Jak odstranit tuk z kolen - soubor cvičení

Zahušťování podkožního tuku je pozorováno nejen na hýždích, břiše, pažích, ale také na kolenou. Tento problém je zcela běžný, ovlivňuje spravedlivý sex a nadváhu a je poměrně štíhlý. Silná kolena kazí postavu a omezují schopnost vybrat skříň, která nosí oblečení, které zakrývá tuto část těla. Důvody výskytu esteticky neatraktivní vady jsou různé.

Pro obnovení harmonie kolen je nutné přijmout odpovídající soubor opatření, zvláštní místo, mezi nimiž je věnována fyzická aktivita, ale s ohledem na některé rysy. Je prostě nemožné dosáhnout místního úbytku na váze v jedné zóně, ale existují cvičení, která vám umožní specificky ovlivnit ukládání tuku na kolenou, což lze provést doma bez návštěvy posilovny.

Obsah

  • 14 způsobuje tuk na kolenou
  • 2 Trocha informací o anatomické struktuře
  • 3 sada 7 cvičení pro kolena
    • 3.1 Kneeling
    • 3.2 Cvičení „Kolo“
    • 3.3 Klasické dřepy
    • 3.4 Bounce dřepy
    • 3, 5 plic
    • 3.6 Kroky na plošinu
    • 3.7 Poskakování na lavičce
  • 4 další techniky snižování tuku
  • 5 Několik pohybů před spaním

4 příčiny tuku na kolenou

Kolena můžete opět ztenčit a krásně, ale musíte začít hledat způsoby, jak problém vyřešit tím, že pochopíte, co způsobuje jeho vznik:

  1. Nesprávná výživa. Hlavní známkou iracionální stravy je přítomnost velkého množství smažených jídel a sladkostí v denním menu. Takové jídlo vede ke spotřebě mnohem většího množství kalorií, než je spotřebováno během dne. Přebytek je uložen v tělesném tuku.
  2. Nízká rychlost metabolismu. Čím je člověk starší, tím pomalejší metabolické procesy nastávají a následně se hromadí tuk. Je uložen v tukovém depu před a za koleny, na bocích a dalších problémových oblastech, což zbavuje siluetu harmonie a činí postavu i poměrně hubených žen těžší.
  3. Genetika Predispozice k zahušťování podkožního tuku se vyskytuje u velkého počtu zástupců dokonale sexu, ale to neznamená, že se s tím člověk bude muset vyrovnat. Pokud zvolíte správná cvičení a upravíte výživu, celulitida na kolenou zmizí.
  4. Sedavý životní styl bez sportu. Pokud nevykompenzujete nedostatek pohybu fyzickou aktivitou, přebytečné kalorie vstupující do těla nikde nezmizí, ale začnou se hromadit v tukovém depu a tělo ztratí svou pružnost a ochablé.

Trochu pomoci s anatomickou strukturou

Kolena se skládají z chrupavky, kostí, šlach, vazů a svalů. Funkci kolenního kloubu zajišťují následující svalové skupiny:

  • Čtyřhlavý femorální. Umožňuje narovnat koleno a ohnout nohu v kyčelním kloubu.
  • Stehna biceps. Tato skupina zahrnuje tři svaly a je zodpovědná za ohýbání kolena.
  • Tele Během flexe se uvede do pohybu chodidlo a kolenní kloub.

K nahromadění tělesného tuku dochází kolem kolen, která zesílí a zbavují nohy milosti a harmonie. Začnou mít formu válečků nebo míčků. Tuk se nehromadí vždy jen kolem kolenního kloubu. Často se usazuje na všech svalech nohy, když se zcela ztratí krásné přírodní křivky. Bez ohledu na místo, boj proti tělesnému tuku je přezkoumání stravy a cvičení. První zahrnuje snížení denního kalorického příjmu a druhý je výběr cviků určených k vypracování konkrétní problémové oblasti.

