Stoupá na ponožkách stojící a sedí

Svaly lýtka a soleus tvoří svalovou hmotu dolní končetiny. V životě jsou tyto svaly neustále stahovány, když chodíme, stoupáme na nohou, nosí boty na vysokém podpatku. Jsou silné a vytrvalé. Proto je obtížné pumpovat vejce, nevyvíjí se pomocí obvyklé amplitudy cvičení a lehkých hmotností.

Zvedací špičky fungují dobře, pokud:

  1. Sportovec poskytuje dostatečnou amplitudu. Pouze začínající sportovci mohou jen stát na ponožkách z podlahy a rozvíjet svaly. Pro ty, kteří jsou neustále zaměstnáni, je lepší zvolit jinou možnost - vylézt na ponožky do schodů, palačinky z baru nebo malou plošinu nebo bar;
  2. Hmotnost závaží je vybrána významná. V ideálním případě by měl sportovec absolvovat 10 až 12 opakování s touto hmotností. Proto je nejvhodnější použít činku v Smithově simulátoru nebo stroj pro hackání dřepu, pokud neexistují žádné dovednosti pro stabilizaci hmotnosti činky.

Obsah

  • 1 pracovní svaly
  • 2 Výhody a kontraindikace
  • 3 Stálá stoupací technika
    • 3.1 S činkou
    • 3.2 S činkami
    • 3.3 V simulátorech
  • 4 Technika sezení
    • 4.1 V simulátoru
    • 4.2 Váhy zdarma
  • 5 Kolik sad a opakování dělat

Pracovní svaly

Řada lýtkových svalů je svaly chodidel a dolních končetin a Achillova šlacha. Vzhled telat závisí na objemu svalů, ale také na síle a amplitudě pohybu a šlachy. Pokud provádíte výtahy, jedná se o šlachy a vazy.

Posun ponožek umožňuje zatěžovat svaly akcenty:

  1. Při paralelním postoji obě svalové hlavy pracují stejným způsobem a není zde žádný důraz;
  2. Když jsou ponožky již na patách, jsou již v patách, většinu tělesné hmotnosti odebírá vnější hlava svalu, ale existuje vysoké riziko přetížení vazů kotníku a traumatu, proto je tato možnost dobrá pouze pro ty, kteří mohou udržet nohy stabilní a neztrácet kontrolu nad svaly;
  3. Jsou-li ponožky širší než paty, můžete zjistit vnitřní povrch telat. Toto místo zůstává pro mnoho lidí problematické.

Tato verze cvičení, jako zvedání na ponožkách při sezení, není určena ani pro lýtkové svaly, ani pro chodidlo. Tento pohyb dává objem přesně ve středu svalu.

Výhody a kontraindikace

Pro sportovce všech sportů, kde je důležitá síla a síla nohou, lze tato cvičení těžko přeceňovat. Na holení se podílejí nejen powerliftery a vzpěrače, ale také zástupci herních sportů, kde je potřeba dobrá skákací schopnost.

Ti, kteří usilují o zlepšení proporcí, je důležité vědět, že bez vývoje telete je obtížné dosáhnout štíhlosti nohou. Muži, kteří mají silné kyčelní bicepsy a čtyřhlavé kosti, ztratí hodně v poměru, pokud jim netřásou dolní částí nohou.

Tyto pohyby pomáhají ženám vytvářet vizuálně tenčí kotníky a půvabná kolena. Kromě toho, vyvinutá telata pomáhají zbavit se bolestí, které často vznikají při chůzi v patách.

Kontraindikace pro čerpání telat:

  • Závažné fáze křečových žil;
  • Achillova poranění šlachy, dislokace kloubů, výrony, svalové slzy

Technika vstávání

Postavení na nohou je možné v Smithově simulátoru, stroji Hack a také s volnými váhami - činka, činky, pytle s pískem, závaží.

S činkou

Možnost pro ty, kteří vědí, jak stabilizovat jádro a správně udržet hmotnost v mrtvém tahu. Pokud taková dovednost neexistuje, stojí za to se ji naučit, ale prozatím - v simulátorech provádějte cvičení na dolní končetině.

Ve skutečnosti existují dvě možnosti s činkou - s činkou vzadu a v rovně natažených pažích.

