Sissy dřepí

Sissy Squats je kulturistické cvičení. Objevilo se, když si sportovci všimli, že dřep s pracovní hmotností na ramenou a rovnoběžných kyčlích není příliš vhodný a v některých případech vede ke zranění vazů kolenního kloubu. Sportovci a jejich trenéři experimentovali s cílem snížit axiální zatížení a zvýšit roztažení čtyřhlavého svalu v pohybu a tato možnost se ukázala. Pohyb se provádí pomocí holeně upevněné v simulátoru nebo lavičce. Se vší touhou některých sportovců lze tento pohyb jen stěží nazvat izolačním. Ano, funguje na čtyřhlavých svalech ve větší míře než na jednoduchém dřepu s činkou, ale jsou zde také zahrnuty bicepsy kyčlí, lýtek a hýždí.

Obsah

  • 1 Technika
  • 2 doporučení
  • 3 varianty
  • 4 Analýza pohybu
    • 4.1 Jaké svaly fungují
    • 4, 2 Pros
    • 4.3 Nevýhody
    • 4.4 Příprava na implementaci
  • 5 Správné provedení
  • 6 chyb
  • 7 tipů na výkon
  • 8 Začlenění do programu
  • 9 Kontraindikace
  • 10 Zajímavá fakta
  • 11 Jak vyměnit

Technika provádění

Výchozí pozice

  • Upevněte spodní nohu v simulátoru pro sissy dřepy nebo zaujměte následující pozici - ruka drží podpěru, pánev je položena dozadu, spodní noha je kolmá k podlaze, dolní část zad je napnutá a ohnutá. Můžete dřepat na svislé podpěře tak, že je mezi koleny a obě ruce ji popadly;
  • Žaludek by měl být mírně napnutý, hřbet by měl být napnutý tak, aby se zabránilo kývání do stran a pádu;
  • Pohyb v kyčelním kloubu je minimální, je-li v podřepu bez simulátoru, a je povolen, pokud je použit telecí zámek;
  • Ti, kteří simulátor nepoužívají, musí vždy stát na nohou, aby vyloučili klasickou techniku ​​dřepu z možných možností cvičení.

Pohyb

  1. Dřep je spuštěn, aby se nadechl. Pánev sleduje ohýbání kolen, navíc není nutné jej přinášet;
  2. Boky vzájemně rovnoběžné, kolena směřující dopředu. To je obtížnost cvičení, kyčelní kloub je v rovině nepřirozené pro dřepy;
  3. Amplituda - kolik flexe v koleni umožňuje;
  4. Po návratu byste měli hladce narovnat klouby a zvednout se na výdech

Pozor

  • Bederní klouby se pohybují minimálně. Poloha s koleny vpřed není anatomicky zajištěna, sportovci musí vědomě ovládat polohu těla a nesmí dovolit zbytečné pohyby v kloubu;
  • Plán by měl zahrnovat další cviky, které zahrnují flexe a prodloužení kolena. Umožní vám zahřát se. Pokud je z nějakého důvodu toto pomocné cvičení první v plánu, měli byste se kvalitně zahřát;
  • Cvičení ve své podstatě nevyžaduje závaží nebo se provádí s minimální hmotností drženou na hrudi. Pohyb podporuje rozvoj čtyřhlavého svalu, ale obvykle se provádí na konci cvičení, přičemž tyto silné svaly jsou zatíženy zbytkovým principem.

