Jak opravit cviky na sklopení těla

Správné držení těla činí chod člověka nejen přitažlivějším, ale také svědčí o plně vyvinutých a zdravých svalech a kloubech. Naopak skládání je indikátorem toho, že osoba má určité problémy. Tato vada pěkně kazí vnější dojem a sebevědomí, je známkou toho, že klouby a svaly jsou špatně vyvinuté. Chcete-li korigovat sklon v dospělosti, umožněte speciální cvičení, která jsou kombinována do komplexů a lze je provádět doma.

Silní a sebevědomí lidé mají zvláštní postavení těla. Pohybují se, stojí a sedí úplně jiným způsobem. Důvodem je ideální držení těla, ve kterém je hlava vysoká, hrudník je narovnán. Tato pozice těla říká ostatním o připravenosti člověka překonat absolutně jakýkoli cíl a pozitivně ovlivňuje všechny aspekty života. Mnoho snů o tom, že se stanou stejnými, ale ne každý se pohybuje správným směrem. Pokud vás nebaví neustále se shýbat a máte pocit nejistoty, je čas situaci změnit. Hlavní věc je stanovit cíl a vybrat nejúčinnější a časem prověřené metody, které vám umožní opravit a upravit polohu těla.

Zbavení se bahna nejen zvyšuje sebevědomí, ale má také pozitivní vliv na jeho pohodu a zdraví. Zhoršení v držení těla souvisí s nerovnováhou vazů a svalových vláken, které jsou odpovědné za správnou polohu těla. To se projevuje nejen navenek, ale také v průběhu času způsobuje řadu problémů se zdravím pohybového aparátu a následující negativní důsledky, které se projevují ve formě:

  • chronická bolest v krční a dorzální oblasti, jakož i v ramenním pletence;
  • poranění kolenních kloubů, chodidel, boků a samozřejmě zpět;
  • bolesti hlavy a únava;
  • svalová slabost a atrofie;
  • poruchy trávicího a dýchacího systému;
  • těsná mobilita;
  • syndrom karpálního karpálního tunelu;
  • sciatica - ischiatická neuralgie;
  • mačkání a sevření nervů.

V dospělosti je možné korigovat držení těla a zastavit lov. Hlavní věcí je nezačít situaci a jednat. Když máte představu o tom, jak vypadá správné držení těla, můžete snadno určit odchylku od normy a vybrat sadu cvičení, která vám umožní korigovat a korigovat sklon. Díky správnému držení těla bude poloha těla správná, a proto budou svaly fungovat správně a budou posilovat. Tím se zabrání problémům s pohybovým aparátem, sníží se riziko zranění a rozvoje chronické bolesti a změní se i vzhled a pohodu.

Obsah

  • 1 Oprava polohy těla
  • 2 Jak samostatně posoudit držení těla a identifikovat stávající problémy “> 3 Základní hodnocení posturálních odchylek
    • 3.1 Odchylka 1: Sklopení dozadu a naklonění dozadu
    • 3.2 Odchylka 2: Syndrom dolního kříže
    • 3.3 Odchylka 3: zaoblená ramena
    • 3.4 Odchylka 4: hlava natažená dopředu
    • 3.5 Odchylka 5: syndrom horního kříže
    • 3.6 Odchylka 6: Sklon hlavy
    • 3.7 Odchylka 7: nerovná ramena
    • 3.8 Odchylka 8: Hip Skew
  • 4 Základní analýza posturálního zakřivení: chodidla a kotníky
    • 4.1 Odchylka 9: Nohy se otočily dovnitř
    • 4.2 Odchylka 10: Jedna nebo obě nohy se otočily směrem ven
    • 4.3 Obecná doporučení
  • 5 6 cvičení pro správné držení těla
    • 5.1 Tlak brady
    • 5.2 Zvyšuje ruce u zdi
    • 5.3 Protahování ve dveřích
    • 5.4 Natažení kyčelních flexorů
    • 5, 5 gumová trakce ve tvaru písmene X
    • 5, 6 V-tah
  • 6 6 cvičení k narovnání držení těla u dospělých
    • 6.1 Kubánský stolní lis
    • 6.2 Plavec
    • 6.3 Vnější rotace ramen
    • 6.4 Zadní sedací otvory ve tvaru písmene T
    • 6.5 Farmářská procházka
    • 6, 6 halo
  • 7 Shrnutí

Korekce polohy těla

Oprava záhybu vyžaduje počáteční identifikaci příčiny tohoto problému. Pozice se nejčastěji ohýbá kvůli oslabení svalů, které drží klouby na místě. Jinými slovy, některé svalové skupiny jsou příliš intenzivní, zatímco jiné jsou naopak příliš uvolněné nebo slabé, to znamená, že na dlouhou dobu nepřijímají žádnou zátěž a stávají se nerozvinutými.

