Sedací činka bench press

Sedací činka bench press - cvičení pro vývoj deltoid. Převládající zatížení padá na přední a střední delty. Variace cvičení se liší v závislosti na sklonu lavice. Čím je svislý úhel naklonění svislejší, tím větší je průměrná delta zatížena a tím méně - svaly přední a hrudní. Sklon 30 stupňů nebo méně posouvá zaměření na prsní svaly. Část hmotnosti činek leží na prsních svalech. Cvičení je pak použito jako speciální příprava pro bench press pro rozvoj synergie (simultánní práce) svalů hrudníku a ramen. Ve všech ostatních případech slouží lis ke zvýšení objemu ramen a svalové síly.

Obsah

  • 1 Síla nebo objem "> 2 Jak rozvíjet výdrž
  • 3 Vývoj objemu a síly deltoidů
  • 4 Technika
  • 5 Alternativy - Stojanová činka Lavička
    • 5.1 Technika
  • 6 Časté chyby v činkových lisech
    • 6.1 Práce bez zahřívání
    • 6.2 Jednoruční lis
    • 6.3 Dýchání
    • 6.4 Přetrénování

Síla nebo objem?

Ve skutečnosti to vše záleží na sportu. U tenisu, sportovních her v týmu, veslování a dalších typů, kde je vyžadována svalová vytrvalost a zdraví kloubů, je síla obvykle vyvinuta v mimosezóně a během konkurenčního období je používán režim údržby.

V kulturistice pracují buď s cykly pro „váhu a sušení“, nebo pouze provádějí cvičení pro tolik opakování v režimu údržby, kolik je optimálních pro obnovení konkrétního sportovce.

Pro běžný život potřebujete mírnou kombinaci pohyblivosti kloubů, svalové vytrvalosti a síly. Skutečnost je taková, že držení váhy nad hlavou, zvedání předmětů a dokonce i držení ruky na zábradlí v dopravě vyžaduje kombinaci síly a vytrvalosti.

Důležité: Trénink svalového ramene by měl kombinovat jak sílu, tak vytrvalost. Neexistuje žádný univerzální režim opakovaného nastavování pro všechny. Někteří sportovci mají zpočátku rozvinutější sílu, zatímco jiní mají vytrvalost.

Jak rozvíjet výdrž

Vytrvalost pro sportovní účely se vyvíjí v offseason. Pro „život“ stačí jen vybrat 1-2 měsíce, když nezískáte na váze a můžete si dovolit pracovat ve vícenásobném režimu. Obvykle je třeba pracovat 2-3krát týdně, ale můžete přivést až 5 tréninků.

Pravidelný stolní lis se provádí s hmotností 60% nebo mírně vyšší. Řekněme, že provádíte 12 opakování s hmotností 25 kg, pracujete na vytrvalosti od 12 do 15 kg. V přístupu musíte udělat asi 25 opakování a mezi sadami pracovat s odpočinkem za 30-60 sekund. Počet přístupů je nejméně 4.

Během tohoto tréninku cítí svaly pocit pálení, je nutné to snášet. Vytrvalost není stavěna denně, pokud jde o vytrvalost. Nejedná se však o cyklování, rameno se může z atypického zatížení zapálit. Musíte začít se 3 cvičeními týdně a postupně je snižovat na 5. Ukazatele frekvence v tréninku jsou opět individuální a jsou určovány rychlostí zotavení. Podle „učebnice“ by mezi vytrvalostním tréninkem mělo být 24 až 36 hodin.

Vývoj objemu a síly deltoidů

Mnoho lidí si myslí, že tomu tak není, ale silový trénink a hypertrofie se zásadně liší. Silový trénink probíhá v opakovacím režimu od 1 do 6 a zřídka se provádí s činkami a dokonce i sezením. To je v rozporu s hlavním cílem energetického cyklu - vyvinout společnou sílu, včetně svalů stabilizátorů a jádra. Obvykle je pro silový trénink vybráno něco jako lavička v armádě. Činky jsou tlačeny na 5-6 opakování cvičit svaly v izolaci. Ale to je velmi vzácná praxe. Opravdu silný sportovec bude vyžadovat pomoc dvou pojišťoven a začátečník by při tomto cvičení mohl být zraněn.

Způsob práce s hypertrofií je 8-12 opakování. Pracovní přístupy 3-4. Zásadní rozdíl mezi silovým tréninkem a „objemovým a váhovým“ tréninkem spočívá v tom, že síla se rozvíjí pouze tehdy, pokud závaží v pracovních přístupech nezpůsobují významnou únavu. Má však smysl pracovat na hypertrofii až po selhání, zatímco selhání silového tréninku není obecně povoleno.

