Postavení na prstech vyvíjí lýtkové svaly. Provedení cviku způsobí, že se telata natahují na maximum v nejnižším bodě během pohybu a kontrakce, ale již staticky. Může se zdát, že provádění takových upgradů je dostatečně snadné, ale je to absolutně daleko od pravdy. Většina začínajících sportovců nezná správnou techniku pro toto cvičení. Vyberou příliš velké pracovní váhy a provádějí výtah s malou amplitudou, aniž by se zaměřili na vypracování skupin lýtkových svalů. Pokud nebudete postupovat podle správné techniky, bude účinnost cvičení minimální. Aby cvičení mohlo přinést maximální výhody, musíte vědět, jak to udělat správně. Čas strávený na vývoji se plně ospravedlní.
Obsah
- 1 Podstata cvičení
- 1.1 Výhody cvičení
- 1.2 Kontraindikace
- 2 Jaké svaly fungují
- 3 druhy cvičení
- 3.1 V simulátoru
- 3.2 S činkou
- 3.3 S činkami
- 4 Shrnutí
Podstata cvičení
Postavení na prstech je nejdůležitějším cvičením při stavbě holen. Může být provedeno v celé řadě variací. Používejte činky, činku na ramenou a také provádějte zvedání ve speciálním simulátoru nebo Smithovi. Výsledek bude samozřejmě jiný. Všechna další existující cvičení pro trénink lýtkových svalů jsou odvozena od zvedání prstů na nohou ze stoje.
Biomechanika cvičení se při tréninku lýtkových svalů pro lisování nohou zcela opakuje. Rozdíl je v tom, že na páteř není žádné axiální zatížení. Cvičení „osel“ ze zlaté éry kulturistiky představuje stejné stoupání na postavení nohou. Jediný rozdíl je v tom, že se tělo naklání dopředu. To vede ke skutečnosti, že zatížení je mírně upraveno.
Výhody cvičení
K dosažení hypertrofie stačí vystoupit na prsty jednou za sedm dní. Cvičení lze provést na konci cvičení nohou. Lýtkové svaly se podílejí na provádění mnoha základních pohybů jako stabilizátor, například přední dřepy s činkou, mrtvý tah.
Čím silnější a rozvinutější lýtkové svaly, tím větší váha může sportovec zvednout. Kaviár musí být vyškolen nejen pro krásné svaly dolní končetiny, ale také pro ty, kteří chtějí při provádění základních pohybů zvedat velké pracovní váhy. Powerlifters a sportovci crossfitů, kteří trénují po dlouhou dobu, vždy zahrnují do svého časového rozvrhu vývoj lýtkových svalů.
Kontraindikace
Abyste mohli posoudit rizika spojená s cvičením, musíte pochopit mechanismus rozložení zátěže. Na hamstring působí silný tlak. Lidé, kteří s ním již zažili určité problémy, například čelní dřepy, se cvičení nedoporučují.
Axiální zatížení je také v sekci obratle. Je malý, ale přítomný. Především je taková zátěž pociťována při cvičení na simulátoru a v Smithovi, stejně jako u činky na ramenou. Čím větší je pracovní hmotnost, tím vyšší je stupeň zatížení. Pro zaměření na práci lýtkových svalů se doporučuje pracovat s průměrnou hmotností.
U lidí, kteří trpí kýlou, samotným krčním výčnělkem, osteochondrosou, kyfózou a dalšími vážnými problémy spojenými s páteří, je lepší trénovat lýtkové svaly v simulátoru určeném pro lisování nohou. Biomechanika se neliší od klasického postavení na nohou, ale eliminuje zbytečný stres.
Jaké svaly fungují
Svaly lýtek představují téměř veškeré dynamické zatížení. To je přibližně devadesát procent. Zbytek je distribuován k extenzorům vertebrální sekce, hýždě, kvadricepsu, lichoběžníku. Aby se svaly nohou plně rozvinuly, je třeba věnovat pozornost tréninku svalu soleus, který se nachází přímo pod lýtkem.
Aby se dosáhlo rovnoměrného čerpání dolní končetiny, provádějí zvedání na ponožkách nikoli při stání, ale v simulátoru. Dobře vyvinutý sval soleus doslova „tlačí“ tele. To dává dolní končetině maximální tvar. Podobně fungují zadní a střední svazky skupin deltoidních svalů.