Sklon u lidí, kteří se sklonili, je způsoben tím, že prsní svaly jsou příliš napjaté. Výsledkem je, že ramena jsou natažena dopředu a posunuta do středu. Pokud má osoba také špatně vyvinutou záda, dojde k nerovnováze, jejímž výsledkem je posun ramenního pletence z normální polohy. Svalová soustava je navržena tak, že se snaží kompenzovat jakékoli odchylky od normy. Slabá aktivita některých vede k přetížení jiných, což způsobuje pocit zvýšeného nepohodlí a rychlé únavy.

Nerovnováha, jak již můžete pochopit, je nejčastější příčinou shluku. Aby se svaly dostali do normální polohy, aby neměly problémy s držením těla, a to ani ve stáří, je třeba pracovat na posilování neaktivních a natahování overactive.

Jak nezávisle zhodnotit své držení těla a identifikovat stávající problémy?

Ne všichni lidé věnují dostatečnou pozornost své poloze. Mnozí ani netuší, jak je zakřivená. Chcete-li se zbavit pochybností, zjistit přítomnost nebo nepřítomnost potřeby korekce držení těla, měli byste nejprve provést malý test. Je nekomplikovaný. Lze jej snadno vyrobit doma.

Je třeba nosit těsné oblečení. Děje se tak, aby byly vidět jakékoli odchylky. Boty nejsou kladeny na nohy. Na podlaze se bosí, ale nesnažte se tělu dát dokonalou rovnoměrnost. Měli byste zaujmout nejpohodlnější polohu pro sebe. Pro čistotu „experimentu“ se doporučuje zavřít oči a udělat malý krok na jednom místě. Nohy tak budou stát ve své obvyklé přirozené poloze. Pak se zastaví, fotografují vpředu, zezadu a ze strany. Chcete-li fotografovat, musíte se zeptat kteréhokoli z vašich přátel nebo domácnosti.

Ideální držení těla na fotografii znamená, že ramenní klouby a uši jsou v jedné linii, žebra jsou umístěna nad boky a to je zase nad patami. Páteř s pánví by měla být v neutrální poloze. Pokud při pohledu na vaše fotografie vidíte, že poloha těla je právě taková, pak nejsou žádné problémy s držením těla. V ostatních případech je nutné provést nezávislé posouzení existujících vad.

Posouzení základní posturální odchylky

Nerovnoměrná poloha těla naznačuje určité problémy. Chcete-li určit konkrétní posturální odchylku, měli byste tomuto problému porozumět mnohem hlouběji. Pokud určíte konkrétní příčinu skleslosti, umožní vám to vybrat nejúčinnější cvičení, které zbaví zakřivení.

Odchylka 1: Poslouchá se a naklání se zpět

Tato poloha je charakterizována předními boky, když vyčnívají nad linii žeber.

Problematické nadměrné svaly : povrch stehen, usměrňovací obratlová oblast, střední a velká hýždě, dolní část zad a hýždě.

Chcete-li napnout tyto svalové skupiny, proveďte:

  • napínáky;
  • „Nejlepší úsek na světě“, který spočívá v natažení hýždí v sedu;
  • kroucení z náchylné polohy;
  • protahování hamstringů;
  • Uvolnění hamstringu pomocí masážního válce.

Problematické neaktivní svalové skupiny: přímý femoral, včetně flexorů a dolního lisu, šikmý vnější, bederní bederní.

Tyto svaly se aktivují díky:

  • zvedání nohou v závěsu;
  • „Nůžky“;
  • skládání na fitball;
  • kroucení kokonem.

V souladu s tím aktivací sedavé a protahovací hyperaktivity se můžete zbavit zadních záhybů.

Odchylka 2: Syndrom dolního kříže

Vyznačuje se dopředu nakloněnou pánví a nadměrným průhybem v bederní oblasti.

Nadměrně působící svaly jsou: narovnávací páteř, lumbosiliacum.

Protáhl:

  • „Pyramidy“ na fitballu;
  • kolenní útoky prováděné na podlaze;
  • protahování čtyřhlavých svalů;
  • tahání kolen k hrudi z polohy na zádech;
  • self quadriceps masáž.

Mezi neaktivní svaly za správnou polohu jsou zodpovědné : gluteus maximus a břišní abs.

