Co je to kardio trénink a jak to provést

Proč potřebujete kardio trénink?
Cardio Fat Burner
Frekvence a čas kardiovaskulárního tréninku
Co by měl být puls
Pravidla školení
Příklady aerobního cvičení

Většina lidí slyšela alespoň o kardio tréninku. Tento typ tréninku sportovci aktivně využívají ke zlepšení svých výsledků. Tento článek podrobně prozkoumá, co je kardio trénink, jak se provádí správně a jaká má pravidla.

Ve skutečnosti je kardio trénink stejný jako aerobní trénink. Její cvičení zahrnují provádění svalových pohybů v důsledku uvolňování energie, která je produkována během oxidace molekul glukózy kyslíkem. Tento faktor odlišuje silový trénink od kardio, kde tělo produkuje energii metodou bez kyslíku. Během kardiovaskulárního tréninku se nejen houpají svaly těla, ale také svaly srdce. To zase zvyšuje výdrž celého cévního systému.

Nejčastěji aerobní trénink zahrnuje běh na dlouhé vzdálenosti, cyklistiku, týmové hry a plavání. Hlavním rozlišovacím kritériem pro takový výcvik je jejich doba trvání, která se pohybuje od třiceti do šedesáti minut. Celý proces školení navíc probíhá ve velmi dynamickém rytmu.

Obsah

1 Proč kardio tréninky> 2 Cardio spalovat tuk?
3 Frekvence a čas kardiovaskulárního tréninku
4 Jaký by měl být puls
- 4.1 Oblasti tlukotu ve sportu
- 4.2 Zóna srdeční frekvence spalování tuků
- 4.3 Optimální srdeční frekvence pro spalování tuků
5 Pravidla pro výcvik
6 Příklady aerobního cvičení

Proč potřebujete kardio trénink?

Hlavním cílem tohoto školení je:

tělo se stalo silnějším a odolnějším;
posílená imunita;
osoba se stala odolnější vůči stresu;
tělo získalo sportovní formu a zhublo;
srdeční systém začal fungovat lépe.

Dnes existuje několik druhů kardio tréninku. Pro ženy, které chtějí zhubnout, existují samostatné energetické komplexy cvičení i speciální programy. Kromě toho je taková zátěž velmi užitečná pro začátečníky ve sportu, protože umožňuje připravit srdce na nadcházející zátěž.

Cardio Fat Burner

Používání kardio cvičení k hubnutí je dnes velmi populární trend ve fitness, zejména u žen středního věku. Za tímto účelem se běžící pásy používají v tělocvičnách. Relativně nezávislý výcvik bez profesionálního trenéra (doma), jak ukazuje praxe, takováto cvičení nepřinášejí pouze očekávaný výsledek, ale mohou také poškodit osobu tím, že získají zranění.

Se správným přístupem k provádění tříd pod vedením zkušeného trenéra tato aerobní cvičení účinně pomáhají v boji proti nadbytku tělesného tuku. Tuto účinnost metody lze vysvětlit skutečností, že při velké a intenzivní zátěži lipidy rychle oxidují a přeměňují se v energii, díky čemuž může člověk tolerovat poměrně velká zatížení po dlouhou dobu. Dokonce i zkušení atleti a kulturisté doporučují začínajícím sportovcům provádět aerobní trénink.

Měli byste také vědět, že při správném výkonu je kardio trénink vynikajícím preventivním opatřením k prevenci výskytu cévních a srdečních chorob, které lidé obvykle trpí středním věkem. Ti sportovci, kteří touto metodou pravidelně trénují, jsou odolnější. To jim zase zvyšuje životnost a zlepšuje zdraví.

Frekvence a čas kardiovaskulárního tréninku

Při tomto typu fyzické aktivity zátěž dopadá na většinu svalů a vnitřních orgánů. Během takového tréninku je srdeční frekvence značně zrychlena. Během tréninku sportovec ve velkém množství vdechuje kyslík, který se podílí na spalování uhlohydrátů a tuků, což vede k rychlému hubnutí.

Pravidelný trénink může normalizovat krevní tlak, urychlit proces trávení a zlepšit celkové zdraví. Rovněž příznivě ovlivňují morální stav člověka a zvyšují jeho náladu. Aby však bylo aerobní cvičení skutečně užitečné a efektivní, mělo by být provedeno správně. Za nejdůležitější podmínky aerobního cvičení se považuje doba trvání a četnost cvičení.

Celkové trvání celého tréninku by mělo být třicet minut. Poté, co si tělo zvykne na nové zátěže, může být doba tréninku prodloužena na jednu hodinu. Ne všichni lidé však mají příležitost věnovat celou hodinu hodinám denně. V tomto případě se trenérům doporučuje kombinovat tato cvičení s běžnými každodenními činnostmi. Například místo cesty do práce nebo do supermarketu autem se tam můžete dostat na kole nebo místo cestování výtahem, jít po schodech nahoru do bytu.

Frekvence školení znamená celkový počet lekcí týdně. Nejúčinnější jsou čtyři až pět cvičení každých sedm dní. Pro ty, kteří teprve začínají sportovat, postačí tři hodiny týdně. Přestávky mezi školeními by přitom neměly být delší než dva dny.

