od svalu u dívek je charakterizováno menší přítomností aerobiku a téměř stejným počtem atletických cvičení a výživa by obecně měla být úplně jiná.

Obsah

  • 1 Sušicí strava pro ženy
  • 2 Poměr živin a obsah kalorií
  • 3 Obecný průvodce sušením pro ženy
  • 4 Přípustné limity pro bezpečné odbourávání tuků "> 5 Sportovní výživa v sušičce
    • 5.1 Kreatin
    • 5.2 Protein
    • 5.3 Doporučení pro sportovní hřiště
  • 6 Vytvoření tréninkového cyklu
  • 7 Komu je kontraindikováno sušení?

Sušení stravy pro ženy

Snížení denního příjmu kalorií a užívání spalovačů tuků samozřejmě pomáhá najít požadovanou úlevu, ale vede ke snížení objemu svalů. Nedostatek živin nutí tělo hledat další zdroj výživy, kterým se stává svalová tkáň.

Můžete ušetřit svalovou hmotu a získat úlevu bez léků na spalování tuků a drastických řezů ve své obvyklé stravě. Stačí pouze přerozdělit množství živin - procento bílkovin (bílkovin), tuků, uhlohydrátů ve stravě.

Je důležité pochopit, že uhlohydráty se dělí na jednoduché a složité. První, který zahrnuje cukrovinky a moučné výrobky, vyvolává obezitu. Použití komplexních uhlohydrátů (těstoviny, černý chléb, cereálie) při moderování mírně ovlivňuje hmotnost.

Množství jednoduchých i komplexních uhlohydrátů při sušení je nutně sníženo. Měl by být menší než objem bílkovin použitých v tomto období.

Poměr živin a obsah kalorií

Ženy o hmotnosti od 50 do 55 kg by měly konzumovat nejméně 100 g bílkovin denně. Pokud hmotnost přesahuje normu v důsledku svalové hmoty, je dávka proteinu mnohem vyšší. Dívka, která má 10 kg svalové hmoty, tj. O hmotnosti 65 kg, již potřebuje nejméně 160 g. Dvě třetiny této dávky by měly být v krmivu pro zvířata a v bílkovinném prášku.

Tuková jídla, pokud jsou ve stravě přítomna v minimálním množství, nepoškozují. To platí také pro dobu sušení. Hlavní věcí je nepřekračovat požadovanou normu, tj. Jíst mastná jídla pouze v objemech, které tělo potřebuje. Maximální denní dávka tuku v nabídce dívky, která je zapojena za účelem uvolnění svalů, nesmí překročit 10%. Většina, tj. 60%, by měly být výhradně proteiny a od 25 do 30% jsou uhlohydráty.

Denní příjem kalorií u sušených žen je od 35 do 40 kcal na 1 kg jejich vlastní hmotnosti. Musíte jíst pětkrát až šestkrát denně s krátkými přestávkami a výjimečně malými porcemi, z nichž každá by neměla obsahovat více než 40 g proteinu. Dlouhé intervaly mezi jídly naopak zpomalují metabolismus, což vede k obezitě.

Jídlo si můžete vzít bezprostředně před spaním, ale v malých porcích a výhradně z vysoce kvalitního a zdravého jídla. Nejlepší možností by byl tvaroh nebo proteinový koktejl. Snadno se vstřebávají, uspokojují hlad, obsahují důležité živiny pro tělo a udržují dobrou rychlost metabolismu.

Sacharidová složka stravy se postupně snižuje. V prvním týdnu sušení je množství živiny sníženo a udržováno na 40% a v následujících 7 dnech je již sníženo na 35%. A teprve od třetího sedmidenního průchodu 25-30%.

Návrat k normální výživě by měl být také pozvolný. Jinak se nelze obejít bez negativních důsledků jak pro postavu, tak pro funkci gastrointestinálního traktu.

Obecná doporučení pro správnou výživu při sušení pro ženy

Většina moderních dívek chce mít štíhlou siluetu, ale necvičují na simulátorech ani neprovádějí žádná cvičení, preferují méně aktivní způsob, jak zhubnout - strava. Sušení nemůže probíhat bez tréninku, které zahrnuje provádění cvičení, která zahrnují maximální možné množství svalu.

