Fitball nebo gymnastický míč je neměnným sportovním vybavením každé tělocvičny, ve kterém se konají fitness třídy. Nazývá se také švýcarský nebo fitness míč. Tento velký balón nejde jen o své místo v tělocvičně, ale je vynikajícím simulátorem pro rozvoj síly, udržení rovnováhy a vytrvalosti kardiovaskulárního systému.
Elastické a velké fitballs jsou skvělé pro provádění různých cvičení, obnovení tvaru poté, co se zranil kvůli schopnosti snížit napětí ve svalech a páteři. Vše záleží na tom, jak takové sportovní vybavení používat. Fitness míče jsou obzvláště populární mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, udržet se ve skvělé kondici. Můžete cvičit švýcarský míč v tělocvičně i doma.
Obsah
- 1 Co by mělo být fitball?> 2 Jak se vypořádat s fitballem?
- 3 Složitá cvičení na fitball
- 3.1 Cvičení na gymnastickém míčku pro spodní část těla
- 3.2 Cvičení na gymnastickém míčku pro horní část těla
- 3.3 Fitball cvičení pro záda a abs
Jaký by měl být fitball?
Tento projektil je nejúčinnější se správnou velikostí. Gymnastické míče se vyrábějí ve třech variantách průměru:
- malý v 55 cm;
- střední na 65 cm;
- velký na 75 cm.
První jsou pro lidi, jejichž výška je 149-164, druhá - 164-171 a třetí - 180 centimetrů a výše.
Chcete-li si vybrat ten správný švýcarský míč, musíte si na něj sednout. Pokud boky s koleny tvoří pravý úhel vzhledem k povrchu podlahy, pak je projektil ideálně dimenzován.
Jak se vypořádat s fitballem?
Existuje mnoho cvičení, která vám umožní zhubnout a udržet svalový tonus. Hlavní věc je vzít v úvahu skutečnost, že některé z nich vyžadují použití fitball s různými průměry - větší nebo menší. Abyste z toho dostali maximum, musíte vyzvednout koule odpovídající velikosti.
Úroveň fyzické zdatnosti přímo ovlivňuje počet sad a opakování. Nejlepší možností je provést pro každé cvičení 3-5 sad 10-20 opakování pro každé cvičení. Po několika cvičeních můžete zatížení zvýšit. Pokud s cvičením nejsou žádné problémy, je tempo zvoleno správně.
Sada cvičení na fitball
Navrhovaný program je navržen tak, aby vám umožnil vypracovat všechny svalové skupiny těla.
Cvičte na gymnastickém míčku pro spodní část těla
1 - dřepy s gymnastickou koulí nad hlavou
Jednoduché a známé cvičení pro mnoho lidí, jehož účinnost je posílena použitím fitness míče. Funguje to skvěle na svaly nohou a paží.
Udělejte obvyklý dřep, ale zvedněte ruce vzhůru s fitball vloženým mezi dlaněmi. Nezapomeňte do práce zapojit deltoidní svalovou skupinu, ramena. Sledujte trup. Mělo by být vertikální.
Proveďte alespoň 10-15 kliky.
2 - dřepí proti zdi
Efektivní silová cvičení čtyřhlavého těla spočívající ve vytváření odporu pomocí fitballu.
Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti jednoho metru, postavte nohy na úroveň ramen. Umístěte kouli mezi zeď a spodní část zad a poté se jemně spusťte. Ve spodní poloze by měla být kolena ohnuta v pravém úhlu. Krčící se, vyšplhat se nahoru.
Stejnou akci opakujte 10-15krát.
Sledujte polohu fitballu. Během dřepu je přenesen na lopatky lopatek, což umožňuje oporu zad.
3 - dřepy s fitness míčem mezi koleny
Navrženo pro vypracování dolní části zad, vnitřních stehen, což je jedna z nejproblematičtějších oblastí.
Postavte se rovně a vložte mezi vaše nohy fitball. Jeho střed by měl být v kolenou. Míč se nesmí dotýkat povrchu podlahy. Jděte dolů, až kolena vytvoří pravý úhel, zatímco stisknete a držíte fitball. Podržte v krajním bodě po dobu 30-45.
Doporučení: Maximální účinnost těchto dřepů umožňuje získat fitball většího průměru, tj. Ten, jehož rozměry jsou větší než rozměry dokonale vhodné koule. Pouze taková skořápka způsobí potřebné boky. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, je nejprve možné použít podpěru jako zeď nebo židli.
4 - Hip Fitball Cvičení
Cvičení funguje ve třech směrech najednou.
Lehněte si na podlahu, ruce natažené podél trupu a na fitball položte paty a telata. Zvedněte boky a zvedněte se z podlahy pomocí břicha a hýždí. K udržení rovnováhy používejte ruce.
