Pro krásnou úlevu není správná výživa neméně důležitá než pravidelný trénink, protože ani ty nejvíce nafouknuté svaly pokryté vrstvou podkožního tuku nebudou mít atraktivní vzhled. Proto je hlavním úkolem v boji o krásné tělo spalování tuků a správné výživě v této záležitosti pomůže, což nejen zajistí růst svalů, ale také zabrání ukládání tuku. Při výběru produktů by měly být upřednostňovány přírodní zdroje bílkovin, jakož i produkty bohaté na esenciální aminokyseliny a stopové prvky pro intenzivní metabolismus v těle.
Potraviny bohaté na proteiny
Proteiny jsou univerzálním „stavebním“ materiálem pro tělo. Jedná se o bílkoviny, které zajišťují růst svalů, a proto během intenzivního tréninku vytvořte krásnou úlevu od svalů, musíte jíst potraviny bohaté na tuto výživu. Přírodní zdroje bílkovin mohou být produkty živočišného i rostlinného původu. Pro sportovní výživu se nejlépe hodí potraviny, které mají současně vysoký obsah bílkovin a obsahují minimální množství tuků a uhlohydrátů.
Nejlepší produkty pro kulturisty a fitness nadšence jsou považovány za nízkotučné bylinné krmivo z hovězího a lososového filé a bylinné produkty zahrnují černé fazole a konopný proteinový prášek. Tyto produkty obsahují nejen velké množství vysoce kvalitní bílkoviny, ale také cenné polynenasycené mastné kyseliny.
Hovězí maso je nepostradatelným produktem v intenzivním tréninku. 180 g porce masa obsahuje přibližně 35 g bílkovin a 12 g tuku, z nichž velké množství obsahuje omega 3 nenasycené mastné kyseliny. Při nákupu masa byste se určitě měli ujistit, že zvíře bylo krmeno trávami, a nikoli krmnými směsmi, protože při přirozeném krmení hovězí maso několikrát zvyšuje obsah vitamínů zinku, železa a B. Kromě toho hovězí maso neobsahuje sacharidy. proč je tento produkt ideální pro sportovní výživu, když je nutné odstranit podkožní tuk.
Filet z lososa je vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin. Množstvím bílkovin na porci (39 g bílkovin na 180 g filé) jsou lososové ryby lepší než hovězí maso. Pstruh, růžový losos a losos jsou nejvhodnější pro krmení sportovců. Upřednostňovány by měly být lososové ryby ulovené v přírodních podmínkách nebo pěstované v ekologicky šetrných rybářských podnicích, protože hormonální přípravky a přípravky stimulující růst, jakož i antibiotika, která se následně hromadí v rybím masu, se často používají v intenzivním chovu lososů.
Černé fazole jsou cenným zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a uhlohydrátů. Tato kombinace výživných složek činí z fazolí velmi uspokojivý produkt. Půl šálku černé fazole obsahuje 331 kcal a 60 g uhlohydrátů a 21 g bílkovin. Můžete jej použít jako samostatné jídlo nebo jako součást salátů a masných pokrmů.
Konopný proteinový prášek je relativně nový, ale velmi slibný produkt pro sportovní výživu. Rostlinný protein není ve svém biochemickém složení méně cenný než živočišné proteiny. Jedna lžíce bílkovin obsahuje 22 g bílkovin, 2 g vlákniny a 20 g tuku. Konopný protein je cenný dietní produkt, který se používá v programech hubnutí a vytváří vyváženou stravu.
Potraviny bohaté na vlákninu
Navzdory skutečnosti, že vláknina je velmi špatně rozložena a absorbována tělem, tato živina v malém množství stimuluje gastrointestinální trakt a zlepšuje metabolismus.
Jako zdroje vlákniny se používají produkty rostlinného původu. Velké množství vlákniny se nachází v ovesné kaši, která je také zdrojem komplexních uhlohydrátů. Ovesné vločky jsou bohaté na cenné nerozpustné vlákniny, které nejen zlepšují trávení, ale také absorbují přebytečné tuky z potravy a odstraňují je z těla. Tento produkt by se však neměl zneužívat, protože v jednom šálku obilovin na 7 g vlákniny obsahuje 32 g uhlohydrátů a 190 kcal. Poměrně vysoký obsah uhlohydrátů zpomalí boj proti podkožnímu tuku.
Bohaté na vlákninu a sladké brambory (sladké brambory). Právě vysoký obsah vlákniny ve sladkých bramborách neutralizuje působení škrobu, na který je tato zelenina také bohatá. Při požití velkého množství škrobu se vylučuje inzulín, který blokuje spalování tělesného tuku. Ale díky vláknině nedochází ke změnám v sekreci inzulínu při konzumaci sladkých brambor. Jedno středně sladké brambory obsahují 4 g vlákniny a 26 g komplexních uhlohydrátů. Metabolismus stimuluje velké množství vitamínů a minerálů.