Různé druhy cvičení
Cvičení lze provádět různými způsoby. V závislosti na metodě může stážista potřebovat širokou škálu vybavení.
V simulátoru
Představuje nejběžnější variantu. Stroj na trénink lýtkových svalů je dnes téměř v každé moderní tělocvičně. Jeho hlavní výhodou je maximální pohodlí pro napínání svalových skupin v nejnižším bodě amplitudy. Je to kvůli vzdálenosti, která zůstává mezi plošinou a povrchem podlahy.
Technika provedení:
- Staňte se ve výchozí pozici. Na nástupišti jsou pouze ponožky pro nohy a paty jsou spuštěny dolů. Měli by selhat co nejvíce. Platnost přijaté polohy je indikována natažením lýtkových svalů. Od tohoto okamžiku se provádí každé následné opakování.
- Ve spodní části přetrvává extrémní bod několik sekund. To vám umožní natáhnout lýtkové svaly co nejvíce. Je třeba se pokusit provést cvičení v maximální možné amplitudě.
- Znovu se zvednou k ponožkám. Pokuste se stát tak vysoko, jak je to možné, a provést maximální kontrakci nahoře.
Je nutné udržovat v krajní horní poloze tak dlouho, jak je to možné. Bolest by měla být překonána a lýtkové svaly stlačeny. Čím déle, tím lépe. To vám umožní dosáhnout maximálního možného účinku a výsledku.
Špičková kontrakce udržovaná 3-4 sekundy je docela dobrý indikátor. Silné čerpání začíná po 6 až 8 vzestupech. Musíte provést nejméně 5 opakování, která budou podána bolestí.
Hlavním úkolem při provádění tohoto cvičení je vypracovat lýtkové svaly do úplného selhání. Poté, co je nemožné provést maximální kontrakci a maximální protažení, musí být provedeno několik kontrakcí. To vám umožní úplně "dokončit" sval.
Toto doporučení se vztahuje na absolutně všechny varianty tohoto cvičení, a nejen na to, co se dělá pomocí simulátoru. Pokud toto zařízení není k dispozici, lze jej provést v háku.
Další alternativou je Smith. V tomto případě je tyč držena na hrazdě podobně jako dřepy nebo v natažených pažích.
S činkou
Bohužel ne každá tělocvična má stroj pro práci na lýtkových svalech. Pokud je to váš případ, výtahy se provádějí buď v Smithovi, nebo s činkou. Pro simulaci celé biomechaniky cvičení v simulátoru by měla být pod ponožky umístěna malá plošina. To vám umožní zvýšit amplitudu pohybu a natáhnout telata v nejnižším bodě. Tato podmínka je povinná. Chybějící platforma okamžitě sníží efektivitu cvičení o polovinu a zatížení se sníží. Zapojit se do příliš velkých hmotností se nedoporučuje, protože musíte cítit práci každého svalu, nejen zdvižené kilogramy.
S činkami
V porovnání s předchozími variantami není velký rozdíl. Rozdíl je v tom, že pracovní závaží nejsou drženy na zádech, ale v rukou. Tato odrůda také vyžaduje položení platformy pod ponožky k natažení lýtkových svalů ve spodním bodě amplitudy. Bez tohoto stavu nebude zátěž kladena na lýtkové svaly. To, stejně jako v předchozích verzích, snižuje účinnost o 50%.
Činky lze nahradit váhami. V tom není žádný zvláštní rozdíl. Cvičení se provádí na dvou nebo jedné noze. V posledním případě jsou váhové materiály drženy v opačné ruce. To vám umožní dodatečně načíst malé svaly, které jsou zodpovědné za koordinaci nebo rovnováhu.
Shrnutí
Existuje mnoho variant zvedání nohou nohou. Umožňují vám diverzifikovat vaše tréninky a provádět je, i když simulátor neexistuje. Hlavní věcí je sledovat výkonovou techniku a vydechovat vzduch s námahou. Nemůžete honit velkou pracovní hmotnost. Není to potřeba. Pokud věnujete pozornost sportovcům s rozvinutými lýtkovými svaly, pak pracují s nízkou hmotností. Naopak atleti se špatně nahuštěnými telatami dolních končetin naopak zvyšují velkou hmotnost. Závěry naznačují samy sebe.