Aktivují se, když:

  • kroucení se zvednutými nohami;
  • gluteal most (normální a na jedné noze), stejně jako na fitball;
  • pull-up z náchylné pozice v "žába".

Odchylka 3: zaoblená ramena

Tato odchylka se projevuje nadměrným natažením ramen za linii ušních boltců.

V tomto případě mezi hyperaktivní svaly patří: malé a velké prsní svaly .

Následující cvičení vám umožní protáhnout tyto svaly:

  • protažení předního deltového svalu;
  • únos loktů;
  • strečink v poloze sedu delt;
  • dynamické protahování hrudníku;
  • napínání skupin prsních svalů na fitball.

Neaktivní svaly jsou: rotační manžeta ramenního pletence, dolní lichoběžník, zubní přední strana.

Posílte tyto svaly provedením:

  • vedení rukou s páskou zpět;
  • vnější rotace ramenního pletence;
  • tah pro zadní delty a na dolní blok.

Odchylka 4: Hlava vpřed

Uši přesahují linii ramenního pletence.

Nadměrné svaly: lopatka, která je umístěna na zadní straně krku a je odpovědná za naklonění hlavy dozadu, horní lichoběžník, extenzory krku.

Cvičení pro tažení aktivních svalů:

  • myofasciální uvolnění (samomasáž) krku;
  • tahání brady k hrudi;
  • protažení prsních, klíční, mastoidních svalů v důsledku odstranění paží rukou vzhůru a otočením hlavy na stranu.

Neaktivní svaly: přední ohyby hlavy, které jsou umístěny před krkem.

Posílit tyto svalové skupiny:

  • Izometrické cvičení na přední straně krku.

Jinými slovy se pracuje na předních i zadních flexorech na krku.

Odchylka 5: syndrom horního kříže

Zakulacená příliš zakřivená ramena.

Příliš aktivní jsou: zvedání lopatky, lichoběžníkového svalu, menších a velkých prsních svalů, extensorů zadního, horní části míchy a hrudníku.

Roztaženo při provádění:

  • dynamické roztahování skupin prsních svalů;
  • myofasciální samosvíjecí krk;
  • protáhnout přední delta;
  • vede lokty k maximálnímu zádům;
  • strií na fitball hrudníku a deltas, ale už sedí na židli.

Neaktivní: rotační manžeta ramen, lichoběžníkové spodní, zoubkované přední, hluboké extenzory krční páteře, které jsou umístěny před a kolem lopatek.

Posíleno prováděním:

  • izometrická cvičení na přední straně krku;
  • únos rukou zadní stranou pásky;
  • vnější rotace ramen;
  • trakce na zadních deltách a na dolním bloku.

Odchylka 6: Sklon hlavy

Tato odchylka je charakterizována nakloněním hlavy k rameni. Často doprovázený zatáčkou na levé nebo pravé straně.

Nadměrně aktivní svaly: prsní, klavikulární, mastoidní a také nakloněné k centrální části těla.

Natáhněte následující cvičení:

  • self-myofascial uvolnění krku;
  • roztahování prsních, mastoidních, clavikulárních svalů;
  • laterální protažení krční páteře.

Pasivní svaly: umístěné na opačné straně než aktivní sternocleidomastoid a šikmé, ale již od osy.

Aktivováno:

  • denní pohyby při žvýkání jídla, používání telefonu, kdy je nutné rovnoměrně naložit nejen jednu stranu, ale obě;
  • boční izometrická cvičení.

Odchylka 7: nerovná ramena

Vyjadřuje se tím, že jedno rameno je nižší než druhé.

Pohybující se svaly: lichoběžník, táhnoucí se od zadní části krku po ramenní opasek, na vyvýšené části ramenního opasku.

Stretch díky:

  • myofasciální samosvíjecí krk;
  • laterální protažení krční páteře.

Pasivní svaly: zubní přední, běhající pod prsním ústrojím, začínající od vrcholu žeber a končící u lopatek.

Opravte „zakřivení“ ramenního pletence není možné speciálními cviky, ale každodenními rutinními úkoly. Při používání smartphonu, zvedání a přenášení závaží, žvýkání potravin je nutné rovnoměrně rozložit zatížení. Navíc, tah jednou rukou v bloku (nahoře) hodně pomáhá.

Deviation 8: Hip Skew

Je to odchylka, když je jeden kyčelní kloub (na levé nebo pravé straně) vyšší než druhý. Taková vada často vyvolává dojem, že jedna noha je kratší než druhá.