Potraviny bohaté na vitamíny, mikro a makro prvky
Kromě hlavních živin potřebují sportovci s vysokou fyzickou námahou značné množství vitamínů a také různé živiny, které stimulují intenzivní metabolismus, čímž přispívají k efektivnějšímu čerpání svalů a „spalování“ tuků.
Cenným dietním produktem jsou různé druhy zelí . Nejužitečnější pro sportovce jsou růžičková kapusta a kapusta, které mají nízkokalorický obsah a vysokou nutriční hodnotu. Hodnota výhonků v Bruselu spočívá ve vysokém obsahu vitamínu C, který přispívá k „spalování“ vnitřních tělesných tuků. Kyselina askorbová ve složení růžičkových klíčků má mírný účinek a nepoškozuje sliznice žaludku. Je také velmi výhodné, že i když jsou zmrazené, růžičková kapusta neztrácí své prospěšné vlastnosti. Kale není jen nízkokalorický dietní produkt, ale také vynikající zdroj vlákniny, vápníku a železa. Vláknina zlepšuje trávení a pomáhá odstraňovat tuky z těla, které dosud nebyly tělem absorbovány. Vápník je nezbytný pro sekreci hormonů a mediátorů nervového systému, které jsou v komplexu odpovědné za metabolismus tuků. A železo zvyšuje hladinu transportu kyslíku v krvi, což výrazně zvyšuje účinnost tréninku a urychluje růst svalů. Kombinovaný účinek těchto prvků dává vynikající výsledek.
Skutečným skladem vitamínů A, C, E a skupiny B je hruška. Tyto plody jsou bohaté nejen na vitamíny, ale také na životně důležité prvky jako měď, železo, draslík a zinek. Přítomnost zinku je velmi důležitá, protože tento stopový prvek se podílí na syntéze testosteronu, která je nezbytná pro efektivní trénink. Kromě toho hruška obsahuje jako rostlinný produkt poměrně velké množství užitečné vlákniny. Jedna hruška střední velikosti obsahuje až 7 g vlákniny, 36 g komplexních uhlohydrátů a 133 kcal. Kromě toho v těchto plodech chybí tuky. Bude to užitečnější, pokud používáte čerstvé hrušky, protože do konzervovaného a sušeného ovoce se přidává velké množství cukru a stabilizujících látek.
Neméně cenným zdrojem vitamínů E a B je avokádo . Toto tropické ovoce je bohaté na cenné nenasycené mastné kyseliny, včetně omega-3. Kromě toho jsou avokádo produktem s vysokou kalorickou hodnotou. Jeden šálek buničiny tohoto ovoce obsahuje 234 kcal a 30 g tuku. Pokrmy s avokádem jsou proto velmi uspokojivé, avokáda však i přes svůj obsah kalorií obsahují relativně malé množství uhlohydrátů - 12 g na šálek buničiny. Vysoký obsah vlákniny (10 g na šálek buničiny) urychluje metabolismus a zlepšuje trávení.
Kromě výše uvedených produktů se sportovcům doporučuje zahrnout do své stravy takové produkty, jako jsou ořechy, vejce a hříbky.
Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem omega 3 mastných kyselin a pomáhají aktivovat trávicí funkce. Mohou se jíst buď ve formě vydatného občerstvení, nebo jako přísada do hlavního jídla. Tyto ořechy, i v malém množství, způsobují pocit plnosti, který přetrvává po dlouhou dobu. Doporučuje se jíst nějaké ořechy v noci.
Bývalo to, že konzumace slepičích vajec by jistě vedla ke zvýšení cholesterolu, protože žloutek obsahuje více než 200 mg cholesterolu. Nedávné studie vědců však ukázaly, že i při denním příjmu 6-7 vajec zůstávají hladiny cholesterolu nezměněny. Kromě toho je cholesterol obsažený v slepičích vejcích nezbytný pro syntézu testosteronu, který má zase stimulační účinek na anabolické procesy v těle. S nedostatkem testosteronu se tvoří tukové vklady. Jedno velké vejce obsahuje 6 g bílkovin a 70 kcal.
Ceps bude také vynikajícím doplňkem stravy sportovce. S nízkým obsahem kalorií jsou tyto houby bohaté na vitamín D a esenciální aminokyseliny. Nedostatek těchto prvků vede ke snížení svalové síly a imunity, což v důsledku toho snižuje účinnost tréninku.
Správná výživa je klíčem k vynikající fyzické kondici sportovce i jeho pohody. Pouze při konzumaci zdravých a vysoce kvalitních produktů je možné dosáhnout krásného uvolnění svalů a dobrého svalového tónu.
