Kulturisté s dostatečnými zkušenostmi s kulturistikou mají tendenci vybírat pro trénink rozdělené programy. Roky strávené v tělocvičně ovlivňují výsledek. Sportovci již nemohou v jednom nebo dvou sezeních plně cvičit všechny svalové skupiny. K dosažení požadovaného účinku musí sportovci věnovat určitý den konkrétní skupině týdnů.
Do jednoho školení se zpravidla nezahrnují více než dvě nebo tři skupiny. Čím více svalů je během jedné sezení rozpracováno, tím vyšší je hladina emitovaných anabolických hormonů. A pokud si sportovec přeje vyvinout svaly na pažích a ramenou, je nejlepší použít společné cvičení na deltoidní svaly a paži, které obsahuje nejúčinnější cvičení.
Základní principy výcviku
Klasický vzdělávací program byl a zůstává nejúčinnějším. Je založen na studiu nejprve velkých a poté malých svalových skupin. Program se skládá především ze základních cvičení, která se provádějí s optimálním počtem opakování. Chcete-li přibrat na váze, cvičení se provádějí 3 až 4krát, každá 8-12 opakování.
Celková doba jednoho tréninku by neměla být delší než hodinu. Pokud tento dočasný „limit“ překročíte, rychlost katabolických hormonů se bude prudce a stabilně zvyšovat. Mezi jednotlivými cvičeními si udělejte přestávku 60-90 sekund a přiblížte se - od 30 do 40 sekund.
Deltas and hands: vzdělávací program
První je ramenní opasek, tj. Přední, střední a zadní delty a druhý je biceps a triceps.
Výcvikový program se skládá z deseti cvičení:
- Army bench press (3-4 x 8-12) - studium předních deltoidních svalů;
- Sedací činka bench press (3-4 x 8-12) - dokončujeme přední delty;
- Široký úchop činky (3-4 x 8-12) - základní cvičení pro zadní delty;
- Machs s činkami ve sklonu (3-4 x 8-12) - zakončujeme zpět deltoidní svaly;
- Machy s činkami na každé straně stoje (3-4 x 8-12) jsou vynikajícím cvičením pro střední svazky deltoidních svalů;
- Výtahy na vodorovné liště s úzkým úchopem (3-4 x 8-10) jsou vynikajícím základním cvičením pro cvičení a zahřívání bicepsu;
- Zvedání lišty pro biceps při stání (3-4 x 8-12) - základní studium bicepsu;
- Kladiva pro bicepsy (3-4 x 8-12) - dokončujeme tuto svalovou skupinu;
- Úzký úchopový stůl (3-4 x 8-12) je jedním z nejlepších základních cvičení pro triceps;
- Francouzský stolní lis (3-4 x 8-12) - pracuje na neúspěchu pro úplné vyčerpání a lepší čerpání.
Téměř všechna uvedená cvičení jsou základní. Aby se svaly nepřizpůsobily a nepřestávaly zvyšovat objem, je někdy nutné do lekce přidat rozmanitost. Během tréninku se doporučuje provádět:
- Lavičkový lis pro deltas sezení;
- Lee Haney táhne za zadní delty;
- Zvedání činky vzad
- Zvedání činek pro bicepsy, zatímco sedí na lavičce;
- Poklesy s důrazem na triceps;
- Francouzský bench press s činka.
Efektivní trénink ramen a paží
Vývoj deltoidních svalů zpravidla zahrnuje lichoběžník. Proto také vyžadují zvláštní pozornost. Chcete-li vyřešit hrazdu, měli byste provést pokrčení rameny pomocí závaží, jako jsou činky. Musíte neustále sledovat svůj vlastní pokrok. Když se zpomalí nebo přijde vor, znamená to, že je čas zahájit velkoobjemové metody, které zahrnují trénink v systému kapek, vynucených opakováních a supersetech. Tento krok nezastaví růst svalů a nebude pokračovat.