Po výdechu, aniž byste sejali nohy z fitballu, přitáhněte kolena k bokům. Držte v přijaté poloze na několik sekund, vdechujte a narovnejte si nohy.
Ujistěte se, že hýždě jsou v pořádku a pracují na maximum.
Počet opakování by měl být snížen na 10-12.
5 - Pomalé a hluboké dřepy
Přispívají k posílení a udržení tónu nohou, abs, paží.
Natáhněte obě ruce fitball před obličejem. Vypadni, děláte dřep, zatímco pohybujete míčem doleva a držíte ho trochu výše nad levou nohou. Nadechněte se třikrát pomalu, jděte nahoru.
Aby bylo cvičení co nejefektivnější, držte ruce přísně před tělem a dřepte co nejníže.
Za optimální počet opakování provedených jedním přístupem se považuje alespoň 10 až 15 dřepů.
6 - výpady s fitballem
Trénujte schopnost udržovat rovnováhu.
Postavte se zády k míči, položte na ni nohu, aby podrážka vzhlédla. S volnou nohou, krok 15 centimetrů dopředu, ohněte obě kolena. Ovládejte polohu přední nohy. Měla by se zcela opřít o nohu, nejen o prsty. Pokud je obtížné okamžitě dosáhnout požadovaného výsledku, můžete použít podporu ve formě zábradlí nebo židle.
Opakujte takové hluboké plíce by mělo být 8-10krát na každé noze. Když to fyzická zdatnost dovolí, lze toho udělat více.
7 - Reverzní hyperextension
Provedení tohoto cvičení pomáhá tónovat svaly hýždí.
Lehněte si na svůj fitball hrudníkem. Prsty a ruce spočívají na podlaze. Pojeďte trochu dopředu, dokud vaše paže nebudou vyrovnány s ramenním pásem a vaše boky se nedotýkají povrchu míče.
Zapojte své břišní svaly a zavřené nohy. Chcete-li to provést, zvedněte rovné nohy tak, aby byly v jedné rovině s tělem. Pokuste se zůstat v krajním bodě co nejdéle.
Počet opakování, rovnající se 12-15krát, musí být proveden jedním přístupem, aniž by stoupal z míče.
Cvičte na gymnastickém míčku pro horní část těla
Tato část komplexu dokonale doplňuje prvních sedm cvičení, pomáhá udržovat tvar horní části těla.
8 - Push-up s fitball
Mnohem složitější než obvykle, ale také mnohem účinnější. Hlavní věc je zvládnout techniku provádění.
Umístěte fitball před sebe, lehněte na něj tak, aby základní svaly byly na horní části míče a vaše ruce a nohy se dotýkaly povrchu podlahy. Při přestavování paží se pohybujte dopředu, dokud spodní nohy neleží na kouli. Tělo by se nemělo ohýbat, ale mělo by zůstat rovné. Po upevnění této polohy proveďte kliky a spouštění tak, aby předloktí byly rovnoběžné s podlahou. Vstávej
Musíme se pokusit udělat alespoň 8-10 kliky. Pokud to příprava umožňuje, můžete toho udělat hodně.
9 - Stánek „ležící na gymnastickém míči“
Skvělé cvičení, které vám umožní změnit obyčejný postoj díky schopnosti držet pozici na nestabilním fitballu ve skutečné cvičení pro svaly paží a ramen.
Snadná volba spočívá v zaměření loktů předloktími na gymnastický míč a komplikovaná se provádí se sepjatýma rukama. Za prvé je za sebou jedna protáhlá noha a poté udělejte krok zpět a druhou položte.
Dosažení maximálních výsledků umožňuje udržet polohu při každém přiblížení až 30 sekund.
10 - Rozvinutí gymnastického míče
Provádění tohoto cvičení zahrnuje jak základní svaly, tak paže.
Umístěte fitball na zem a klečete za ním s dlaněmi na horní části míče. Přitlačte skořepinu před sebe. Zastavte, když jsou tricepsy na balónu a nohy se pohybují od sebe na kolenou. Pohyb se provádí díky hustým svalům jádra, které „tlačí“ tělo dopředu.
Není třeba se snažit udělat hned několik opakování. Hlavní věc je dodržovat správnou techniku. Poprvé stačí 10 opakování.
Pokud na kolena působí nadměrný tlak, použijte jógovou podložku nebo položte obyčejný ručník.
11 - Hyperextension
Toto cvičení je zaměřeno na posílení páteřních svalů.
Břicho a boky jsou na fitballu a rovné nohy jsou za střelou. Pro udržení rovnováhy uchopte míč rukama. Pokud nohy sklouznou, můžete je opřít o zeď. Zvedněte hruď tak vysoko, jak je to možné, položte dlaně na zadní část hlavy. Podržte tuto polohu a vraťte se do výchozí polohy.
