Informační a chovné boky dávají začátečníkům posilovat adduktory, únosce a glutes. Míchání zahrnuje vedení a posílení svalů, takže začátečník je připraven vykonávat dřepy. Simulátor lze nastavit tak, aby rozsah pohybu byl k dispozici každému, kdo se na něm podílí. Cvičení je nezaslouženě považováno za „ženu“. Mezitím se také používá při výcviku mužů, zejména v případech, kdy je nezbytné zlepšit krevní oběh pro prevenci prostatitidy. Pohyb se provádí po krátkém zahřátí, obvykle po cvičení s více klouby.
Obsah
- 1 Technika
- 2 doporučení
- 3 možnosti
- 4 Analýza cvičení
- 4.1 Anatomie - které svaly pracují
- 4.2 Příprava na cvičení
- 4.3 Správné provedení
- 4.4 Chyby
- 4.5 Tipy pro výkon
- 5 Začlenění do programu
- 6 Kontraindikace
Technika provádění
Výchozí pozice
- Na rozdíl od šlechtění, které lze provádět při stání, se toto cvičení provádí vždy od výchozí polohy, zatímco sedí na simulátoru, záda se přitiskne k zadní části stroje;
- Pokud je v hale pouze stroj pro míchání a rozmnožování, měli byste uspořádat polštář simulátoru tak, aby vypadal jeden k druhému, a rozložit „pedály“ na šířku, která je pro vás přístupná, a poté je upevnit pomocí spon;
- Poté musíte umístit tlačnou nohu na pedál simulátoru tak, aby se ohyb kolenního kloubu dotkl polštáře, sedl si na lavičku a hodil druhou nohu;
- Nyní stačí začít přinášet nohy
Pohyb
- Záda se dotýkají zadní části lavice, takže poloha je stabilní;
- Díky práci adduktorových svalů stehna jsou nohy před sebou redukovány;
- Práce jde na dotek v plné amplitudě;
- Při výdechu se nohy vrátí do své původní polohy;
- Je proveden požadovaný počet opakování, je lepší nechat simulátor po dobu odpočinku, aby nedošlo k přetížení svalů a vazů.
Chyby
- Prsty kyčlí rukama;
- Rychlý provoz s malou amplitudou;
- Nedostatek úplného promíchání;
- Zakřivení hřbetu na hrudi;
- Příliš mnoho vychýlení v bederní oblasti;
- Posun pánve vpřed na polštáři cvičebního stroje
Doporučení
- Dávat univerzální radu ohledně sklonu zadní části simulátoru nefunguje. Mnoho lidí nemůže dostat nohy dostatečně široké, pokud mírně nakloní tělo zpět. Simulátory pro toto cvičení mají několik úhlů sklonu zády, takže stačí experimentovat a najít si vlastní;
- Ostré pohyby nohou při cvičení vyvolávají přetížení vazů a kloubů. Mohou přispět k poranění i při minimálních hmotnostech. Mělo by to fungovat hladce;
- Cvičení není určeno pro „power power“, hmotnost by měla být taková, aby se pohybovala díky práci elektrody. Mnoho zákazníků je zmateno přítomností velkého počtu dlaždic v simulátoru. Pokud ano, neznamená to, že je musíme použít všechny. Velké „výsledky“ získané díky trhavé práci jsou plné podvrtnutí;
- Polohu zad lze nejsnadněji opravit, opřít záda o zadní část simulátoru a přivést lopatky;
- Sníženou amplitudu lze použít pouze jako metodologickou techniku pro zkušené sportovce nebo pro ty, kteří jsou zraněni plnou amplitudou zranění. Pokud mluvíme o člověku, který prostě nestačí rozprostřít nohy, měl by přemýšlet o tom, že pohyb je účinnější v plné amplitudě. Zkrácená práce po úplném dokončení základních opakování a přístupů;
- Extrémním bodem soustředné kontrakce je zde poloha se zploštěnými koleny, a nikoli natažená poloha, jak si mnozí mylně myslí kvůli malému nepohodlí v natažených svalech. Proto musíte zůstat s koleny dolů, a ne s rozvedenými.
Možnosti provedení
Existují pouze dvě plnohodnotné varianty:
- Míchání nohou v crossoveru, zatímco ležel na zádech . Kabely jsou pomocí manžet připevněny k nohám, z polohy nohou jsou spojeny a rozděleny do pohodlné hloubky. Na rozdíl od práce na simulátoru jsou zde však o něco více zahrnuty tisk a podešev;
- Míchání nohou při sezení s váhami a chodidly položenými na kluzké podložce . Tato možnost se někdy praktikuje upevněním kolen gumovými tlumiči a protahováním v různých směrech. Tato možnost je určena pro ty, kteří cvičí rehabilitační výcvik.
Redukce v simulátoru pro sníženou amplitudu se používá po dokončení hlavního přístupu v plné amplitudě pro tzv. Dokončení, ale ne jako plnohodnotná alternativa k cvičení.