Pokud pravidelně trénujete a dodržujete základy racionální správné výživy, viditelné výsledky se objeví za měsíc. Účinek je možné upevnit a poskytnout kolenním kloubům požadovanou harmonii pouze tehdy, pokud se během roku jasně a účelně zapojí a nedovolí, aby se v potravě vyskytovaly nadměrné množství. Důvodem je skutečnost, že hubnutí není jediným cílem, protože ženy chtějí mít nejen tukové, ale i štíhlé, reliéfní nohy. Dosažení takového výsledku je možné pouze při neustálém zkoumání svalových skupin nohou.

Sada 7 cvičení pro kolena

Je nutné vypracovat domácí školicí program, který zohlední vaše individuální potřeby a vlastnosti. Měli byste vzít v úvahu počáteční úroveň fyzické zdatnosti, typ těla, zdravotní stav, množství nadváhy a některé další faktory, které mohou umožnit velké nebo naopak vyžadující šetrné zatížení.

Zasnoubení dosáhnout požadovaného výsledku by mělo být nejméně třikrát až pětkrát týdně. Denní trénink není pro každého. Většina a zejména začátečníci se doporučuje trénovat každý druhý den, tj. Střídat odpočinek a aktivity. Výhodou cvičení zahrnutých do komplexu je, že většina z nich je vhodná nejen pro každodenní provádění, ale i několikrát během dne. Dodávají nohám harmonii, mají příznivý účinek na tělo. Pravidelný výkon komplexu posiluje vazy a svaly, zlepšuje dýchací systém.

Hlavní věcí je nezabývat se vyčerpaným a unaveným stavem a také po hustém jídle. Cvičením by mělo předcházet dobré zahřátí, které zahřeje svaly nohou.

Klečící

Cvičení je chůze po kolenou a bylo vypůjčeno z orientální praxe, často se používá při léčbě různých onemocnění. V praxi orientálního lékařství je považován za vynikající lék na choroby vnitřních orgánů a problémy se zrakem. Připojuje k práci všechny svaly zodpovědné za fungování kolenního kloubu. Cvičení má cílený účinek na tělesný tuk na bocích, uvnitř a vně kolen.

Provedení:

  1. Poklekněte. V prvních třídách je nejlepší dát si to pod ručník a teprve potom můžete okamžitě postavit na gymnastickou podložku nebo jiný vhodný potah.
  2. Držte záda rovně. Hlava nesmí být nakloněna. Někteří lidé, kteří začnou cvičit, mohou zpočátku pociťovat bolest, takže je třeba začít chodit na kolenou několika kroky (od dvou do tří). Optimální doba provádění je 10-15 minut, ale musíte začít s 60 sekundami a poté prodloužit dobu trvání.

Cvičení můžete provádět nejen denně, ale i několikrát denně.

Taková chůze, podle Dr. S. M. Bubnovsky, pomáhá s artrózou. Aktivuje body umístěné na kolenním kloubu, což má vynikající terapeutický účinek.

Cvičení „Kolo“

Toto cvičení, které je známé téměř každému, není o nic méně užitečné. Spojuje s prací svaly zodpovědné za ohnutí a prodloužení kolenních kloubů. Zatížení kolen samotných je celkem měkké, což je nepopiratelná výhoda. Cvičení funguje dobře na kolenou a po zranění kloubu je součástí rehabilitačního programu.

Provedení:

  1. Jejich záda leží na tvrdém povrchu. Nohy a ruce by měly být umístěny tak, aby nedošlo k nepohodlí. Páteř musí být uvolněná, takže se musíte několikrát otočit doleva a doprava.
  2. Když je nalezena pohodlná poloha, jsou přitlačeny k podlaze spodní částí zad, ruce jsou zvednuty za hlavou a ramena jsou mírně zvednutá.
  3. Nohy jsou ohnuty v kolenních kloubech tak, že boky jsou umístěny vzhledem k podlaze v pravém úhlu. Pro snížení zátěže na spodní části zad jsou nohy zvednuty, ale udržovány v úhlu 90 stupňů.
  4. Začnou se ohýbat a uvolňovat svá kolena, podobně jako při jízdě na kole, ale zároveň přitahují loket k protilehlému kolenu (zleva doprava a zleva doprava).
  5. Aby se svaly co nejúčinněji rozvinuly, tempo se udržuje vysoko, to znamená, že rychle „šlapají“.