Takové výtahy se musí opakovat 12 až 15krát.
12 - Tricepsové kliky
Umožní vám posílit a tónovat tricepsy.
Sedí na vrcholu fitball, nohy se šíří přes šířku ramen, ohýbají se v pravém úhlu na kolenou. Položte ruce na míč a pomalu je posuňte tak, aby vyčnívaly několik centimetrů dopředu. Správná poloha je dána tím, že paže podpírají tělo a paty jsou umístěny na podlaze. Pomocí tricepsu sklopte ruce o několik centimetrů dolů a vraťte se do výchozího bodu.
Proveďte 10 až 15 push-upů, udržujte záda rovně a zapojujte svaly tisku.
13 - Klín
Dostatečně složité a pokročilé cvičení pro vypracování tisku. Posiluje nejen svaly na břiše, ale také vás pěkně potí.
Klín se provádí z osmi pozic podobných cvičení, tj. Jako u kliků, ale dolní končetiny, nikoli prsty, jsou umístěny na fitball. Nohy musí být narovnány. Samotná implementace spočívá v tažení nohou k hrudníku s přenesením důrazu z nohou na prsty. Výsledkem je vytvoření jakéhokoli klínu.
Správné provedení je řízeno absencí jakékoli výchylky v zádech, zakřivením prstů ve vztahu k fitballu. Obecná poloha těla je podobná té, která je zaujata při provádění kliky.
Cvičení je dost obtížné, ale dává vynikající výsledek. Hlavní věc je pokusit se ji nejen zvládnout, ale také provést alespoň 5 až 8 opakování na přístup.
Fitball cvičení pro záda a abs
14 - Roh
Zaměřeno na vypracování břišního tisku.
Ležící na zádech, položte kotníky na fitball. Při zvedání trupu natáhněte ruce k nohám, ale nezvedejte boky z podlahy. Správné provedení zahrnuje vytvoření podoby latinského písmene „V“ nebo symbolu „tick“. Když dosáhnete koncového bodu, počítejte si do pěti a pak pomalu sestupujte.
Optimální počet opakování tohoto rohu je 6-10.
15 - Skákání
Dopřejte energii energii!
Posaďte se na horní část koule, utáhněte si abs, položte nohy na podlahu. Zvedněte kolena nahoru a dolů a zkuste skákat co nejvýše.
Za optimální trvání skoků se považuje dvě až pět minut. To vám umožní udržovat frekvenci kontrakce srdečního svalu alespoň do poloviny tréninku, díky čemuž je skákání ideální pro zahřátí.
16 - Do tisku
Dokonale posiluje břišní svaly.
Zaujměte náchylnou pozici. Paže a nohy natažené. Vezměte si fitball rukama, nadzvedněte ho nad hlavu a poté postupně zvedejte končetiny, přesuňte míč na nohy a položte jej mezi kotníky. Podlahy by se měly dotýkat pouze boky a hýždě. Pomalu snižujte ruce a nohy bez uvolnění míče.
Optimální počet opakování je 6-10krát.
17 - Ohýbání kolen
Zaujměte pozici podobnou té, ze které se provádějí kliky. Narovnejte ruce. Udržujte své dlaně pod rameny a vaše prsty přiléhající k povrchu koule. Vytáhněte kolena směrem k hrudníku, dokud nebudou v bok. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Opakujte 10 až 15 ohybů.
18 - Kolena
Pracují dobře v problémových oblastech.
Umístěte míč před předmět, který se nemůže pohybovat, nebo silový trenažér, pokud jste v tělocvičně. Lehněte si na fitness míč s zády a rameny, které se ho dotýkají. Uchopte běžící pás nebo jakýkoli jiný předmět, nohy přitisknuté k sobě. Ohněte břišní svaly, přiveďte kolena k hrudníku a udržujte rovnováhu rukama. Proveďte alespoň 10-15 opakování, aby se tisk správně rozvinul.
Když již bylo cvičení zvládnuto, můžete přistoupit k používání volné váhy.
19 - Vstoupit do nebe
Funguje to šikmé svaly tisku.
Musíte sedět na fitballu, spojit nohy a postupně je posunout doprava a ruce doleva. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Na každé straně proveďte nejméně 12–15 otáček. Technika nezáleží. Hlavní věc je dát vše nejlepší.
20 - Natahování sklonů
Bude to skvělé dokončení tréninku.
Stojan, nohy od sebe šířky ramen od sebe, fitball v náručí nad hlavou. Zadní strana by měla být rovná a svaly tisku jsou napjaté. Přesuňte míč nejprve ven z jedné a potom z druhé nohy.
Na každé straně proveďte alespoň 10 až 15 stoupání. A co je nejdůležitější, nezapomeňte, že mezi sjezdovkami se musíte určitě vrátit do střední polohy.
