CrossFit pro dívky

CrossFit školení přitahuje pozornost jak amatérů, tak profesionálů. Začali získávat popularitu na začátku roku 2000 a neztrácí půdu. CrossFit se ukázal jako vysoce účinný. Je to zajímavé pro muže i ženy. Počet lidí, kteří chtějí tuto techniku ​​trénovat a dokonce se účastnit soutěží, neustále roste.

Systém nemá žádná omezení podle pohlaví nebo úrovně školení. Profesionální i začínající sportovci umí crossfit. Crossfit pomáhá zlepšovat fyzickou zdatnost, zahrnuje širokou škálu vzdělávacích programů, které umožňují dívkám vybrat si cvičení pro třídy v tělocvičně a doma.

Programy jsou navrženy se zaměřením na přístupnost. Existuje mnoho komplexů, které nevyžadují použití speciálního vybavení. Mají za cíl posílit zdraví srdečního svalu, zlepšit vytrvalost, zbavit se dalších liber a získat fyzicky vyvinuté tělo.

Obsah

  • 1 Co je systém CrossFit "> 2 Zaskoky a WOD - základní pojmy crossfitu
  • 3 Existují nějaké kontraindikace k crossfitu?
  • 4 CrossFit nebo tělocvična, což je lepší?
  • 5 Výhody a nevýhody CrossFit pro dívky
  • 6 hubnutí Crossfit
  • 7 Jak často bych měl trénovat?
  • 8. Jaká crossfitová cvičení jsou vhodná pro dívky?
  • 9 Výcvikový program Crossfit pro dívky
    • 9.1 Program pro začátečníky
    • 9.2 Domácí tréninky
    • 9.3 Cvičení v tělocvičně
    • 9.4 Cvičení na hubnutí
  • 10 Jak jíst před vyučováním a po tréninku?
  • 11 Efekt CrossFit pro dívky

Co je systém CrossFit?

Jedná se o naprosto jedinečnou tréninkovou techniku. Hlavním cílem systému je zlepšit flexibilitu, sílu, sílu, rychlost a vytrvalost osoby. K dosažení výsledků při zvyšování každého fyzického indikátoru umožňují speciálně navržené komplexy. Říká se jim WOD.

Každá WOD sestává z cvičení, která jsou prováděna přísně při vysoké intenzitě po krátkou dobu. Technika je systém založený na prvcích powerliftingu, zvedání konvice, gymnastiky, atletiky (lehké a těžké).

Výcvik zahrnuje energetické prvky - stolní lisy, mrtvý tah, pohyb těžkých předmětů, trhnutí. Jsou určeny spíše pro muže. Dívkám se doporučuje vyloučit taková cvičení z programu. Mohou způsobit vážné poškození organismu nepřipraveného na takové zatížení.

Crossfit školení pro ženy se liší od tréninku pro muže v závažnosti a počtu opakování. Důraz je kladen na aerobní cvičení. Cvičení jsou navržena pro práci s vlastní tělesnou hmotností nebo s použitím malé zátěže. Při cvičení proveďte 5 až 20 opakování. Třídy sestávající z kol prováděných po dobu 10-30 minut bez přestávek vám umožní:

  • rozvíjet výdrž;
  • posílit srdce;
  • zlepšit stav vazů a svalů;
  • rozvíjet dýchací systém;
  • zbavit se dalších liber;
  • získat krásné tělo, ale bez zvýšení svalové hmoty.

Díky těmto výsledkům je crossfit tak atraktivní pro mnoho dívek, které chtějí mít a udržovat se v kondici.

Kola a WOD - základní pojmy crossfitu

V překladu z angličtiny se pojem WOD (tréninky dne) překládá jako „trénink dne“ a je zvláštním komplexem. Skládá se z cvičení, jejichž hlavním účelem je vývoj ukazatelů síly, rychlosti a vytrvalosti. Dosažení výsledků je možné díky opakování kol po určitou dobu. Každý tréninkový den zahrnuje implementaci WOD s určitými podmínkami pro splnění.