Hlavní podmínkou správného sušení je udržování svalové hmoty. Jinak, pokud to neuděláte, tj. Nevykonáváte, tělo se jednoduše začne živit již existujícími svaly, protože to bude vnímat jako zbytečné energetické zatížení. Pokud se však vrátíme k otázce výživy, přechod od uhlohydrátů k proteinovým potravinám by neměl probíhat bez konkrétních a přísných omezení.

Nabídky pro období sušení mohou být založeny na následujících produktech:

  • Základní - vařená bílkovina, dušená kuřecí prsa, vařená nebo pečená, vařená chobotnice, vařená libová bílá ryba - výrobky, které lze jíst bez časového omezení.
  • Kontrolované zdroje uhlohydrátů - pohanka a ovesné vločky, diabetické žitné těstoviny, zelí, zelenina, okurky a jiné zeleninové plodiny, kromě kořenových plodin, u nichž se množství živiny počítá podle receptur a tabulkových údajů.
  • Pití. Měli byste pít pouze čistou vodu, zázvorový neslazený čaj.

Cukr ve stravě při sušení je zcela vyloučen. Není přidáván pouze k nápojům, ale také k jídlu.

Ze stravy jsou zcela vyloučeny:

  • mléčné výrobky způsobené monosacharidem laktózy, kterým je mléčný cukr;
  • rychlé uhlohydráty, což jsou sladkosti a moučné výrobky;
  • tuky, tj. žádné sádlo nebo smažené maso.

Přípustné limity bezpečné ztráty tuku ">

Optimální maximální limit pro odbourávání tuků je 200 g. Samozřejmě můžete ztratit mnohem více, ale to může vést k prudkému zhoršení pohody a narušení normálního fungování těla.

Dívky s jakoukoli postavou a hmotností by neměly ztratit více než 1, 5 kg týdně. Pokud proces hubnutí probíhá mnohem větší rychlostí, pak svaly ztratí svou kvalitu a tvar, jak tělo začne pít svalová vlákna.

Při provádění silového a aerobního tréninku nikdy nemůžete výpočty narušit a zanedbat. Aerobik také klade velký důraz na tělo. Vyžaduje přesně stejné množství energie jako silový trénink.

Pokud je vrstva tuku malá, měly by dívky obecně aerobní cvičení minimalizovat. Je třeba se vypořádat s principem „čerpání“, kdy jsou svaly čerpány díky velkoobjemovému tréninku s nízkou intenzitou.

Sportovní výživa

Moderní sportovní doplňky jsou vysoce účinné a užitečné pro tělo i pro úlevu. Obsahují vitamíny a aminokyseliny, které stimulují činnost ledvin, jater a gastrointestinálního traktu. Abyste jim mohli přinést maximální užitek, musíte vědět vše o tom, jak správně zapít sportovní nápoj.

Kreatin

Je to účinný produkt pro dosažení vynikajících výsledků v kulturistice. Ženy by měly brát kreatin a ribózu během období sušení pouze tehdy, pokud chtějí nejen najít úlevu, ale také ztratit maximální množství tuku. Užívání doplňku je nutně doprovázeno zvýšením aerobního cvičení. Důvodem je skutečnost, že rezervy ATP strávené v tréninku jsou doplněny kreatinem, nikoliv vlastními svalovými tkáněmi.

Protein

Určeno pro použití během „reliéfního“ cyklu pro všechny dívky. Na rozdíl od masa, vajec, ryb, nepotřebuje utrácet velké množství energie. Příjem proteinového chvění a aminokyselin vám umožní získat protein, ale bez významné energetické ztráty.

Doporučení pro sportovní hřiště

Dívky s hmotností převyšující ideální o 8-10 kg nikoli kvůli ukládání tuku, ale hlavně kvůli svalům, by místo kreatinu měly brát aminokyselinové komplexy a bílkoviny. Jak BCAA, tak proteinové prášky se osvědčily. Budou užitečné pro dívky s oblé formami.