Doporučení

  1. Technika je studována pouze bez zátěže. Pro většinu sportovců, zejména pro ty, kteří provádějí velké množství cvičení v ohybu kolen, je sissy dřep zobrazen pouze bez váhy nebo s minimální hmotností;
  2. Zvláštní pozornost by měla být věnována poloze zad. Neměla by se pohybovat vpřed a naklánět se. Pokud se sportovec snaží „bublat“ dopředu, měl by si volnou ruku položit na rameno a zvednout loket;
  3. Kolena se těší, pokud se rozdělí, jako by se sportovec neovládal, měli byste opustit tento pohyb na čtyřhlavém poli a použít něco jako číše. To je důležité, aby nedošlo k poranění kyčle. Takové momenty jsou způsobeny strukturou kloubů, nemůžeme je pouze vědomě překonat nebo nějak neutralizovat;
  4. Během dřepu musíte ovládat polohu dolní končetiny. Pokud existuje touha zaplnit holeně dopředu, měli byste buď odstranit zátěž, nebo najít způsob, jak holeně opravit bez simulátoru. Toto cvičení je možné provést v běžné lavici - ponožky položte na zeď, lavička - posazená tak, aby ohyb kolenního kloubu klesal na úroveň lavice. Je-li to nutné, je zvýšena na palačinky nebo stojí na palačinách v nohou. Dále je pohyb prováděn obvyklým stylem, ale kotník již není „jízda“. Pokud to nebude fungovat, měli byste zvážit jinou možnost izolace na čtyřhlavý sval, protože cvičení s „klepáním“ kolen dopředu se stává traumatizujícím.

Variace

  • Sissy dřepí ve speciálním stroji Sissy Squat . Simulátor je v praxi vzácný, ale může být nahrazen jakýmkoli strojem s držáky polštářů nebo lavičkou na úrovni kolen. Tato možnost vám umožňuje dosáhnout maximální izolace, atlet s tím co nejvíce odstraní zátěž z bicepsu stehen a hýždí a také nezatíží svaly nohou špičkou nohou.

Analýza pohybu

Jaké svaly fungují

  • Quadriceps, zejména střední, tj. Střední, hlava svalu

Pomocné:

  • Ve statice, tisku a zádech, poskytují stabilizaci těla při cvičení;
  • V dynamice - hýždě, telata a biceps kyčle pomáhají v pohybu

Klady

  1. Vhodný pro chlapce a dívky, není vážným silovým cvičením, vhodný pro poranění páteře, kýly, výčnělky;
  2. Umožňuje vám zlepšit koordinaci pro ty, kdo se podílejí na tvorbě programů, a nesnaží se dělat základní cvičení s činkou. Po několika stiskech nohou se sissy dřepy zdají něco vysoce koordinovaného a složitého;
  3. Pomáhá zbavit se nerovnováhy ve vývoji stehenních svalů, které se často vyskytuje u mnoha lidí, kteří táhnou, a těch, kteří strávili polovinu svého života stavbou hýždí. Jednoduše řečeno, v důsledku významné hypertrofie kyčelního bicepsu pomáhá v každodenním životě nezranit koleno;
  4. Pomáhá reproduktorům dosáhnout oddělení, to znamená viditelného oddělení čtyřhlavých hlav od sebe;
  5. Zvyšuje sílu v kontextu, který pomáhá rozvoji čtyřhlavého svalu, který je pak aktivně zapojen do práce v pravidelných dřepech.

Nevýhody

  • Nalezení simulátoru pro toto cvičení je skutečnou výzvou. Obvykle se jedná pouze o „mekku“ kulturistiky. A v obyčejném síťovém klubu musí být člověk spokojený s pozoruhodnou obratností a obyčejnou lavicí pro cvičení;
  • Hnutí je úzce specializované. Při kondičním tréninku nebudou moci nahradit běžného dřepu nebo ho přidat místo nějakého jiného cvičení. Ve skutečnosti je nutné pouze zdůraznit zatížení stehenních čtyřhlavých svalů, a to bez jakéhokoli jiného důvodu;
  • Cvičení je obtížné provést, pokud klouby nejsou dostatečně mobilní a flexibilita není rozvinutá. V takovém případě byste se tomu měli vyhnout.

Příprava na provedení

Do zahřívacího komplexu pro toto cvičení musíte zahrnout práci na eliptickém trenažéru nebo na stacionárním kole, abyste zajistili pohodlnou flexi a rozšíření kolenního kloubu.

