Posilovací tréninkové programy

Hlavním cílem každého sportovce zapojeného do powerliftingu je maximalizace váhy v jednom ze základních cvičení - bench press, dřepy s činkou, deadlift. Dříve tento seznam obsahoval čtyři cvičení. Velké množství zranění sportovců vedlo k vyloučení bench pressu ze soutěže. Pro výkon vzpírání v powerliftingu musí sportovec vyvinout indikátory síly.

Pouze zkušený sportovec, který plně chápe podstatu a konečný cíl celého procesu, může sestavit tréninkový program pro powerlifter. Zvláštní důraz je kladen na individuální schopnosti sportovce, mezi něž patří: síla, zkušenost, anatomické a fyzické ukazatele. Začátečníci jsou vyzváni, aby zahájili nezávislé školení po návštěvě powerliftingové sekce. V počáteční fázi byste měli najít mentora, který vám pomůže s pochopením základů powerliftingu, techniky provádění základních cvičení.

Obsah

  • 1 Powerlifting
  • 2 cvičení s posilováním
  • Program školení 3 №1
  • 4 №2 Školicí program
  • 5 №3 Školicí program
  • 6 Video „Pavel Badyrov Školicí program“
  • 7 Video „Vzdělávací program pro vzdělávací programy“

Posilování

Termín „průnik“ označuje maximální možnou hmotnost, kterou může sportovec zvednout. Musí to provést každý, kdo se chce této disciplíny věnovat. Je to dáno zvláštností programu, který spočívá v sestavení tréninkového procesu na základě určitého procenta hmotnosti zvednuté sportovcem. Existují tři typy školení - snadné, střední, těžké. Prvním je zvedání závaží z 50, druhý z 65 a třetí z 90% hmotnosti, kterou sportovec zvedá.

Za jeden den můžete okamžitě spustit běh na všech svalových skupinách. Hlavní věc je, že mezi přístupy dochází k velké přestávce. Nejprve můžete udělat dřep, pak bench press, a pak mrtvý tah. Před každým obtížným přístupem se musíte samozřejmě zahřát a zahřát se dobře. Práce na řízení je nejlepší s někým v tandemu. To je nezbytné pro správné stanovení maximální hmotnosti zdvihu. Střela v konečném přístupu by měla být tak těžká, že ji nebylo možné zvednout. V době selhání budete potřebovat pomoc partnera, který pojistí sportovce. Jinak existuje riziko poranění při lisování nebo dřepu. Řízení se provádí zásadně od větších po menší. Za prvé, krok mezi přístupy by se měl lišit od 10 do 20 a v posledních pokusech od 2 do 3 kilogramů.

Posilovací cvičení

Program školení je vyvíjen zkušeným odborníkem, který bere v úvahu výsledky získané při implementaci penetrace, individuální příležitosti. Celková doba trvání každého výcvikového plánu je maximálně tři měsíce. Toto omezení je způsobeno závislostí na těle, absencí jakéhokoli pokroku. Po 90 dnech je třeba provést penetraci znovu, změnit program.

Většina cvičení určených ke zvýšení ukazatele výkonu v powerliftingu zahrnuje vedení tříd třikrát týdně. Tréninkový proces je uspořádán tak, že mezi dnem provádění dřepů a mrtvých tahů v jízdním řádu je vždy na lekce lekce. Tento krok je vysvětlen vysokým zatížením nohou při trakci a dřepě. Proto tato svalová skupina potřebuje více času na zotavení, což vám umožní získat tréninkový den s bench pressem. Pokud jsou v jednom tréninku najednou provedena dvě základní cvičení, pak je jedno provedeno s nízkou hmotností a druhé s velkým.

Všechny tyto principy společně vytvářejí vzdělávací program v powerliftingu.

Program školení č. 1

První den:

  1. Těžký stolní lis
  2. Lehké dřepy
  3. Pokud máte stále sílu, můžete udělat francouzský bench bench, nebo push-up na nerovné tyče.

Druhý den:

  1. Deadlift
  2. Pokud zbývají síly, pak děláme hyperextensions a barbell lifting pro biceps + kladiva.

Třetí den:

  1. Lavičkový lis
  2. Těžké dřepy
  3. Pokud zbývají síly, pak pracujeme na deltách - houpačkách ve svahu, po stranách, před námi.

Hmotnosti tréninku budou záviset na výsledcích vašeho pokroku, tj. Na maximálním výkonu. Počet opakování a metodologie provádění bude záviset na cyklu, který používáte (ruský cyklus a Verkhoshansky jsou v powerliftingu velmi dobře známy). Profesionálové vědí, jak tyto cykly používat, a pro začátečníky doporučujeme kontaktovat trenéra, který vás nasměruje správným směrem.

Program školení č. 2

1. den - hrudník:

  • Lehké dřepy - 5 sad po 5 opakováních s 60% maximální hmotnosti;
  • Stolní lis - 5 × 5 se 70-100%;
  • Armádní lavička - 5 × 10.

Den 2 - zpět:

  • Deadlift - 5 × 5 se 70-100%;
  • Shrugs - 5 × 20;
  • Úzký úchopový bench press pro triceps - 5X10.

Den 3 - nohy:

  • Squat - 5 × 5 se 70-100%;
  • Stoupá na ponožkách - 4 × 20;
  • Tah tyče do brady je 4 × 10.

Doba trvání tohoto výcvikového cyklu by neměla přesáhnout 3 měsíce. Trénujte třikrát týdně, během prvních 7 dnů, pracujte se 75% svého maxima, které jste nastavili na penetraci. Příští týden pracujte s 80% a poté každý týden zvyšujte svou pracovní hmotnost o 2, 5%. Po skončení programu jej musíte vyměnit nebo začít znovu, poté, co jste vrtání provedli znovu.

№3 Školicí program

1. den:

  • Těžký dřep - 5 × 5 - 75-85%;
  • Lehký lis - 5 × 5 - 65-70%.

Den 2:

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
  • Šikmá tažná tyč - 3 × 6-8.

Den 3 :

  • Squatové světlo 3 × 5 - 55-70%;
  • Těžký lis 5 × 5 - 75-85%;
  • Úzká lavice 3 × 8-10.

Třídy 3krát týdně. Použití tohoto tréninkového programu v powerliftingu je doporučeno pro začínající sportovce. Pokud existuje touha a síla, můžete k základním cvikům přidat několik izolovaných do samostatných svalových skupin, ale praxe ukazuje, že tato sada je dost pro začátečníky.

Video „Tréninkový program Pavla Badyrova“

Video „Vzdělávací program pro vzdělávací programy“

Zajímavé Články