Důležité: energetický cyklus a hypertrofický cyklus jsou různá časová období. Obvykle nejprve získají sílu a vytrvalost, a pak se „houpou“, ale to platí pro sport. Ve fitness jsou možné různé možnosti. Impozantní síla obvykle není nutná, stačí dost tón a hlasitost.

Technika provádění

Existuje mnoho technických nuancí. Toto cvičení není naprostou většinou provedeno správně. Lidé začínají tlačit s zvednutými rameny a to vše proto, že nevědí, jak správně posunout činky na ramena

Chcete-li tedy třepat činky při sezení, musíte:

  • Uspořádejte je tak, aby bylo možné vzít z podlahy záchvat na bocích, to znamená, položit činky na boky a držet je rukama.
  • Kopněte závaží na ramena;
  • Rozviňte lokty tak, aby činky supů byly v rovině rovnoběžné s podlahou;
  • Samotná lavička začíná spuštěním loktů dolů a vystavením předloktí kolmému dnu;
  • Současně se doporučuje snížit lopatky a snížit je až k pánvi;
  • Mírné vychýlení bederní páteře je přípustné, není však nutné jej zdůrazňovat;
  • Zobrazuje se zahrnutí svalů ramene a činek tricepsů;
  • Lokty jsou nehybné v rovině kolmé k podlaze, nedoporučuje se „sekat“ je dopředu nebo dozadu;
  • Spusťte činky na ramena a proveďte požadovaný počet opakování

Toto cvičení se provádí nejprve s zahřívacími váhami, poté s pracovníkem. Není třeba spěchat, nebo se snažit tlačit váhu pryč od vás, aby činky jít vpřed. Při použití těžkých závaží lze použít atletický pás přesně tak, aby se odstranila nadměrná pohyblivost bederní páteře.

Alternativy - stojací činka stolní lis

Alternativy k hmotnosti klasického stolního lisu. Při tréninku žen často používají lavice na fitball, aby zapnuli stabilizátory, ale je lepší zvolit jednodušší variantu pro jejich načtení - jen třepejte činka nebo činky, když stojíte.

Druhou verzí „alternativního bench pressu“ je kolenní stojan. Je určen výhradně pro ty lidi, kteří nevědí, jak si vypnout nohy, a neustále se snaží pokrčit rameny, tj. Tlačit pracovní hmotnost kvůli ostrému ohybu na kolenou. To vám brání v pocitu izolované práce a zcela se vyvinou špatné vlastnosti - výbušná síla a práce nohou.

Volba bench činky umožňuje:

  • Vezměte větší váhu, protože pozice těla je stabilnější a přirozenější pro přibírání na váze;
  • Vyvíjejte stabilizátory od svalů chodidel po svaly těla;
  • Podporovat rozvoj síly v bench pressu, otřesech a shvungov;
  • Práce v rovině přirozené pro anatomii člověka a nepoškozujte klouby

Používá se technika stabilizace středu těla. Sportovec napíná čtyřhlavý sval, hýždě, jako by spočíval na podlaze nohama, přitáhl břišní stěnu k páteři, natáhl žaludek a přivedl lopatky k sobě, čímž je sklopil k páteři. V tomto případě lichoběžník a ramena zůstávají uvolněná.

Technika

  • Činky jsou přivedeny na ramena přijetím do stojanu, to znamená, že kolena jsou mírně ohnutá a váha je přivedena na ramena jedním silným pohybem;
  • Sportovec stabilizuje tělo, jak je popsáno výše;
  • Díky prodloužení ramenního a loketního kloubu displeje činky nahoru;
  • Jemně je spusťte na ramena;
  • Zvláštností je, že činky se pohybují po více „ploché“ cestě než činka;
  • Není nutné je startovat za hlavou, jak je zdůrazněno při pohybu s činkou.

Důležité: Musíte se vyvarovat trhnutí nohou a převrácení od paty k patě, abyste mohli cvičení provádět technicky korektně.

Doporučení

  • Pro kulturistiku a fitness účely se nedoporučuje „držet“ lokty v nejvyšším bodě;
  • Je třeba se vyhnout ploché trajektorii a pokusit se lehce přivést činky na temeno hlavy a ne na čelo;
  • Není povoleno úplné uvolnění rukou ani „úleva od stresu“ od středu těla díky relaxaci břicha;
  • Hmotnost pro silový trénink stoupá ne více než 5-6 opakování, přístupy by neměly být více než 5.

Chyby:

  • Schwung o hmotnosti, tj. Jeho zrychlení a tlačení nohama;
  • Výkyvný kufřík tam a zpět;
  • „Silná“ technika, při které sportovec „převaluje“ činky přes ramena při každém opakování a „tlačí“ činky žaludkem a hrudníkem na začátku

Důležité: zvedání činky je cvičení pro zkušené sportovce, je lepší to nedělat, pokud jste začátečník a záda je stále slabá.

