Machové sedící činky se stále běžně nazývají „rozložení sezení“. Správné jméno pro toto cvičení je únos předloktí v sedě. Ale už jsme všichni pochopili, o co jde. Nejběžnější pohyb pro střední a zadní delty pomáhá budovat pohyb a získávat svalovou hmotu i pro ty, kteří z nějakého důvodu nemohou zvedat těžké váhy, lisovat při sezení nebo provádět protahování.
Obsah
- 1 Technika
- 1.1 Výchozí pozice
- 1.2 Pohyb
- 1.3 Pozor
- 2 doporučení
- 3 možnosti
Technika provádění
Výchozí pozice
- Cvičení se provádí při sezení na rovné lavičce. Můžete upravit záda tak, aby bylo vhodné přitlačit se k ní pomocí lopatek a záda držet vzpřímeně. Cvičení můžete provádět bez lavice se zády, sedící na pravidelné lavičce. Někdy existují rozdíly, když sedí na fitball, ale pro skutečné čerpání ramen to nedává moc smysl. Provádění izolačních cvičení na nestabilních platformách není ničím jiným než marketingovým trikem;
- Činky jsou umístěny blízko lavičky, takže je vhodné je vzít;
- S náklonem musíte žaludek snížit na boky, sbírat lopatky a činky s přímým úchopem;
- Potom se závaží rozloží v rovných pažích dolů;
- Poté jsou čepele smontovány do páteře, stabilizace zádové části v důsledku napětí lisu a mírného sklonu těla dopředu
Pohyb
- Sportovec opatrně vezme předloktí do roviny rovnoběžné s podlahou;
- Současně mají lokty tendenci stoupat a předloktí se nezvedají;
- Ramena také zůstávají ve stabilní poloze;
- Je povoleno lehké ohýbání štětce.
Pozor
- Trhání skořápek v důsledku svalů deltoidů a lichoběžníků není povoleno;
- Nezasahujte do uší ramena zmenšením lichoběžníku;
- Je nutné pečlivě zvolit hmotnost, pokud je příliš velká, budete ji muset tlačit silou setrvačnosti a houpat tělem
Doporučení
- Lokty jsou zobrazeny nad rukama ve všech fázích cvičení, což usnadňuje koncentraci zátěže ve střední deltě;
- Pohyb by neměl probíhat zády, takže tělo je drženo v jedné poloze;
- Zápěstí by neměla zvedat činky nad linií předloktí
Možnosti provedení
- Makhi činky sedí na svahu . Tato varianta je vhodnější pro čerpání zadního svazku deltoidních svalů, tělo klesne na nohy, předloktí se stáhne na maximum a níže do výchozí polohy.
- Mahi s tlumiči sedět . Tato verze cvičení zahrnuje střední delty, ale zatěžuje svaly docela nerovnoměrně, což způsobuje rychlejší zvýšení odporu svalů. Tato varianta se doporučuje jako zahřátí na bench pressu a jako výbušná práce.
- Mahi na jednom rameni může pomoci vyrovnat se s asymetrií ramen. Pokud má sportovec jedno rameno, které pracuje více v bench pressech a dalších základních cvičeních, musí střídavě provádět pomocné pohyby, aby odstranil asymetrii
Houpací ramena jsou součástí plánu jako izolační cvičení. Může to být jediný, pokud sportovec po zranění, nebo je zapojen hlavně do bench pressu, nebo se snaží uvolnit ramenní kloub. Pohyb se provádí v 8 až 12 opakováních, ve 3 až 4 pracovních přístupech.
