Činka cvičení pro muže a ženy

Činky jsou velmi jednoduché, ale velmi efektivní sportovní vybavení, které vám umožní zapojit maximum svalových skupin, tj. Téměř celé tělo. Vypsat seznam cvičení s činkami je velmi obtížné, je jich bezpočet.

Hlavní výhodou činek oproti většině typů sportovního vybavení je jeho univerzálnost. Jsou vhodné pro trénink v tělocvičně a pro nezávislý trénink doma. Lidé, kteří jsou zvyklí hrát sporty doma, ve většině případů dávají přednost těmto konkrétním skořápkám.

Výrobci sportovního vybavení vyrábějí mnoho různých činek. Nejdražší jsou považovány za skládací. Liší se od jednoduchých možností úpravy hmotnosti, a proto jsou mnohem dražší. To umožňuje trénink s jedním projektilem naprosto každému, bez ohledu na úroveň výcviku a pohlaví.

Začátečníkům se doporučuje nastavit minimální hmotnost. Lidé s dobrou úrovní výcviku by měli okamžitě přidat pár lívanců a začít trénovat s vyšší zátěží.

Obsah

  • 1 Jak se vypořádat s činkami doma “> 2 Sada cvičení s činkami
    • 2.1 Činka dřepy
    • 2.2 "Kladivo"
    • 2, 3 stolní lis
    • 2.4 Činka Deadlift
    • 2.5 Zaměření na biceps
    • 2.6 Cvičení tricepsů
    • 2.7 Cvičení na ramena a horní část zad
    • 2.8 Cvičení pro svaly ramenního pletence a zadních svazků delt
    • 2.9 Cvičení horního pásu
    • 2.10 Cvičení na horních svalech hrudníku a předních deltách
    • 2.11 Cvičení svalů nohou

Jak se vypořádat s činkami doma?

Jakékoli zatížení vyžaduje určitá bezpečnostní opatření. Jejich cílem je minimalizovat riziko zranění a jsou následující:

  1. Nezapomeňte se před zahájením tréninku zahřát. Zahřívání by mělo být zaměřeno na pečlivou přípravu kloubů a svalů pro následné zatížení.
  2. Přísné dodržování výkonových technik. Nejmenší odchylka od správného provedení může způsobit zranění a odpovídající negativní důsledky.

Počet přístupů k domácímu školení se pohybuje od 3 do 5 sad. Počet opakování v každém je 6 až 10 krát. Hlavním vodítkem při konstrukci výcviku by měla být úroveň jejich vlastního výcviku a fyzických schopností.

Začátečníkům se doporučuje cvičit s přestávkou po dobu jednoho nebo dvou dnů. Důvodem je skutečnost, že svalová vlákna jsou obnovována mnohem nižší rychlostí pro začátečníky než pro zkušenější sportovce. Ten může cvičit s činkami od pěti nebo více dnů v týdnu.

Chcete-li do práce zapojit každou svalovou skupinu, musíte vykonávat nejen samostatná cvičení, ale speciálně navržené komplexy. Hlavní věcí je dodržovat doporučení a pravidla, včetně pořadí implementace. To vám umožní jednat na požadované svaly izolovaně, aniž byste zasahovali jiné části těla.

Sada cvičení s činkami

Liší se v dost jednoduchém. Perfektně přizpůsoben pro lidi s různými úrovněmi školení. Zahrnuje pouze ta cvičení, která mohou provádět doslova všichni, bez ohledu na úroveň jejich vlastního tréninku. Některé vyžadují použití židle nebo lavice.

Činka dřepy

Nohy jsou umístěny o něco více na úrovni šířky ramenního pletence. Drží v ruce činky a pomalu začnou dřepat. Je nutné snížit, vdechovat vzduch, dokud se nevytvoří rovnoběžka s povrchem podlahy, a zvednout se do výchozí polohy a vydechnout. Pokud zvýšíte amplitudu dřepu, klesne pod pravý úhel, budou mít svalové svaly velkou zátěž.

Optimální počet sad je 3 až 5krát, v každém z nich se provádí 10 až 15 opakování.