Proveďte alespoň 10-20 opakování a 2-3 přístupy. Musíte dýchat tak volně, jak je to možné, a nezadržovat dech. Jinak se zátěž kardiovaskulárního systému prudce zvýší.

Toto cvičení musí být provedeno několikrát denně, včetně před spaním. "Bicycle" dokonale odbourává stres z dolních končetin a je vynikající prevencí proti křečovým žilám.

Klasické dřepy

Vypracovávají všechny svalové skupiny kyčlí a hýždí, dávají harmonii nohou a upravují jejich tvar. Dřepy prováděné podle klasického schématu spalují přebytečný tuk, dotahují kolena zevnitř a zvenku. Činky vám umožní zvýšit zatížení.

Provedení:

  1. Vyrovnejte se. Ramena se trochu otočí. Brada je zvednuta. Nohy jsou drženy od sebe po celé šířce ramenního pletence. Toto postavení je zachováno po celou dobu cvičení.
  2. Nohy by měly být vůči sobě rovnoběžné. Paže jsou ohnuté na loktech a jsou umístěny na opasku.
  3. Začněte se krčit, neustále sledujte polohu kolen. Měli by se ohýbat v pravém úhlu.

Doporučený počet sad je od dvou do tří, z nichž každá provádí alespoň 10-20 opakování.

Nedělejte hlubší dřepy. Nadměrně zatěžují kolenní klouby.

Bounce dřepy

Dokonale zatěžujte svalové skupiny nohou a provádějí se v různých variantách. Nejrozšířenější jsou dvě možnosti, z nichž každá je stejně účinná, protože zahrnuje skákání a určitou polohu rukou. Druhá možnost spojuje svalové skupiny těla s prací, což vám umožní získat ještě větší zátěž. A pokud chcete urychlit proces zbavování tuku na kolenou, měli byste to udělat jen.

První možnost

  1. Vyrovnejte se. Nohy jsou v šířce ramen a ponožky jsou mírně otočeny ven.
  2. Nohy jsou vzájemně rovnoběžné. Ruce jsou ohnuté na loktech, položeny na hrudi a dlaněmi na loktech.
  3. Dřepy jsou vytvořeny tak, aby se vytvořil pravý úhel, a poté se jejich nohama odstrčí a narovná kolenní klouby.

Cvičení se provádí 10 a 20krát a provádí se 2-3 přístupy.

Druhá možnost

Dřepy s skokem dělají to samé jako v prvním provedení, ale držte ruce podél trupu a při skákání ho vyhoďte.

Pro maximalizaci svalové zátěže se cvičení provádí co nejpomaleji.

Plíce

Jedná se o gluteální a další svaly, které jsou zodpovědné za flexi a prodloužení kolen. Cvičení vám umožní zbavit se tělesného tuku.

Provedení:

  1. Staňte se hladce. Rozložte šířku ramen od sebe.
  2. Lehce ohněte kolena a vykročte dopředu.
  3. Udržujte záda rovně a přenáší tělesnou hmotnost na tu nohu, která je natažená a ohnutá.
  4. V krajním bodě držte několik sekund.
  5. Když je důraz posunut na nohy nohou vpřed, zvednou se a vrátí se do výchozí polohy.

Změní nohy a kompletují tři sady po 10 opakováních.

Hlavní věc je, že kolenní kloub nemůže být ohnut pod ostrým úhlem, protože by to mělo za následek zranění. Koleno, narovnaná noha, která je umístěna za, ledviny se dotýkají povrchu podlahy.

