Prsty cvičení

Cvičení zaměřená na trénink svalů prstů nejsou vždy součástí obecných výcvikových programů. Posílení tohoto svalu je však velmi důležité a užitečné, a to i pro lidi, kteří se vážně účastní bojových umění nebo jiných sportů. Tento materiál je určen k prohloubení znalostí o různých metodách tréninku rukou, a to jak pro jejich posílení, tak pro udržení tónu.

Obsah

  • 1 Zahřívací cvičení pro prsty
  • 2 Cvičení k posílení svalů prstů
    • 2.1 Cvičení
  • 3 prstová cvičení vypůjčená ze sportu
  • 4 Cvičení pro rozvoj síly prstů, vypůjčená z bojových umění
  • 5 Speciální techniky snímání v silových sportech
  • 6 Cvičení pro zápěstí, prsty a lokty - Video

Zahřejte cvičení pro prsty

Doporučujeme provádět tato jednoduchá cvičení denně jako zahřátí a udržovat svalový tonus. Protože nevyžadují žádné zvláštní úpravy, lze je provést kdekoli, například na pracovišti nebo v ústavu. Při dodržení správné techniky jsou zdraví naprosto bezpečné.

1) Jednoduché a efektivní cvičení, které každý zná - zvedání prstů do stran pomocí ventilátoru. Musíte se snažit vyvinout maximální úsilí a pohybovat prsty co nejširší. Konečná poloha je pevná od 3 do 5 sekund. Cvičení se provádí třikrát, lze jej provádět současně se dvěma připojenými dlaněmi.

2) Ohněte prsty do pěst tak, aby nebyly úplně zavřené, a pak maximalizujte svalové napětí. Konečná poloha je pevná od 3 do 5 sekund. Cvičení se provádí třikrát.

3) Výchozí pozice je podobná počáteční fázi předchozího cvičení. Utáhněte co nejvíce svaly prstů, jako by se snažil uvolnit pěstí. Opravte tuto pozici na 3 až 5 sekund, opakujte 3krát.

4) Stiskněte na sebe dlaně s maximálním možným úsilím. Počet přístupů a čas na dokončení cvičení jsou podobné předchozím možnostem.

5) Zahákněte jeden po druhém prsty jedné ruky prsty druhé ruky do zámku, počínaje velkými, a pokuste se tuto spojku zlomit. Proveďte 3 sady po 3 sekundách.

6) Střídavě odpočívejte s prsty jedné ruky v dlani druhé. Proveďte 3 sady po 3 sekundách pro každý prst.

7) Střídavě stiskněte každý prst palcem a složte jej do polohy podobné původnímu pro slavné kliknutí. Doba dodání je 3 sekundy na prst.

Cvičení k posílení svalů prstů

Obecná pravidla pro provádění cvičení na posílení svalu prstů:

  • Doba odpočinku mezi sadami v jednom cvičení by neměla přesáhnout 1 minutu.
  • Pauza mezi sadami v jednom vytrvalostním cvičení může být až 2 minuty.
  • Před provedením cvičení musíte provést důkladné zahřátí. Před každým novým opakováním cvičení musíte také vytáhnout a pokrčit prsty.
  • Abyste se vyhnuli úrazům, musíte během cvičení pečlivě sledovat pocity a vyvarovat se nepohodlí a bolesti.

Cvičení

1) Cvičební stroj na prsty. Toto cvičení je velmi populární mezi horolezci. Musí se provádět velmi pečlivě, aby nedošlo k poškození. Vyžaduje předběžné cvičení. Nejprve provádějte velké háčky. Jeden přístup by měl trvat 15 až 20 sekund. Pauza mezi sadami je 1 minuta. Bohužel, simulátor pro provedení tohoto cvičení najdete daleko od každé místnosti.

2) Zavěšení na prstech. Nejlepší je položit si pod prsty kousek látky. Proveďte maximální možný počet přiblížení po dobu 15 sekund.

3) Provádění otevřeného držadla pro uchopení. Doba dodání je 1 minuta, pro větší pohodlí je lepší použít tlustou tyč. Cvičení je pro prsty efektivní a bezpečné. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete zavěsit jedno rameno.

4) Provádění otáčení zápěstí pomocí závaží, například maces, kladiv nebo dokonce těžké knihy. Provádí se na rovném vodorovném povrchu. Věnujte pozornost kvalitě sevření. Počet opakování v sadě je 20 tahů, počet sad je 3.

5) Ohnutí zápěstí. Výchozí poloha - předloktí je umístěno na vodorovné ploše, kartáč se zátěží zachycenou přímou rukojetí visí dolů. Amplituda pohybu je, dokud kartáč nedosáhne vodorovné plochy. Chcete-li zkrátit čas, můžete to udělat současně oběma rukama pomocí činky.

