Denní hodnoty: Bílkoviny, tuky, uhlohydráty

Lidé, kteří se snaží zhubnout nebo naopak získat svalovou hmotu, potřebují věnovat zvýšenou pozornost tomu, kolik bílkovin, tuků, uhlohydrátů je přítomno v každodenní stravě.

Obsah

  • 1 Energetická hodnota výživy
  • 2 Protein: denní příjem
  • 3 tuky: denní příjem
  • 4 Sacharidy: denní dávka
  • 5 denní kalorická potřeba
    • 5.1 Kalorie při hubnutí a získávání svalové hmoty
  • 6 Proteiny, tuky, uhlohydráty
  • 7 Závěr

Energetická hodnota výživy

Existuje velké množství informací o tom, kolik bílkovin, tuků a uhlohydrátů by mělo být přítomno v každodenní stravě, jsou však velmi protichůdné. Kalkulačky kalorií nabízené mnoha weby bez jakéhokoli vysvětlení výpočtů nepomáhají.

To má za následek mnoho chyb ve fitness výživě, z nichž nejčastější je zahrnutí velkého množství bílkovinných potravin a masa do stravy. Člověk začíná konzumovat asi čtyři až pět gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Taková výživa, jak ukazují nedávné studie, nejenže nedává smysl, ale také negativně ovlivňuje zdraví.

Protein: denní příjem

Po dlouhou dobu bylo proteinové jídlo považováno za základ výživy pro budování svalů. Nedávné důkazy naznačují opak. Jídelní lístek by měl být vysoce kalorický, bohatý na správné uhlohydráty a bílkovina by měla činit 1, 5 až 2, 5 gramu na 1 kilogram suché tělesné hmotnosti .

Zvyšování příjmu bílkovin pro hubnutí je méně důležité než rostlinné oleje a dobré tuky, které by měly tvořit polovinu stravy bez uhlohydrátů. Protein je dostačující ke spotřebě od 2 do 2, 5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Tuky: denní sazba

Tělo je schopné dělat několik týdnů bez zdrojů uhlohydrátů a bílkovin, ale ne bez nejdůležitějších živin, kterými je tuk. Polovina mozku je tuková hmota. Syntéza testosteronu a mnoha dalších hormonů probíhá za účasti nasycených tuků.

Pro udržení stabilní váhy, aby nedošlo k poškození vašeho zdraví, by mělo být 35 až 50% z celkového počtu spotřebovaných kalorií zdravé tuky . Je bohatá na omega-3 ryby, olivový a kokosový olej. Trans tuky jsou zcela vyloučeny.

Sacharidy: denní sazba

Strava bez obsahu uhlohydrátů vám umožní rychle a účinně zhubnout, ale pouze po určitou dobu. Negativní důsledky takové výživy se projeví v budoucnosti. Vracení liber je nejméně problém.

Je mnohem důležitější oddělit „ špatné“ a „dobré“ uhlohydráty . Používání potravin s vysokým glykemickým indexem - bílé mouky a cukru - vede k přibírání na váze. Naproti tomu obiloviny a zelenina nepoškozují postavu, mohou tvořit až polovinu celkového počtu kalorií.

Denní kalorický požadavek

Pro správné stravování je nutné vypočítat počet kalorií a spotřebu energie, ale nemůžete se spolehnout na výpočty podle vzorců. Výpočty, bez ohledu na použitou metodu, nikdy nepřinesou přesný výsledek. Metabolické procesy mohou zpomalit nebo naopak zrychlit. Vše záleží na vnějších faktorech, podle kterých se tělo upravuje.

V některých dnech člověk potřebuje jeden počet kalorií, na jiný jiný. Je to způsobeno chybou matematických výpočtů, která se může lišit od 300 do 500 kcal. Neměli byste se mučit neustálými výpočty při hledání ideálního výpočtového vzorce, stačí znásobit svou vlastní hmotnost 35-40. Pokud je aktivita vysoká, počet se bere více a naopak.

Kalorie při hubnutí a získávání svalové hmoty

Člověk začne zhubnout a přitom sníží svou obvyklou stravu o 15-20 procent a získá, když se zvýší o podobné množství kalorií. Je nemožné překročit tento rámec. Příliš náhlá změna denní normy povede k metabolickým poruchám, když tělo začne fungovat ve stavu hladovění nebo hromadění tělesného tuku.

Kalorie se počítají podle složek v misce, vážených před vařením nebo podle informací z obalu produktu. Tabulky kalorií neodrážejí realitu. Domácí pokrmy nebo objednané v restauraci se od těchto ukazatelů nejčastěji liší.

Proteiny, tuky, uhlohydráty

Stejné množství tuku a uhlohydrátů bude získáno z koblihy, promyté colou a ze steaku lososa s hnědou rýží a brokolicí na ozdobu. Zelenina s obilovinami obsahuje vlákninu, která je považována za uhlohydrát, počítáno jako čtyři kcal na gram. Tělo však tyto kalorie neabsorbuje.

Je nutné zvážit nejen proteiny, uhlohydráty, tuky, ale také sledovat, v jaké formě jsou konzumovány. Strava se stejnou kalorickou hodnotou je užitečná i škodlivá. Proto je velmi důležité zvážit, co se skrývá za čísly.

Závěr

Zdravá strava zahrnuje spotřebu 2 až 2, 5 gramů bílkovin, asi 40-50% správných tuků a nejméně 150 gramů čistých uhlohydrátů s nízkým glykemickým indexem na kilogram tělesné hmotnosti.

Zajímavé Články