Jak si potřást rukou s činkami

• Základní pravidla dobrého tréninku s činkami
• Nejlepší bicepsová činka cvičení
• Nejlepší cvičení činky Triceps
• Příklad efektivního tréninkového programu s činkami
  

Mnoho začátečníků je přesvědčeno, že domácí cvičení vám nedovolí načerpat ruce, to znamená, že návštěvu tělocvičny je nutné. Tato mylná představa je způsobena nedostatkem povědomí o práci se sportovním vybavením, jako jsou činky. Dobře navržený program a bez návštěvy simulátoru vám umožní dobře pumpovat bicepsy. Hlavní věc je přistupovat k problému se znalostí dané záležitosti.

Činky jsou základní multifunkční skořápky, které jsou okamžitě připravené k použití, nezabírají mnoho místa a nevyžadují žádná další nastavení. Toto sportovní vybavení umožňuje pumpovat téměř všechny svalové skupiny, včetně paží, a můžete se s tím vypořádat nejen v tělocvičně, ale také doma.

Biceps je sval bicepsu zodpovědný za otáčení zápěstí a ohýbání paží. Triceps je sval triceps, který je zodpovědný za prodloužení horních končetin. Vizuálně je objem paže 70% závislý na tricepsu a 30% na bicepsu. K načerpání těchto svalových skupin stačí pochopit základní principy jejich tréninku a jaká cvičení pomáhají k dosažení cíle. To pomůže správně sestavit vzdělávací program.

Obsah

• 1 Základní pravidla pro dobrý trénink s činkami
• 2 nejlepší činka cvičení pro Biceps
  • 2.1 Stojící Biceps
  • 2.2 Koncentrované zvedací činky
  • 2.3 Zvedání bicepsu na svahu
  • 2.4 Kladivo
• 3 nejlepší Triceps činka cvičení
  • 3.1 Bench Press
  • 3.2 Francouzský stolní lis
  • 3.3 Francouzský stolní lis
• 4 Příklad efektivního tréninkového programu s činkami

Základní pravidla dobrého tréninku s činkami

Svaly začnou růst výhradně pod tlakem. Šokování svalů je nezbytné, ale pouze proto, aby se třídy konaly co nejbezpečněji. Nedodržení bezpečnostních opatření může vést ke zranění osob. Abyste se těmto nepříznivým účinkům vyhnuli, musíte dodržovat následující pravidla:

1. Cvičení vždy zahajte zahřátím. Protahování zvyšuje pružnost svalů a snižuje pravděpodobnost zranění. Kromě toho se první postup po zahřátí nedoporučuje s plnou pracovní hmotností, ale s polovinou
2. Zapojte se správnou frekvencí. Aby se předešlo přetrénování, je třeba mít na paměti, že bicepsy a tricepsy se také podílejí na dalších činnostech na ramenním páse, hrudi a zádech. Optimální frekvence pro svalový trénink je jednou za 4-7 dní. Pokud cvičíte častěji, svaly se přepracují. Počet přístupů by se měl lišit od 3 do 4krát s 8 až 12 opakováními v každém.
3. Provádějte základní cvičení. Je třeba začít pumpovat svaly rukou činkami s vývojem a prováděním základních pohybů. To platí zejména pro první měsíce školení.
4. Provedení školení je technicky správné. Pokud nepozorujete správné pohyby, není možné dosáhnout kontrakce a protažení svalů. Bez tohoto aspektu se sval nevyvíjí a není čerpán.
5. Věnujte se třídě na vašich rukou samostatný den. To umožní růst bicepsů a tricepsů mnohem rychleji a intenzivněji. Rozdělení na protilehlé svaly (biceps-triceps) vám umožní získat účinek protažení a kontrakce. Tato metoda školení je nejúčinnější.

Poté, co jste se seznámili s hlavními pravidly, můžete přistoupit přímo k cvičení.

Nejlepší bicepsová činka cvičení

Abyste dosáhli rychlého pokroku a dobrého výsledku, musíte se soustředit výhradně na nejlepší pohyby s činkami.

Biceps stojící

Provedeno následujícím způsobem:

• Nohy jsou od sebe šířky ramen a lokty jsou drženy tělem, a nejsou odvedeny do stran.
• Při inhalaci se paže ohýbají v loketních kloubech a na výdechu jsou nehybné.
• Nezapomeňte zůstat na vteřinu, když jsou svaly stahovány co nejvíce, ale netlačte činky na ramena.

Nedovolte náhlé pohyby nebo ohýbání rukou.

