Tah horního bloku se zpětným úchopem nebo svislý tah je cvičení pro záda a biceps. Vypracovává obě svalové skupiny a pomáhá připravit se na sevření. Tento pohyb je běžný jak v plánech pro kulturistiku, tak ve fitness. Sportovci vytvářejí s jeho pomocí nejen masivní ruce, ale také „hloubku“ zad. Zde však není shoda, někteří stavitelé se domnívají, že se jedná o cvičení až po šířku zad. Vzhledem k tomu, že do pohybu jsou zapojeny také kulaté a kosočtverečné svaly zad, pomáhá to zlepšit držení těla.
Obsah
- 1 Příprava na cvičení
- 2 Technika
- 3 doporučení
- 4 varianty
- 5 Začlenění do programu
- 6 Kontraindikace
Příprava cvičení
Adekvátní techniky lze dosáhnout pouze tehdy, jsou-li nohy opřeny o podlahu a boky jsou pevné. Proto je důležité upravit polštář simulátoru tak, aby boky sportovce spočívaly na klipech, ale nebyly pod nimi „zasunuty“. Nohy by měly být kolmé k podlaze a držení těla by mělo být stabilní.
Cvičení se obvykle provádí pomocí široké rukojeti nebo se speciální rovnou zářezovou rukojetí pro zadní držadlo. U některých simulátorů je třeba k struktuře bloku připojit řetěz nebo adaptér, takže je vhodné přitáhnout horní blok k hrudi v růstu. V počáteční poloze, stojící na podlaze, musí sportovec dosáhnout kliky nezávisle.
Toto cvičení může být buď první v plánu začátečníka, nebo může být provedeno blíže ke konci tréninku. V každém případě jsou pro přiblížení k hmotnosti zapotřebí přístupy zahřívání spojů a 1-2 zahřívání.
Technika provádění
Výchozí pozice
- Uchopte simulátor za rukojeť šířky ramen od sebe, dlaně směřují k vám:
- Posaďte se na sedadlo tak, aby boky byly připevněny polštáři simulátoru a nohy byly kolmé k podlaze:
- Nohy jsou ohnuté na kolena a boky,
- Hrudník je zvednutý - bederní páteř zůstává svislá, hrudník směřuje nahoru
Pohyb
- Aktivně vydechněte a zatáhněte za rukojeť simulátoru směrem k hrudníku;
- Prvním pohybem je potěr a spouštění lopatek:
- Druhým je flexe v loketních kloubech
- Prioritou je spíše pohyb zad, než loket:
- Po inspiraci je rukojeť simulátoru vrácena do své původní polohy a paže nejsou uvolněné:
- Provedou se všechny potřebné sady a záznamy.
Pozor
- Neotáčejte pouzdro sem a tam:
- Pohyb by měl být proveden utažením lopatek a přivedením střely rukama, a nikoli kvůli jedné flexi v loketních kloubech a práci bicepsu:
- Cvičení by nemělo být prováděno příliš rychlým tempem nebo s nedostatečně nízkou hmotností. Jedná se o jeden z „nejsilnějších“ blokových prutů díky začlenění bicepsu, takže hmotnost může být těžší než jednoduchý tah na hrudník
Doporučení
- Pro vyloučení z práce předloktí pomáhá s „medvědí“ rukojetí, to znamená, že poloha palce spolu s ostatními
- Synchronizace spouštění držadla na hrudi s dýcháním, pomalé vydechování při námaze a vdechování pomáhá snižovat škubání během cvičení.
- Cvičení je účinnější, čím méně jsou zapojeny svaly předloktí a bicepsu, a čím více jsou záda. Potřebujete se naučit vědomě zatěžovat záda
- Držte pánev přitlačenou k sedadlu simulátoru a vylučujte jeho oddělení během pohybu
Variace
Úzká zádová rukojeť umožňuje přenášet větší důraz nikoli na nejširší, ale na kosočtverce a kulaté svaly zad. Pohyb lze provádět nejen v blokovém simulátoru, ale také v kladivu, stejně jako s gumovým tlumičem nárazů, pokud jde o rehabilitační trénink nebo cvičení pro začátečníky.
Zahrnutí programu
Pohyb může být zahrnut do silových tréninkových programů na konci komplexu, poté, co je většina práce provedena v mrtvém tahu a vtažení na pás. V amatérských programech, zejména při výcviku pro začátečníky a ženy, lze cvičení použít na samém začátku komplexu jako hlavní.
Pokud je cílem naučit pull-backy, je toto cvičení prováděno v den bez pull-upů.
Počet opakování, hmotnost a čas při zatížení se stanoví individuálně:
- Obvykle 12 - 15 opakování provádí ti, kteří chtějí zhubnout pomocí břemen;
- 8-12 - ti, kteří chtějí získat svalovou hmotu
Ve skutečnosti však musíte sledovat, jak tělo reaguje a jak je dokončeno, upravovat plán.
Kontraindikace
Kruh kontraindikací je poměrně úzký:
- Obecné kontraindikace pro silový trénink - nachlazení, onemocnění horních cest dýchacích, exacerbace chronických onemocnění;
- Poranění kloubů a vazů zapojených do pohybu;
- Aktivní (bolestivá) kýla v hrudní páteři, poranění krční páteře;
- Neschopnost tahat s uzavřenou rukojetí - křeče a poranění prstů a dlaně;
Přetížení svalů zadního řetězu a ramenního pletence - křeče ramen a dlouhých svalů podél páteře. V tomto případě jsou svislé tyče omezeny na práci s lehkou gumou a soustředí se na vodorovné tyče.
V opačném případě je cvičení bezpečné, přístupné pro začátečníky a umožňuje vám řešit úkoly sportovce jakékoli úrovně. Stačí si vybrat pracovní hmotnost a správně spočítat zatížení.
