Jogging nebo jogging je také známý jako zdánlivě nepředstavitelný „shuffling run“. V tomto stylu se sovětští lidé pokusili uniknout infarktu, nadváze a problémům. V USA se od 70. let minulého století běh stal buď módní, nebo byl prohlášen téměř za příčinu všech problémů amerického národa. Problém je v tom, že mnozí skutečně věřili, že běh je jediným lékem na srdeční infarkt, a když to děláte sami, pomůže vám vyhnout se nadváhy. Proto pověst tohoto typu činnosti byla amatéry významně zkažena, aby školili a neudržovali režim. Běh je velmi náročný na uzdravení, teprve pak pomáhá skutečně zlepšit zdraví a trénovat tělo. Pokud jde o hubnutí, běh lze použít jako kardio zátěž, což je způsob, jak zvýšit výdaje na kalorii, ale nemá smysl se pokusit „překonat“ špatnou stravu.
Obsah
- 1 Co to je "> 2 Jogging Techniques
- 3 Výhody běhání
- 4 Běh a jeho účinky na psychiku
- 5 Jak spustit
- 6 Kontraindikace pro jogging
Co je to?
Běh takovou rychlostí, kterou lze nazvat „jogging“ “> Technika běhání
Jogging vyžaduje dovednost nastavení nohy a udržení těla v rovné, částečně uvolněné, ale neutrální poloze:
- Páteř je rovná, mírný sklon těla dopředu je zajištěn flexí v kyčelním kloubu;
- Lis utažen;
- Je nutné začít od přední části oblouku chodidla a přistát na něm;
- Běh na plné noze je povolen, ale je lepší přistát na přední straně oblouku;
- Ruce se volně pohybují po stranách, jsou ohnuté v loktech;
- Délka kroku je střední, ne příliš velká a malá;
Je žádoucí, aby při zvedání ze země byla noha zcela ohnutá na koleni. V tomto běžeckém stylu se nedoporučuje vyskočit vysoko a silně sejmout ze země.
Svaly, které fungují při běhání:
- Platýs, biceps a quadriceps femoris, gluteus - celý masiv;
- Svaly paží a těla jako stabilizátory;
- Stiskněte jako stabilizátor
Nebudete moci „pumpovat“ svaly joggingem, pouze je utáhnete, posílíte, zlepšíte tón, ale nezískáte velká telata, velká boky a hýždě.
Posiluje srdeční sval při běhu ">
Výhody běhání
Jogging je užitečná forma aktivity, během níž můžete:
- Snižte vysoký krevní tlak;
- Zlepšit výživu všech svalů, vazů, orgánů a tkání krví;
- Snižte stres;
- Zbavte se deprese;
- Pomoc při hubnutí;
- Posílení svalů a vazů;
- Zlepšit držení těla;
- Slouží jako prevence plochých nohou;
- Zmírnit příznaky intelektuálního přepracování;
- Zlepšit kognitivní funkce;
- Zrychlete zotavení po zatížení napájení;
- Zlepšit výživu tkání a orgánů kyslíkem;
- Normalizujte psychoemotivní stav
Říká se, že běh je levný, atraktivní a pomáhá zlepšovat zdraví. Arthur Lidyard ho uvedl do každodenního života Američanů, jako první napsal knihu o tom, jak správně běžet průměrného muže, a vytvořil první běžící kluby. Ale hlavním popularizátorem byl Jim Fix. Problém s Jimem byl v tom, že rád pil, měl nadváhu a kouřil dlouho předtím, než utekl. Když Jim zemřel ve věku 52 let na chorobu spojenou s poruchou srdce, začali měšťanové a lékaři běžet.
V té době, aerobik Kenneth Cooper získal srdce a mysl, bylo to jednodušší z pohledu sociální složky, byla zapojena do skupin a byla milovaná bývalými běžícími fanoušky. Ale běhání opět získalo místo v srdcích obyčejných občanů, když se zjistilo, že práce vědomí se zlepší, pokud každý den běháte asi 5 km. V dnešní době je jogging docela módním koníčkem mezi obchodníky, IT profesionály a dalšími úspěšnými lidmi. Důvodem je zlepšení kognitivní funkce.
Sám Arthur Lidyard žil dlouhý život a trénink neopustil až ve stáří. Ruský popularizátor běhu, akademik Amosov, byl také dlouho játra. O chudém Jimovi všichni říkají, že si náhle uvědomil.
Běh a jeho účinky na psychiku
Mnoho z nich slyšelo o „vysokém buzzu běžce“, jedná se o zvláštní stav euforie, který se objevuje během běhu. Mnoho jich běží kvůli tomu, a ne kvůli prospěchu pro zdraví, a ne kvůli posílení svalů. Vysoký běžec je vědecky prokázanou skutečností, jedná se o reakci nervového systému na nárůst endorfinů z fyzické námahy.
Je prokázáno, že systematicky běžící lidé nezažívají bolesti hlavy, netrpí malými bolestmi svalů a nezažívají problémy se sezónní depresí, které, jak to bylo, „zakrývá“ lidi, když se projeví nedostatek slunečního světla.
Mnoho vědců spojuje vysokou úroveň běžců nejen se zvýšením produkce endorfinů, ale také se skutečností, že člověk na čerstvém vzduchu „nedobrovolně“ uzdravuje endokrinní systém. Běží a přijímá velké emoce, ale vitamín D je produkován pod slunečními paprsky. Pomáhá zlepšovat fungování hormonálního systému, pomáhá normalizovat náladu a umožňuje zbavit se dlouhodobé deprese.
