Gluteal bridge - správná technika

Bohužel ne každá dívka, včetně těch, které se pravidelně věnují sportu, se může chlubit pevnějšími a elastickými hýžděmi. Existují ženy, které kvůli dobré dědičnosti nepotřebují žádné zvláštní úsilí, ale takových šťastných je jen velmi málo. To znamená, že k opravě tvaru musí většina lidí zahrnout do své rutinní přípravy speciální cvičení zvané gluteal bridge.

Obsah

  • 1 Technika Glute Bridge
    • 1.1 Co je výsledkem cvičení "> 1.2 Vlastnosti gluteal mostu
  • 2 Výhody gluteal mostu
    • 2.1 Jak se liší gluteal most od jiných cvičení?
  • 3 Proč je gluteal bridge ideální cvičení pro růst objemu a sílu gluteal svalů?
  • 4 Různé variace gluteal mostu
    • 4.1 Gluteal bridge s vlastní hmotností
    • 4.2 Gluteal bridge with barbell
    • 4.3 Gluteal bridge se zvednutím jedné nohy
  • 5 Obecná doporučení
  • 6 Shrnutí

Technika Glute Bridge

Díky gluteal mostu se nejen mění tvar a velikost, ale také síla gluteal svalů. A pokud ji zařadíte do svého pravidelného tréninku, můžete nejen dosáhnout zvýšení až o 50 procent, ale také objevit mnoho příležitostí pro další rozvoj dosažených výsledků ve sportu. Nevýhodou, které dívky, které dosáhly cenného rozšíření hýždí, bude muset čelit, je problém s nalezením džíny, které odpovídají velikosti silueta.

Co je výsledkem cvičení "> Vlastnosti gluteal mostu

Gealální můstek se liší od standardní výšky pánevní, prováděné z polohy na břiše, umístění ramen. Když je ramenní kloub na lavičce, krabici nebo na jiném malém kopci, jedná se o klasické vyvýšeniny pánevního kloubu. Pokud se ramena během výstupu přitlačí na podlahu, získá se gluteal můstek.

Výhody gluteal mostu

Toto cvičení by nemělo být posuzováno pouze z hlediska estetické korekce tvaru a velikosti hýždí. Přináší mnohem více výhod, což je následující:

  • distribuce a získání správného a rovnoměrného zatížení beder;
  • vývoj indikátorů síly a vytrvalosti hýžďových svalů ovlivňuje chůzi a běh, které začínají být mnohem snadněji poskytovány;
  • vzhledem k tomu, že svaly hýždí jsou umístěny přesně ve středu těla a jsou částečně odpovědné za motorické funkce, potřebují trénink a studium, aby posílily dolní část zad, stabilizovaly svaly centrální části a zabránily vzniku bolesti zad.

Vzhledem k výše uvedenému by měl být gluteální můstek proveden nejen proto, aby „pátému bodu“ poskytl krásný tvar a zaoblení, ale také ke zlepšení atletického výkonu a zdraví bederní kosti.

Jak se líškový most liší od jiných cvičení ">

Dobře vyškolení hýždě jsou důležité pro posilovače, crossfittery, vzpěrače a umožňují vám rozvíjet pevnost, dosáhnout požadované estetické složky v různých sportech, například v kulturistice. A čím silnější jsou svaly hýždí, tím lepší jsou výsledky ve sportu i zdraví.

Proč je gluteal bridge ideální cvičení pro růst objemu a zvýšení svalové síly gluteal?

Hýždě při provádění gluteal mostu jsou zapojeny přímo, a ne jako sekundární pomocný, což je typické pro většinu ostatních cvičení.

A mrtvý tah a dřepy se jich týkají. Obě tato cvičení, stejně jako mnoho složitých, zahrnují glutální svaly jako pomocníky, nikoli jako primární pracovníky. Svaly na zadní straně stehna a čtyřhlavého svalu mají největší zátěž a extenzory boků nejsou zapojeny na maximum. Proto jsou tato cvičení prováděna za účelem posílení svalů nohou a v menší míře jsou studovány svaly hýždí.

To neznamená, že musíte vyloučit mrtvý tah s dřepy z tréninku. Je nutné, aby rovnováha vývoje zahrnovala gluteal most do známého komplexu. Může být provedeno nejen vlastní hmotností, ale také pomocí přídavného zatížení.

Výhodou gluteal mostu je nejen získání krásných a tónovaných hýždí, ale také „probuzená“ síla, která nebyla ani dříve podezřelá. Výsledkem je obecné zlepšení fyzického výkonu, vyšší skoky a rychlejší běh.

Různé varianty gluteal mostu

Existuje několik možností pro provedení gluteal mostu, který vám umožní diverzifikovat tréninkový proces, zvýšit složitost provádění a neunavit se neustálým opakováním stejného "mostu".

Ti, kteří jsou v rozpacích nebo si myslí, že se na něj budou dívat z boku, to mohou dělat doma, dokud nebudou muset používat další závaží. To platí zejména pro muže.

Glute most s mrtvou hmotností

Chcete-li vytvořit gluteal most, musíte ležet zády k podlaze, položte ruce na bocích a ohněte kolena tak, aby obě nohy, umístěné přes šířku ramen, byly neustále na podlaze. Zád by měla být v neutrální poloze.

