Rumunská trakce s činkami

Musíme si pamatovat - rumunská trakce se provádí kvůli flexi v kyčelním kloubu, s mírným ohnutím v kolenou, ale aniž by se dotkla podlahy skořepinou. Mrtvý - na rovných nohách. A slepá ulička - výhradně z plošiny, s dotekem podlahy a kvalitativním rozpisem. Rumunský tah s činkami je považován za pohyb, který odstraňuje část zátěže z páteře. Má však další výhody. Práce se symetrickými skořápkami pomáhá dosáhnout rovnováhy ve vývoji svalů. Cvičení se používá nejen ve fitness jako „stavitel“ nohou a hýždí, ale také v silových sportech jako specializovaný pohyb ke zlepšení členění nohou.

Obsah

  • 1 Technika
  • 2 možnosti cvičení
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 Jaké svaly fungují
    • 3.2 Výhody
    • 3.3 Nevýhody
    • 3.4 správná poloha
    • 3.5 Chyby
    • 3.6 Tipy pro výkon
  • 4 Začlenění do programu
  • 5 Kontraindikace
  • 6 Náhrady
  • 7 Zajímavá fakta

Technika provádění

Výchozí pozice

  1. V ideálním případě se činky berou ze svislých ramen do rovných natažených paží, dlaně směřující ke kyčlům a skořápky, když jsou ohnuté v kyčelním kloubu, se budou posouvat přesně přes boky a ne podél těla;
  2. Obvykle to vše závisí na váze. Činky s velkou hmotností jsou zobrazeny po stranách jednoduše proto, že se disky během operace nepohodlně drží na nohou;
  3. Při použití nízké hmotnosti jsou činky odebírány z regálů, umístěny na podlahu a opatrně, mírně ohýbající kolena a pánev, odstraněny z podlahy;
  4. Při práci s činkami je důležitá předmontáž zad. Lopatky by měly být přivedeny k páteři, žaludek by měl být vytažen a ramena by měla být odstraněna z uší.

Pohyb

  • Práce v rumunském táboře začíná fixací zády a únosem pánve;
  • Sportovec se ohne v kyčelním kloubu, vezme pánev zpět a vrátí se;
  • Činky jsou jednoduše v natažených pažích a klouzají po těle nebo podél boků;
  • Kolena se ohýbají, aby byla pánevní práce pohodlná, a ohýbají se stejným způsobem;
  • Pohyb se neprovádí kvůli prodloužení kolen jako v dřepu nebo klasickém táboře;
  • K výdechu dochází při pohybu činek nahoru, vdechování - při pohybu dolů

Doporučení

  1. Základem pohybu je opuštění pánve. Je to kvůli flexi v kyčli, a ne kvůli práci v zádech;
  2. Pokud jsou činky příliš těžké na paže a držadlo selže, použijte popruhy;
  3. Je lepší uspořádat nohy tak, aby boky byly vzájemně rovnoběžné, ale ponožky lze mírně naředit, čímž se odstraní další zatížení z kolen;
  4. Během tréninku byste neměli příliš prudce houpat boky a „vložit“ kolena i kyčelní klouby, svaly by měly zůstat tónované, ale neměly by být prováděny žádné fixace a pružiny;
  5. Dalším cvikem je ponor s vloženou patellou, kterou mohou používat pouze zkušení sportovci, kteří mají dobrou kontrolu nad polohou těla;
  6. Je povolena paralelní poloha chodidel, ale pouze pokud to nezpůsobuje bolest a nepohodlí, je lepší ponožky lehce otevřít.

Možnosti cvičení

  1. Rumunská trakce s gumovými tlumiči. Vzhledem ke specifikům střely jde více zátěže na záda a hýždě a o něco méně - na biceps stehna. Tato trakce se používá, pokud potřebujete cítit napětí v horním bodě, nebo u těch, kteří nemohou sbírat záda s činkami. Tato možnost může být dobrá pro cestování;
  2. Kingův tah je napodobením rumunského mrtvého tahu bez činek, stojícího na jedné noze. Možnost zahřátí, vyvážení nebo zlepšení mobility kyčelních kloubů. Vhodné pro každého, kdo se snaží pracovat na zadní straně stehen bez závaží;
  3. Rumunský mrtvý tah s činkami na jedné noze. Umožňuje přesunout důraz na hýždě, protože se provádí s důrazem na prodloužení stehna na nepodpůrné noze

Parsovací cvičení

Jaké svaly fungují

Stejně jako ostatní trakce i toto zahrnuje svaly zad, v menší míře. Uvažovat o tom, že izoluje hýždě a boky, nestojí za to.

Během cvičení jsou hlavními řidiči:

  • Gluteal;
  • Biceps boky
  • Dlouhé svaly zad

Pomoc při pohybu:

  • Trapeze, částečně nejširší;
  • Svaly tisku;
  • Platýs;
  • Svaly předloktí;
  • Jako stabilizátory se podílejí kyčelní kyčle

Výhody

  • Díky anatomicky výhodnější povaze je pro začátečníky srozumitelnější. Tašky se zvedají až z podlahy a nesou, tato trakce je spíše jako nošení tašek nebo kufrů než práce s váhami v hale;
  • Umožňuje měnit techniku, trochu víceméně odstraňovat náboje na stranu, díky tomu se mění zátěž na zádech;
  • Menší zatížení beder kvůli chybějící fázi narušení z podlahy;
  • Umožňuje trénovat doma s minimálním vybavením;
  • Vhodné pro ženy se špatnou fyzickou zdatností;
  • Pomáhá posílit přilnavost a boky a začít pracovat v pravidelném táboře

Nevýhody

  • Hmotnost činek je rozdělena tak, že mnozí musí používat popruhy, aby si vypracovali nohy a hýždě, protože skořápky nejsou ve svých rukou stabilní. Nejde o nějaký druh „konkurenčního vybavení“ nebo specializace, je jen obtížné držet činky s takovou hmotností bez popruhů, které vám umožní opravdu trénovat nohy a hýždě, a nejen simulovat zatížení v tělocvičně;
  • Ne každý dokáže udržet záda ve správné poloze a symetricky táhnout činky. U lidí se zhoršeným držením těla se toto cvičení může zdát obtížnější.

