Štíhlé a tónované tělo je cíl, o který se každý, kdo se rozhodne hrát sport, snaží. A pokud není čas na pravidelnou návštěvu tělocvičny, mnozí se mylně domnívají, že není možné najít cennou reliéf a kostky. To není úplně pravda. Cvičte pouze s činkami, které máte k dispozici, možná doma. Úsilí však musí být maximalizováno.
Obtížnost spočívá v tom, že tréninkový program s činkami doma se neliší v široké škále a tělo si rychle zvykne na stejné zatížení. A samozřejmě k dosažení tohoto cíle byste se měli angažovat nejen doma, ale také na ulici. Alternativou k návštěvě posilovny může být jogging, jízda na kole, vytahování na vodorovném a paralelním pruhu. Pokud se tak nestane, dosažení cíle bude ještě obtížnější.
Nepočítejte s žádným výsledkem pro ty, kteří mají činky s nízkou hmotností. K vybudování svalové hmoty je zapotřebí značné zatížení, to znamená hodně váhy. A pokud existuje touha zvýšit svalovou hmotu, musíte se zásobit těžkými činkami. Nejlepší volba by byla skládací. Pokud je takové zařízení doma, bude výcvik jistě efektivní a přinese ovoce.
Obsah
- 1 Doporučení pro další výsledky
- 1.1 Zatížení musí být progresivní
- 1.2 Ne trénujte k selhání
- 1.3 Odpočinek na těle
- 1.4 Jezte správně
- 2 Činka domácí cvičení program
- 2.1 den jeden
- 2.2 Den dva
- 2, 3 den tři
Doporučení pro více výsledků.
Domácí cvičení s činkami přinesou maximální užitek, jsou-li dodržena čtyři základní pravidla:
Zatížení musí být progresivní.
Svaly se rychle přizpůsobí stresu. A pokud jsou přesně stejné, pokrok je potlačen. Aby se tomu zabránilo, musí být hmotnost neustále zvyšována. Jakmile existuje pocit, že je možné zvýšit zátěž, je nutné změnit hmotnost váhových činidel. Neměli byste sledovat tento cíl výhradně a opomíjet techniku a počet opakování, které by měly být nejméně 12–15 v každé sadě. Při dodržení obou technik a opakování se provádí v požadovaném limitu, je možné zvýšit zatížení, ale ne významně, ale postupně. Prudký skok může vést k narušení technologie.
Netrénujte k selhání
Všechny přístupy by měly být prováděny, pouze pokud existuje důvěra ve vlastní schopnosti. Neměli byste začít s přístupem, pokud nemáte pocit, že jej lze zvládnout. Přístupy a hmotnost záleží, ale technologie je důležitější. Nepomáhejte sami sobě, zjednodušujte implementaci, neprovádějte další opakování ani nezvyšujte nadváhu.
Dopřejte tělu odpočinek
Musíte spát nejméně šest hodin, ale osm je lepší.
Jezte správně
Žádná fyzická námaha nemůže kompenzovat nesprávnou a iracionální výživu. Je naivní věřit, že zatímco bude pokračovat v konzumaci chipsů, hamburgerů a dalších rychlých uhlohydrátů, tento výcvik přinese jakýkoli výsledek. Dokud ani nezkontrolujete stravu, nebude možné tisknout ani zvednout svaly. Neměli byste si vybrat stravu, je lepší jíst správné a zdravé jídlo. Hladovění způsobí pouze podvýživu.
Výcvikový program doma s činkami
Je určen pro třídy s činkami doma třikrát týdně, tj. Každý druhý den. Program je zaměřen na muže i ženy. Extra kardio se nejlépe provádí buď ráno nebo večer. Nezapomeňte se před třídou zahřát.
První den
- Dřepy
- bench press;
- mrtvý tah;
- stoupá na biceps;
- bench press;
- tisk.
Druhý den
- plíce;
- sklon ve sklonu;
- bench press;
- pokrčí rameny;
- výtahy na ponožkách.
Den tři
- vyšplhat na lavičku;
- chov činek ležících;
- tahy;
- stoupá na biceps;
- Francouzský bench press;
- tisk.
Všechna cvičení jsou prováděna s činkami ve 3 sadách s 12 opakováními v každém.
