Chcete-li kvalitativně zlepšit vytrvalost a sílu zadních svalů, musíte vědět, že všechny svaly této části těla jsou rozděleny do dvou kategorií: povrchové a hluboké . Mezi svaly procházející blízko kůže patří trapezius a latissimus, svaly dentate a kosočtverce patří do hluboko ležící svalové tkáně.
Při čerpání zadních svalů se nedoporučuje provádět cvičení zaměřená na vypracování zadní části těla se zátěžemi určenými pro nohy a paže. V případě potřeby můžete kombinovat cvičení zad s tlakem a „deltami“ (svaly ramen). Cvičení zaměřená na zvýšení síly páteřních svalů by měla být vždy prováděna po kvalitním zahřátí a několika sadách základních úkonů.
Obsah
- 1 Deadlift
- 2 naklápěcí tyč
- 3 Činka Činka
- 4 pokrčí rameny
- 4.1 Krčí rameny
- 4.2 Krčí lži
- 5 tahového bloku na hrudník
- 6 tlačný blok do žaludku
- 7 Hyperextension
Deadlift
Deadlift je jedním ze základních cvičení z těch, která se zaměřují na vypracování tkáně páteře. Tento komplex zatěžuje mnoho kloubů a navíc pumpuje všechny hlavní svalové skupiny.
- K provedení cviku je nutné stát před činkou v poloze „šířka ramen ponožek“ (můžete si také vybrat pózu s užším rozložením nohou). Po zaujetí výchozí polohy se musíte ohnout dolů a vzít si činku rukama, zatímco kartáče by měly mít stejnou šířku jako vzdálenost mezi rameny.
- Na začátku pohybu nahoru dochází k vzpírání díky práci svalových tkání nohou, záda zůstává nehybná. Ve druhé fázi cvičení vstupují do hry zádové svaly a na jejich úkor je nutné zatlačit tyč do slabiny.
- Poté, co je projektil v bederní oblasti, je nutné spustit činku na podlahu přesně podél stejné trajektorie, po které byl proveden výtah.
Šikmý tah tyče
Následující cvičení se provádí hlavně pro zátěž „lichoběžníku“ a nejširší svalové tkáně zad a do procesu jsou zapojeny také bicepsy a zadní deltoidní svaly.
- Připravte se na cvičení následujícím způsobem: postavte nohy do pohodlné vzdálenosti a ohněte si kolena.
- Je nutné začít zvedat tyč s přímým sevřením rukou, aniž by je ohýbali na kolenních kloubech. Pro zvýšení tréninkového zařízení bylo snazší, je třeba se ohýbat k tyči v úhlu přibližně rovném 30 stupňům.
- Po naklonění dopředu je nutné se ohnout dopředu v dolní části zad a uvést činku na úroveň kolen, poté se projektil přivede do břicha pomocí napětí z bederní svalové tkáně. Při zvedání z kolen na břicho by měla být věnována zvláštní pozornost práci zadních svalů: mnoho začátečníků udělá chybu tím, že zvedne tyč s bicepsem, v důsledku čehož je prospěšný účinek akce snížen na nulu.
- Poté, co je tyč zvednuta na úroveň břicha, je nutné ji na několik sekund fixovat v dosažené výšce, poté se projektil vrací stejnou cestou na podlahu.
Činka Činka
Trakční činka ve šikmé poloze vám umožňuje maximalizovat využití spodní části nejširších svalů, které se při provádění jiných cvičení vyvíjejí o něco méně než všechny ostatní skupiny svalové tkáně. Ve srovnání se zvedáním činky v normální poloze vám možnost náklonu umožňuje zvednout střelu do velké výšky a snižuje zatížení obratlů.
- Před cvičením si můžete vyzkoušet dvě výchozí pozice a rozhodnout, která z nich je lepší. První možnost: položte levou dolní nohu a koleno na lavičku a opřete se o ni levou rukou, poté se pravá ruka vrátí. Druhá možnost: obě nohy jsou na podlaze, zatímco levá je před pravou a ohýbá se v kolenním kloubu, poté levá ruka spočívá na lavičce a tělo se uvede do nakloněné polohy.
- Cvičení je nutné zahájit neutrálním sevřením činky. Po zachycení střely vaší volnou rukou se činka zvedne k ostřím (nebo vyšším) v oblouku, v horním bodě je činka fixována po dobu 2-3 sekund, po které se vrací.
Při zvedání činky na svahu je třeba sledovat polohu těla (nemělo by se otočit, aby se zvedla činka do nejvyšší možné výšky), je také vhodné věnovat pozornost loktům (musí být pevně upevněny ve výchozí poloze).
Shrags
Shrugs - zvedání ramen s břemenem, prováděné za účelem zvýšení pevnosti "lichoběžníku". Toto cvičení je pro začátečníky obtížné, takže zkušení instruktoři doporučují zahájit jizvy až po několika měsících intenzivního tréninku. Existují dvě techniky pro provádění shrag, lišící se v polohách, ve kterých se provádějí akce.
