Sumo Deadlift - správná technika

Největší svalové skupiny se nacházejí v dolních končetinách, takže vývoj nohou není o nic méně důležitý než jiné části těla. Abyste dosáhli svých cílů, děláte kondici, musíte se neustále učit nová cvičení, zvyšovat stres, což umožní spálit kalorie nejen během tréninku, ale i po něm.

Diverzifikace lekce umožňuje program, který zahrnuje sumo mrtvého tahu, o kterém snad snad každý slyšel. Cvičení nemá nic společného se stejným typem bojových umění. To v žádném případě nezmění člověka na bojovníka působivé velikosti.

Hnutí není téměř nic jako bojová umění. Jeho hlavní funkcí je, že vám umožní pracovat s jemnými nohami. Musím toto cvičení zahrnout do školení nebo ne ">

Obsah

  • 1 Klasický mrtvý tah nebo sumo - které cvičení je lepší?
  • 2 Rozdíl mezi sumem mrtvého tahu z jiných variant
  • 3 Správná trakční technika
    • 3.1 Pamatujte
    • 3.2 Provedení
  • 4 Proč slepé tahy sumo?
  • 5 Jaké svaly pracují v tahu sumo
  • 6 Kdo by měl dělat Sumo touhy?
  • 7 Ukázkový program školení
  • 8 Shrnutí

Klasický mrtvý tah nebo sumo - které cvičení je lepší?

Pro začínající sportovce je mnohem snazší provádět klasickou trakci s mrtvým tahem. Je to kvůli přirozené poloze kloubů. Cvičení je skvělé pro krátké i plné sportovce. Pro sportovce s vysokým růstem je vhodnější řada sumo, protože mají příležitost snížit amplitudu pohybu a zvýšit hmotnost zvednuté váhy.

To není jediný rozdíl. Klasická verze vám umožní procvičit více svalnatých svalů a v menší míře i vnitřní stehno. Sumo pracuje opačně. Vnitřní stehna jsou zvyklá na maximum a hýždě mají minimální zatížení. Proto volba mezi těmito změnami mrtvého tahu závisí na tom, které svaly vyžadují více cvičení.

Nejlepší je samozřejmě střídat možnosti v různých fázích cvičení. Protože zvládnutí úplně jakéhokoli programu přichází okamžik zvláštního pohodlí. Sportovec dělá skvělou práci s cviky. Každý pohyb je přiveden k automatizaci a hmotnost se snadno zapůjčí. Na jedné straně to usnadňuje výcvik, na druhé straně to není dobré.

Změny v programu školení jsou nezbytné. Důvodů je několik:

  1. Během cvičení by měly být svaly vždy šokovány. Pokud napětí a stres chybí, svalové skupiny se přizpůsobí stresu. Růst objemu se zpomaluje a ukazatele síly přestávají růst. V důsledku toho obvyklé pohyby již nešokují svaly. Zastaví se ve vývoji, protože účinek oslabuje. Sportovec přestane pociťovat bolest, probouzí se ráno po cvičení, indikátory síly a svalové objemy, pokud trénujete pravidelně, nezvyšujte se. Odmítnutí obvyklých pohybů s přidáváním nových přináší svaly do tónu, protože jsou neustále napjaté, což znamená, že objemy a síla začnou růst.
  2. Nové pohyby jsou důležité pro harmonický vývoj těla. Vzhledem k různým cvičením jsou zapojeny různé svaly, a proto se svaly vyvíjejí rovnoměrně.

Není nutné úplně měnit vzdělávací program. Pohyb při změně změn trakce znamená provedení několika různých manipulací a zatížení. To je docela dost pro svalová vlákna, která mají být zpracována jiným způsobem, přizpůsobit se nové zátěži, a proto růst. Nárůst objemu jde s rostoucí silou. To nebude možné, když přijedete do posilovny, znovu a znovu na cvičení.

Bez úprav vlastního vzdělávacího programu nemůžete dosáhnout pokroku. Dříve nebo později přichází okamžik, kdy musíte změnit cvičení. Jinak nebude dalšího cíle dosaženo. Proto musí být tah proveden v různých variantách.

Rozdíl mezi sumem mrtvého tahu z jiných variant

Taková touha dostala z určitých důvodů své jméno „sumo“. Klasická varianta provedení zahrnuje následující akce:

  1. před sportovcem je palačinka;
  2. pád, dělá téměř dřep, takže nohy jsou téměř na šířku ramen od sebe;
  3. vezměte bar a udržujte záda naprosto rovně;
  4. výbušný pohyb, projektil je zvednut, držet tyč s rukama, tlačit sebe ven silou spodního těla.