Kladivo

Vyrovnejte se. Nohy zasazené přes šířku ramenního pletence. Ruce s dlaněmi se otočily k sobě, dolů dolů.

Pravá ruka držící činku je ohnutá v lokti a zvednutá k ramennímu kloubu výdechem nebo zadržením dechu. Počáteční pozice se zaujme dechem. Stejnou akci opakujte i na levé ruce.

Správná technika provádění „kladiva“ znamená úplnou nehybnost trupu a loktů. Tempo musí být pomalé, aby bylo možné cítit, jak biceps funguje. Sady 8-12 "kladiv" jsou vyráběny od 3 do 5.

Lavičkový lis

Vyžaduje to určitou přípravu a provádí se s lavičkou, která je nastavena pod úhlem 30-40 stupňů. Je bezpečně upevněno. Neměla by se klopýtat. Lehli si na lavičku a postavili nohy na zem v nejpohodlnější poloze.

Ruce na začátku cvičení mohou být ve stejné výšce nebo pod úrovní lavice. S výdechem zvednou ruce. Pomalu se vracejí do své původní polohy. Cvičení je podobné jako bench press, ale pouze zde používáme činky. Ruce musí být umístěny na stejné úrovni.

Počet stolních lisů v 3-5 sadách se pohybuje od 8 do 12.

Činka Deadlift

Provádí se pomocí horizontální lavice. Přístupy jsou prováděny výhradně střídavými rukama.

Pravá ruka a koleno spočívají na lavičce. Levá noha, lehce ohnutá na kolenním kloubu, se umístí na povrch podlahy a paže s činkou se sklopí. Pracovní rameno je zataženo do bederní oblasti, zatímco lopatky jsou spojeny dohromady. Výměna stran se provádí po 10-15 tyčích a počet sad je od 3 do 5.

Zaměřte se na bicepsy

  1. Buď sedí na židli, nebo zůstanou stát na podlaze. V druhém případě jsou nohy umístěny o něco širší než ramenní opasek. Zbraně natažená po stranách v obou verzích vyhledávají dlaně. Ohýbají je v loketním kloubu a jsou zvednuty společně s činkami na úroveň ramen.
  2. Provádí se pomocí lavice nebo židle. Sedí na opěrné ploše, takže záda je mírně nakloněna dopředu a nohy jsou široce rozloženy. Levý loket spočívá na levém koleni. Ohýbání paže je přivedeno k rameni. Podobná akce se provádí na opačné straně.

Obě cvičení naznačují, že v horní části rukou se kroucují ven. Na každé straně proveďte 10-15 opakování. Počet sad je 3-5.

Triceps cvičení

Francouzský bench press s činka

Vyrovnejte se. Nohy jsou umístěny ve stejné úrovni jako ramena. Činka držená oběma rukama je zvednuta nad hlavu. S povzdechem sestoupí na záda hlavy a při výdechu opět stoupá. Loketní klouby by měly být vzájemně rovnoběžné a neměly by se pohybovat po stranách.

Francouzský bench press s jednou rukou činka

Podobné jako první, ale provedeno samostatně na pravé a levé straně. Amplituda se tak výrazně zvyšuje a činka klesá mnohem níže.

Pro každou ruku musíte udělat 8 až 12 opakování. Optimální počet přístupů, stejně jako ve všech ostatních cvičeních, je od 3 do 5.

Cvičte na ramena a horní část zad

Zahrnuje soubor tří cvičení:

Činka Shrugs

Nohy stojí na podlaze a jsou trochu širší než ramena. Ruce s činkami dolů. Síly lichoběžníkového svalu při výdechu jsou ramena zvednuta směrem k ušním boltcům. Loketní kloub by měl zůstat plochý. Neměly by být povoleny žádné ohyby. Vdechování vzduchu, ramena pomalu nižší.

Cvičte lyžař s činkami.

To zahrnuje simulaci pohybů, které lyžaři provádějí rukama. Nohy mají stejnou šířku jako ramena. Jedna z rukou spolu s činkou je natažena dopředu a ohnutá v úhlu 90 stupňů nahoru a druhá naopak je umístěna za a ohnutá v loketním kloubu dolů v pravém úhlu. Cvičení zahrnuje změnu polohy rukou, tj. Tam a zpět.

