Jakmile se toto cvičení nezavolá - jak ohýbání s činkou za zády, tak „jen biceps stehna vyčesaný“ a různými způsoby. Ve skutečnosti, pokud vidíte, že sportovec má záda k baru Smith, a vytáhne ho, provede trakci Lee Haney a bojuje se zpožděnou deltou. Tento segment deltoidního svalu je důležitý jak pro estetiku, tak pro výsledky síly. Například zpožděná delta nedosáhne působivých výsledků bench pressu. Jeho nedostatečný vývoj neumožňuje a sundává ramena v zablokování zablokování. A nejen genetika, ale také nedostatečné porozumění neuromuskulární komunikaci narušuje normální vývoj delty zad sportovcům. Mnozí to prostě necítí při „velkých“ cvičeních. Touha Lee Haneyho vznikla jako pokus vyřešit problém zvaný „Necítím zadní deltu při cvičení.“
Obsah
- 1 Technika
- 1.1 Výchozí pozice
- 1.2 Pohyb
- 1.3 Chyby
- 2 doporučení
- 3 možnosti
- 4 Analýza cvičení
- 4.1 Jaké svaly fungují
- 4.2 Příprava na cvičení
- 4.3 Správné provedení
- 4.4 Chyby
- 4.5 Doporučení
- 5 Začlenění do programu
- 6 Kontraindikace
Technika provádění
Výchozí pozice
- Položte Smithův hmatník do výšky, která odpovídá délce paží;
- Postavte se zády k simulátoru, stabilizujte spodní část zad tahem za žaludek;
- Sejměte ramena z uší, sklopte lopatky k pánvi a mírně zmenšete kosočtverec;
- Uchopte lištu symetricky oběma rukama;
- Vzdálenost od každé dlaně k stojanům by měla být stejná;
- Úchop by měl být proveden tak, aby flexe v loketním kloubu byla pohodlná;
- Pro většinu lidí je tato přilnavost o 10 cm širší než ramena;
- Vyjměte lištu z bezpečnostních dorazů tak, že ji jednoduše zapnete
Pohyb
- Při ohýbání paží na loketních kloubech vytáhněte lištu co nejdále;
- Lokty by se měly ohýbat;
- Pro zajištění dostatečné amplitudy zvedněte ramena a zapněte lichoběžník;
- Hýždě se mohou stát „překážkou“ krku, takže je možné lištu mírně posunout zpět;
- Spouštění krku by mělo být pomalé;
- Tah je dosažen díky zadní deltě, lichoběžník pouze napomáhá pohybu;
Chyby
- Hrudní část sportovce je silně zakřivená, záda je kulatá;
- Bederní oblast se buď ohýbá příliš mnoho nebo je zakřivená, není v ní žádná stabilita, páteř mění svůj úhel s každým tahem;
- Místo trakce dělá sportovec pokrčení ramenem s činkou za zády, to znamená, že zvedá a zdvihá ramena;
Doporučení
- Páteř je stabilní, je lepší neprovádět pohyby v kyčelních kloubech a odstraňovat hýždě z trajektorie krku. Doporučuje se provádět mírný ohyb dopředu, aby byl pohyb rovnoměrnější a hladší;
- Je lepší zatáhnout Haneyho tah do horní části dolní části zad, to znamená v maximální amplitudě hloubky, a současně ovládat polohu těla, aby se zabránilo tomu, že si nepomůžete změnou úhlu sklonu páteře;
- V krajním bodě amplitudy by lokty měly hledět vzhůru a úhel ohybu v kloubu by měl být ostrý;
- K řádnému provedení této touhy potřebujete dobrý pocit svalu. V ideálním případě se pohyb začíná v ramenním kloubu a začíná na úkor zadní delty a lokty se pak ohýbají. Ti, kteří nejprve ohýbají lokty, dávají část bicepsu část zátěže;
- Práce na úkor zápěstí není rovněž povolena, je lepší je příliš ohýbat, protože to posouvá důraz na předloktí.
Možnosti provedení
Existuje samostatná kategorie cvičení, která jsou nejvhodnější pro provedení s pevným činka, to je v simulátoru Smith. Tento pohyb prostě patří do této kategorie. Tahání volné váhy není vhodné, a to pouze proto, že potřebujete sklopení zády a ke stabilizaci tyče budete muset zapnout triceps, což cvičení zkomplikuje a učiní ho méně přístupným. Haneyho trakci můžete provést při křížení připojením dlouhé rukojeti ke spodnímu bloku, ale tato možnost také vyžaduje dobrou koordinaci.
Parsovací cvičení
Mnoho kulturistů mylně připisuje touhu Lee Haney k izolačním cvičením. To není správné. Ve skutečnosti jde o komplexní trakci pro vývoj trapézových a deltoidních svalů s důrazem na zadní deltu. Z toho vyplývá, že malý zdvih ramene při cvičení není významnou technickou chybou. Je obtížné soustředit se na cíl s výrazným důrazem na zvedání a vystupování ve stylu shrag.