Činky lze nahradit váhami. V tomto případě musíte začít od úrovně ramen, ale dlaně by měly směřovat k sobě. Při postupu vzhůru se skořápky otáčejí stejně jako v lisu Arnold. Někteří sportovci zpočátku třesou dlaněmi vpřed, ale tato pozice je pro zápěstí docela traumatická.

Základní chyby v činkách

Pracujte bez zahřátí

I když vaše ramena jsou v plánu po nohou, zahřívací hmotnost je stále třeba protřepat. Nebo raději začněte s minimální hmotností a přistupujte k pracovníkovi v krocích po 3-5 kg. To nejen pomůže kvalitativně připravit na tréninkové váhy, naplnit svaly krví a zahřát vazy, ale také vám umožní získat další práci na vypracování této techniky.

Před hlavním tréninkem je vždy nutné provést společné zahřátí. A pokud byl sportovec dříve zraněn, pak pracujte s gumou. Guma by měla být přitahována k obličeji, jako při cvičení na zadní deltě, a neměla by se napínat před vámi, jak mnozí mylně.

Jednou rukou stiskněte

Tato verze lisu vytváří zvýšené zatížení pánve a páteře, pokud sportovec nestojí na jednom koleni protilehlé nohy, v póze připomínající hluboký výpad. Začátečníci by neměli provádět tento pohyb při sezení, protože by to mohlo vést k narušení držení těla.

Jednoruční lis se provádí, když je to nezbytné kvůli svalové nerovnováze, ale většina lidí to vůbec nepotřebuje a nemělo by být nahrazeno běžným lisem.

Důležité: Verze stolního lisu Arnold, která se provádí na jedné paži, zahrnuje držení činky v nepracující paži pro stabilizaci těla, je to důležité pro udržení rovnováhy a nezatěžování necílových svalů.

Dech

Sportovci mají tendenci ho držet zpátky, když je to těžké. To není správné a může to dokonce vést ke ztrátě vědomí při zvedání činek nad hlavu. Činka bench press se řídí obvyklým pravidlem - výdech nastává při úsilí, inspiraci - při spouštění skořápek.

Mimochodem, neměli byste na ně spadnout činky a dýchat rychle a povrchně. Je nutné opatrně sklonit činky k ramenům a dostatečně objemně vdechnout.

Škubání, tlačení a podvádění

Šlapky a jiné způsoby, jak tlačit větší váhu nahoru bez zatížení svalů, by neměly mít vliv na kvalitu výtahů. Vyhýbat se jim je docela jednoduché - naučte se sestavovat střed těla a nenechte své ego zvednout váhu za vás. Ano, musíte si zvolit odpovídající závaží a snažit se načíst pouze cílové svaly. Šlapky a trhnutí mohou být prováděny jako nezávislé techniky při tréninku vzpěrače nebo posilovače rychlosti, ale v kulturistice nejsou vždy potřebné.

Důležité: Lokty by se měly ohýbat a roztahovat stejnou rychlostí ve stejné amplitudě. Není třeba je nechat „chodit“ tam a zpět. To pomůže, aby byl pohyb technicky zdravý a bezpečný.

Přetrénování

Všichni noví kulturisté trpí tímto. Snaží se zopakovat výcvikové plány profesionálů a načíst svaly velkými objemy a značnou hmotností. Existují milovníci „sbírání školení“ z plánů profesionálů, kteří kombinují několik do jednoho. Řekněme, že chci nohy jako jeden pan Olympia a ramena jako druhá. Tato užitečná činnost nevede jen k přetrénování.

Ramena jsou obvykle trénována 1-2krát týdně a je vhodné opakovat metody vzpěračů, tj. Aplikovat periodizace. Když dosáhnete limitu hmotnosti, musíte zvýšit počet opakování a snížit váhu. Kromě toho je trénink s těžkými lisy a tahy nejlépe střídán se světlem, kterému dominuje houpačka, a vede.

Přeceňování počtu cviků na ramenou také nestojí za to. Pro začátečníky obecně stačí jeden pohyb na paprsek, pro zkušenější sportovce - dva. Můžete postupovat docela úspěšně a trénovat ramena jednou týdně. Právě tento přístup se doporučuje pro začátečníky a středně pokročilé sportovce.

Kromě toho je třeba vzít v úvahu specifika obnovy. Pokud neexistuje způsob, jak jíst a dostatek spánku, je lepší snížit zátěž. Pokud existuje taková příležitost, ale sportovec nemůže kvůli traumatu aktivovat všechna svalová vlákna, vyměňte cvičení za izolované houpačky. Neustálé sledování dechu a techniky pomůže udržovat dobré zdraví. Ke školení by se mělo přistupovat racionálně a pak budou sportovní výsledky dosaženy rychleji.

Zajímavé Články