- Jaké svaly fungují?
- Varianty cvičení
- Správná technika trhání závaží
- Obecná doporučení pro trhavé závaží
- Historické pozadí a některá fakta
Většina sportovců dnes sestavuje svůj tréninkový program na simulátorech a cvičeních s činkami a činky a obchází tak hmotnost. Takový přístup k projektilu je zcela nespravedlivý. Existují cvičení, která lze provádět pomocí konvice, ale ne pomocí činky nebo činky. Charakteristickým rysem tohoto sportovního vybavení je jeho kompaktní velikost, charakteristická přilnavost, speciální rozložení nákladů. Pro všestranný trénink je kettlebell jednoduše nenahraditelný a musí nutně zaujmout čestné místo v arzenálu všech osob, které se vážně věnují sportu.
Existují dvě hlavní cviky na konvice - push a blbec. Každý je hoden samostatného článku, ale dnešní článek je věnován druhému článku. Spustit trhnutí je mnohem těžší než tah. Podobný rys je způsoben potřebou provádět jeden pohyb - zvedání střely ze spodního do horního bodu. K trhnutí dochází bez mezistupně, na rozdíl od tlaku, kdy je projektil přenesen na hrudník a držen před konečným zvednutím. Chcete-li provést tento pohyb, musíte mít dobrou koordinaci. Zároveň musí všechny svaly pracovat koordinovaně a včas.
Obsah
- 1 Jaké svaly fungují "> 2 Variace cvičení
- 3 Správná technika trhání závaží
- 4 Obecná doporučení pro trhavé závaží
- 5 Historické pozadí a některá fakta
Jaké svaly fungují?
Je chybné se domnívat, že během trhnutí kotle zvoní hlavní zátěž pouze na předloktí. Při provádění cvičení jsou hlavními svalovými skupinami noha a hřbet. Svaly na kůře jsou nejvíce zatíženy.
Kettlebell blbec vyžaduje připojení celého svalového rámu. Nevykonává se pomocí brutální síly, ale vyžaduje dobře koordinovanou a technickou práci. Cvičení zahrnuje nejen sílu a sílu, ale také přispívá k rozvoji dobré koordinace a dynamiky svalů. Největší přínos přináší posturální svalové vrstvě - kosterní hlubině.
Získání dobrých výsledků z trhnutí konvici vyžaduje čas a pravidelnost. Pokud jej průběžně začleňujete do svého vzdělávacího programu, brzy uvidíte nárůst síly svalových skupin zapojených do práce.
Varianty cvičení
Můžete škubat různými způsoby:
Varianta 1. Zkušení sportovci s dobrou fyzickou zdatností mohou dělat komplikovanější trhnutí. když se provádí bez zasažení nohou, ale výhradně silou zadních svalů. To je možné například při sezení na židli, což vám nedovoluje používat dolní končetiny.
Možnost 2. Předpokládá použití dvou skořápek najednou. Mohou se zvedat buď současně, nebo postupně na každé paži.
Měli byste pochopit rozdíl mezi trhnutím a protahováním. Ta se neuskutečňuje setrvačností, což umožňuje hmotnosti létat nahoru, ale je prováděno svalovou námahou. Toto je úplně jiné cvičení.
Správná technika trhání závaží
Cvičení je docela komplikované. Provádí se jedním pohybem, ale v několika fázích:
První fáze je „Start“. Sportovec je ve výchozí pozici. Rychlovarná konvice leží na podlaze a je umístěna ve stejné vzdálenosti od nohou, které jsou umístěny o něco širší než ramenní opasek.
Druhá fáze je "Swing". Musíte se trochu posadit a vzít si skořápku rukama. Nemůžete se ohnout, protože to vám nedovolí zahrnout svaly nohou do aktivní práce. Volná ruka by se neměla setkat s překážkami ani se o nic neopřít. Jinak bude rovnováha narušena v důsledku skutečnosti, že byla před námi.
Tělo je povinno nebránit pohybu hmotnosti, ale doprovázet projektil. Tento okamžik je obzvláště obtížný pro začátečníky, kteří zastaví pohyb střely zpět, vyrobí si vlastní trhnutí a nevedou jej až do konce.
Správný výkyv znamená, že konvice, která dosáhla krajního bodu vzadu, se začne pohybovat vpřed (podle zákona kyvadla), takže jí musí být věnována ještě větší energie záda a nohy.
Třetí fáze je „podkopávání“. Přítomnost konvici před sportovcem je „signálem“, který narovná nohy a nakloní tělo zpět, aby projektilovi poskytl potřebnou sílu k provedení pohybu nahoru. Nemělo by být vyvíjeno žádné další úsilí.
Nedostatek rušivé energie neumožňuje průlom v žádném případě. Pokus o zvýšení hmotnosti pomocí vlastního úsilí zvyšuje riziko zranění. Když v tomto nejnižším bodě není úsilí v této fázi dostatečné, projektil sám letí vzhůru. Zbývá jen doprovázet ho tělem a rukou.
Není třeba držet váhu uškrcením. Stačí si uchopit skořápku prsty. Samozřejmě nemůžete opravdu uvolnit přilnavost, takže se konvice zvonek jen vydává zdarma.