Někdy se pohyb provádí pomocí činek, což vám umožní překonat přirozenou asymetrii vývoje lidského těla. Ve většině případů se však hnutí provádí v Smithově simulátoru.
Jaké svaly fungují
Pro Smitha je vhodné následující uspořádání pracovních svalů:
- Trapézové a zadní delty jako hlavní tahače;
- Svaly zvyšující lopatku a kosočtverec podporují pohyb;
- Biceps a celý komplex svalů nohou, stejně jako lis, stabilizují polohu paží a těla;
- Cvičení se silným ohybem vpřed také používá quadriceps ve statice
Příprava na cvičení
Existují dva polární názory. Někteří odborníci se domnívají, že nejlepší přípravou je sada pull-upů pro sníženou amplitudu, plus zahřátí ramenního pleteninového kloubového typu a snadné natažení. Jiní se domnívají, že zahřívání by mělo zahrnovat 1-2 sady stolních lisů při stání nebo ležení, protože delty budou prioritní zátěží. Druhý názor je vědecky odůvodněnější, ale v praxi kulturistiky a fitness jsou nalezeny obě možnosti.
V tomto cvičení jsou vyžadovány zahřívací sady, začátečníci by se měli snažit je provádět s minimální hmotností. Pro většinu je vhodná světelná hůl nebo bodybar. Někdy se doporučuje zahřát si s činkami, i když biomechanicky se tento pohyb bude mírně lišit.
Správné provedení
- Důraz při přechodu na práci s rameny a hrazením, spíše než s lokty a bicepsy. Začátek pohybu je od ramen;
- Hlava by neměla ležet na hrudi a krk by se měl naklánět dopředu;
- Přirozená výchylka v dolní části zad je povolena, ale neměla by být hypertrofována;
- Ramena se zapnou, když se loket ještě nezačal ohýbat, ohýbání lokte je druhá fáze cvičení;
- Ruce v krajním bodě musí být zcela narovnány. Pohyb za zády znamená krátkou amplitudu a nepřispívá k jejímu nárůstu, proto je nutné vědomě zvýšit amplitudu a posílit tím svalové napětí;
- Nad lokty by měly být zvednuty a těsně vedle sebe, což přispívá ke správnému rozdělení zátěže a umožňuje vám provádět cvičení ve správné mechanice;
- Je důležité synchronizovat pohyb s dýcháním. Mohou existovat dvě možnosti - držet dech na svahu nebo výdech na svahu, musíte zvolit nejvhodnější;
- Cvičení se provádí v dostatečně velkém počtu opakování, takže se musíte snažit neměnit úhel sklonu páteře a udržovat stejnou amplitudu;
- Během tréninku se nedoporučuje měnit přilnavost, někdy se ukáže, že sportovec vzal bar není pohodlný a musí pohybovat dlaněmi, ale je lepší se tomu vyhnout
Chyby
- Extra ohyby a hrboly páteře;
- „Vkládání“ loktů na spodní část cvičení;
- Houpající se tělo a podvádění;
- Pohyb ramenem;
- Rychlá práce bez prodlení na vrcholu amplitudy;
- Nepřiměřeně těžké váhy
Doporučení
Při sevření je povoleno pracovat s pažemi pod rameny nebo v poloze mírně širší, než jsou ramena. Taková práce umožňuje sportovci vyhnout se přetížení kloubu. Užší přilnavost se nedoporučuje kvůli anatomicky nepřirozené poloze ramen.
Zahrnutí programu
Zahrnutí cvičení do vzdělávacího programu je dáno jeho vlastnostmi. Toto cvičení lze považovat za vícenásobné a složité, takže jeho zařazení do programu je způsobeno svou povahou. Pohyb se zapne po stisknutí hlavního stolu na hrudi nebo ramenech a kompenzuje jej podél rovin rozložení zatížení.
Pohyb se obvykle provádí pro 8-12 opakování, jeho zařazení do programu v režimu nízké opakování není odůvodněné. Všechno jídlo, anatomicky, nejedná se o nejpřirozenější pohyb a je lepší chránit klouby provedením.
Kontraindikace
Taková jsou zranění ramen, loktů a také karpálních kloubů. Nedoporučuje se provádět cvičení pro poranění páteře, zakřivení, výčnělky a kýly. Pohyb by neměl být prováděn, pokud je hlavním cílem pokrok v silovém lisu a v energetickém tréninkovém cyklu. Při provádění pomocných cviků pro zadní deltu je nejlepší se vyhnout přetížení rotační manžety ramene.
Je lepší zahrnout tah Lee Haneyho do tréninkového plánu ne více než jednou týdně, jindy - provádět jiná cvičení pro cílovou svalovou skupinu.