Zvedání pánve se provádí přenosem veškerého důrazu na paty. Při zvedání musíte odpočívat stejně jako paty na povrchu podlahy a stisknout hýždě. Při pohybu nahoru můžete zastavit až po vytvoření můstku, kdy tělo od kolen po ramena netvoří jednu linii. V tuto chvíli byste měli několik sekund vydržet a nadále tlačit zadek.

Je nutné snížit se pomalu a přesně. Pokud se chystáte použít jiný přístup, nemůžete uvolnit svaly. Chcete-li dosáhnout skutečně významného účinku v kratším časovém období, ujistěte se, že amplituda pohybu zůstává stejná a nesnižuje se s každým novým přístupem. Celkově se musíte pokusit vyrobit alespoň tři „mosty“, což dává selhání maximum.

Hýždě most s činka

Tyč můžete zvednout nejen z hrudníku, ale také při zvedání pánve. Tento návrh samozřejmě vyžaduje odpovídající výcvik, protože se vezme maximální zatížení. Ženy kulturistky se doporučuje vzít 113, a muži - až 182 kilogramů. Taková krutost okamžitě zbaví gluteal bridge stavu „wimps“.

Pokud úroveň tréninku neumožňuje zvedání takového břemene a hmotnosti se berou méně než 60 kilogramů, pak se použije tyč s olympijskou tyčí. Má široký obvod, ale váží 10 nebo 15 kilogramů. Disky olympijského typu vyžadují vysoký vzestup. Jinak bude obtížné umístit lištu pohodlně na boky.

Střela musí být umístěna blíže k perineu. Pro zmírnění nadměrného stresu umožňuje podšívka nebo ručník, který se používá pro dřepy s činkou a jiná podobná cvičení. Díky tomu nezůstanou na kůži žádné zbytky. Ramena a lopatky by měly být přitlačeny k lavici, důraz je kladen na zvedání pádů na patách.

Správnost výkonu je vyznačena umístěním na jedné přímce kolenních kloubů, boků a ramenního pletence. Stejně jako u běžného můstku jsou v horním bodě zpožděny o dvě sekundy, takže svírají svaly slepé. Při spouštění lišty se ujistěte, že se nedotýká podlahy, dokud nezačne provádět druhé opakování. Celkově se doporučuje provést alespoň 3 přístupy s 10 až 12 pánevními elevacemi v každém.

Gluteal bridge se zvednutím jedné nohy

Provádí se s tlumičem otřesů nebo tyčí a bez závaží. Pokud používáte činku, projektil je odlehčen.

Aby zaujali výchozí polohu, leží na podlaze, ohýbají kolena, nohy spočívají na podlaze. Noha je zvednuta, koleno je tlačeno blíže k hrudníku.

Vytvořte most od podlahy, zatímco ponožka může vypadnout. Stehno by se mělo protáhnout a pánev by měla stoupat. Když sestupujete, musíte se úplně uvolnit a teprve pak opakovat.

Pokud některé aspekty techniky výkonu nejsou zcela jasné, je lepší sledovat video a teprve poté pokračovat ve provádění. Vizuální podpora způsobí, že gluteal most bez chyb.

Existuje další variace tohoto cvičení nazývaná zadní gluteal most, prováděná na vyvýšené platformě. Vyžaduje použití lavice nebo jiného stojanu. Zde můžete použít tlumič.

Zaujmou výchozí polohu, ale pouze lavice jsou umístěny na lavičce a pánev je blízko kopce. Vstávají, pohybují se blíže k lavičce a pravá noha je diagonálně zvednutá.

Veškerý důraz je kladen na levou patu. Pravá noha by měla být zvednuta tak, aby diagonální linie procházela stehnem, tj. Od kotníku po rameno. Horní bod je držen po dobu několika sekund, klesání se nedotýká podlahy a okamžitě se opakuje, jehož počet by měl být maximální.

Obecná doporučení

Aby se dosáhlo vyváženého vývoje, musí se glutealský most stát nedílnou součástí tréninkového procesu. Stejně jako dřepy se to jistě děje v různých variantách.

Rozmanitost umožňuje dosáhnout pravidelného nárůstu hmotnosti nebo zvýšení počtu opakování a použití tlumičů. Variabilita cvičení vám umožní nebavit se stejným monotónním provedením gluteal mostu, což má za následek krásné a silné hýždě.

Shrnutí

Ihned po zahájení provádění gluteal mostu si můžete všimnout zlepšení nejen z hlediska změny velikosti a získání atraktivnějšího tvaru v hýždích, ale také z hlediska celkové pohody. Jogging, jednoduché a atletické procházky budou mnohem produktivnější a samotné třídy již dříve nepřinesou potíže, pokud vůbec nějaké.

Toto cvičení nepodceňujte. Jeho cílem je samozřejmě zlepšit vzhled hýždí, ale přináší mnohem větší užitek. Z vývoje a síly této svalové skupiny závisí síla nárazu, výška skoku. A pro dosažení dobrých výsledků v jakékoli disciplíně vyžadující prodloužení kyčelního kloubu nelze zanedbat gluteální můstek.

To by mělo být provedeno nejen pro ženy, které se profesionálně nebo amatérsky věnují sportu, ale také pro muže, kteří používají váhové prostředky.

Zajímavé Články