- Výhody tréninku smyčky TRX
- Smyčky TRX - základní cvičení
- Program školení pro začátečníky
- Programy cvičení smyčky TRX
- Shrnutí
Total Body Resistance Cvičení nebo TRX v krátkosti jsou speciální sportovní smyčky. Sportovci nazývají toto zařízení Tirex, což odráží podstatu skutečnosti, že vám umožňuje stát se silným, silným, protože musíte čelit jednomu z nejagresivnějších představitelů fauny, která kdy na Zemi existovala.
Obsah
- 1 Výhody školení se smyčkami TRX
- 1.1 Účinnost smyčky TRX
- 1.2 TPX smyčky - domácí cvičení nebo tělocvična "> 2 smyčky TRX - základní cvičení
- 2.1 Důležité nuance a doporučení
- 2.2 Cvičení zad s TRX smyčkami
- 2.3 Sklopení tahu rukama v TRX
- 2.4 Reverzní tahy v TRX
- 3 Program školení pro začátečníky
- 3.1 Ruční chov
- 3.2 „Pistole“ - dřepy na jedné noze
- 3.3 Plíce s TRX
- 3.4 Tahání na jedné straně
- 4 cvičební programy smyčky TRX
- 4.1 Kruhový trénink celého těla za 30 minut
- 4.2 Rozdělený tréninkový program pro získávání svalové hmoty
- 4.3 Týdenní tréninkový program pro sušení těla
- 4.4 Školicí program pro dívky
- 5 Shrnutí
Výhody tréninku smyčky TRX
Přeloženo z angličtiny, „odpor“ znamená „odpor“. Ukazuje se tedy, že základní princip školení pomocí smyčky TPX je založen na odporu, který je způsoben konstrukcí tohoto zařízení. Jedná se o vyspělejší verzi sportovních pneumatik, ale s určitým rozdílem, takže si nemůžete tyto skořápky zaměnit. Prvním rozdílem je, že „tyrexy“ jsou vyráběny na základě pásů s vysokou pevností. Zpočátku byly pro smyčky použity smyčky padáku.
Mezi hlavní výhody tohoto sportovního vybavení patří následující důležité body:
- Zvýšená koordinace díky nedostatku speciálních úchytů a tvrdému zastavení.
- Posílení interakce mezi svaly, protože musíte používat téměř celé tělo současně.
- Bezpečnost, protože nedochází k žádné další zátěži, s výjimkou tělesné hmotnosti.
Provádění nejběžnějšího komplexu pomocí TPX vám umožní zapojit všechny svalové skupiny, nikoli nějakou konkrétní.
Účinnost smyčky TRX
Konstrukce zavěšeného tréninkového zařízení je flexibilní, což způsobuje, že trénink s ním je poněkud odlišný od použití jiných simulátorů a zařízení.
Pro práci s tímto projektilem je třeba vzít v úvahu následující body:
- šlachy, vazy, muskuloskeletální systém by měl fungovat výhradně koordinovaně;
- každý nejjednodušší pohyb vyžaduje dobrou rovnováhu a koordinaci;
- trénink pomocí „tyrexů“ vám umožňuje komplexně rozvíjet a zlepšovat své tělo.
Pro začátečníky vám toto zařízení umožňuje snížit zatížení páteře, aniž by došlo ke ztrátě účinnosti samotného tréninku. Zkušení sportovci považují TPX za užitečný, protože vám umožňuje jednat nejen na povrchových, ale také na hlubokých svalových vrstvách.
Závěsy TPX - domácí cvičení nebo tělocvična ">
Složitá cvičení se samozřejmě nejlépe provádějí v tělocvičně, ale základní cvičení lze provádět na libovolném vhodném místě. To je usnadněno konstrukčním rysem Tirexů. Nezabírají mnoho místa a jsou dost lehké. Mohou je vzít s sebou absolutně všude.
Činky nebo činky nejsou hanobeny a nebudete je nosit s sebou na služební cestě nebo výletu. Panty TPX můžete upevnit na hák, kotvu, švédskou zeď, hodit ji přes vodorovnou lištu a dokonce i větev, a také ji upnout dveřmi. To vám umožní nenechat si ujít tréninky a udržet se ve skvělé kondici, i když neexistuje způsob, jak jít do posilovny nebo cvičení s činkami a činka.