Týká se tak téměř všech svalových skupin dolního těla. Práce se také podílí na dolní části zad. Pokud potřebujete vyřešit trapéz, měli byste ramena správně držet.

Varianta sumo se příliš neliší od klasické. Rozdíl je způsoben tím, že nohy jsou umístěny v mírně odlišné poloze, což způsobuje, že se sportovec pohybuje jinak. Představení dolních končetin vedlo k tomu, že touha byla nazývána „sumo“. Sportovec je jako hráč na sumo, který se chystá hodit.

Pokud si představujete velkého japonského zápasníka, nejde jen do bitvy, ale prokáže odhodlání svého protivníka prostřednictvím pozice zahrnující širokou sadu nohou. Tato pozice odlišuje trakci sumo od klasické verze. Nohy jsou nejen umístěny širší, než je úroveň ramenního pletence, ale také boky jsou vytočeny ven. Tato pozice, podobná té, kterou zaujal zápasník sumo, je výchozím bodem při výkonu trakce.

Správná trakční technika

Tato možnost trakce není typická. To může být zřídka pozorováno atletickým tréninkem v tělocvičně. Existují fitness centra, kde nikdo neprovádí trakci v žádné variantě. Pro ty, kteří vyrábějí klasickou verzi, která již byla známa, nebude dělat sumo problém.

Je třeba mít na paměti

Změna polohy nohou mění skupiny zapojených svalů. Neobvyklá poloha vyžaduje opatrnost při zvedání závaží. Ti, kteří dělají tuto verzi trakce poprvé, by neměli brát obvyklou mši. Je lepší odlehčit zátěž, abyste pocítili reakci vašeho vlastního těla.

Poté, co vyložili tyč, stojí před barem. Nohy oddělují šířku ramen. To může vyvolat pocit napětí a napětí na vnitřních stehnech. Proto pokud nebylo zahřátí provedeno, je lepší zahřát se nejprve trochu. Můžete udělat několik dřepů z přijaté pozice. To zahrnuje ty svaly, které se budou dále rozvíjet.

Plnění

Když je pozice přijata, zahřátí je dokončeno, jděte na cvičení:

  1. Uchopte lištu, udržujte záda rovně a rovně. Chcete-li vzít bar, ohýbají se v dolní části zad. Úchop je podobný klasické verzi, když jsou paže přibližně stejné šířky jako ramena. Nejsou žádné přísné požadavky na přilnavost. Můžete použít různé varianty. Vše záleží na preferencích a vašem vlastním pohodlí. Použijte úchop zespodu, shora, úchop. Pokusy jsou přípustné.
  2. Dolní, mírně ohnuté tělo. Vzhledem k tomu, že stehýnka je široké, jsou boky téměř rovnoběžné s povrchem podlahy. Je nezbytné zajistit, aby záda byla zcela rovná, hrudník byl stejně jako pohled nasměrován dopředu. Většina zvednuté váhy padá na zadní stranu nohou. Narovnejte výbušný ostrý pohyb, prováděný kvůli odpuzování nohou. Pointa je, že sportovec pouze drží tyč a projektil je vypuzován výhradně ze spodní části těla.

V okamžiku, kdy tyč překročí kolena, je pánev tlačena dopředu, lopatky jsou spojeny dohromady. Díky tomuto pohybu se ramenní opasek stává pružnějším. Pro zvýšení zátěže a použití ramen na maximum, v tomto bodě jsou zpožděni, udržují čepele zploštělé a teprve poté se vracejí do výchozí polohy. Při spouštění střely je vždy nutné kontrolovat polohu těla. Když je lišta opět pod, je zvednuta a vše se opakuje od samého začátku.

Proč slepé tahy sumo ">

Podobnost výkonové techniky s klasickým mrtvým tahem vyvolává logickou otázku, ale proč udělat sumo, pokud se obě možnosti prakticky neliší. Mezi nimi je rozdíl a spočívá v nastavení nohou.

Zvětšení vzdálenosti mezi nohama vede ke skutečnosti, že projektil stoupá do mnohem nižší výšky. Otočení boků vám umožní dobře vypracovat šlachy pod koleny. Užší postoj vede k tomu, že váha rovnoměrně zatěžuje telata, hýždě, čtyřhlavý sval a stehna. Široká poloha naopak zatěžuje hamstringy. Díky tomu je Sumo Traction jedním z nejlepších cviků pro tuto oblast.

Zadní svalové skupiny stehen jsou zapojeny do práce, ale jsou vypracovány trochu jinak než v jiných cvičeních, kde je zapojena spodní část těla. Vzhledem k tomu, že je ve stojanu, který je určen k načerpání stehenních bicepsu, by se mělo předpokládat, že svaly pracují vhodným způsobem. Zatížení je dáno jak na vnitřní oblasti, tak na bicepsu. Proto implementace této verze trakce pomáhá zapojit svaly po celé noze, a to nejen svaly pod hýždě.

