6denní vzdělávací program od Arnolda Schwarzeneggera

Tréninkový program Arnolda Schwarzeneggera z jeho knihy „Moderní encyklopedie kulturistiky“.

Obsah

  • 1 První fáze zahrnuje hlavní vzdělávací program:
    • 1.1 Cvičení v pondělí a ve čtvrtek:
    • 1.2 Cvičení v úterý a pátek:
    • 1.3 Cvičení, která se budou provádět ve středu a v sobotu:
  • 2 Druhá fáze cvičení zahrnuje hlavní vzdělávací program:
    • 2.1 Cvičení, která se budou konat v pondělí, středu, pátek.
    • 2.2 Cvičení, která se budou provádět v úterý, čtvrtek, sobotu.
  • 3 video „Arnold Schwarzenegger Training“

První fáze zahrnuje hlavní vzdělávací program:

V pondělí musíte dělat cvičení na hrudi, břišní dutině, zpět.

V úterý musíte udělat cvičení na bedrech, horní a dolní části předloktí, břicha.

Ve středu musíte udělat cvičení na bocích, dolní končetině, dolní části zad, břišní dutině.

Ve čtvrtek musíte udělat cvičení na hrudi, zádech, břišní dutině.

V pátek provádíme cvičení na bedrech, horní a dolní části předloktí, břišní dutiny.

V sobotu musíte udělat cvičení na bocích, dolních končetinách, dolních částech zad, břišní dutině.

V tomto programu musíte vždy provést 5 přístupů a v každém přístupu opakovat 10-12.

Cvičení v pondělí a ve čtvrtek:

1) Cvičení na hrudi.

1. Na vodorovné lavici provádíme lisovací lavici ležící tyče

2. Na nakloněné lavičce děláme bench press ležící

3. V poloze na břiše položte ohnuté paže činkou přes hlavu.

2) Cvičení na zádech.

1. Provádíme vytahování na příčku (nejprve udělejte co nejvíce, a pak, dokud nedosáhnete 50 opakování)

2. Provedeme tah tyče na pás

3. Do mrtvých tahů 3 sady 10, 6, 4 opakování, resp

3) Cvičení břicha

1. Proveďte nohu zvedání 5-6 sad 25 opakování.

Cvičení v úterý a pátek:

1) Ramenní cvičení

1. Zvedněte činku na hrudník a proveďte bench bench

2. Zvedněte ruce pomocí činek přes různé strany.

3. Přitahujeme těžkou činku k bradě ve stálé poloze; 3 sady 10, 6, 4 opakování.

4. Zatlačíme tyč nad hlavu; 3 sady 6, 4, 2 opakování.

2) Cvičení na horních částech předloktí.

1. Ve stálé poloze ohněte ruce pomocí činky

2. V poloze sedu ohněte ruce pomocí činek

3. Na vodorovné lavici děláme bench press s úzkým úchopem ležící

4. Ve stálé poloze provádíme narovnávání rukou na loktech pomocí činky

3) Cvičení na spodních částech předloktí.

1. Ohýbání rukou v zápěstí provádíme sevřením zespodu

2. Ohýbejte paže sevřením na zápěstí

4) Cvičení břicha

1. Na nakloněné lavici z náchylné polohy proveďte zvedání kufru; 5 sad 25 opakování

Cvičení se budou konat ve středu a v sobotu:

1) Hip cvičení.

1. Děláme dřepy

2. Vytváření hlubokých výpadů vpřed

3. Ležící na břiše, ohněte si kolena

2) Cvičení holeně

1. Z stojící polohy se zvedněte na prsty; do 5 sad po 15 opakováních.

3) Cvičení dolní části zad

1. Děláme mrtvý tah na rovných nohách; 3 sady 10, 6, 4 opakování

2. Posuňte vpřed ohyb ramen; 3 sady 10, 6, 4 opakování.

4) Cvičení břicha

1. Proveďte zvedání nohou; 5 sad po 25 opakováních.

Druhá fáze cvičení zahrnuje hlavní vzdělávací program:

V pondělí děláme cvičení na hrudi, zádech, bedrech, nohou, břišní dutině.

V úterý děláme cvičení na bedrech, dolní části zad, horní a dolní části předloktí, břicha.

Ve středu děláme cvičení na hrudi, zádech, bedrech, nohou, břišní dutině.

Ve čtvrtek děláme cvičení na bedrech, dolní části zad, horní a dolní části předloktí, břicha.

V pátek provádíme cvičení na hrudi, zádech, bedrech, nohou, břišní dutině.

V sobotu provádíme cvičení na bedrech, dolních částech zad, horní a dolní části předloktí, břicha.

V tomto programu musíte provést 5 sad 8-12 opakování.

Cvičení, která by měla být prováděna v pondělí, středu, pátek.

1) Cvičení na hrudi.

1. Na vodorovné lavici provádíme lisovací lavici ležící tyče

2. Na nakloněné lavičce děláme bench press ležící

3. V poloze na břiše položte ohnuté paže činkou za hlavu

2) Cvičení na zádech.

1. Vytáhneme se na příčku (pokaždé, když uděláte tolik opakování, kolik můžete, dokud jejich celkový počet nedosáhne 50).

2. Ve svahu zatlačíme tyč na pás

3. Děláme mrtvý tah; 3 sady 10, 6, 4 opakování

3) Hip cvičení

1. Děláme dřepy

2. Ležící na břiše, krocení nohou

3. Vytváření hlubokých výpadů vpřed

4) Holení

1. V pozici stojíme na nohou; 5 sad po 10-15 opakováních

5) Cvičení břicha

1. Proveďte zvedání nohou; 5 opakování z 25 opakování

Cvičení se budou konat v úterý, čtvrtek, sobotu.

1) Ramenní cvičení

1. Provádíme zvedání činky na hrudník a poté stiskneme stolek

2. Z boku zvedáme paže činky

3. Ve stálé poloze zatahujeme těžkou činku do brady; 3 sady 10, 6, 4 opakování

4. Zatlačíme tyč nad hlavu; 3 sady 6, 4, 2 opakování

2) Cvičení dolní části zad

1. Na rovných nohách proveďte mrtvý tah; 3 sady 10, 6, 4, opakování

2. Z pozice stojíme dopředu s činkou na ramenou; 3 sady po 10, 8, 6 opakováních

3) Cvičení na předloktí

1. Ve stálé poloze provádíme ohýbání rukou pomocí činky

2. V poloze sedu ohýbáme paže dvěma činkami.

3. Na vodorovné lavici leží lavičkový lis s úzkým úchopem

4. Ze stoje děláme francouzský bench press

4) Cvičení dolních předloktí

1. S držadlem dole děláme ohýbání rukou v zápěstí

2. Se sevřením nahoře děláme ohýbání rukou v zápěstí

5) Cvičení břicha

1. Leží na šikmé lavici a zvedá tělo; 5 sad 25 opakování.

Zamyslete se sami sebe, zda je tento program pro vás vhodný nebo ne. Z mého pohledu mohu jen říci, že tento program obsahuje mnoho cvičení, která mohou být provedena během cvičení. Proto musíte vědět, jestli můžete trénovat tímto tempem, pokud ano, pokračujte. Hodně štěstí!

Video „Školení Arnolda Schwarzeneggera“