Hlavním účelem sušení je snížení podkožního tuku a zvýšení úlevy svalů. Dosažení takového výsledku je možné díky dietním omezením a dodržování určité stravy. Soutěžící kulturisté mají dva hlavní nástroje k dosažení nejlepší formy pro účast v soutěžích - hromadný zisk a spalování tuků. První období zahrnuje zvýšení spotřebovaného množství kalorií, protože je nutné zvýšit svalovou hmotu, druhé - snížení stravy uhlohydrátů a tuků, což vám umožní zbavit se nadbytečného tuku.
Úspěch sušení je určen dvěma základními kritérii:
- omezení kalorií, když spotřebovaná energie převyšuje energii získanou z jídla;
- udržení vysoké rychlosti metabolických procesů - metabolismu.
A pokud se obsah kalorií sníží v důsledku snížení obsahu uhlohydrátů, které určují energetickou a nutriční hodnotu produktů, pak s metabolickou rychlostí, pokud se živiny dostanou upravenými, je vše mnohem složitější. Nuance toho, jak lze udržovat metabolický proces na vysoké úrovni, není vždy jasná. V praxi existuje časově testovaná metoda pro udržení metabolismu, spočívající ve frakční výživě, kdy kulturisté, kteří se účastní soutěží, jedí 7 až 12krát denně. K tomu také přispívají pravidelné tréninky prováděné každý druhý den v optimální frekvenci.
Udržování bezpečné doby schnutí
Sled snižování kalorií znamená, že živočišné tuky a rychlé (jednoduché) uhlohydráty jsou z potravy jako první odstraněny. Tuky s uhlohydráty se nadále snižují pouze v případech, kdy předchozí snížení stravy není dostatečné. Je nutné sledovat opatření a snižovat energetickou hodnotu stravy postupně, a nikoli ostře, což může vyvolat zhoršení pohody.
Měli byste začít snižováním obvyklého obsahu kalorií o 10%, aniž by došlo ke změnám v tréninkovém plánu. To vám umožní zhubnout malé množství váhy. Pokud ani po týdnu takového režimu nedošlo ke ztrátě ani jednoho kilogramu, sníží se energetická hodnota stravy o dalších 10%. A pokud se obvykle spotřebovalo 3000 kalorií, toto číslo se sníží na 2700 a po týdnu zkontrolují účinnost takového omezení. Je třeba snížit obsah uhlohydrátů a malé množství tuku a proteiny by měly zůstat, protože jejich nedostatek může vést k rychlé ztrátě svalové hmoty.
Sušení je podobné stravě, ale není zaměřeno na „extrémní“ hubnutí, ale na snížení podkožního tuku při zachování svalu. To určuje typ fyzické aktivity, kterou musí sportovec dodržovat během tohoto období. Hubnutí při sušení neznamená, že musíte běžet a dělat kardio. Jogging přispívá k hubnutí, ale svalová tkáň také odchází s kilogramy. Důvodem je to, že na kardio s vysokou intenzitou dochází k prudkému nárůstu syntézy stresových hormonů, které mají katabolický (destruktivní) účinek na svaly.
Chcete-li minimalizovat ztrátu svalové tkáně, měli byste trénovat od 60 do 90 minut, preferujte anaerobní cvičení. Pokud trénink trvá déle než hodinu a půl, začnou se syntetizovat katabolické hormony. Místo běhu můžete jít rychle. Hodina takové zátěže stačí k zahájení procesu spalování tuků bez ovlivnění svalových vláken.
Kolik sacharidů musíte denně sušit
Pro sušení přineslo maximální účinek, strava musí být vyvážená. Jídelní lístek by měl obsahovat uhlohydráty 40 - 45% a nejméně 10% rostlinných tuků. Sacharidy se konzumují výhradně pomalu, které se vstřebávají po dlouhou dobu, dobře uspokojí hlad, neustále vyživují tělo. Můžete jíst neslazené ovocné ovoce, ořechy, cereálie, zeleninu. Sladkosti, tj. Rychlé uhlohydráty, by měly být zcela zlikvidovány, protože jsou ukládány v tuku. Nesmíme zapomenout na bílkoviny, jejichž množství je 1, 5 - 2 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti sportovce.