V rovně natažených pažích je technika následující:

  • Chcete-li postavit rovně, zvedněte závaží na úroveň kapes kvůli prodloužení kyčelních a kolenních kloubů, udržujte váhu o něco širší než boky;
  • Poté ponožky položte na podpěry nebo palačinky;
  • Proveďte požadovaný počet výtahů v přirozeném pohybu, jako by vstával na špičkách;
  • Vypusťte podporu;
  • Spusťte lištu na podlahu

Pokud neexistuje způsob, jak udržet pracovní hmotnost přímým úchopem nebo „zámkem“, můžete provést cvičení, když se pracovní hmotnost vezme na záda, jako v dřepu. Musíte nastavit tyč ve výšce, která je přístupná pro dřepy, umístěte dlaně o něco širší než vaše ramena, vystoupejte, ohýbejte nohy na kolenních kloubech a jedním pohybem odstraňte činku z stojanů, odstraňte se od nich a položte ponožky na palačinky. Poté se provede požadovaný počet opakování a projektil se vrátí do stojanu.

S činkami

Tato možnost je jednodušší pro ty, kteří mají problémy s udržováním rovnováhy a stabilizací základních svalů.

Volba s činkami se provádí takto:

  • Postavit se přímo, zvedat činky z podlahy jedním pohybem, jako v táboře;
  • Umístěte je po stranách, supi jsou navzájem rovnoběžní;
  • Proveďte všechna opakování stoupání;
  • Vyjměte ponožky z palačinek, odstěhujte se, položte činky na podlahu

Možnost na jedné noze s jednou činkou nebo palačinkou a držení volné ruky za svislou oporou (zeď nebo simulátor) je dobrá pro vytvoření symetrického tele, pokud má osoba skoliózu, a také pro různé tréninky.

V simulátorech

Společným plusem všech simulátorů je schopnost vykonávat cvičení ve větší izolaci, aniž by došlo k „zpětnému rázu“ nadměrného zatížení svalů těla.

Technika je následující:

  • Položte závaží na záda nebo ramena;
  • Odstraňte bezpečnostní podporu simulátoru;
  • Dejte si ponožky tak, aby se pohodlně zvedaly;
  • Proveďte požadovaný počet výtahů;
  • Vložte závaží zpět na místo a zajistěte bezpečnostní doraz

Technika sezení

Posilovací cvičení více cvičí střední část dolní končetiny a používá svaly soleus. Pro jeho implementaci mohou existovat dvě možnosti - v simulátoru nebo s volnými váhami

V simulátoru

Všechno je jednoduché:

  • Nastavte výšku zarážek simulátoru tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou, když sedíte;
  • Odstraňte simulátor ze zámku, přeneste hmotnost na boky;
  • Proveďte požadovaný počet opakování zvedání špičky;
  • Vraťte běžecký pás do stabilní polohy.

S volnými váhami

Váha bude muset být umístěna na boky. Pokud je použita tyč, můžete si dát podložku tak, aby tyč nezanechávala modřiny na nohou. U činek je to ještě snazší - používají pomoc partnera a umístí je na boky.

Technika je následující:

  • Hmotnost se umístí na boky;
  • Sportovec sedí na stabilní lavičce, můžete nastavit záda tak, aby byla pohodlná;
  • Zvedání na ponožkách se provádí aktivně, hmotnost nákladu je stabilizována rukama;
  • Po skončení pohybu asistent odstraní váhu z nohou sportovce nebo se s touto úlohou vyrovná sám sportovec

Kolik sad a opakování dělat

Cíle tréninku a hmotnost závaží určují počet opakování a přístupů. Obvykle se doporučuje provádět více než 15 opakování při 3-4 přístupech v terénu, 8–12 opakování s těžkou váhou při „váze“ a 12–15 opakování při udržování kondiční formy.

Jiné zdroje naznačují, že kaviár by měl být vždy přečerpán do selhání, jediný způsob, jak bude možné upravit jejich tvar a přidat k nim objem, protože to jsou otužilé svaly, které vyžadují zvýšenou zátěž.

Počet sad musí být vybrán jednotlivě. Někteří sportovci provádějí hodně cvičení se svaly lýtek. Hodně dřepí, tahají a neměli by provádět 4-5 sad zvedání špičky. To povede spíše k vyčerpání svalů a poklesu síly, nikoli k čerpání a růstu objemů. Pro takové sportovce stačí 2-3 sady na holení.

Ti, kteří se účastní klasických programů pro kulturistiku, potřebují 3-4 sady.

Nezapomeňte na holení a vybudujete harmonické tělo a chráníte se před zraněním.

Zajímavé Články