Aktivní svaly jsou: bederní bedra a je zodpovědná za narovnání páteře na straně, která je vyšší, stejně jako vnější a vnitřní šikmé svaly abs, které odvádějí boky. Tkaniny z kolen, kotníků, pletenin, spodních částí zad a krku mohou být také hyperaktivní.

Roztažení těchto svalů umožňuje cvičení:

  • pro roztahování a nezávislé uvolňování iliac-tibiálního traktu;
  • roztahování běžců, hýždí ze sedu;
  • ležící na twist.

Měli byste také provést „nejlepší úsek na světě“ a úsek provedený tanečníky.

Neaktivní svaly se mohou lišit. Vše záleží na konkrétní situaci, ale následující pohyby obecně posilují:

  • zatížení nohou;
  • více cvičení, včetně plyometrického tréninku, stejně jako běh.

Taková cvičení pomáhají vyrovnat pánev a také snižují pravděpodobnost poranění bederní kosti, kolenních kloubů, stehen, kotníků.

Základní analýza posturálního zakřivení: chodidla a kotníky

Stoop se často vyvíjí kvůli problémům se svaly dolních končetin.

Nohy a kotníky mají také správnou polohu, odchylka od které vede ke sklopení. Pokud jsou umístěny správně, kotníky s nohama se těší. Jiné odchylky již nejsou normou. V kotnících a chodidlech je několik posturálních abnormalit. Když jsou identifikovány, měli byste začít s posilováním svalů a protahováním.

Odchylka 9: Nohy se otočily dovnitř

Ponožky jsou otočeny ke střední části těla a nejsou nasměrovány dopředu.

Hyperaktivní svaly : vnější femorální - napínač nejširší fascie.

Protažení vnějšího svalu stehna umožňuje protažení a nezávislé myofasciální uvolnění iliakálně-tibiálního svalu.

Pasivní svaly: malé a velké gluteal.

Pro posílení těchto svalových skupin je nutné provést laterální průnik, dřepy a slepý most. Všechna cvičení jsou prováděna s fitness páskou, která je držena na bocích v posledních dvou pohybech.

Odchylka 10: Jedna nebo obě nohy se otočily směrem ven

Jedna nebo obě ponožky jsou rozmístěny v opačném směru od střední části těla.

Nadměrně aktivní svalové skupiny: externí hluboké rotátory, které jsou umístěny hluboko v femorálním svalu a spojují stehenní a slepou stehno.

Následující cvičení vám umožní uvolnit a protáhnout tyto svaly:

  • myofasciální nezávislé uvolnění a protažení svalů ileo-tibiálního traktu;
  • ležící kroucení;
  • napínání glutálního svalu v poloze vsedě;
  • myofasciální nezávislé uvolnění na svalu piriformis;
  • protahovací tanečnice.

Neaktivní svalové skupiny: šikmé a ohebné femorální svaly.

Posíleno:

  • cvičení „kokon“;
  • zvedání nohou v závěsu;
  • skládání na fitball.

Obecná doporučení

Po fotografování nezapomeňte pečlivě analyzovat polohu těla, věnujte pozornost chodidlům, kotníkům, hlavě, ramenům a kyčelním kloubům. Pokud se objeví nějaké abnormality, měli byste udělat posílení a roztažení svalových hyperaktivních a neaktivních skupin.

Doporučené, v závislosti na zjištěném problému, musí být pohyby zahrnuty do vašeho obvyklého výcvikového plánu. Lidé trpící syndromem křížového svalu by měli provádět trakci a únosy ramen v den, kdy pracují na zádech. Takové zatížení by mělo být provedeno po dobu nejméně 3 cyklů 8-12 opakování.

Doporučujeme ukončit cvičení statickými protahovacími cvičeními. Musí být provedeny s malým napětím. Hlavní věc není přehánět. Neměla by být bolest. Při provádění statického roztažení je nutné udržovat polohu přijatou od 15 do 30 sekund. Optimální počet opakování je 3-5.

Dodržování výše uvedených doporučení umožňuje v poměrně krátké době zlepšit nejen vzhled, ale také vaši vlastní pohodu. Sportovní výsledky se také zvýší. Ti, kteří zvedají závaží, budou moci vzít velké váhy.

6 cvičení pro správné držení těla

Pokračující zanedbávání shůry vede k vážným problémům. Každých 2, 5 centimetrů, na které hlava vyčnívá dopředu z normální polohy, přináší další 4, 5 kilogramu zatížení na horní část zad a krk. Pokud má hlava hmotnost 5 kg a je prodloužena o 7, 5 cm před ramenním páskem, celkové zatížení je v ramenním pletenině 7, 5 cm a celkové zatížení je asi 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Shrnutí

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Zajímavé Články