Zeptejte se na tisk od příležitostného návštěvníka tělocvičny a pochopíte, že tisk s „ kostkami “ je snem každého z nich. Abyste ji mohli trénovat, potřebujete správnou výživu a kvalifikovaný výcvik. Sportovní doplňky mohou pomoci dosáhnout rychlejších výsledků. Chcete-li se o nich dozvědět více, přečtěte si článek 15 nejoblíbenějších doplňků hromadného zisku.
Níže se můžete seznámit s řadou cvičení, která vám pomohou rychle načerpat elegantní tisk:
Obsah
- 1 Roll-out s lisovacím válcem:
- 2 Landmine 180:
- 3 prkno se zvednutou rukou a nohou:
- 4 pavouk:
- 5 Krab:
- 6 tahů:
- 7 Vyhoďte lékařskou kouli na podlahu:
- 8 Paloff Bench Press:
- 9 Kyvadlo:
- 10 Dragon flag:
- 11 Zvedání nohou při ležení na lavičce:
- 12 otočení pouzdra s ponorem bloku ("Dřevorubec"):
- 13 otočení těla na bloku:
- 14 leštiček podlah:
- 15 Roll-out s činka:
- 16 V-seskupení s lékařskou koulí:
Roll-out s lisovacím válcem:
Nasaďte si kolena a ohněte se, opírajte se o gymnastický váleček tak, aby vaše ruce byly kolmé k podlaze a kolena kolmá k bokům. Začněte pomalu otáčet kolem svaly stehen.
Držte záda rovně a nechte své paže natáhnout dopředu. Jakmile máte pocit, že se již nemůžete pohybovat dopředu, spusťte zpětný pohyb. Opírajte se o projektil, pracujte s lisem a pomocí stehenních svalů se vraťte do výchozí polohy.
Důl 180:
Vezměte činku gif. Jeden konec krku musí dosedat v rohu mezi oběma stěnami. Zvedněte druhý konec a položte jej na hruď. Nyní zatlačte tyč z hrudi oběma rukama. Držte ruce rovně a začněte houpat tyč baru z ramene, nejprve jedním směrem, poté druhým. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Prkno se zvednutou rukou a nohou:
Zaujměte výchozí pozici. Předloktí spočívají na podlaze přesně pod rameny, celé tělo tvoří přímku rovnoběžnou s podlahou. Zvedněte pravou paži a levou nohu a napněte břišní svaly, aniž byste změnili polohu těla. Vytáhněte je tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Poté vyměňte nohu a paži.
Pavouk:
Zaujměte svislou polohu. Nyní zvedněte nohu a zkuste kolenem dosáhnout lokte. Změňte nohu. Můžete také zkusit přidat do cvičení polovinu houpačky, což zlepší tréninkový efekt.
Spider je jedním z nejúčinnějších cvičení pro rozvoj abs.
Krab:
Při provádění tohoto cviku jsou v hale možné šikmé pohledy, ale nebojte se, vaše čerpadlo bude pumpovat, jak by mělo. Vezměte si ruce za záda a posaďte se na podlahu. Ohněte si nohy před sebou. Nyní, když vaše nohy a dlaně spočívají na podlaze, zvedněte kufřík z podlahy. Začněte chodit v této poloze.
Pullups:
Pověste na baru. Uchopte ruku na úrovni ramen. Ohněte si kolena, utáhněte si abs, zkřížte nohy za sebou, posuňte boky dopředu a sáhněte po baru.
Vytáhněte tělo nahoru, dokud klíční kost nedosáhne příčky, lokty se pohybují směrem k hýždí. Poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení může být komplikované tím, že se pokusíte zvednout tělo nad tyč na úrovni kolen.
Stahování lze provádět jak v hale, tak i doma
Hoďte lékařskou kouli na podlahu:
Vyberte si lékařský míč pro trénink, neměl by být příliš těžký nebo lehký. Nyní hodte míč na zem tak tvrdě, jak jen můžete. Během cvičení nezapomeňte držet své držení těla.
Lavička Paloff:
Pro toto cvičení je vhodný gumový pás s odporem nebo blokový stojan s rukojetí. Uchopení by mělo být provedeno na úrovni hrudníku. Po nastavení hmotnosti uchopte držadlo oběma rukama, otočte se simulátorem do strany a zatáhněte za držadlo k hrudi. Pokud je pravá strana blíže simulátoru, hlavní ruka bude pravá a levá bude řídit pohyb a naopak.