Parsovací cvičení
Anatomie - které svaly fungují
Pracuje zde pouze stehenní svaly adduktoru. Účelem tohoto hnutí je jeho posílení. Jsme tak uspořádáni, že při chůzi, dřepu v domácnosti a vstávání ho používáme minimálně. Proto, po bruslení, jízdě na kole nebo běhu, bolí mnoho lidí mít vedoucího. Jeho adekvátní vývoj je klíčem ke zdraví kolenních a kyčelních kloubů. Mnoho lidí nemůže dělat dřepy bez váhy, aniž by do nich vložili kolena „X“. To naznačuje jak nízkou pohyblivost kyčle, tak skutečnost, že aduktory nejsou vyvinuty.
Tento pohyb je často považován za „cvičení pro tenké nohy“ a v simulátoru „se snaží vypálit silné nohy“ se snaží provést několik opakování. Nefunguje to tak, jakýkoli pohyb pouze posiluje sval, ale „nespaluje tuk“ a „neředí nohy“. Ano, u začínající ženy se může objem jejích kyčlí snížit kvůli skutečnosti, že svaly se zesilují, ale to neznamená, že pohyb je „cvičením na hubnutí“.
Z tohoto důvodu všechny druhy variací na téma redukce nohou v posuvníku jako kardio nebo provádění mnoha informací ležící na zádech „pro hubnutí“ nedávají příliš smysl.
Převážnou část zátěže tvoří hřeben, dlouhé, velké a tenké svaly stehen, které se běžně nazývají „přivádějící boky“. Pro stabilizaci se používají břišní svaly.
Příprava cvičení
Obecně se předpokládá, že před tímto pohybem je nutné staticky protáhnout, protože efektivita práce závisí na amplitudě pohybu. Ve skutečnosti se vyskytují významné problémy s amplitudou u těch, jejichž anatomická struktura kyčelního kloubu neumožňuje roztažení nohou.
Proto by příprava na cvičení měla zahrnovat tolik statického protažení, jako je zahřívání kloubů s důrazem na kyčelní klouby. Toto cvičení málokdy přichází na prvním místě v tréninku nohou, takže hlavní komplex společných cvičení se provádí na začátku tréninku, a ne před informacemi.
V každém případě je třeba 1 nebo 2 přístupy s malou hmotností, aby se přizpůsobily amplitudě pohybu a začaly provádět kvalitativně cvičení.
Správné provedení
- Monitorování polohy těla je vhodné začít polohou zad. Lopatky by neměly jít do podpaží, lichoběžník by neměl stoupat;
- Pak byste měli zkontrolovat pánev - obě hýždě jsou přitlačeny k lavici, neměli byste je trhat z pracovní plochy nebo měnit úhel, jako by se „opírali“ o jednu stranu;
- Vnější strany ohybů kolenních kloubů jsou přitlačeny na polštáře simulátoru;
- Podpatky jsou plně podepřeny podpěrami, „zavěste“, pouze pokud jsou nohy pevně připevněné, ale konstrukce simulátoru vám neumožňuje stát na plné noze;
- Je důležité pracovat hladce a pomalu vydechovat na redukci nohou a poté se vrátit do původní polohy;
- Během tréninku by toto cvičení nemělo nahradit hlavní cvičení, pokud není zraněno, a v mnoha případech by se mělo provádět v „kardio“ režimu, protože obě tyto možnosti neumožňují sportovci dostatečně se zotavit.
Chyby
- Použití setrvačnosti;
- Šlapky po celé amplitudě;
- Příliš rychlá práce;
- Držení dechu;
- Šíření kyčlí do nejširší amplitudy bolestí;
- Jakékoli pohyby zad během cvičení
Tipy pro výkon
- Vývoj kyčle bude lepší, pokud provádíte pohyb výhradně s cílovými svaly, a ne kvůli setrvačnosti;
- Do tréninku s informacemi můžete zahrnout trakci ve stylu „sumo“ nebo dřepy s dostatečně širokým chovem kolen, aby se zapojily do vedení ve formě vícenásobných společných cvičení;
- Cvičení by mělo začínat s minimální hmotností, protože u většiny lidí systém pohybového ústrojí v každodenním životě a sportu moc nefunguje;
- Pokud je cílem opravit technické chyby ve dřepu, měli byste provést cvičení ihned po jízdě, aniž byste čekali na konec tréninku.
Zahrnutí programu
Jedná se o jednokloubový pohyb, i když sedíme s ohnutými koleny. Pro nezraněné osoby je tento program zařazen do programu po více společných pracích na nohou, například v dřepu nebo bench pressu s nohama. Měli byste být opatrní ohledně zatížení a nenastavujte takovou hmotnost, aby sportovec nemohl zvednout více než 10-12krát.
Cvičení lze provádět několikrát týdně a každý den plnit plán pomocí dřepu, pokud je cílem posílit svaly vedoucí ke stehnu a napravit technické nedostatky v dřepě.
Kontraindikace
Nedoporučuje se pro zranění kyčelních kloubů, včetně zánětů, které pronásledují sportovce, kteří nedávno přešli na širší nastavení nohou v dřepu a trakci. Nedoporučuje se pro zranění vedoucí k začátku fáze rehabilitačního období, ve kterém je již možné provádět silová cvičení.
S osteochondrosis a kýly bederní páteře by měly být prováděny s opatrností. Jakékoli úsilí „kroucení zády“ by mělo být vyloučeno.
