Správná výživa pro kulturisty je polovina bitvy. Neexistuje jednoduchý, ale vědecký přístup k tomuto problému, který vám umožní budovat svaly bez problémů pro zdraví sportovce. Jinak může dojít k poruchám v činnosti gastrointestinálního traktu, centrálního nervového systému a kardiovaskulárního systému.
K vybudování objemových, silných a reliéfních svalů nestačí vlastnit různé tréninkové metody celého světa nebo některé osobní techniky. Bez správné výživy ve vhodných objemech není možné dosáhnout vysokých výsledků. Živiny jsou potřebné pro neustálý růst svalů po cvičení a úplném zotavení. Jinými slovy, aby se zvýšil objem svalů, musíte jíst a hodně jíst, ale správně, jinak to bude budovat svalovou hmotu a tuk.
Tento program výživy je vysoce účinný, progresivní a cenově dostupný. Jde o to, že její základ tvoří nejmodernější úspěchy v oblasti dietetiky, a proto slouží jako ideální doplněk k jakýmkoli školicím procesům založeným na vědeckém přístupu. Takový přístup k výživě vám umožní rychle zvýšit svalovou hmotu, aniž byste získali nadměrné množství tuku.
Někteří sportovci, kteří jsou „na hmotě“, trpí negativním účinkem tuků v těle, na citlivost na inzulín, což zpomaluje růst svalové hmoty. Taková strava nemá takovou nevýhodu. Díky takovému programu je možné postupně zvyšovat počet kalorií spotřebovaných sportovci, aby se jim tělo dokázalo přizpůsobit. Jinými slovy, problémy jako katabolismus a nadbytek tělesného tuku zůstávají pozadu.
"Bez řádné výživy a ve správném množství není možné dosáhnout výrazných výsledků z výcviku."
Obsah
- 1 Základní strava kulturisty
- 2 Zvyšování kalorií
- 2.1 Proteiny
- 2.2 Tuky
- 2.3 Sacharidy
- 3 nutriční plán
Kulturista Základní strava
Samozřejmě musíte začít se základní stravou sportovce. Protože existují individuální rozdíly v metabolismu, stejně jako úroveň aktivity každého sportovce, použití standardních rovnic pro výpočet počtu kalorií nedává smysl a nebude fungovat. Jako základ pro výpočty je nutné vzít v úvahu počet kalorií, které jsou absorbovány v počáteční fázi tréninkového procesu a neustále upravovat jejich spotřebu v závislosti na výsledcích.
Takový program vyžaduje sledování přesného počtu kalorií a makronutrienů během následujících 6 týdnů aktivního tréninku. Takový přístup se může ukázat jako nový a neznámý, proto je lepší o něm najít informace na internetu, věnovat trochu času studiu samotného významu této techniky. Faktem je, že mnoho sportovců slepě koriguje příjem kalorií, poté si stěžují na neefektivnost tréninku.
Sportovec obvykle neví, kolik kalorií přesně spotřebuje. Proto budete muset vést deník a po přijetí zvláštních programů vést záznamy během prvních tří dnů. Je nutné opravit vše, co se v tomto období konzumuje. Pro chytré telefony existují speciální aplikace, které vám pomohou vypočítat průměrné údaje o spotřebě kalorií za dané časové období. Jinými slovy, musíte se svou stravou úzce zabývat.
Pro zrychlení procesu zvyšování svalových objemů je nutné přidat k základním ukazatelům (průměr) přibližně 300 kcal. Během následujících 2 týdnů je nutné sledovat nárůst hmotnosti a objemu těla, změřit objemy hrudníku, krku, paží atd. Ve stejném období budete muset měřit hladinu tělesného tuku posuvným měřítkem, přičemž se budete řídit těmito faktory:
- pokud přibýváte na váze bez tělesného tuku, musíte do stravy přidat denně dalších 300 kcal;
- pokud nedojde ke zvýšení tělesné hmotnosti, bude nutné přidat asi 500 kcal.
Podobný proces se opakuje každých pár týdnů a přidává více a více kalorií, existují však určité nuance.
Zvýšení kalorií
Příjem kalorií je nutné zvýšit pouze výše uvedenou metodikou.
Po zvýšení počtu kalorií se zpravidla začne ukládat tuk. Následující akce mohou mít následující charakter.
Nejprve byste měli odmítnout zvýšit počet kalorií, i když existuje další možnost, kterou navrhuje Lane Norton. Jeho podstatou je přidávat ne každé 300 kcal každé dva týdny, ale pouze 50.
Tyto kalorie budou spalovány každý den, ale po několika měsících tělo začne dostávat dostatek kalorií, což povede ke zvýšení požadované tělesné hmotnosti.
Tento počet kalorií by měl být distribuován ve 3–4 dávkách a spotřebováván je každé 4 hodiny. Úkol může být zjednodušen, pokud uděláte části stejného objemu, s výjimkou části, která je odebrána ihned po tréninku. Tato část by měla obsahovat více kalorií, někde ve 20%, ve srovnání s jinými porcemi.
Nyní je čas se vypořádat s typem kalorií, které je lepší jíst.
Veverky
Proteiny by měly být konzumovány v dávce 1, 5-2 g na 1 kg tělesné hmotnosti během prvních 6 týdnů. Toto množství se liší od toho, co někteří kulturisté konzumují menším směrem. Nejdůležitější věcí je zde použití pouze vysoce kvalitních produktů.
Někteří sportovci se domnívají, že to nestačí, ale studie ukazují, že za podmínek užívání 1, 5 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti se svalové objemy zvyšují. Každá porce by měla obsahovat alespoň 30 g proteinu, který je obsažen v různých zdrojích.