Kolo nebo kruh se nazývá opakované opakování WOD. Jinými slovy, když dokončí cvičební cyklus, okamžitě začnou opakovat. Žádné zastávky. Počet kol je stanoven „tréninkem dne“, to znamená, že je povinný. To je pro tělo významné břemeno, takže je třeba začít trénovat dobrým tréninkem.

Je bezpodmínečně nutné, aby se svaly zahřívaly a aby byla pevná spodní část zad. Za tímto účelem se provádí hyperextension před třídou. Chcete-li se dostat do komplexu, proveďte alespoň 3 sady 20 opakování.

Existují nějaké kontraindikace k crossfitu ">

Existují určité zdravotní problémy, které se mohou stát překážkou výkonu. Je zakázáno trénovat:

  • během těhotenství a kojení;
  • s porušením kardiovaskulárního systému;
  • pokud dojde ke zranění;
  • v přítomnosti zánětlivých procesů;
  • během exacerbace nemocí.

V případě pochybností se vždy můžete poradit s odborníkem.

CrossFit nebo tělocvična, což je lepší ">

Návštěva tělocvičny zahrnuje práci na simulátorech. Zaměřují se na izolované studium jedné specifické svalové skupiny. CrossFit WOD je naopak navržen tak, aby do práce zapojil maximální počet svalových skupin. To vám umožní urychlit proces spalování tuků a posílit co nejvíce svalů.

Výsledky CrossFit jsou dosahovány mnohem rychleji a vyžadují méně času než trénink na simulátorech, protože intenzita tříd je mnohem vyšší. To v žádném případě neznamená, že byste neměli chodit do posilovny. Existují závaží, pruty, míče a činky - zařízení, které vám umožní zvýšit efektivitu WOD. Výkonnost crossfitu přímo závisí především na vašem vlastním úsilí a úsilí, nikoli na místě zaměstnání. Můžete trénovat v tělocvičně i doma.

Hlavní věc je správný přístup, vynikající zdraví, kvalitní a „rychlé“ cvičení. Cvičební stroje a zařízení v crossfitu nehrají žádnou primární roli. Můžete to udělat bez vážení, ale s použitím vlastní tělesné hmotnosti. Takové zátěže díky intenzitě umožňují tělu dostat se do vynikajícího tvaru mnohem rychleji než rozdělený trénink, který se neliší v rozmanitosti.

Výhody a nevýhody crossfitu pro dívky

Zástupci spravedlivého sexu se samozřejmě zajímají o otázku, jak jedinečná je tréninková technika pro ženy užitečná. Pokud je zatížení střední a přiměřené, nedojde k žádnému poškození, ale naopak. Neměla by, vzhledem k fotografiím profesionálních sportovců zapojených do crossfitu, převádět jejich vzhled na skutečné úspěchy.

Pokud neprovádíte trhání a zvedání velké váhy, svalové objemy nebudou růst. To platí zejména pro ženské tělo, které je mnohem obtížnější „přivést“ do formy kulturistů. Crossfit aerobní cvičení vám umožní udělat siluetu ženštější a fit. Dívkám se nedoporučuje pracovat s těžkými váhami, protože s takovou délkou trvání zátěže existuje možnost menstruačních nepravidelností.

CrossFit hubnutí

Mají vysokou účinnost. Dobré výsledky v boji proti dalším librám jsou způsobeny skutečností, že základem crossfitu pro dívky je hlavně aerobní cvičení. Intenzivní vytrvalostní práce vede ke zvýšení pulzní zóny na vysokou úroveň, a následně začíná proces spalování tuků.

Toto školení má také nevýhodu. Spočívá v tom, že spolu s tukem a vysokou zónou pulsu začínají také hořet svaly. Abychom se vyhnuli takovým negativním důsledkům, neměli bychom úmyslně překračovat. Musíte trénovat s pohodlnou srdeční frekvencí, ale delší dobu. Chcete-li zhubnout bez poškození svalových vláken, dělá crossfit, musíte správně. Třídy musí trvat nejméně půl hodiny, přičemž musí brát v úvahu zahřívací, závěsná a přípravná cvičení.