Zvedání činek pro biceps by mělo být provedeno jako první v tréninku. Cvičení můžete provádět střídavě i současně. Zatížení musí být stanoveno nezávisle. Hlavní věc je zabránit nadměrnému kývání a trhání těla.

Koncentrované činky

Technika:

• Sedí na lavičce nebo jiném podobném zařízení.
• Spočívají na vnitřní straně stehna loktem.
• Ohněte a přiveďte ruku k hrudi.
• Žádné pohyby těla. Pracujte pouze ručně.
• Ruka se nadechne a nadechne se.
• Nedovolte náhlé pohyby. Veškerá koncentrace je výhradně na cvičení.

Takové výtahy svaly dobře explodují.

Horolezectví Biceps

Technika:

• Lavička je umístěna v ostrém úhlu. Pokud takové zařízení neexistuje, je podobná poloha, položící něco pod spodní část zad, obsazena v běžné židli.
• Ohýbají rameno tak, že k pohybu dochází výhradně v loketním kloubu.
• V extrémním bodě je ruka okamžitě sklopena.
• Při vdechování se ohýbají a při výdechu se prodlužují.

Toto cvičení vám umožní dobře protáhnout svaly, což přispívá k lepšímu čerpání bicepsu, takže po něm dojde k prudkému přílivu krve. Zvedání se provádí postupně na každé paži.

Kladivo

Technika:

• Činky berou neutrální přilnavost.
• Projektil, který nedovolil trhat a kývat, se zvedne.
• Ruce by se měly držet podél těla.
• V nejvyšším bodě jsou zpožděny o sekundu.
• Je důležité sledovat rovnoměrnost dýchání a udržovat správné tempo.

Toto cvičení se provádí pomocí brachialis. Tento sval je umístěn pod oběma hlavami bicepsu, dává jim větší objem.

Nejlepší cvičení činky Triceps

Pohyby níže jsou skvělé pro čerpání svalů paží mimo tělocvičnu.

Lavičkový lis

Provádí se následujícím způsobem:

• Berou činky do svých rukou a leží buď na podlaze nebo na lavičce, to je stabilní vodorovný povrch.
• Stiskněte a rozmístěte skořápky paralelně.
• Ruce se sklopí podél těla k dolní části hrudníku nebo horní části břicha dechem. Lokty nelze vzít stranou.
• Ujistěte se, že jsou ruce kolmé k rovině podlahy a lokty se pohybují výhradně vedle těla.
• Žádné zpoždění. Činky okamžitě vytlačují a vydechují vzduch z plic.

Toto cvičení je klasikou pro zpracování tricepsů. Vyžaduje pečlivé provedení a plnou kontrolu nad každým provedeným pohybem. Díky takovým lisům se triceps stává výraznějším, a co je nejdůležitější, nárůstem objemu.

Francouzský bench press

Provádí se podle následující techniky:

• Jsou-li hlavní důraz kladen na nohy, zaujmou pohodlnou polohu při ležení. Nejvhodnější je vyrobit bench press nebo jiný povrch, který vám umožní mít správný důraz.
• Zmáčkněte do obličeje skořápky. Činky pomalu klesají po stranách hlavy do úrovně čela a vdechují vzduch.
• Ruce k loktům by měly být kolmé k povrchu podlahy.
• Natáhněte ruku s výdechem.
• Veškeré práce by se měly provádět pouze díky pohybům loktů a síle tricepsů.

Cvičení lze provádět současně oběma rukama nebo samostatně pro každou z nich. Každý si vybere nejlepší možnost pro sebe. Tento bench press dává ruce estetickou přitažlivost.

Francouzský bench press

Chcete-li provést toto cvičení, musíte dodržovat následující techniku:

• Činky jsou drženy kolmo k podlaze nad hlavou.
• Střela se spustí za hlavu a přivede se na úroveň krčních obratlů, čímž se protáhne triceps.
• Nehýbejte loketními klouby. Musí zůstat nehybní.

Podobně jako v předchozím cvičení se i tento bench press provádí současně nebo samostatně. Druhá možnost se považuje za výhodnější.

Příklad efektivního tréninkového programu s činkami

Výchozím bodem při sestavování vlastního vzdělávacího programu je, že je lepší pumpovat biceps a triceps v různých dnech. Nejlepší volba pro každé cvičení je následující:

Není nutné dodržovat daný příkaz. Hlavní věc, kterou si musíte zapamatovat, je, že základní cvičení by měla být vždy prováděna jako první. Samozřejmě nesmíme zapomenout, že můžete jít přímo na trénink až po dobrém tréninku.