Čtvrtá fáze je „Squat“. Volitelná fáze, která není v každé odrůdě, ale v klasické verzi trhnutí, je povinná. Jinak to přestane být. Pokud je konvice umístěna co nejblíže k nejvyššímu bodu, je nutné se ohnout pod skořepinou, to znamená zachytit ji.
Provedení dřepu vám umožní vzít maximální možnou hmotnost a také výrazně ušetřit energii. To je zvláště důležité pro ty, kteří potřebují projít standardy.
Dřepy jsou potřeba k tlumení těžkého projektilu. Mohou snížit negativní zatížení vyvíjené na klouby. Každý, kdo se chce naučit, jak dosáhnout průlomu, by měl tuto fázi určitě zvládnout.
Pátá fáze „Fixace“. Při přistání je projektil zkroucen, takže je možné udržet hmotnost v horním krajním bodě. Existují různé způsoby, jak toho dosáhnout. Volba závisí zcela na přání sportovce a na tom, jak snadné je s ohledem na anatomické vlastnosti provést jednu nebo druhou fixaci.
Neměnným okamžikem této fáze je to, že fixace střely v ruce musí být zajištěna ještě před koncem pohybu. Na samém konci je třeba zcela narovnat ruku. To by se nemělo dělat příliš brzy. Dokončení pohybu již rovnou rukou způsobí vážné poškození ramenních a loketních kloubů.
Zažívají hodně stresu i při naprosto správné fixaci. Při škubání je třeba věnovat zvláštní pozornost napínání a posílení levých a loketních kloubů. Musíte se postarat o karpální vazy. Musí být napnuty. Když se váha drží v koncovém bodě, zlomí se.
Když sportovec stojí s váhou drženou nataženou paží, musíte se trochu naklonit dopředu. To vám umožní udržovat rovnováhu.
Šestá fáze „snižování“. Může být provedeno dvěma způsoby - okamžitě na povrchu podlahy nebo s přechodným pohybem, když je projektil nejprve "položen" na hruď, a poté spuštěn, to je, podobně jako tlačení.
Soutěžící sportovci v soutěžní praxi pouze první možnost. Pro sportovce, kteří toto cvičení neprokazují v soutěžích, je vhodnější druhá metoda. Je to mnohem bezpečnější. Bez ohledu na zvolenou možnost by projektil neměl být hozen.
Hmotnost by měla být vždy amortizována tělem. Pokud je pohyb ostrý a nekontrolovaný, zvyšuje se pravděpodobnost zranění. Hmotnost padající může snadno způsobit hodně škody.
Obecná doporučení pro trhavé závaží
Chcete-li techniku rychle zvládnout a zabránit zranění, postupujte podle několika jednoduchých tipů:
- Hone technika se nejlépe provádí na lehkém projektilu, ale musí být hmatatelná. Nejlepší volbou pro ženy bude varná konvice pro deset, pro muže - pro šestnáct kilogramů.
- Začátečníci, kteří chtějí zvládnout průlom, by měli pečlivě vypracovat svalovou kostru. Jinak cvičení jednoduše nebude fungovat. Vynikající zvládnutí tohoto úkolu umožní provádění mrtvého tahu a bench pressu s činkou, stejně jako tlačení a zvedání závaží na hrudi.
- Při provádění jakékoli fáze není možné povolit trhání a roztržení. Je nutné provádět ostré, jasné a koordinované, mírně hladké pohyby.
- Volnou ruku je nutné sledovat tak, aby zůstala uvolněná, ale nevyvěšovala se ani škubala. Netlačte na jednu pozici. Hlavní věc je, že by neměla zasahovat do práce svalů a napětí.
Trvání každého škubnutí je do značné míry dáno vlastní silou sportovce. Čas přiblížení se může lišit mezi 3-15 minutami.
Historické pozadí a některá fakta
Podobné skořápky kettlebell byly vyrobeny a použity pro výcvik olympioniky ve starověkém Řecku. V temném věku, kdy byl zapomenut kult zdravého těla, se o tomto sportovním vybavení dlouho nezmínilo. V období nového věku se v obchodu začaly používat váhy na míru váhy.
Do kategorie sportovního vybavení se vrátili do 19. století, ale výhradně pro vývoj těla, nikoli pro žádné úspěchy. Kettlebells byly hlavně používány cirkusovými umělci, bavit publikum. Cvičení s váhami byla oficiálně uznána mnohem později - na konci stejného století. Vstoupili do výcvikového programu a stali se jednou z odrůd vzpírání.
Kettlebell lifting se v polovině 20. století stala samostatnou disciplínou. První soutěž mezi siláky se konala v roce 1948 v SSSR. Pravidla, podle nichž se soutěž konala, nebyla jasně upravena. Samotná soutěž se ukázala jako významná, protože dala konvici zvětšující status profesionální disciplíny a skořápka začala být populární mezi lidmi zapojenými do jejich fyzického vývoje.
Na začátku 90. let byla vytvořena aktuální pravidla zvedání konvice. Světový rekord pro trhnutí skořápky patří Sergei Trifonovovi, který za 1 hodinu dokončil 1501 opakování s váhou libry.