Před a po tréninku se doporučuje vzít 5 g BCAA. Koktejly s proteiny se vypijí 60 minut po lekcích a hodinu a půl nebo dvě hodiny před tréninkem používají nějaký druh sportovního produktu s vysokým obsahem přírodních bílkovin a malým množstvím uhlohydrátů. BCAA lze užít ráno (také 5 g) a před spaním můžete pít kaseinový protein nebo jíst nízkotučný tvaroh.

Je třeba si uvědomit, že nadměrné nadšení pro výkonové i aerobní cvičení, stejně jako nevhodná sportovní výživa, nepřinesou požadovaný výsledek. Tak či onak, bude účinek, ale mnohem nižší, než jaký by byl se správným a kompetentním přístupem.

Budování tréninkového cyklu

Období úlevy pro ženy vyžaduje seriózní aerobik a mírnou atletiku. Nemělo by docházet k žádnému vyčerpání. Nadměrné nadšení pro aerobní cvičení může vést k tomu, že se tělo začne vyvíjet nerovnoměrně nebo se výrazně sníží hmotnost.

Podobné důsledky nastávají v důsledku skutečnosti, že v ženském těle je hodně tuku a málo svalové hmoty. Výkonové zátěže, pokud jsou správně obnoveny a vyživovány, vám umožní zvýšit svalovou hmotu. Aerobik aktivuje procesy spalování tuků, ale nepomáhá rozvoji svalů.

Provádění velkého množství silových cvičení pomáhá rozkládat tuk bez ztráty svalů. Aerobní cvičení funguje velmi odlišně. Pokud jsou vysoké, svalová vlákna trpí. Aerobik inhibuje anabolismus a začíná potlačovat proces štěpení tukových buněk, což způsobuje obezitu a neustálý pocit únavy.

Správná sada školení pro sušení dívek sestává z cvičení, do nichž je zapojeno celé tělo, a velmi malého množství aerobiku. Celkový počet sad pro každé cvičení je 5-6 a opakování při tréninku zdola - od 15 do 20 a vrcholu - od 12 do 15krát.

S váhami udělat dvě opakování více. Porucha by měla být vždy přesně konečnou sadou. Intervaly mezi sadami jsou od 90 do 120 sekund. Tento tréninkový program je zaměřen na maximalizaci zapojení svalových vláken a aktivaci anabolických procesů.

Pokud je cílem zbavit se velkého množství tuku, vyžaduje výcvik určité změny. Je třeba opustit zbytek mezi cvičeními a udělat kruhový výcvik. Spočívá ve skutečnosti, že pro každý cvik udělají jeden přístup a celkový počet cyklů je upraven na 4-5 pro trénink. Aerobik po kruhovém tréninku by měl být odložen. Doporučuje se přenést tuto část tréninkového komplexu do následujícího dne a nedělat to samé jako silová cvičení.

Ženy, které nepotřebují nadměrný úbytek na váze, mohou být omezeny na pravidelná čerpací cvičení a aerobní cvičení. Ten začíná být prováděn po silových cvičeních. Aerobik by měl být prováděn pouze po udržení přestávky po dobu nejméně deseti minut.

Mírný aerobní výcvik neznamená, že by měl být příliš lehký. Pokud jsou třídy vedeny na elipsoidním simulátoru, pak je režim nastaven tak, že můžete trénovat nejméně čtvrt hodiny, ale trénovat ne déle než 10 minut. Existují tři takové desetiminutové přístupy. To je dost.

Celá škála sušících cvičení, včetně běhu na stacionárním kole, elipsoidu nebo ergometru na kole, je třeba provádět třikrát týdně. Neměli byste se přetěžovat ve dnech bez tréninku, vyčerpávat se dlouhými procházkami a hladováním. Tento režim je škodlivý. Nezanedbávání plného uzdravení a odpočinku není dobré, stejně jako nadměrné nadšení pro anaerobní cvičení.

Každá dívka může zvýšit hmotnost o 15 kg, ale získává výhradně svalovou hmotu, zachovává ženskou a krásnou siluetu. K dosažení skvělých výsledků při zvyšování svalů žen může dojít pouze s použitím speciálních léků. S ohledem na všechna uvedená doporučení však mohou dívky v kulturistice dosáhnout poměrně významných výsledků.

Komu je kontraindikováno sušení ">

Zajímavé Články