Nadsady na bedrech

V procesu budování svalů kulturisté používají velkoobjemové tréninkové metody ve formě supersetů a kapek. Cílem tohoto článku je seznámit čtenáře s tréninkem deltoidních svalů při používání konvenčních supersetů a trisetů. Klasické supersety vám umožňují provádět 2 cvičení non-stop. Pomocí trisetu můžete přidat další cvičení. Program tohoto tréninku může být užitečný pro všechny kategorie sportovců, jejichž deltový sval je pozadu v hromadném nárůstu nebo se zastavil ve svém vývoji.

Ramenní opasek sám o sobě nemá sadu velkého počtu svalů, takže trénink těchto svalů se neprovádí samostatně, ale společně s tréninkem jiných svalových skupin. Ramena se zpravidla cvičí společně s tréninkem nohou, záda se trénuje bicepsem a hrudník se trénuje tricepsem. V tomto případě má smysl seznámit se s tréninkovým procesem deltoidních svalů založených na supersetech.

Výcvik nadpřipraveného ramene

Vzhledem k tomu, že svaly ramen trénují svaly nohou, které mají velkou svalovou hmotu, začíná s nimi trénink. Současně je třeba vzít v úvahu skutečnost, že supersety skutečně atleta vyčerpávají, proto je vhodné pro trénink nohou použít pouze 2 klasická cvičení.

  • Dřepy s činkou . To zahrnuje dva přístupy zahřátí a tři pracovní přístupy. Opakovaná cvičení by měla být 12 až 15krát.
  • Deadlift na rovných nohách . Toto cvičení také zahrnuje dva zahřívací a tři pracovní přístupy, s opakováním 12-15krát.

Po opracování nohou byste měli začít trénovat deltoidní svaly.

  • Lavičkový tisk stojící . To zahrnuje dva zahřívací a tři pracovní přístupy. Každý přístup opakuje pohyb 10-12 krát.
  • Přitažení tyče k bradě se širokým sevřením . Stejný počet zahřívacích a pracovních přístupů se provádí se stejným počtem opakování.

Dalším krokem je použití supersetu k trénování deltoidních svalů.

  • Sedací činka bench press + reverzní ruční chov v simulátoru Peck-Dec (tři sady deseti opakování). Tento přístup dokonale rozvíjí přední a zadní deltoidní svaly.

Pro začátečníky jsou tato cvičení dostačující, jinak můžete získat vážné svalové napětí a dokonce i zranění. Pro již zkušené kulturisty můžete nabídnout triset, který si můžete prohlédnout ve videu na konci článku:

  • Lavička stiskněte zpoza hlavy, zatímco stojí + vytáhněte tyč do brady se širokým úchopem (protahovač) + houpačka s činkami po stranách sezení . V každém přístupu se každý pohyb opakuje 10krát. Před každým přiblížením by měla být pauza jedna a půl, dvě minuty. Práce by měla být o něco nižší než obvykle. Při dokončení přiblížení by se to nemělo přehánět, zejména při cvičení, kde se barbell press provádí zpoza hlavy. Cvičení je navíc prováděno pečlivě a přesně, kvůli nebezpečí úrazu. Toto cvičení lze nahradit běžným hrudním lisem.

V žádném případě byste neměli dostat svůj stav k selhání. Jediným cvikem, ve kterém můžete svůj stav přiblížit k selhání, je houpání činek po stranách sezení.

Pravidelnost používání supersetů během tréninku

Jak je uvedeno výše, supersety významně vyčerpávají sportovce, proto se nedoporučuje používat je na každém tréninku, zejména pro ty, kteří se zapojili do silových cvičení déle než 1 rok. Pro léčbu jedné svalové skupiny je vhodné použít supersety pokaždé: jedno cvičení je pravidelné cvičení a druhé se supernety. A tak neustále. Jak je známo, je možné dosáhnout účinku na rozvoj deltoidních svalů díky dvěma intenzivním tréninkům prováděným po dobu 1 měsíce. To je však možné pouze v případě, že tato cvičení budou prováděna při maximálním přípustném zatížení. Neměli byste být líní, ale dávejte jen to nejlepší.