Správné provedení

  • Toto je jediná verze dřepu, ve které jsou dolní část nohy a záda v paralelní rovině. V Smithově stroji je také „čtyři“ dřepy, ale také patří k použitému arzenálu kulturisty a používá se zřídka ve fitness;
  • Podpora je nutná pro ty, kteří mají potíže s udržováním vertikální polohy těla;
  • Hloubku dřepu nelze považovat za univerzální hodnotu. Každý sportovec to nezávisle definuje a musí jej regulovat podle svých vlastních pocitů. Toto není konkurenční powerlifting hnutí, které neustále zajišťuje, že pánev je pod patellou;
  • Ve všech verzích cvičení je tělesná hmotnost soustředěna na přední část oblouku chodidla a dokonce i na prsty na nohou, pokud sportovec při cvičení nepoužívá simulátor;
  • Dech by měl být klidný a hladký, nedržte ho ani výdech snižujte tělo dolů. Snížení tělesné hmotnosti se zdá být subjektivně obtížnější, ale ve skutečnosti je cílem cvičení zvýšit hmotnost;
  • Bez podpory se mohou s pohybem vyrovnat ti, kteří se nesklouznou dopředu ani dozadu. Pokud se sportovcům podaří provést toto cvičení bez podpory, naznačuje to výjimečný vývoj vestibulárního aparátu;
  • Cvičení lze provádět s váhami na hrudi nebo v Smithově stroji, je-li sportovec dostatečně trénovaný a má dobrou pohyblivost v kloubech a umožňuje mu sedět v dřepu bez pochyb

Chyby

  1. Příliš velká závaží, která vám neumožňují soustředit se na technologii a nezvedají je cílová svalová skupina, ale záda ve spojení s nohama;
  2. Ostré pohyby, vysoká rychlost cvičení;
  3. Nedostatek zahřátí a předpětí;
  4. Flexe kyčle;
  5. Nadměrná hloubka

Tipy pro výkon

  • Čím širší jsou chodidla, tím více je středová hlava čtyřhlavého stehna zapnutá, úzké nastavení posouvá zatížení do boční roviny;
  • Nohy široké asi 25 cm - nejstabilnější poloha;
  • Palačinky musí být umístěny pod paty, pokud není poloha těla sportovce nestabilní

Zahrnutí programu

Toto cvičení nikdy není na prvním místě v plánu. Je to „dokončovací“, provádí se ve 3-4 přístupech k selhání svalů. Proto se cvičení provádí bez váhy nebo s minimální zátěží.

V kulturistice se to často děje v superset s čelními dřepy nebo mřížkami v hack stroji. Ale to je pokročilá úroveň taktiky, to je málo užitečné pro začínajícího sportovce.

Progresi v tomto hnutí se obvykle dosáhne nejprve zvýšením počtu opakování a teprve poté - přidáním pracovní váhy. Cvičení ve své podstatě není moc.

V programech pro ženy může být cvičení zahrnuto v případě, že je nutný rozvinutý kvadriceps a důraz na něj. Ve fitness bikinách a jednoduchých cvičeních pro sebe je cvičení zřídka používáno.

Kontraindikace

Kontraindikace je přítomnost artritických změn v kolenou a kotnících, stejně jako trauma těchto kloubů. Hnutí je určeno výhradně pro lidi bez zranění as dobrou pohyblivostí kloubů, nelze jej použít při tréninku sportovců, kteří se jednoduše snaží rehabilitovat z úrazů dolních končetin pomocí lehkých závaží.

zajímavosti

  • Cvičení není nic nového. Byl vyroben Thomasem Platzem a Vincem Girondeem, v kulturistice se používá od samotné Zlaté éry;
  • Jméno pochází ze slangového slova „dívka, dívka“, hnutí se jmenovalo „dívka“, ne proto, že by dívky chtěly houpat obrovské čtyřhlavce, ale proto, že se provádí bez váhy;
  • Stroj na dřep byl vynalezen ve Zlaté době a byl v legendární hale Venice Beach.

Jak vyměnit

Nejvhodnější náhradou je pohárový dřep s důrazem na lívanec v hlavě, ale obecně se uznává, že ti, kdo v zásadě nemohou dělat sissy dřep, by měli provádět prodloužení nohou v simulátoru pomocí čtyřhlavého svalu.