Smyčky TRX - základní cvičení
Když se toto zařízení objevilo k dispozici trenérům a profesionálním sportovcům, začali se smyčkou TPX ovládat všechny možnosti. Kombinace praktických dovedností a kreativního přístupu nám umožnila vyvinout mnoho doporučení i různých verzí od jednoduchých až po komplexní cvičení zaměřená na vypracování celého těla.
Hlavní komplex s „Tirexes“ zahrnuje následující pohyby:
- Vaše záda. Vezmou panty, udělají krok vpřed, nakloní tělo v ostrém úhlu dozadu a vytáhnou ruce.
- Hrudník Důraz je kladen na narovnání paží, krok vpřed, pěsti rozprostřené po stranách tak, že paže jsou ohnuté v loktech. Hlavní věcí je nedotýkat se praku.
- Ramenní opasek. Ruce se berou za „tyrexy“, udělají krok vpřed, nejprve roztáhnou ruce do stran a poté zvednou.
- Nohy. Ustoupí, mírně odkloní tělo a ruce natáhnou dopředu. Zajišťují, že chodidla jsou přitlačena k povrchu podlahy. Udělejte si dřep.
- Ruce (možnost 1). Vezmou panty, vykročí vpřed, ale dlaněmi zvednou ruce a potom se zvednou.
- Ruce (možnost 2). Tento pohyb lze nazvat bicepsovým zvlněním nebo bench pressem. Důraz na lokty paží. Udělejte krok vpřed. Vyklízení, ale lokty na boku se nerozdělí.
Počet přístupů pro každé ze šesti cvičení se pohybuje od dvou do čtyř sad. Každý by měl provádět 10 až 15 opakování. Vydechují při úsilí a vdechují, když zvrátí pohyb.
Důležité nuance a doporučení
Nemůžete začít trénovat s „tyrexami“ bez předběžného dobrého zahřátí, které zahřeje svaly, které zahrnuje:
- jogging nebo běh na jednom místě;
- gymnastika kloubů;
- vysoce kvalitní úsek;
- oteplovací masáž, když se smyčky používají jako rehabilitační zařízení.
Program je sestaven a zahrnuje cvičení od jednoduchých po komplexní, vybrané podle individuálních charakteristik. Hlavní věc je mít dobrou motivaci, systematicky se zapojovat, aby se pohyboval od plic k progresivním pohybům.
TRX Back Workout
Konkrétní pohyby prováděné k zádům záleží na sadě úkolů. Cvičení se mohou zaměřit na:
- terapeutický účinek;
- obecné posílení a zotavení;
- budování svalů.
Složitost cviku závisí na dvou faktorech - úhlu sklonu těla zpět a stupni zředění loketních kloubů a pěsti po stranách.
Cvičení s „tyrexy“ mají příznivý vliv na stav lidí trpících problémy se páteří. Dokonale posilují svalový korzet a zvyšují svalový tonus.
TRX zpětný tah ruky
Jedná se o komplikovanou variantu základního pohybu na zádech. Pokud se jedná o maximální zatížení, doporučuje se, aby tělo bylo umístěno téměř rovnoběžně s povrchem podlahy a aby se pěsti vytahovaly a šířily co nejvíce do stran. Pro mírné usnadnění pohybu je povoleno ohýbat nohy. Toto cvičení se nedoporučuje pro začátečníky.
Reverzní tahy v TRX
Někteří odborníci doporučují toto cvičení pro ty, kteří cvičí samostatně, tj. Ne v tělocvičně nebo v přítomnosti někoho jiného. Tento pohyb je výrazně napjatý svaly kůry, které jsou zodpovědné za stabilní polohu obratlů a kyčle, předloktí, trapézů a latissimusů.
Program školení pro začátečníky
S „tyrexem“ můžete začít cvičit na jakékoli úrovni fyzické zdatnosti. Toto zařízení umožňuje nezávisle nastavit napětí, intenzitu, počet a frekvenci přiblížení. Hlavní věcí není okamžité přijetí komplexních pohybů.
Lekce by měla začít s následujícími zásadami:
- program komplikovat postupně, se zaměřením na jejich úspěchy;
- Nečekejte na rychlé a okamžité výsledky;
- zabránit přetrénování svalů;
- být schopen hladce vstoupit a poté opustit komplex.