Správná poloha

  • Hloubku svahu v tomto cvičení určují jednotlivé ukazatele pružnosti sportovce, a nikoli jiné ukazatele.
  • speciální standardy. Obvykle stačí ohnout dolů do středu dolní končetiny, ale lidé s krátkými pažemi ji mohou použít;
  • Hnutí, na rozdíl od „klasické“ trakce, začíná naopak. Nejprve atlet provede náklon, odkloní pánev a přivede skořápky do středu dolní končetiny, a poté s výdechem vynaloží úsilí;
  • Činky se pohybují podél postranního povrchu stehen nebo podél předního povrchu stehna a dolní končetiny, aby nezasahovaly do zvedání;
  • Neexistuje žádná práce se zády, odklonit ramena v horní poloze, provádět další práci s tělem, „natahovat“ činky do fixační polohy, kterou provádíme s činkou, by nemělo být;
  • Pozornost sportovce je zaměřena na práci bicepsu boků a hýždí, a nikoli na pohyb paží;
  • Pokud se vaše ruce „vzdají“ dříve, měli byste dávat pozor na popruhy;
  • Poloha dolní části zad je pevně ohnutá, v horním bodě byste neměli mít ramena s diakritikou;
  • Cvičení by nemělo být prováděno s „zasunutím“ kolen v horním bodě, jen se narovnejte

Chyby

  • Zaoblený dolní část zad a nerovný pohyb rukou, což vede k deformacím páteře;
  • Klečení je zakázáno;
  • Není také žádoucí reverzní prodloužení v bederní oblasti za stálého postavení;
  • Během narovnávání nemusíte provádět ramena;
  • Při narovnání se nedoporučuje trefit se do boků mušlemi, což zdůrazňuje pohyb

Tipy pro výkon

  • Předpokládá se, že zkušení sportovci budou mít prospěch, pokud si kladou prsty na své výšky, například na palačinky z baru. Ve skutečnosti se jedná o vyvýšený bod, protože elevace není vždy schopna zlepšit práci bicepsu boků, ale rozhodně to povede k dalšímu zatížení vazů;
  • Svah by měl být hluboký, ale neměl by být zvýrazněn „pružinou“ ve spodní části;
  • Přibližně od druhé třetiny vzestupu je třeba přesunout pozornost na svaly gluteal a díky jejich práci plně zajistit prodloužení kyčelního kloubu

Zahrnutí programu

Místo v programu závisí na úrovni sportovce. Pokud v této verzi rumunské trakce dokáže zvednout dostatečně velkou váhu, je toto cvičení pro něj vhodné jako základna. Bude se moci stát prvním v tréninku na zadní straně stehna a poskytnout dostatečné zatížení. Poté je cvičení doplněno výpady, výtahy na nástupiště a mosty na hýždě.

Nejčastěji se však ukáže, že toto cvičení se provádí ve druhé části tréninku, po klasickém tahu nebo tahu na sumu, protože pro sportovce prostě není vhodné tento pohyb provádět s velkou váhou. Jedná se o dobře podložený přístup a lze jej použít jako možnost komplexního tréninku nohou.

Při plánování pracovní zátěže byste měli dodržovat pravidlo 12 pracovních přístupů, pokud jde o kondici, a nikoli o profesionální sport. Pokud tedy toužíte po klasice nebo sumo, nedoporučuje se dělat „rumunsky“ s činkami ve více než 3 přístupech, protože třetím cvičením je obvykle izolace stehenních bicepsu.

Rozložení podle počtu opakování závisí více na tempu a účelu sportovce, a ne na jeho pohlaví. Často se říká, že ženské svaly jsou nějak zvláštní a lépe reagují na opakování 12–15. To není tak, pro hromadný zisk a pomalé tempo pohybu je opakování 6-10 oprávněné.

Kontraindikace

  • Pohyb se nedoporučuje pro bolest v bederní páteři, kýly a výčnělky;
  • Práce na protahování a vzdávání se trakce je pro ty, kteří se ani nemohou naklonit činkami. Obvykle problém není v protahování, ale v nadměrné touze "udržet" chodidla paralelně. Poněkud zřeďte ponožky a cvičení bude k dispozici;
  • Netahejte za poranění bicepsu kyčelního a hýžďového svalstva, stejně jako výrony a slzy

Nahrazení

Přiměřenou náhradou je jakákoli jiná varianta rumunské trakce nebo trakce in sumo. Pro ty, kteří pracují bez vybavení, je tah King vhodný.

zajímavosti

  1. Hnutí představil rumunský vzpěrač Vlad Nicolae, cílem bylo „stáhnout“ biceps kyčle a samotné cvičení bylo nalezeno experimentálně.
  2. Cvičení ukázalo největší stupeň aktivity při studiu bicepsu kyčlí při použití elektromyografu. Proto tomu říkat hnutí hýždí není úplně pravda, ale obecně - dokonce chybně.

Zajímavé Články