Třicet minut pro crossfit pro hubnutí je způsobeno tím, že tukové depozity začínají hořet, až když byla použita glukóza z jater, a tento proces trvá prvních dvacet minut tréninku. Proto, jak zhubnout, musíte udělat od půl hodiny do hodiny. Hlavní věc není přejídat se. Pokud spotřebujete více kalorií než utratíte, nebude to mít žádný dopad.

Jak často byste měli trénovat "> Jaká crossfitová cvičení jsou vhodná pro dívky?

Pokud pracujete s činkami, proveďte následující:

  • shvungi;
  • trysky;
  • kroucení těla.

Barbell trénink se skládá z:

  • čelní dřepy, s činkou na ramenou i nad hlavou;
  • shvung, plíce, trusty;
  • dobré načasování a mrtvý tah.

Práce s vlastní váhou:

  • kliky, praskliny, dřepy, nastavení;
  • zvedání nohou v závěsu, vytahování na tyč nebo na kroužky;
  • skákání a skákání přes krabici;
  • skákání a s lanem a na délku;
  • běhání.

Crossfit tréninkový program pro dívky

Program pro začátečníky

Wod1

  • Dokončete maximální počet kol za 5 minut
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpy 10
  • Nastavení 15

Wod2

  • Běh za 20 minut maximální počet kol.
  • Air Squats 15
  • Kliky5
  • Vytažení na lištu 10

Domácí cvičení

Wod1

  • Dokončete 5 randů v nejkratším možném čase.
  • Bounce Squats 15
  • Kliky 15
  • Nastavení 15

Wod2

  • Dokončete 10 kol v nejkratším možném čase.
  • Kliky 15
  • Air Squats 20

Wod3

  • Na rychlosti.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Dřepy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Cvičení v tělocvičně

Wod1

  • Jedno kolo najednou.
  • Kliky 15
  • Poskakování na krabici 30
  • Nastavení 50
  • Prsníčky 20
  • 1800 metrů běží

Wod2

  • Proveďte 20 minut.
  • Poskakování na krabici 20
  • Burpy 20
  • Švihadlo 50
  • Push up 10
  • Nastavení 20

Hubnutí

Wod1

  • Proveďte 30 minut.
  • Burpy 1 minuta.
  • Švihadlo 1 minutu.

Wod2

  • Farmář chodí 200krát bez zatížení.

Wod3

  • Burpy 10 minut.

Wod4

  • Skákací lano 3000.

Jak jíst před vyučováním a po tréninku ">

Abyste dosáhli maximálního účinku crossfitu, musíte změnit stravu. Důraz je kladen na potraviny živočišného původu i na bílkovinné produkty. V nabídce by měly být také dlouhé (komplexní) uhlohydráty. Jsou povinni doplňovat energetické rezervy, abyste mohli trénovat vysokou intenzitou. Před vyučováním byste měli jíst 1, 5 nebo 2 hodiny. Pro obnovení vyčerpané síly se jídlo přijímá během prvních 40 minut po tréninku. Jíst nejlepší ovoce a potraviny bohaté na bílkoviny.

CrossFit Účinnost pro dívky

Výsledky jsou patrné po měsíci. Zvyšuje se svalový tonus a objevuje se úleva a objemy se začínají snižovat v důsledku snížení tukové vrstvy kůže. Pokud nepřestanete cvičit, můžete nejen normalizovat hmotnost, ale také získat tónovaný atletický organismus.

Dlouhá cvičení pomáhají zotavovat se rychleji a snáze snášejí stres v každodenním životě. Metabolismus normalizuje a zlepšuje. Spánek je snazší a snazší. Neměli byste se soustředit pouze na silový trénink, musíte udělat strečink, abyste byli flexibilnější a urychlili zotavení. Zvyšování pružnosti svalových vláken pomáhá předcházet podvrtnutí a zranění.

Zajímavé Články