Za nejvýhodnější denní dobu pro tyto třídy se považuje večer, a to období od pěti do sedmi večer. To je odůvodněno skutečností, že procesy metabolismu a spalování tuků v této době fungují nejlépe. V případě, že nemáte cíl zhubnout a potřebujete kardio trénink, abyste zvýšili celkovou výdrž, pak je můžete provést ráno. Je však třeba si uvědomit, že v dopoledních hodinách je metabolismus nižší, takže to nepřekračujte zátěžemi.

Co by měl být puls

Srdeční frekvence během těchto cvičení je prvním ukazatelem lidské činnosti. Začátečníci zpravidla nezohledňují stav těla a nepřekračují přípustné zatížení, přičemž očekávají okamžité dosažení dobrých výsledků. Ve skutečnosti se jedná o velmi nesprávný a nepřiměřený přístup, který může představovat skutečné ohrožení zdravotních podmínek.

Zkušení sportovci i začátečníci během kardio tréninku potřebují neustálé sledování frekvence srdečního rytmu, tedy jeho rytmu. Jinými slovy, i při provádění cvičení by se měl cvičící čas od času podívat na ukazatele svého srdečního tepu a na základě nich si načíst zátěž pro sebe.

Před zahájením tréninku je také důležité znát limity srdeční frekvence: dolní a horní limity. Počítačové vyšetření může s tím pomoci - nejpřesněji ukáže tuto normu, určí celkový stav srdce a krevních cév. Kromě toho takový postup přesně ukáže, která zatížení jsou pro daný organismus extrémní. Pokud jde o samotný trénink, měli byste vždy vzít s sebou monitor srdeční frekvence, abyste mohli nezávisle určit svůj srdeční rytmus.

Sportovní tepové zóny

Hranice bezpečných zón srdce jsou počítány v závislosti na věku. Pamatování všech čísel je volitelné, hlavní věcí je zapamatovat si své osobní maximum a trénovat do 60-80%.

Pulz v klidu - 35-40% MCHP (60-80 tepů po dobu 30 let)
Zahřívací plocha - 50-60% MCHP (95-115 tahů)
Zóna aktivity - 60-70% (115-135 tahů)
Aerobní zóna - 70-80% (135-150 úderů)
Vytrvalostní zóna - 80-90% (150-170 úderů)
Nebezpečná zóna - 90–95% (170–180 úderů)

Spalování tuků

Při běhu v „ zóně spalování tuků “ (60-70% MCH nebo 115-130 mrtvic ve věku 30 let) pokrývá tělo největší procento energetických výdajů v důsledku tělesného tuku. Po dobu 30 minut tohoto tréninku se spálí 146 kalorií, z toho 73 kalorií (50%) je tuku.

Při tréninku s vyšším nebo nižším pulsem tělo pracuje odlišně a pokrývá ne více než 35-40% energetických výdajů způsobených tukem. Je však důležité si uvědomit, že délka tréninku při nízkém srdečním tepu může být vyšší - stejně jako celkový počet spálených kalorií.

Nejlepší srdeční frekvence pro spalování tuků

Ve snaze spalovat tuk při běhu je důležité si uvědomit, že délka tréninku je důležitější než jeho intenzita - je snazší vydržet 30 minut běhu pomalým tempem než 15 minut maximální akcelerace. Kalorie v prvním případě spálí více.

Pokud jste v zóně 60-70% MCH (115-135 tepů za minutu po dobu 30 let), můžete snadno trénovat nejméně 40-50 - optimální čas pro tělo, aby strávil zásoby glykogenu a použil tuk jako hlavní zdroj energie. .

Pravidla školení

Existují pravidla pro provádění karetních cvičení:

musíte vybrat pouze ta cvičení a simulátory, třídy, které vám přinesou potěšení, protože nálada hraje jednu z nejdůležitějších rolí při dosahování dobrého výsledku;
během tréninku by puls neměl být vyšší než sedmdesát procent limitních indikátorů;
je důležité změnit cvičení a simulátory tak, aby fungovaly různé svalové skupiny;
je lepší trénovat na hudbu, protože dává správný rytmus a odstraňuje únavu;
oblečení pro třídy by mělo být pohodlné a bezplatné;
Doporučuje se zasáhnout na čerstvý vzduch;
Je důležité často měnit tempo tréninku, aby došlo k většímu účinku na hubnutí.

Mnoho lidí se obává otázky, zda odmítnout kardio trénink, když člověk chce přibrat na váze „> často pije vodu, aby nenarušil celkovou vodní rovnováhu v těle. Nejlepší čas k jídlu po tréninku je hodina po jeho dokončení.

Příklady aerobního cvičení

Zvažte nejoblíbenější aerobní cvičení:

Push up. Jsou vyráběny tímto způsobem:

lehněte si na podložku a proveďte obvyklé kliky, pouze v tomto případě ve spodní zóně mnohem více posuňte podlahu;
při prudkém zvedání těla by se mělo trochu odrazit.