První trénink by neměl být delší než třicet minut.
Ruční chov
Udělejte krok zpět a tělo se nakloní dopředu. Můžete buď ohnout paže na loktech, nebo je nechat rovné. Hlavní zátěž padá na hrudník a abs.
"Pistole" - dřepy na jedné noze
Složitá varianta pravidelných dřepů, když se jedna noha rozprostírá rovnoběžně s povrchem podlahy.
Plíce s TRX
Postaví se zády k projektilu a umístí jednu nohu do obou smyček a na druhé si udělají plný dřep. Tento pohyb funguje skvělé nohy a trup.
Jednou rukou vytáhněte
Rukou uchopte obě držadla, vykročte dopředu a zakloňte se a pak vytáhněte nahoru, ohýbejte loket. Nemůžete dělat ostré trhnutí. Cvičení funguje dobře na zádech, bicepse, trupu a páteře.
Programy cvičení smyčky TRX
Tělesné aktivity sledují různé cíle, a proto vzhledem k tomu, že potřeby sportovců jsou individuální, lze komplex s „Tirexem“ řídit:
- ke zvýšení svalové hmoty;
- být základní, tj. rozvíjet fyzické schopnosti;
- sušit tělo, eliminovat podkožní tuk.
Někteří sportovci tvrdí, že TRX neumožňuje rychlé výsledky. Ale samozřejmě, vše je individuální a vy si můžete sami ověřit účinnost nové adaptace pouze praktickým způsobem.
Celotělové kruhové cvičení za 30 minut
Provádí se do půl hodiny a zahrnuje všechny svalové skupiny, zaměřené na spalování nadbytečných kalorií a tažení těla.
Lekce se skládá z klasických pohybů:
- dřepy
- proužky;
- tahy;
- push up.
Každý musí být proveden v několika cyklech po 15 opakováních.
Rozdělte tréninkový program pro získání svalové hmoty
Třídy s „tyrexy“ v kulturistice jsou kombinovány s akrobacií a samozřejmě s cvičeními s takovými váhami, jako jsou závaží, činky. Kromě toho seriózní školení vyžaduje přizpůsobení standardního programu pro TRX.
Program rozdělení by měl zahrnovat:
- základní zatížení;
- izolované profesionální školení (zákruty, kroucení atd.).
Třikrát týdně musíte načíst 1 nebo 2 svalové skupiny. Zbytek mezi sadami by měl být zvýšen.
Tréninkový program na týden na sušení těla
Spolu s pravidelným školením se dodržuje také dieta.
Třídy by se měly konat čtyřikrát týdně a měly by zahrnovat následující cvičení:
- v pondělí a úterý provést obecný trénink na kolotoče;
- Čtvrtek je věnován intenzivnímu školení;
- dělat silový trénink v sobotu.
Sušení se provádí výhradně pomocí výkonových simulátorů. Tempo by mělo být rychlé a pauzy mezi sadami by měly být zkráceny.
Školicí program pro dívky
Projektil umožňuje provádět širokou škálu pohybů, což dává velký prostor pro experimentování.
Mezi základní cvičení pro dívky se doporučuje následující pohyby:
- třicetisekundový „veslovací pohon“;
- 10-16 důraz na rovné paže s ohnutím loktů:
- dřepí na jedné noze, když druhé koleno jde podél postranní cesty;
- zvedl koleno k hrudi s tělem nakloněným dopředu, pěsti přitisknuté po stranách;
- zvedání hýždí z náchylné polohy, když jsou paty ve smyčkách (leží na zádech);
- tyč s taháním kolen do žaludku, když jsou ponožky upevněny ve smyčkách.
Výsledkem těchto tříd je systematická povaha, strava, hmotnost, vybavení a další individuální vlastnosti.
Shrnutí
Prstence, záchyty, smyčky se již dlouho používají pro výcvik obratnosti, vytrvalosti a síly. TRX je samozřejmě patentované sportovní zařízení, ale ne inovace, ale pouze vylepšení předchozích skořápek. Nemůžete považovat „Tirex“ za zázračný simulátor, ale tento přístroj je praktický, pohodlný a umožňuje vám udržet se v dobré kondici doma i na cestě.
