Crossfit trénink je organizován na principu střídání cvičení bez přerušení nebo s druhým odpočinkem, v závislosti na fyzické kondici a stavu sportovce. Crossfit zpravidla zahrnuje použití několika svalových skupin během cvičení, jako jsou kliky, dřepy, otřesy, trhnutí nebo tah. Můžete také použít izolovaná cvičení, ale základní program je mnohem účinnější díky zapojení několika svalových skupin současně. Nezapomeňte, že do crossfitu můžete zahrnout cvičení s vlastní hmotností (skoky, pull-upy) nebo aerobní zatížení (kolo, veslování, plavání, běh).
Crossfit příznivě kombinuje výkonová anaerobní zátěž s kardio zátěží aerobní povahy. Zvláštností tohoto typu školení je nedostatek vysoce specializovaného programu. Zatímco zátěže v různých sportech, například v kulturistice, posilování nebo vytrvalostních závodech, jsou úzce zaměřeny, crossfit zahrnuje trénink síly, výkonu a fyzické vytrvalosti současně. Tato vlastnost školení crossfit má klady i zápory. Na jedné straně je crossfighter univerzální, na druhé straně - specializovaný sportovec je schopen dosáhnout většího úspěchu ve svém oboru než crossfitter, který zahrnuje všechny typy školení v jednom programu.
Sportovní fyziologové poznamenávají, že různé typy zátěží, například vzpírání, jízda na kole a běh, které jsou součástí jednoho tréninkového programu, mají průměrný výsledek pro každý jednotlivý směr. Právě toto zprůměrování indikátorů dává crossfitteru všestrannost tak často vyžadovanou v každodenním životě.
Je těžké si představit, že schopnost powerlifteru vytlačit více než 200 kilogramů nebo schopnost maratónského běžce překonat obrovské vzdálenosti s překážkami je v každodenním životě užitečná. Výsledek úzce zaměřeného tréninku je zpravidla vyžadován během soutěže, ale mnohem méně často může být užitečný v rytmu každodenního života. Tělesné zdatnosti, kterou člověk vyžaduje každý den, lze dosáhnout cvičením crossfit. Proto je tento typ nákladu úspěšně používán při výcviku profesionálních zápasníků, armády a policie.
Obsah
- 0, 1 Jak tedy vypadá crossfit "> 1 Příklady schémat intervalového tréninku
- 1.1 Časový interval při zatížení se nebere v úvahu.
- 1.2 Další možnost školení crossfitů zahrnuje:
- 1.3 Klasifikace cvičení v crossfitu
- 1.4 Časové období školení je přesně stanoveno, počet opakování je neomezený.
- 1.5 Množství práce je přesně stanoveno, doba školení je neomezená, ale měla by se snažit snižovat.
- 2 Výhody a nevýhody tréninku CrossFit
- 2.1 CrossFit programy od Denise Borisova
-
Časový interval při zatížení se nebere v úvahu.
- 10 tahů v 1 kruhu;
- 20 kliky v 1 kruhu;
- 20 skoků (burpování) v 1 kruhu.
- zvedání nohou ze zavěšené polohy na vodorovné liště - 20krát v 1 kruhu;
- kliky z podlahy nebo lavice - 30krát v 1 kruhu;
- dřepy s vlastní hmotností - 40krát v 1 kruhu;
- běh na krátkou vzdálenost (400 - 500 m) nebo skokové lano - 20 - 30 sec. v 1 kruhu.
Časový interval pro trénink je přesně definován, počet opakování je neomezený.
- 5 tahů v 1 kruhu;
- 10 kliky z podlahy v kruhu;
- 15 skočí do kruhu.
Množství práce je přesně stanoveno, doba školení je neomezená, ale měla by se snažit snižovat.
- tahy na vodorovné liště - 100krát ve všech kruzích;
- zvedání nohou ze zavěšené polohy na vodorovné liště - 200krát ve všech kruzích;
- kliky z podlahy nebo lavice - 200krát pro všechny kruhy;
- skákání přes švihadlo (skákání zatáčkou) - 400krát ve všech kruzích.
- univerzálnost crossfitteru: určitá konstrukce tréninku crossfitů vám umožní mít příznivý účinek na všechny svalové skupiny sportovce. Výsledkem je, že vývoj těla umožňuje člověku vyrovnat se s každodenními obtížemi a překážkami na cestě. Univerzálnost Crossfiteru je vhodnější pro každodenní život než úroveň tréninku úzce zaměřeného sportovce.
- Rozmanitost zátěží: crossfit se stane skutečným nálezem pro pedantské sportovce, pro ty, kteří milují rozmanitost a kreativitu. Vypracování denního tréninkového programu crossfit otevírá možnost aplikovat originální přístup. Kromě toho není zakázáno doplňovat program cvičeními z různých sportů.
- Nevyžaduje použití steroidů: při výběru tréninku CrossFit zmizí význam užívání steroidních léků sám. Crossfighter sportovec si nestanovil cíl rychle budovat svaly nebo maximalizovat sílu.