Například:
- v kuřecích stehnech;
- v kuřecích prsou;
- na krůtí prsa;
- v lososu;
- v mušlích;
- v tuňácích;
- krevety;
- u libového hovězího masa;
- ve vepřové panně;
- v kuřecích párcích;
- v krůtí slanině;
- ve vejcích;
- v syrovátkové bílkovině;
- v kaseinovém proteinu;
- v řeckém jogurtu;
- ve tvarohové hmotě.
Tuky
Konzumovat by se měl pouze dietní tuk, který má řadu funkcí. Nejprve je to forma koncentrované energie. Část tuku ovlivňuje sekreci hormonů. Pro udržení zdravého těla a zajištění růstu v prvních 6 týdnech intenzivního cvičení je nezbytné konzumovat optimální množství tuku.
Po stanovení základní úrovně kalorií je nutné stanovit spotřebu tuků, které by měly zabírat až 30% celkové stravy. S rostoucí intenzitou tréninku se toto procento zvýší. Při zvýšení příjmu kalorií o 300 kcal by měla být hladina tuku asi 150 kcal. Energetická hodnota 1 g tuku je asi 9 kcal, proto by se mělo při každém přidání 300 kcal ke stravě přidat 15-17 g tuku. Pokud se strava zvýší o 50 kcal, je třeba přidat 5 g tuku.
Příjem tuků závisí na příjmu uhlohydrátů ve srovnání se spotřebou proteinů, které mají konstantní složku. Pokud jíte potraviny bohaté na uhlohydráty, pak je třeba snížit množství tuku a naopak.
Existují 3 hlavní typy tuků - polynenasycené, mononenasycené a nasycené. Nejoptimálnější možností je, když se konzumují všechny typy tuků, nejen jeden. Zdroje zdravých tuků zahrnují:
- olivový olej;
- řepkový olej;
- mandle;
- avokádo
- pistácie;
- vlašské ořechy;
- makadamiové ořechy;
- lněný olej;
- máslo;
- Kokosový olej
- sýr.
Sacharidy
Poslední složka vede k určitému zmatku. Abychom pochopili tento problém, je lepší rozdělit uhlohydráty do dvou skupin.
Škroby se škrobem
Škrobové uhlohydráty, které se rychle vstřebávají v těle a obsahují dostatečné množství kalorií a které zahrnují:
- obyčejné brambory;
- sladké brambory;
- quinoa;
- bílá a hnědá rýže;
- klíčící obilný chléb;
- tortilla
- Kamut.
Ovoce a zelenina
Součástí je vlákno, které je těžší strávit. Ovoce a zelenina mají méně kalorií a obsahují méně uhlohydrátů. Do této skupiny lze přidat také fazole.
Tyto produkty mohou zahrnovat následující skupina:
- borůvky;
- maliny;
- lesní jahody;
- jablka
- pomeranče
- hrušky
- Špenát
- zelí;
- brokolice
- okurky
- pepř;
- Růžičková kapusta
- hlávkový salát a zelenina;
- zelené fazole;
- mrkev;
- zelené cibule;
- houby;
- cibule;
- Rajčata
- čočka;
- černé fazole;
- fazole;
- cizrna
Úkolem je pouze tyto produkty správně používat. K tomu vám může pomoci řada doporučení, například:
- Ovoce a zelenina by se měly konzumovat s každým jídlem.
- Škroby se nejlépe jedí ráno a po tréninku.
- Pokud se konzumuje málo škrobových uhlohydrátů, musí se do stravy přidat více tuku, stejně jako ovoce a zelenina.
V tomto případě bude množství proteinu na stejné úrovni a zbývající kalorie jsou rozděleny mezi tuky a uhlohydráty.
Energetická hodnota 1 g uhlohydrátů je asi 4 kalorií, takže ke zvýšení obsahu kalorií v potravě o 300 kcal musíte přidat asi 35-40 g uhlohydrátů. Pokud je přidáno pouze 50 kcal, tvoří sacharidy asi 12 gramů.
Výživový plán
Pokud máte nějaké znalosti o výživě a distribuci kalorií, můžete začít vypočítat svůj jídelníček se všemi požadavky. Například:
- Základní strava je 2700 kcal.
- Optimální hladina proteinu v množství 2 g na 1 kg hmotnosti je 160 g nebo 720 kcal.
- Optimální hladina tuku při 30% hmotnosti všech spotřebovaných kalorií je 90 g nebo 810 kcal.
- Optimální hladina uhlohydrátů, to znamená, zbývající kalorie jsou 229 g nebo 1170 kcal.
Výpočty se provádějí pro muže sportovce, jejichž hmotnost je asi 80 kg.
První jídlo:
- ¾ šálku ovesné vločky.
- Jedno jablko střední velikosti.
- Dvě celá vejce.
- 5 vaječných bílků.
Druhé jídlo:
- 1 kopeček syrovátkové bílkoviny.
- 1/3 vlašských ořechů.
- 0, 5-1 šálky borůvek.
- 220 ml odstředěného mléka.
Třetí jídlo:
- 110 gramů lososa.
- 1/3 šálky čočky.
- 1 polévková lžíce + 2 lžičky olivový olej.
- 3 šálky brokolice.
Třetí jídlo se může skládat z potravin, jako je losos, hnědá rýže a chřest.
Jíst před tréninkem:
- 25 g syrovátkové bílkoviny.
- 10 g BCAA.
- 50 g uhlohydrátů.
Jíst po cvičení:
- 1 ks sladkých brambor.
- 0, 25-1 šálek hnědé rýže.
- 0, 5 šálku černé fazole.
- 4 lžíce. lžíce šťouchané avokáda.
- 170 g krevet.
Jedná se o přibližný plán, na jehož základě není obtížné rozvíjet vaši osobní stravu v závislosti na individuálních údajích.
