Super set cvičení

Zkušení sportovci trénují podle úplně jiné techniky než začátečníci, kteří do tělocvičny přišli relativně nedávno. Rozdíl v tréninkovém procesu je způsoben přirozenou adaptací svalové tkáně na stres. Nastává čas, kdy obvyklé činnosti prostě přestanou být účinné, a aby bylo možné pokračovat v budování svalů, je nutné svaly šokovat. Pomáhají to neobvyklé tréninkové metody, mezi nimiž jsou drop-a super-sety.

Nadmnožina je pár antagonistických cvičení. Jsou prováděny střídavě bez přestávky. Antagonisté jsou svaly, které ve vztahu k sobě vykonávají opačné funkce. Pro hrudník - to je záda, čtyřhlavý sval - biceps, triceps - prodloužení a tak dále. Každá z těchto svalových skupin je zapojena, když dělají opak, například ohýbají a uvolňují ruce. Právě na tyto antagonisty je zaměřena lekce se supernety.

Obsah

  • 1 Výhody školení SuperSet
  • 2 Obecná doporučení pro supernety
  • 3 Příklad tréninkového programu se supernety
  • 4 Výcvikový program využívající supersety

Výhody školení nadmnožiny

Hlavní výhodou supersetů je šokující efekt, který působí na svaly, které se dokážou přizpůsobit známým zatížením. Tato kvalita se projevuje pouze v případě, že sportovec nezneužívá cvičení na antagonistech, to znamená, že se uchýlit k supersetům každého tréninku.

Tato tréninková technika má také další výhody:

  1. Svaly se zotavují mnohem rychleji. Pokud po lavici stisknete triceps s úzkým sevřením, okamžitě přejděte na stoupání na biceps s činkou, pak triceps dostává mírnou stimulaci a je aktivně obnoven.
  2. Zrychlený růst svalové tkáně. Aktivní zátěž na pracovní skupinu svalů vede k intenzivnímu proudění krve, do kterého vstupují živiny. Tento proces stimuluje obnovu svalové tkáně, což se stává příčinou zvýšení svalového objemu.

Výhody, které supersety prokazují, se staly důvodem aktivního využití tohoto typu výcviku.

Obecná doporučení pro supernety

Abyste mohli využívat všechny výhody supersetů, musíte zvážit následující nuance:

  • cviky by měly být vybírány navzájem podobně, tj. izolovat „plus“ izolovat, základní „plus“ základní;
  • nedoporučuje se používat dva antagonisty, které jsou umístěny daleko od sebe, v rámci jedné supersety;
  • přestávky po přístupech nedělají vůbec nebo jsou velmi krátké, pokud se rytmus ještě neobjevil;
  • zbytek mezi jednotlivými bloky supersetů se naopak zvyšuje ve srovnání s pauzy, které se vytvářejí mezi obvyklými přístupy.

Těmito několika jednoduchými doporučeními bude trénink se supernety co nejefektivnější.

Příklad vzdělávacího programu se supernety

Pokud sportovec stanoví cíl - vycvičit si ruce, nebo spíše dosáhnout dalšího pokroku při zvyšování hlasitosti, pak udělají superset z:

  • zvedání lišty pro zpracování bicepsu;
  • úzká rukojeť lavice pro triceps.

Nejprve proveďte dva zahřívací přístupy. Celkově musí být pro každou svalovou skupinu provedeny tři přístupy.

Po dokončení prvního bloku je místo pro supernety nahrazeno obvyklými cviky prováděnými ve třech sadách s 8-12 opakováními v každém:

  • kladiva (biceps);
  • rozšíření v simulátoru (triceps).

Cvičení končí návratem k supernetům, což umožňuje doslova „probuzení“ svalů k růstu objemu:

  • barbell výtahy prováděné sevření shora (biceps);
  • Francouzský bench press (triceps).

Každý sval je zpracován třikrát. Nejprve přichází biceps, pak triceps, biceps znovu, a tak dále.

Jak můžete vidět, nadmnožiny jsou poměrně jednoduché. Umožňují vyhnout se stavu náhorní plošiny, proto je profesionálové používají během tréninku.

Výcvikový program Superset

Program se skládá z:

  • Vytáhne se na příčku se širokým úchopem (3-4X8-10);
  • Army press (3-4X8-12);
  • Tlak horního bloku se širokým úchopem (3-4X8-12);
  • Činka lavička lisování činky (3-4X8-12);
  • Tažná tyč ve svahu (3-4X8-12);
  • Houpačky činky před vámi (3-4X8-12).

A armádní bench press a pull-upy dělají obvyklým tempem. Slouží k zahřátí. Pracovní přístupy začínají zahříváním. Další dvojice cviků (trakce horního bloku a lisování činky na lavičce) se provádí jedním přístupem, střídavě, dokud nejsou pro každou svalovou skupinu 3-4 plné cykly.

Můžete také vytáhnout činku a udělat houpačku se supersetem, ale pouze v případě, že máte sílu to udělat. Pokud se musíte překonat, je lepší pracovat jako obvykle. Můžete tedy vytvořit dvě supersety nebo jednu. Hlavní věcí je správný výpočet vlastních schopností.

Zajímavé Články