Mimochodem, to také souvisí se skutečností, že běh může pomoci pacientům s depresivními a subdepresivními podmínkami vyrovnat se s jejich problémy.
Jak běžet
Bezpečné jogging zajistí správné místo:
- Není třeba běhat po kolejích, dálnicích a železnicích. Takže riskujete, že vás zasáhnou vozidla, a že vás otráví kvůli nejnepříznivějšímu prostředí;
- Asfalt - špatné pokrytí pro začátečníky, kde je lepší lesní měkká půda nebo běžecký pás;
- V kluzkém období používejte boty s běhounu, v zimě speciální tenisky pro zimní běh;
- Není třeba běhat po strmých svazích nebo obtížných stezkách, pokud jste začátečník joggingu a jen se naučte jogovat
Následující pravidla vám pomohou vytěžit maximum ze svých běhů:
- Zahřejte se v chladném období, teplé, provádějte rotaci ve všech pracovních kloubech, několik dřepů, výpadů, kliky z podlahy. V teplém čase se můžete zahřát na čerstvém vzduchu;
- Před zahájením - malý lehký úsek lýtkových, stehenních a šikmých svalů lisu, několik hlubokých ohybů dopředu, aby se lehce protáhly záda;
- Začněte běžet velmi pomalým tempem, začátečníci začínají krátkou procházkou;
- Celý trénink netrvá déle než půl hodiny;
- Po natažení po dobu 10 minut se tempo přidá k nižšímu prahu aerobní zóny, u lidí ve věku 20–35 let to není více než 140 tepů za minutu;
- Jogging trvá asi 20 minut, pak se „zatáhne“, pohybuje se průměrným tempem, pohybuje se na krok a protahuje hlavní svalové skupiny;
- Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je běhání každý den příliš. Stačí, aby začátečník udělal lehké jogging 3-4 krát týdně;
- Jogging může být doplněn jakoukoli gymnastikou s hmotností vlastního těla, amatérskými kurzy v tělocvičně nebo jógou;
- Pokud osoba běhá asi 30 km týdně, potřebuje samostatnou lekci protahování.
Jak minimalizovat rázové zatížení:
- Nikdy neběhejte v botách, které k tomu nejsou určeny. „Přirozený běh“ amatérského nováčka představuje zvýšené zatížení páteře a kloubů, je lepší trénovat ve specializovaných teniskách;
- Naučte se pohyb od přední části oblouku k patě,
- Netlačte příliš rychle ze země, pohybujte plynule
- Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, kolena, třmeny a jiné typy držáků nechrání před nárazem;
- Sportovec si musí vybrat tenisky, které odpovídají tvaru chodidla podle typu podešve, a vždy s gelem nebo jiným elastickým fixačním prostředkem
Oblečení pro běh je vybíráno podle ročního období. V zimě se jedná o termoprádlo, punčocháče pro zimní běh, fleecovou bundu a vrchní vrstvu podle počasí. V teplotních podmínkách až do mínus 10 běží v běžných softshellových bundách, aniž by klesli, když je teplota nižší, vydávají obláčky. Je důležité zavřít kotníky, nosit teplé legíny a nezapomeňte na krku nosit klobouk, rukavice a buff.
Na podzim je tvar odlehčen, při zvýšené teplotě se obejdou bez spodního prádla a věnují pozornost botám (nemělo by se namočit, mokré nohy se během běhu nepociťují, ale to je důvod pro nachlazení) a pláštěnku, pokud je to nutné.
Teplejší na jaře a v létě, tím méně oblečení. Krátké běžecké punčocháče jsou pro některé běžce pohodlné, šortky pro jiné, záleží na struktuře stehenních svalů a ne na stylu. Ženy musí nosit sportovní oblečení, aby chránily prsa před natahováním a odřením, jinak neexistují žádné požadavky na spodní prádlo.
Zlatým pravidlem amatérského běžce je, že je lepší trávit čas na běžném běžeckém oblečení, než léčit nachlazení, otěry a mozoly po celou sezónu, nebo bojovat proti namočeným bundám a teniskám.
Běžecká obuv je třeba pravidelně vyměňovat. Většina výrobců to doporučuje po několika aktivních provozních obdobích.
Kontraindikace pro jogging
Lekce se nedoporučují, pokud:
- Člověk má nachlazení, nevyléčil nachlazení nebo jen začíná;
- Zhoršená chronická onemocnění;
- Jsou zranění ODE, podvrtnutí a modřiny;
- Diagnostikovaná srdeční onemocnění, krevní cévy;
- Malaise vám neumožňuje aktivně se pohybovat
V posledním případě by mělo být školení odloženo. Ve všech ostatních - je nutná lékařská konzultace. O těhotných ženách není shoda. Západní porodníci-gynekologové nechávají svá oddělení zaběhat, pokud neexistují podmínky ohrožující zdraví. Domácí doporučujeme přejít na chůzi.
Vážné jogging vyžaduje správnou výživu. To znamená, že člověk si musí zpočátku vybrat, pokud běží na hubnutí, měli byste zapomenout na rychlost, omezit se na běhání několikrát týdně a na krátké vzdálenosti. Pokud je cílem zvýšení rychlosti a běh na velké vzdálenosti, není racionální dodržovat dietu s nízkým obsahem kalorií. Pak se živí potřebou a poskytují dostatečnou úroveň energie se sacharidy. Pravidelně běžte, abyste měli z této činnosti prospěch.