Nyní zatáhněte za rukojeť dopředu tak, aby byla přímo před vámi. Potom pomalu pohyb obráťte. Pohyby nemusí být ostré.
Výška úchopu pro cvičení Paloff je na úrovni hrudníku.
Kyvadlo:
K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat čistý kus podlahy nebo cvičnou podložku. Lehněte si na záda, lícem nahoru. Zvedněte nohy o 90 stupňů k podlaze.
Držte nohy rovně a pomalu je spusťte doprava na podlahu. Poté je vraťte na původní místo a cvičení opakujte doleva. Při tomto cvičení sledujte záda.
Dračí vlajka:
Toto cvičení se pohodlně provádí na lavičce. Lehněte si na záda a chytněte okraj lavice za hlavu. Zvedněte nohy trhavými pohyby, ohýbejte kolena a zvedejte záda z lavičky. Poté se plynule vraťte do výchozí polohy a zaujměte nový přístup. Nezvedejte nohy příliš vysoko.
Kultovní okamžik, kdy Rocky Balboa provedl drakovou vlajku.
Zvedání nohou při ležení na lavičce:
Při tomto cvičení sledujte záda. Lehněte si na lavičku, aby vaše nohy visely rovnoběžně s podlahou. Uchopte lavici, poskytne tělu stabilitu.
Při výdechu zvedněte nohy tak, aby byly kolmé k podlaze. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Zatáčky pouzdra s ponorem bloku ("Dřevorubec"):
Nastavte rukojeť stojanu do polohy pohodlné pro cvičení na úrovni hlavy. Postavte se bokem k simulátoru, nohy od sebe v šířce ramen od sebe.
Uchopte rukojeť oběma rukama a na natažených pažích udělejte pohyb dolů od shora dolů dolů k protilehlému kolenu. Ohýbejte nohy při pohybu a otáčejte podpůrnou nohou. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Při provádění cvičení by „dřevorubec“ neměl provádět náhlé pohyby
Tělo zapíná blok:
Nejprve zaujměte svou výchozí polohu otočením pravé strany k simulátoru. Uchopte rukojeť stojanu na bloky oběma rukama tak, aby levá ruka byla zcela vysunuta a prošla tělem. S rukama natáčejte a táhněte za rukojeť na opačnou stranu, až se pravá ruka narovná.
Cvičení opakujte a vraťte se do výchozí polohy. Při provádění tohoto cvičení je důležité nepoužívat úsilí svalů paží a ramen. Vaše abs se bude vyvíjet mnohem lépe, pokud používáte pouze abs svaly.
Leštičky podlah:
Vyberte si bar, který vám vyhovuje a leží na podlaze. Pohled by se měl obrátit ke stropu. Zvedněte tyč na rovné ruce na úrovni hrudníku. Zvedněte nohy a neohýbejte je. Potom pomalu spusťte nohy doprava, ale nedotýkejte se podlahy.
Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte to vlevo. Poté pohyb opakujte znovu. Pokud jsou vaše nohy několik desítek centimetrů od země, upravte polohu na několik sekund. To je skvělé cvičení pro břišní a břišní svaly.
Pro výrobu leštidel je nutné, aby tyčka byla pohodlná co do hmotnosti a velikosti.
Zavádění činky:
Vyberte si krk správné velikosti a hodte na něj palačinky. Nyní klečete a držte tyč před sebou na úrovni ramen. Nyní začněte válcovat tyč dopředu, dokud nebude tyč nad hlavou.
Poté uzamkněte polohu na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Čím dále hodíte lištu, tím obtížnější a efektivnější bude cvičení. Nepřehánějte to, ale vaše boky by neměly klesnout.
V-koule s lékařskou koulí:
Lehněte si na zem, zvedněte lékařský míč a položte ho za hlavu. Natáhněte ruce a nohy tak, aby se téměř dotýkaly povrchu podlahy. Toto bude vaše výchozí pozice.
Nyní současně zvedněte horní část těla a nohy tak, aby se lékařská koule dotkla nohou. Poté se vraťte do výchozí polohy. Zkuste tisknout co nejtvrději.
V-ball s lékařským míčem je skvělým cvičením pro tisk