6) Cvičte s expandérem. Simulátor, jakož i počet sad a opakování, je vybrán individuálně.

7) Ohýbáním prstů pomocí činky se aplikuje spodní držadlo. Toto cvičení také účinně posiluje svaly předloktí. Výchozí pozice - předloktí leží na vodorovné ploše, ruce uchopují lištu a spodní držadlo volně visí přes okraj. Zvedněte a spusťte lištu, zajistěte ji v horních a dolních bodech. Otevření dlaní ve spodní poloze zvyšuje účinnost cvičení.

8) Rotační pohyby hůlky se zavěšením. Jako simulátor se používá gymnastika nebo jakákoli jiná hůl, ke které je lano svázáno. Vážicí materiál je zavěšen na druhém konci lana. Vezměte hůl se středním uchopením a otočte lanem otáčením krku. Při zvyšování zátěže na maximální bod začněte lano pomalu odvíjet. Ujistěte se, že veškerá práce se provádí pouze pomocí kartáčů.

Prstová cvičení ze sportovních her

1) Provádění pádů na zeď. Výchozí poloha stojí rovnoběžně se stěnou ve vzdálenosti 1-1, 5 metru. Spadněte ke zdi v poloze podobné důrazu ležícímu na prstech.

2) Stisknutí míče. Stiskněte tenisový míč co nejvíce prsty, vyhněte se dotyku dlaní.

3) Kuličky. Pohybujte 2-3 malými kuličkami v prstech volně. Můžete použít pingpongové míče vážené pískem.

Cvičení síly bojových umění

1) Vytažení. Provádějí se na prstech, jak zvládáte cvičení, můžete použít další vážení.

2) Provádění kliků na dosah ruky. Toto cvičení musí být provedeno velmi pečlivě, aby nedošlo k poškození kloubů. Nezapomeňte si předem zahřát. Složte si prsty tak, aby tvořily širokou mísu. Jak zvládáte cvičení, může to být komplikováno několika možnostmi: použijte spíše podpěru než jednu ruku, snižte počet podpůrných prstů nebo zvedněte nohy na podpěru.

3) Zvednutí vodní nádrže horní rukojetí. Výchozí pozice - ruka je spuštěna. Zvedněte se na úroveň pupku. Zvyšujte množství tekutiny se zvyšující se úrovní kondice.

4) Vytáhnutí hůlky ze země, která je tam dříve poháněna o 6 cm. Proveďte na úkor síly prstu.

5) Házení jádra. Jádro je drženo horním držadlem. Hmotnost a velikost jádra se volí jednotlivě a postupně se mění nahoru.

6) Fouká otevřenými prsty, aby uvolnil nebo uvolnil povrch. Jako simulátor můžete použít hromady písku nebo obilovin. Se zvyšujícím se tréninkem můžete přepínat na tvrdší materiály, jako je karton, překližka, dřevo nebo plechové listy. Toto cvičení se používá v bojových uměních a důležitou součástí je vytvoření určité nálady. Při jeho provádění se vyplatí soustředit se na myšlenky o proniknutí ruky letadlem.

Speciální techniky snímání v silových sportech

Triky dole byly dobře známé sportovcům ze staré školy, ale nyní jsou marně zapomenuté.

1) Použití obvyklých zahuštěných činek pro tyč pomáhá posílit svaly prstů. Tento druh supu je nyní poměrně vzácný, takže se můžete pokusit provést zesílení na krku pomocí improvizovaných materiálů. Můžete jej například zabalit do několika vrstev pomocí pásky nebo lepicí pásky. Významné množství spotřebního materiálu se vyplatí více než zvýšení indikátorů síly svalů prstů. Tato jednoduchá technika poskytuje opravdu obrovské výsledky, protože k vývoji svalů rukou dochází vedle sebe ve všech lisech a prutech.

2) Jako závaží pro domácnost můžete použít různé předměty pro domácnost, jejichž tvar není příliš vhodný k zachycení. Například zvedání pytlů s obsahem, barelů a dalších věcí je pro člověka jednodušší než klasická kulturistická cvičení. Mezitím pomáhají cvičit téměř všechny svalové skupiny a zejména svaly prstů.

Více o systému školního vzdělávání se dozvíte v knize „Dinosaur Training“, kterou napsal Kubikov Brooks. Tato práce podrobně popisuje zajímavé a osvědčené tréninkové techniky. Knihu si můžete přečíst na našem webu.

Metody tréninku svalů prstů popsané v materiálu lze diskutovat na našem fóru. Zde také můžete získat odpovědi na vaše otázky.

Na závěr doporučujeme pro posílení prstů použít speciální cvičení se sportovní gumou.

Přejeme vám skvělou náladu a sportovní úspěchy!

Cvičení na zápěstí, prsty a lokty - Video