Krčí rameny
Aby bylo možné provést shrag v „stojaté“ poloze, je nutné zvolit skořepinu se zakřiveným krkem: taková tyč sníží zatížení tříselných svalů a nohou.
- K provedení jizvy je nutné postavit se jako u mrtvého tahu s barem již v ruce.
- Cvičení začíná zvedáním ramen do nejvyšší možné výšky. Pohyb tyče je řízen výhradně „lichoběžníkem“, při cvičení nejsou vypracovány žádné další systémy svalové tkáně.
- Po dosažení horního bodu je nutné střelu snížit a opakovat cyklus několik desítek sekund.
Při provádění cvičení „pokrčí rameny“ nemůžete provádět rotační pohyby svalů - to může vést k poškození. Pokud nemáte dostatek síly nebo přípravy na dokončení několika cyklů, musíte postavit stojany na spodní pozici stojanu a nasadit na ně projektil, pokud svaly nemohou zajistit, aby byl projektil držen v dané poloze.
Pokrčí rameny
- Výchozí poloha leží na vodorovné lavici s nohama stojícími na podlaze. Omezovače pro tyč se instalují 10 cm pod úrovní, ve které je umístěn bod odpovídající úplnému prodloužení ramen v loketních kloubech.
- Položte ruce na šířku ramen, uchopte projektil a zatlačte ho nahoru, přitlačte ramena k lavičce a co nejvíce vytlačte lopatky.
- Když vydechujete, lopatky se pohybují od sebe a ramena se zvedají z lavice.
- Když vdechnete, vrátíte se na předchozí pozici.
Při ležení shragů je třeba věnovat zvláštní pozornost poloze hlavy (je zakázáno ji odtrhávat a horní část zad z lavice).
Hrudník tahat
Vytahování byla přijata jako základ tahu bloku na hrudník: během cvičení se provádějí stejné akce jako při zvedání vlastní váhy na vodorovnou tyč.
- Při přípravě na cvičení musíte sedět na sedadle a uchopit úchytky bloku (pokud jsou příliš vysoké, musíte střelu upravit).
- Chcete-li snížit lopatky, musíte snížit blok na úroveň hrudníku.
- Po spuštění se blok okamžitě, ale plynule vrátí do své původní polohy.
Pro odstranění zátěže z bicepsu a soustředění se výhradně na zádové svaly je nutné použít otevřený typ rukojeti. Lokty se při spouštění a zvedání stroje pohybují ve stejné rovině bez vodorovného pohybu.
Blokovat tah do žaludku
Přitažlivost bloku umístěného blízko podlahy je zaměřena na vývoj svalové tkáně „deltas“, svalů latissimus a předloktí.
- Výchozí pozice sedí směrem k simulátoru s držadly v rukou. Chcete-li zahájit cvičení, musíte přitáhnout blok směrem k sobě, zatímco tělo se mírně odchyluje, záda je napjatá a bicepsy jsou zcela uvolněné.
- Při provádění cvičení je nutné přilákat a odpuzovat blok co nejpřesněji, hlavní pozornost je věnována udržování zád v počáteční poloze.
- Při nejbližší možné poloze bloku by měly být čepele téměř úplně redukovány.
- Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, musíte si narovnat ruce a trochu držet rukojeť, aby se udržely plynulé pohyby.
Když taháte blok do žaludku, záda by neměla být zaoblena, opakování by měla být rytmická a měla by být prováděna přibližně ve stejnou dobu.
Hyperextension
Hyperextension je cvičení, které posiluje svaly dolní části zad. Zatížení při provádění hyperextension leží hlavně na bicepse boků, extenzorech zad a svalů hýždí. Hyperextension umožňuje mimo jiné vývoj velmi malých tkání páteřního svalu, které není možné studovat jiným způsobem. Ačkoli hyperextensions není zaměřen přímo na trénink zadních svalů, je nutné jejich zahrnutí do tréninkového plánu: silná dolní část zad je klíčem ke kvalitě mrtvého tahu a dalších komplexů, bez nichž není možné vytvořit silné zádové svaly.
- Počáteční pozice - horní válce jsou naproti horní části boků, dolní válce - na úrovni kotníků nebo mírně vyšší.
- Cvičení začíná ustavením chodidel mezi válečky a upevněním rukou na hrudník v poloze „kříž kříže“.
- Po dokončení přípravy je nutné se naklonit dopředu se zaoblením hřbetu, po dosažení úhlu 60 stupňů je nutné tělo v této poloze na krátkou dobu fixovat a poté se vrátit do výchozí polohy.
Neměli byste klesat na podlahu - nedá to účinnost při vypracovávání svalů dolní části zad a další zatížení se ukáže jako velmi významné. V horní části výtahu byste se neměli ohýbat dozadu - to zvyšuje riziko natažení páteře a poškození.