Díky zesílení vnitřních stehen je mnohem snazší provádět jiná cvičení zaměřená na vypracování dolní části těla.

Jaké svaly pracují v tahu sumo?

Nevzdávejte se tradičního mrtvého tahu. Je to nejlepší cvičení zaměřené na vypracování všech svalových skupin na zádech těla. Je také nemožné zcela odstranit klasickou verzi a nahradit ji jinou variantou. To platí také pro sumo. Nejlepší je, aby byl navíc zahrnut do tréninkového programu, protože tento návrh zahrnuje také svaly zadní části těla, ale poněkud odlišným způsobem, který vede svaly k tónu.

Sumo deadlift je zaměřen na svaly a hamstringy. Dostanou mnohem větší zátěž než při klasickém provádění tohoto cvičení, to znamená s úzkým uspořádáním nohou. To platí zejména o šlachách. Paralelně jsou zapojeny také únosové svalové skupiny. Kromě toho, quadriceps práce. To, jak jsou naloženy, je určeno šířkou nohou. Současně jsou předloktí více napjaté, protože tyč je držena rukama.

Sekundární svaly jsou téměř všechny hřbetní. V nejvyšším bodě spojuje lopatky dohromady, sportovec se zatěžuje, a proto vypíná hrazdu. Stabilizačními svaly pro tento typ trakce jsou břišní a kosočtvercové, stejně jako kyčelní flexory.

Kdo by měl dělat Sumo touhy ">

Snažit se udělat sumo se doporučuje všem. Nicméně vzhledem k tomu, že je nemožné strávit celý den v tělocvičně, honovat jednu nebo jinou verzi trakce, cvičení by mělo být buď přidáno do hlavního programu, nebo by mělo být prováděno každých několik týdnů místo klasického tak, aby svaly dolního těla neměly čas se přizpůsobit jednomu zatížení a monotónní pohyby.

Rysem sumo je to, že způsobuje mnohem menší zatížení páteře a dolní části zad. Proto pro ty, kteří utrpěli zranění nebo bolesti v této části těla, vám tato verze mrtvého tahu umožňuje trénovat bez zbytečného namáhání této oblasti, což je nepopiratelná výhoda a snižuje rizika.

Ukázkový vzdělávací program

Většina cvičení na vzpírání je součástí tréninkového procesu buď s cílem získat další objem, nebo zvýšit ukazatele síly. Začátečníci by neměli okamžitě nabrat na váze. Začněte malé. Ani zkušeným zdvihačům se nedoporučuje zvyšovat obvyklou hmotnost, protože změna důrazu vyžaduje přizpůsobení.

Pokud je vaším cílem síla, proveďte 3 sady 4 opakování. Důvodem je skutečnost, že sumo není jediným trakčním cvičením, takže neexistuje žádný zvláštní smysl ve snaze dát vše v plné výši. Je-li tah prováděn naposledy během tříd, lze provést čtyři přístupy, ale u posledního vezměte lehčí závaží a proveďte dvanáct opakování. Toto načte svaly k selhání a umožní vám úplně spálit veškerou zbývající energii v tréninku.

Ti, kteří chtějí zvýšit objem svalů, ale ne zvýšit sílu, by měli udělat osm až dvanáct opakování. Pokud je maximální počet opakování uveden bez jakýchkoli obtíží, měla by se zvedací hmotnost zvýšit. Počet opakování se sníží na devět na deset. Musíte udělat tři přístupy. Pohon Sumo je nejvýhodnější pouze tehdy, když projektil po posledním opakování již není dostatečně silný. Jinak jsou buď hmotnosti příliš malé, nebo počet opakování vyžaduje zvýšení.

Shrnutí

Z tažných cviků je mrtvý tah jedním z nejlepších, protože téměř úplně zahrnuje svalové skupiny zádové oblasti těla. Klasická varianta musí být přítomna v tréninkových programech každého výtahu, ale pro sumo by také měla zaujmout místo.

Na rozdíl od tradiční trakce sumo cvičí hýždě a hamstringy, ale z jiného úhlu. Tato možnost umožňuje provádět mrtvý tah i pro ty, kteří se tomuto cvičení vyhnuli kvůli zranění nebo bolesti v zádech. Je součástí všeobecného tréninkového programu nebo je pravidelně nahrazován klasickou trakcí pro sumo až šokové svaly.

Tato možnost mrtvého tahu by neměla být opomíjena. Umožňuje vám diverzifikovat trénink, musí být neustále nebo pravidelně zahrnut do programu, pokud chcete maximálně využít času věnovaného fyzické aktivitě.

Zajímavé Články