Činka Mach

Nohy ve stoje se spojí a kolena se trochu ohnou. Ruce se skořápkami jsou spouštěny podél těla. Činky jsou zvednuty k podpažím a ohýbají lokty pod pravým úhlem, ale pouze dopředu a směrem ven. To vám umožní používat výhradně svaly ramen izolovaně.

Cvičení se provádí podle schématu 3-5x8-12.

Cvičte pro svaly ramenního pletence a zadních svazků delt

Pro zaujetí původní polohy je tělo nakloněno dopředu v úhlu 90 stupňů, zatímco nohy jsou umístěny na úrovni ramen. Paže, ve kterých jsou skořápky drženy, jsou spuštěny, dlaně směřující dovnitř.

Poprava zahrnuje zvednutí paží do stran. Pokud není možné udržet je rovné, je mírný ohyb v loketních kloubech přijatelný. Není možné narovnat tělo. Měla by zůstat nakloněna ve všech opakováních, která by měla být prováděna od 8 do 12 při každém z 3 až 5 přístupů.

Cvičení horního pásu

Nohy stojí na podlaze a jsou umístěny ve vzdálenosti šířky ramen. Tato počáteční pozice znamená, že paže přitisknuté k hrudníku jsou dlaněmi otočeny dovnitř. Ruce se zvedají, střídavě otáčí doleva, pak pravou dlaň. Na každé straně je provedeno pouze jedno otočení. Když se ruka vrátí do výchozí polohy, dlaň se znovu otočí a ruka se přitiskne k hrudi. Musíte udělat tři až pět sad, počet opakování, v nichž je 8 až 12 krát.

Cvičení na svaly horní části hrudníku a předních deltách

Skládá se ze dvou cvičení:

  1. Aby zaujali výchozí polohu, stojí rovně, nohy jsou umístěny ve vzdálenosti, která se rovná šířce ramenního pletence. Činka držená oběma rukama je natažena před sebe tak, aby byla v souladu s rameny. Střela je přitahována k hrudi ohnutím loketních kloubů. Návrat do výchozí polohy.
  2. Provádí se ze stejné pozice jako první. Ruce, držící činky, narovnejte se před nimi a proveďte přepisy, střídavě držte jednu ruku nad druhou a provádějte pohyby podobné nůžkám.

Musíte udělat nejméně 3-5 přístupů, ve kterých se provádějí 8-15 krát.

Cvičení svalů nohou

Chcete-li vyvinout a napumpovat svaly dolních končetin a udělat to sami, měli byste:

Plíce s činkami v ruce

Střídavě se provádí na každé straně. Pracovní levá noha je tlačena dopředu a stehno se stává oporou, která je podepřena rukama držícími činky. Pravá noha je stažena zpět. Je narovnáno, to znamená, že není ohnuté, ale nemělo by ležet na povrchu podlahy. Koleno je na váze a důraz je kladen výhradně na špičce. Když jsou vytvořeny výpady v jednom směru, mění nohy a opakují všechny akce znovu.

Prst nahoru

Jsou účinným způsobem, jak zapojit svaly nohou. Na rozdíl od výpadů se provádí ze stoje. Ruce se skořápkami hrají roli dalších závaží a protahují se po stranách těla, což vám umožňuje zvýšit zatížení. Samotné vytahování se provádí přenesením tělesné hmotnosti na ponožky, když jsou v horním bodě zpožděny alespoň o 5 nebo 10 sekund a poté znovu padají na paty.

Je nutné provést alespoň 3, maximálně 5 přiblížení s 10 až 15 pohyby v každém.

Tento seznam cvičení není úplný. Existuje mnoho dalších variací na to, jak pracovat s činkami, ale předložený komplex je dost pro vytvoření silného těla. Když je technika zvládnuta a aktuální hmotnost je snadná, musí být zvýšena. Hlavní věc je postupovat postupně a nezačínat maximem. Počet opakování a přístupů je uveden relativně a může se zvyšovat s tréninkem a také s ohledem na počáteční fyzickou formu, nepřítomnost / přítomnost sportovního zážitku.