Kroky na platformu

Toto cvičení načte kolenní klouby, boky, hýždě. Třídy s krokovou platformou vám umožní dát vaše nohy harmonii v krátkém čase. Musíte chodit spolu s činkami, ale na začátku můžete trénovat bez použití závaží.

Provedení:

  1. Ruce s činkami v ruce jsou přidržovány. Pravá noha jsou umístěna na plošině v pravém úhlu tak, že stehno je rovnoběžné s podlahou.
  2. Pravá noha se narovná a levá noha se zvedne k plošině.
  3. Sestoupit, ale pokuste se udržet rovnováhu.
  4. Změňte nohu.

Musíte provést alespoň 3 sady 10 opakování.

Toto cvičení musí být provedeno střídáním levé a pravé nohy, protože se nedoporučuje provádět všechna opakování na jedné straně najednou. Jinak budou kroky mnohem obtížnější.

Poskakování na lavičce

Zatěžuje svaly stehenní a stehenní, umožňuje dát svému kolenu krásný vzhled, spaluje více kalorií a vylučuje uši na bocích.

Provedení:

  1. Je vybrána lavička, jejíž výška je asi 40 cm ze strany, jsou vedle ní a drží nohy k sobě.
  2. Mávli rukama a oběma nohama odtlačili z podlahy a skočili na lavičku.

Počet opakování je 10 nebo více.

Několik dalších metod, jak se zbavit tuku na kolenou

Školení je pouze součástí souboru opatření a kromě toho musíte dodržovat další důležitá doporučení:

  1. Jezte správně. Potraviny s vysokým obsahem kalorií by měly být ze stravy odstraněny, ryby s nízkým obsahem tuku, stejně jako zelenina a byliny, by měly být zahrnuty do vašeho menu. Každý den musíte používat fermentované mléčné výrobky - kefír, fermentované pečené mléko s obsahem tuku nejvýše 2, 5%, kefír.
  2. Koupte se solí. Tyto vodní procedury zlepšují metabolismus, urychlují spalování tuků, což má relaxační a uklidňující účinek. Při koupeli je třeba problémové oblasti brousit, pokožku namazat výživným krémem.
  3. Masážní plocha s tělesným tukem. Díky hnětení, tření, brnění problémové oblasti dochází ke zlepšení krevního a lymfatického toku. Relace se nejlépe provádí pomocí masážních rukavic. Po ukončení aktivního broušení je kůže potřena krémem. Masáž probíhá výhradně na mastných plochách. Klouby nelze masírovat. Silný vliv na ně je kontraindikován. Přijatelné je pouze lehké hladění.
  4. Fyzické denní aktivity. Je nutné provádět nejen soubor cvičení, ale také se zapojit do jiných typů aktivit. Můžete plavat, běžet. Díky tomu je možné nejen zjemnit nohy, ale také celé tělo vylepšit, aby se tělo zlepšilo.

Několik pohybů před spaním

Můžete bojovat s tukem na kolenou i v posteli, jít spát a dělat několik pohybů:

  • Lehněte si na záda, uvolněte svaly. Když vydechují, přitahují ponožky směrem k sobě a při vdechování uvolňují nohy. Tento poměrně jednoduchý pohyb pomáhá posilovat svaly kolem kolenních kloubů, zlepšuje krevní oběh. Střídání napětí a relaxace vám umožní zmírnit svalové křeče a únavu nahromaděné během dne.
  • Zatímco ležíte v posteli a vleže, začnou chvilku třást zdviženými nohama. Proveďte několik opakování. Toto cvičení dokonale snižuje riziko vzniku křečových žil a zmírňuje únavu, zlepšuje lymfatický a krevní tok.

Nadměrná tělesná hmotnost a ukládání tuku na kolenou jsou nejen estetickou vadou, ale také zvyšují zatížení kloubů, zvyšují riziko křečových žil. Proto, když se vracejí do kolen, harmonie se stávají nejen krásnějšími, ale také zdravějšími.

Zajímavé Články