- Zachování a zlepšení zdraví a vytrvalosti: nedostatek úzkého zaměření na trénink umožňuje zastavit na správném místě. Není žádným tajemstvím, že v profesionálním sportu jsou lidé nuceni se zlomit, roztrhat šlachy k dosažení většího výsledku.
- Vhodné jak pro muže, tak pro slabou polovinu lidstva: kvůli nedostatečnému budování svalů jsou crossfitová cvičení pro dívky skvělá. Kromě toho program crossfit odolává svalové hypertrofii, příznivý účinek má na všech 10 fyzických kvalit.
- Dostupnost: CrossFit lze praktikovat jak ve specializované místnosti, tak doma nebo na čerstvém vzduchu.
- Funkčnost: účinek crossfitu není nadcházející.
- Přítomnost soutěživého ducha: Dokonce i nezávislý trénink crossfitu je plný atmosféry boje. Začínající sportovec, který sám sebe vyzval, se snaží zlepšit své výsledky.
- nedostatek jasné specializace: bezpodmínečné plus pro některé může být pro ostatní nevýhodou, takže nedostatek specializace je překážkou ve vývoji určitého parametru sportovce, čímž se jeho úroveň zvyšuje na maximum. Crossfighter nikdy dohoní maratonce, pokud jde o vývoj vytrvalosti a powerlifter, pokud jde o rozvoj síly.
- CrossFit není vhodný pro ty, kteří chtějí rychle budovat svaly;
- jako každé fyzické cvičení, crossfit trénink má některé negativní účinky na srdce a svaly.
Co je tedy crossfit?
Crossfit trénink znamená intenzivní zatížení různých svalových skupin, organizované na principu intervalového kruhového tréninku.
Hlavním rozlišovacím znakem crossfitu je jeho variabilita. Pro začátečníky crossfiter, můžete zapomenout na stejný vzdělávací program, nový den - nový program, nová cvičení. Ve světě sportu se tato rychlá změna pracovního vytížení nazývá Práce mimo den, což znamená „ jednodenní vzdělávací program“.
Existuje spousta možností pro jednodenní tréninkový program a dokonce i začátečník crossfitter ho dokáže vylepšit.
Příklady intervalového tréninku CrossFit
Tento druh programu je sestaven na základě odporu ze schopností sportovce, dostupnosti požadovaného vybavení a znalostí technologie.
Příkladný jednodenní crossfitový cvičební program pro začátečníky může zahrnovat tři cvičení, například:
3-6 kol (kol) se provádí s nebo bez druhé přestávky, v závislosti na verzi tréninku a přípravy sportovce.
Další možnost školení crossfitů zahrnuje provedení:
3-6 kol (kol) se provádí s nebo bez druhé přestávky, v závislosti na verzi tréninku a přípravy sportovce.
Pokud únava během cvičení překoná únavu, nesmíte dovolit úplné zastavení cvičení. Stačí odpočívat 10 - 15 sekund a dokončit opakování kol.
Odborníci radí, aby nezneužívali cvičení, jejichž akce je zaměřena na jednu svalovou skupinu. Provádění takových cvičení jeden po druhém bude mít silný účinek na svaly, v důsledku čehož crossfitér v důsledku svého silného okyselení zpomalí průběh programu. Například push-up za mřížemi je nežádoucí, protože obě cvičení ovlivňují tlačení svalových skupin.
Klasifikace cvičení Crossfit
Správný tréninkový program crossfit zahrnuje střídání cvičení z různých skupin. Mezi ně patří:
- tažení (lisovací stolky v různých polohách, kliky);
- tlačení (kliky, bary, burpies);
- kardio (běh, skákání burpi);
- zahrnující nohy.
Například za 20 minut tréninku můžete absolvovat 1 kruh se 3 různými cviky.
Cílem Crossfitteru je dokončit co nejvíce kol během 20 minutového tréninku. Hlavním kritériem pro pokrok v tomto typu programu crossfit je nárůst kol ve stejném časovém období.
Například určitý počet opakování distribuovaných v kolech musí být dokončen co nejrychleji. Hlavním kritériem pokroku je zkrácení časového období.
Tento program crossfit zahrnuje nezávislé stanovení počtu kol.
Takže školení o tomto programu může vypadat takto:
Vezme-li se na začátek tréninku na stopky, crossfighter začne cvičit, opakování se stanoví v závislosti na fyzické kondici a vytrvalosti. Je důležité si uvědomit, že je třeba poznamenat počet opakování pro každé cvičení. Započítání celkového počtu opakování pro přidělené časové období vyžaduje zapamatování času, počtu a cvičení, při kterých je zastavení.
Výhody a nevýhody školení crossfitů
Stejně jako jakýkoli jiný typ zatížení má crossfit své výhody i nevýhody.
Výhody tohoto cvičení zahrnují následující:
Přes mnoho výhod crossfit cvičení nejsou bez nevýhod.
Mezi nevýhody patří:
